Perder peso o mantenerlo nunca es una tarea fácil. Es una empresa que implica constancia y diligencia. Sin embargo, con la naturaleza sedentaria de la vida en la oficina y la presión de los compañeros para disfrutar de atracones poco saludables en las reuniones sociales, esta coherencia exige mucho esfuerzo. Sin embargo, una caminata por la mañana y un buen ejercicio por la noche pueden ser una bendición incluso en una vida así.
Duplicar las sesiones diarias de entrenamiento puede llevar los esfuerzos de pérdida de peso al siguiente nivel. Si se hace correctamente y con una dieta saludable, hacer ejercicio dos veces al día puede ayudarlo a perder peso más rápido. La idea es quemar más calorías de las que comes.
¿Qué encontrarás aquí?
Beneficios de hacer ejercicio dos veces al día
Aumenta el volumen de entrenamiento
Hacer ejercicio dos veces al día tiene más beneficios que hacerlo una vez al día, especialmente cuando te permite aumentar tu volumen de entrenamiento general.
Además, las ventajas de hacer dos entrenamientos al día aumentan si haces un entrenamiento matutino de 45 minutos y otro vespertino de 30 minutos en lugar de un solo entrenamiento matutino de 60 minutos. Las repeticiones te proporcionarán 75 minutos de actividad, que son 15 minutos más que si hicieras solo una sesión más larga.
Mejora la fuerza y la resistencia
Debido al aumento de la síntesis de proteínas musculares, también aumentan la oxidación de grasas, el crecimiento mitocondrial y la producción de energía. Además, aumentar el volumen de entrenamiento ejercitándose dos veces al día puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza dos veces al día produce más adaptaciones neuromusculares que el entrenamiento una vez al día. La fuerza muscular y la potencia mejoran debido al aumento de la activación de las fibras musculares.
Además, hacer ejercicio dos veces al día puede conducir a ajustes metabólicos beneficiosos que ayuden a ahorrar glucógeno y aumentar la resistencia aeróbica. Es una noticia alentadora, especialmente para los corredores de maratón.
Mejora la salud mental
El ejercicio tiene ventajas mentales y emocionales que no se deben desatender. Por ejemplo, las endorfinas son hormonas que mejoran tu estado de ánimo y te dan una sensación de bienestar cuando haces ejercicio. Además, los entrenamientos de intensidad baja y moderada ayudan a que el cuerpo y la mente se sientan a gusto y más relajados al reducir los niveles de cortisol.
Según la investigación , los entrenamientos desafiantes, por otro lado, hacen que los niveles de cortisol aumenten porque el cuerpo ve el ejercicio intenso como un factor estresante. Hacer ejercicio dos veces al día puede ofrecerle una dosis doble de neurotransmisores para sentirse bien, aliviar el estrés acumulado y ayudar a que su cerebro se sienta fresco dos veces el mismo día.
Le ayuda a encajar todo en
Muchas personas tienen horarios rígidos y no pueden hacer ejercicio durante períodos prolongados. Puede realizar todos los movimientos y entrenamientos que desee sin levantarse temprano en la mañana para realizar un entrenamiento continuo separando su ejercicio en dos períodos.
Asimismo, muchos corredores no tienen el tiempo, el entusiasmo o la resistencia para realizar múltiples tipos de ejercicio en una sola sesión. Por lo tanto, completar dos entrenamientos al día puede ayudarlos a tener diferentes tipos de ejercicio.
Desarrollo mejorado de habilidades
La investigación dice que hacer ejercicio puede conducir al desarrollo de habilidades, y qué tan bien puede practicar depende de la regularidad con la que puede hacerlo. Los entrenamientos efectivos incluyen múltiples grupos musculares y diferentes fuentes de energía. Entonces, trabajando en movimientos complejos o preparándose para una actividad de campo, un solo día de entrenamiento no es suficiente. En cambio, practicas tu técnica dos veces haciendo el doble de entrenamientos. Además, esto vale la pena en términos de dominio del movimiento, fuerza y crecimiento muscular. Además, una práctica más consistente equivale a más enfoque, y más enfoque equivale a más progreso.
Consejos para principiantes
- Si bien no se requiere un seguimiento de tiempo preciso, debe tener al menos seis horas de diferencia entre los dos entrenamientos. Si sus entrenamientos están considerablemente más juntos que esto, estará demasiado agotado para desempeñarse bien en la segunda ronda. Como resultado, a la mayoría de las personas les resulta más conveniente ir al gimnasio a primera hora de la mañana antes del trabajo y luego nuevamente después del trabajo. Ir durante la hora del almuerzo y luego otra vez más tarde en la noche funciona bien, siempre y cuando espere al menos seis horas entre visitas.
- Sería útil si también mantiene sus entrenamientos a un máximo de 40 minutos, omitiendo el calentamiento. Pero, sí, un calentamiento y un enfriamiento decentes son esenciales para acelerar la recuperación, especialmente porque volverás al gimnasio antes de que termine el día.
- Un enfriamiento adecuado (como 5-10 minutos de ejercicio aeróbico ligero) como correr ayuda al corazón a circular la sangre acumulada en los músculos bombeados. También aumenta la eliminación de ácido láctico y otros desechos metabólicos. Finalmente, permite que los músculos se relajen y estiren por completo después de una contracción durante una buena sesión de levantamiento. Si está continuamente agotado, pronto se cansará de dos días al día. Por lo tanto, una recuperación rápida y eficiente es fundamental para el éxito del programa.
- Cuando haces el doble de ejercicio, sudas el doble. Por lo tanto, hacer un seguimiento de la ingesta de agua es fundamental para entrenar dos veces en un día. Dado que la pérdida de líquidos puede tener un impacto significativo en su producción, es vital mantenerse hidratado durante sus sesiones. Beber agua a lo largo del día es suficiente para pasar dos sesiones. Aún así, con prisa, medio litro de agua por cada libra que se ingiere durante un entrenamiento debería ser suficiente.
- La dieta previa al entrenamiento debe consistir principalmente en carbohidratos, con algunas proteínas añadidas para el desarrollo muscular. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que alimenta los músculos. Además, la proteína puede ayudar a preparar los músculos para el ejercicio extenuante. Consuma alimentos de una a tres horas antes de su entrenamiento.
Si eres principiante, es esencial saber si necesitas entrenar dos veces o no. Después de eso, también es crucial conocer los ejercicios correctos para equilibrar su régimen de acondicionamiento físico y apoyarlo con su dieta. Por lo tanto, debe consultar a un entrenador para que lo ayude a realizar sus planes correctamente para evitar lesiones.
¿Cómo planificar tus entrenamientos dos veces al día?
Naturalmente, nadie quiere lesionarse o lastimarse. Entonces, incluso si ha estado haciendo ejercicio durante los últimos seis meses y quiere hacer ejercicio dos veces al día, deberá ser estratégico para implementar su plan.
- Los ejercicios más desafiantes deben ser lo primero que haga en la mañana, y debe hacer ejercicios menos extenuantes más tarde en el día. Te mantiene encaminado y te permite recuperarte rápidamente después de tu primer entrenamiento más extenuante.
- Realiza entrenamientos más largos por la mañana y más cortos por la noche. Sudar más por la mañana puede ayudarte a mantenerte mentalmente en forma y productivo durante todo el día.
- Prioriza la dieta y el agua entre ejercicios para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y prepararse para la próxima sesión. Nuevamente, esto ayuda a la reparación en el tiempo entre y después de cada entrenamiento.
- Incluya siestas en su día para impulsar el descanso y la recuperación. El sueño es esencial para la función máxima. Las siestas también pueden ayudar con la productividad, la reducción del estrés y la atención. Según los estudios , incluso te ayudan a mejorar tus habilidades motoras y tu resistencia.
- En los días de descanso, aumente su consumo de calorías y nutrientes para ayudar a la recuperación.
- Controle los niveles de estrés, ya que podría retrasar la recuperación y causar fatiga.
- Considere incluir masajes o meditación en sus días de recuperación.
Entrena dos veces al día: ¿quién debería hacerlo?
Atletas
La práctica se vuelve más especializada para los atletas a medida que se acercan a una competencia o evento. Sin embargo, esto no niega la importancia de mantener un estilo de vida saludable. Mantener los ejercicios de fuerza y acondicionamiento separados de la práctica regular específica del deporte ayudará a mantenerse fresco y saludable.
Aprendices de diferentes disciplinas.
Trabajar para el rendimiento cardiovascular, la fuerza y el desarrollo muscular puede ser difícil. Cada sesión de entrenamiento tiene tiempo y energía limitados, y empujar ambos extremos de la ecuación puede ser complicado. Sin embargo, dividir una sesión en levantamiento de pesas y la otra en entrenamiento cardiovascular puede ayudar a avanzar en ambas áreas clave.
El malabarista
El entrenamiento dos veces al día ofrece una gran flexibilidad. Hacer ejercicio duro mientras se hacen malabarismos con el trabajo, la escuela o las obligaciones familiares es, en el mejor de los casos, complicado. Dividir su rutina en dos sesiones de igual tiempo, si se hace correctamente, puede permitirle lograr todos los objetivos de entrenamiento sin comprometer significativamente las tareas importantes del día.
Entrenamiento pesado seguido de recuperación
Si tiene problemas para estirarse después de su entrenamiento habitual, una segunda sesión centrada en la recuperación y la movilidad puede ser una buena idea.
Ya sea que entrenes con pesas, hagas ejercicios cardiovasculares más rigurosos o realices trabajo de intervalos de alta intensidad, tu primera sesión puede incluir tu entrenamiento regular y duro.
Luego, se puede agregar una actividad de recuperación durante el día, como cardio de baja intensidad, yoga, estiramiento o balanceo del cuerpo. Recuerde que la rehabilitación es tan vital como una actividad extenuante para reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Si te gusta el entrenamiento con pesas y cardio en el mismo día pero no te gusta el compromiso de tiempo, considera dividir tu entrenamiento en dos rutinas diferentes. Comience su día con el entrenamiento más desafiante.
Si te gusta levantar pesas pesadas, haz tu entrenamiento de fuerza primero en la mañana, pero si estás practicando para una carrera, primero sal a correr o andar en bicicleta. Luego, por la noche, invierte el proceso.
Ciclismo dos veces al día
El sobreentrenamiento y el agotamiento ocurren rápidamente si completa dos entrenamientos al azar en un día. El método correcto para planificar su programa es igualar las demandas de energía más altas y maximizar el sistema de quema de grasa y desarrollo muscular.
Dichos planes son los más adecuados para romper estancamientos o para los días en los que le apasiona hacer ejercicio, y la perspectiva de ir al gimnasio parece tentadora. Por ejemplo, se debe hacer ciclismo dos veces al día durante dos semanas y una semana de descanso para evitar el sobreentrenamiento. De lo contrario, te quemarás y tensarás tus músculos también.
Diseño de un programa de dos al día
Uno de los métodos más exitosos para construir su programa es levantar fuerte en la primera sesión y más ligero en la segunda. Le permite desarrollar sus fibras musculares de alto umbral, aquellas con mayor fuerza y potencial de crecimiento, con un entrenamiento breve e intenso por la mañana, mientras realiza un entrenamiento más largo y sencillo por la mañana.
Inconvenientes
Organizando tu tiempo
Una de las desventajas más destacadas es tener que dedicar una parte importante de su día a hacer ejercicio. Si bien entrenar dos veces al día tiene ventajas, también se suma a la carga de administrar los desplazamientos, las obligaciones sociales o familiares, las tareas del hogar, la hora de comer y varios otros problemas de horario. Por eso, aunque cada sesión dure solo unos minutos, debes incorporarla a tu rutina.
Consumo de alimentos
Si está pensando en entrenar dos veces al día, es posible que también deba hacer cambios en la dieta. Las comidas, particularmente los macronutrientes específicos como los carbohidratos y las proteínas, son fundamentales en la recuperación.
Mantenerse hidratado también es fundamental para que cada sesión sea lo más fructífera posible. Suponiendo que haya alcanzado un cierto nivel de intensidad, es posible que desee considerar planificar su alimentación en torno a sus entrenamientos para asegurarse de que no está sobreentrenando su capacidad de recuperación existente.
Posibilidad de sobreentrenamiento
El peligro de sobreentrenamiento, lesiones y fatiga emocional y física es común en el programa de entrenamiento de hacer ejercicio dos veces al día, especialmente si está aumentando la carga de entrenamiento con sus dos entrenamientos.
Dado que el cuerpo realiza más trabajo físico, es natural que los mayores volúmenes de entrenamiento conduzcan a un mayor riesgo de problemas musculoesqueléticos. Hacer ejercicio dos veces al día también reduce el tiempo que tu cuerpo tiene para recuperarse entre sesiones de actividad física y el estrés.
Impacto psicológico
Hacer ejercicio dos veces al día puede elevar los niveles de cortisol, debilitar el sistema inmunológico, afectar el apetito e inducir trastornos del sueño. Los niveles de cortisol afectarán directamente la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos.
Hacer ejercicio dos veces al día puede ser un desafío psicológico y tiene el impacto preciso de consumir más tiempo y energía a lo largo del día, ya sea por los minutos adicionales que pasa haciendo ejercicio o viajando a un lugar de entrenamiento, organizando su equipo, bañándose, etc. Además, según la investigación , la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos afectan directamente los niveles de estrés en el cuerpo.
Resumen
Presta atención a tus acciones y cómo reacciona tu cuerpo ante ellas. No intentes esforzarte más de lo que puedas. Dividir el entrenamiento en dos sesiones diferentes mientras se prepara para una competencia u ocasión importante es una excelente estrategia para aumentar las millas o las repeticiones mientras le permite a su cuerpo un descanso entre ejercicios. Combine la rutina de ejercicios con una dieta saludable para obtener los mejores resultados.
