Construir un gimnasio en casa por casi ningún dinero en absoluto con Kettlebells ruso

Popularizado por los levantadores de pesas, campeón olímpico de la Unión Soviética, Kettlebells ruso o pesas rusas, una herramienta muy eficaz y maravillosamente barata para la aptitud casi cualquier persona puede utilizar.

Kettlebells ruso

Construir un gimnasio en casa por casi ningún dinero en absoluto con Kettlebells ruso


Kettlebells, que son los pesos atados a un mango, por lo que el peso se ven algo así como un hervidor de agua, han vuelto a ponerse de moda. Los entrenadores de atletismo a menudo los clasifican como equipo de ejercicio “funcional”, como la clase de peso (algo con un mango) que podría recoger fuera del gimnasio. Los aficionados al deporte les reconocen como adiciones de bajo costo y útiles a cualquier gimnasio en casa. De hecho, es posible utilizar kettlebells rusos como su único equipo de gimnasio a casa con un éxito considerable.

Levantadores de pesas de la era soviética que ganó mucho más que su cuota de medallas de oro olímpicas reconocieron la importancia de pesas rusas en sus entrenamientos semanales. Una generación de investigación científica, sin embargo, revela algunas de las razones por las cuales el uso de pesas es una gran manera de construir el músculo.

  • Aumento de la capacidad aeróbica. Científicos estadounidenses reclutaron 17 División National Collegiate Athletic Association me colegiados de fútbol (fútbol) jugadores a participar en un estudio de dos semanas en que bien hicieron su entrenamiento habitual de peso circuito (al pasar de una máquina a otra en el gimnasio) o uno de 20 de minutos arrebatando y soltando como rutina con pesas. Al final de dos semanas, las mujeres que se habían realizado la rutina de pesas rusas tenían un 6 por ciento mayor capacidad respiratoria, es decir, se podía respirar en un 6 por ciento más oxígeno durante el ejercicio. Las mujeres que habían seguido su rutina habitual de entrenamiento con pesas no tuvieron cambios en la capacidad respiratoria. Investigadores de medicina deportiva rusos han estudiado este fenómeno más de cerca, y han llegado a la conclusión de que el aumento de la capacidad aeróbica se produce cuando el cuerpo se esfuerza por mantener la misma concentración de oxígeno en los pulmones, a pesar de que cada fragmento de una pesa requiere una cantidad relativamente grande de energía.
  • La aptitud cardiovascular. La mayoría de nosotros piensa en “el levantamiento de pesas” y “cardio” como dos actividades diferentes. Kinesiólogos de la Universidad de Southeastern Louisiana en los EE.UU., sin embargo, han encontrado que los 30 minutos de una rutina de pesas rusas (tres sesiones de 10 minutos con un descanso de 3 minutos entre ellos) es igual de útil para el entrenamiento cardiovascular, 30 minutos en una cinta al caminar acelerar en una pendiente del 4 por ciento. Usted puede conseguir su cardio y su entrenamiento de fuerza al mismo tiempo con pesas.
  • El edificio del músculo. Sin embargo, otro grupo de investigadores de los deportes estadounidenses encontró que las barras de proteína después de los entrenamientos en realidad ayudaron a construir músculo en un grupo de atletas que hicieron una rutina que incluye pesas (Crossfit), pero no en los atletas que no lo hicieron.
  • La testosterona. El uso de pesas provoca un aumento inmediato en los niveles de testosterona (aproximadamente 15 por ciento por encima de lo normal), incluso sin las inyecciones de testosterona. El efecto se produce en los primeros 30 minutos después de una sesión de ejercicio, cuando los músculos están en su más sensible a la testosterona.
  • El dolor de espalda. Entrenamiento con Kettlebells fortalece los músculos de la espalda baja, haciéndolos más resistentes cuando las experiencias de espalda repentino o estrés. Esto reduce la frecuencia de dolor de espalda baja, tanto dentro como fuera del gimnasio.

De hecho, existen algunas cosas que no se puede lograr con el entrenamiento de pesas rusas. No es algo que se hace para obtener unos abdominales perfectos o como se le conoce hoy en día, conseguir los “abs six-pack“. No es algo que se hace para perder grasa corporal (echar un vistazo a los levantadores de potencia de la era soviética). Sin embargo, es profundamente útil en su rutina de ejercicios por todas las razones mencionadas anteriormente.

Introducción al entrenamiento con Kettlebell ruso

Entrenamiento con Kettlebells ruso se originó en la época zarista, a unos 1740. Estos pesos maravillosamente útiles fueron emitidos para pesar los múltiplos de un pud, que sería cerca de 16 kilos o 35 libras. Sin embargo, es fácil de encontrar pesas más pequeñas si es ahí donde usted necesita para empezar. Algunos de ellos pesa menos de un solo kilo, sólo alrededor de una libra.
Más seguro que pesas. Un kettlebell ruso se parece a dos balas de cañón con un apretón de la mano resbaladiza conectarlos. El centro de gravedad, no importa cómo usted sostiene la pesa rusa, se encuentra en la “bola” de las pesas rusas. Caerá directamente al piso, lejos de su cuerpo, si se te cae. Esto es lo que le da la ventaja sobre pesas mancuernas. El centro de gravedad en una mancuerna es siempre en la mano, y si se te cae, puede caer sobre su cuerpo.

Una gran manera de quemar calorías. Ejercicios de pesas rusas implican todos los músculos en su cuerpo, no sólo unos pocos. Los más músculos que usted utiliza, más calorías que usted quema. Una sesión de ejercicios con una pesa utiliza tantos músculos como palear en la nieve, mover muebles, o subir a la azotea para hacer reparaciones. Muchos de sus músculos comenzarán a quemar el azúcar anaeróbica, produciendo la “quema de energía”, la utilización de azúcar en aproximadamente 34 veces la velocidad que lo hacen en el resto. Esta quema “calorías de azúcar” preferente a “calorías de grasa”, por lo kettlebells son especialmente para los diabéticos que hacen ejercicio como parte de su control de azúcar en la sangre.
No hay necesidad de forzar la espalda. Cuando usted toma una pesa, la técnica preferida es utilizar todos los músculos de su cuerpo, no sólo los músculos de la espalda. Si usted no puede ayudarse a sí mismo y que tienden a arrebatarle la pesa rusa del banco, centrándose en sus músculos de la espalda, comience con un peso inferior hasta que domines la técnica. Tensión en la espalda y el dolor de espalda se alivian con buena técnica, mientras que el dolor de espalda y la tensión de espalda son un riesgo constante con pesas.
Beneficioso mientras están aprendiendo nuevos ejercicios. Los beneficios de pesas a tu cuerpo como un todo (aumento de los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento, un mejor control de la glucosa en sangre, la quema de calorías) se realizan, no importa cómo usted utiliza las pesas en su rutina de ejercicios. Sin embargo, las ganancias de fuerza muscular difieren con su rutina. El mejor enfoque es dominar un ejercicio con pesas, y luego de dominar más. Usted puede encontrar los DVD y vídeos de YouTube que muestran cómo hacer cientos de ejercicios diferentes con sus pesas rusas.

¿Hay alguien que no debería usar pesas? En términos generales, si usted tiene una reciente baja de la espalda o lesiones del manguito rotador, debe usar sólo el peso muy ligero (alrededor de un kilo / dos libras o incluso menos), bajo la supervisión de un entrenador.

Incluso los pequeños pesos deben evitarse mientras que la lesión sigue siendo aguda, causando inflamación, enrojecimiento, y el dolor. Si usted no tiene fuertes abdominales y músculos de la espalda, comenzar con los pesos más pequeños, no el de un solo pud (35 libras / 16 kilos) se recomienda como un peso que comienza para los hombres, o el medio-pud (17 libras / 8 kilos) recomendada para las mujeres. Kettlebells rusos es casi seguro que hará bien. No hay necesidad de apresurarse a dominarlos.

Deja un comentario