Cosas que debe hacer después de cada entrenamiento para ganar músculo natural y pérdida de grasa

By | noviembre 8, 2018

No se limite a dejar el gimnasio tan pronto como termine su última serie – tomar el tiempo para evaluar cómo fue el entrenamiento y asegurarse de que está configurado para la siguiente, es vital para ganar músculo natural y la pérdida de grasa.

Cosas que debe hacer después de cada entrenamiento para ganar músculo natural y pérdida de grasa

Ganar músculo natural y pérdida de grasa

Termina su representante final sobre el press de banca, estante de la barra de nuevo en los pasadores, sopla de su pecho hacia fuera sintiéndose complacido consigo mismo y hace su camino a la playa de estacionamiento. Si bien esto puede parecer la cosa más natural del mundo después de su sesión, por no tener un ritual después del entrenamiento, se está preparando para el fracaso y negarse a sí mismo la posibilidad de que algunas impresionantes ganancias de músculo y la pérdida de grasa es increíble.

Hay varios pasos que puede tomar – tanto mental como físico para aumentar la eficacia de su tiempo en el gimnasio

El tiempo de reutilización mental

No importa qué tipo de entrenamiento ha sido, siempre nos sentimos bien y que ha ido bien, o que no era tan dificil. En lugar de simplemente cresta de la ola en sus logros, o cepillarse los fracasos bajo la alfombra, vale la pena tomarse el tiempo para evaluar la forma en que su sesión ha ido.

Si algo ha ido bien – se encuentras como una mejor persona, ha descubierto un nuevo ejercicio, o realmente ha sentido que empujó a sí mismo más de lo normal y luego trató de pensar por qué. ¿Ha comido una comida pre-entrenamiento diferente, beber más agua durante el entrenamiento, conseguir más horas de sueño la noche anterior? ¿Y qué acerca de su actitud – tal vez usted entró en el ejercicio en un estado de ánimo muy positivo, dormía más la noche anterior o escuchado música motivacional mientras estabas en el entrenamiento?.

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Todos estos factores importan enormemente. Usted quiere tener grandes entrenamientos todo el tiempo,es como mejor se siente, más duro se entrena y consiguió los mayores resultados. Trate de analizar exactamente lo que hizo bien para repetir esta sesión tan buena.

Lo mismo ocurre si la sesión era mediocre o simplemente muy fácil. Todo el mundo tiene entrenamientos terribles de vez en cuando, pero cada vez mejor se trata de aprender de sus errores.

Usted puede hacer esto de reutilización mental, mientras que está estirando.

Extensión

Sí, es cierto – estiramiento. Casi nunca ves a nadie estirar en el gimnasio ya que la gente está generalmente trabajando demasiado y ejercitandose en todos los nuevos equipos y jugando con aparatos de fitness de lujo, o con ganas de volver corriendo al trabajo, volver a casa a preparar la cena o garabatear durante un encuentro social sin preocuparse por el estiramiento.

Sin embargo, es absolutamente fundamental la idea de que el estiramiento reduce el dolor post-entrenamiento es discutible -. Algunos dicen que es esencial si no quieres estar caminando como un pato al día siguiente de una sesión con pesadas piernas, otros dicen que no tiene relación con la forma en que sus músculos se sienten en absoluto.

Aparte de eso, el estiramiento es importante cuando se trata de mejorar la movilidad y la calidad del tejido y reducir las lesiones. Si usted tiene los músculos tensos (y más probable es que sí!), La única manera de aflojar para arriba es estirar. Para cualquier persona que trabaja un trabajo de oficina o que pasa mucho tiempo en el coche, es muy probable que sus caderas flexores, pectorales y hombros, cuádriceps y los músculos de la pantorrilla son muy ajustados, ya que pasan todo su tiempo en una posición acortada. Los músculos tensos lo pone en mayor riesgo de lesión y cuando estás lesionado no se puede entrenar, no pueden quemar grasa y, definitivamente, no pueden construir el músculo.

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Mientras que el estiramiento tiene relación con el dolor, no se puede probar de un modo u otro, una cosa que es cierto es que el estiramiento ayuda a redistribuir gradualmente la sangre de vuelta alrededor del cuerpo, lo que provoca una liberación constante de nutrientes a los tejidos musculares, preparándolos para el crecimiento. Además, intenso estiramiento puede aumentar el tamaño de la fascia que rodea el tejido muscular y que a su vez conduce a un mayor potencial de ganancias musculares.

Reglas de Oro de la nutrición post-entrenamiento

No hay que darle más vueltas – cuestiones de nutrición post-entrenamiento. Incluso para alguien que acaba de hacer cardio ligero, pilates o una clase de aeróbic que es bastante importante, así que para la construcción de músculo y perder grasa, es absolutamente primordial.

La clave es la proteína

La proteína es el bloque de construcción para el tejido muscular, por lo que la necesita para conseguir algo en su sistema dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. No es necesario tomar de golpe un batido de proteínas, tan pronto como su entrenamiento ha hecho que su cuerpo todavía esté digiriendo la comida de ese mismo día, pero en general lo más rápido que puede conseguir es un poco de proteína de liberación rápida, que para usted es lo mejor.

Un batido es su mejor opción, pero no es necesario ningún procedimiento especial – un suero de leche básica, caseína, huevo o incluso una proteína vegana como el cáñamo o el guisante serán suficientes. Por otra parte, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), han demostrado que aumenta la absorción de la proteína por los músculos aún más rápido, así que a por 20 g de polvo de proteína o 10 g de un producto BCAA ya sea en polvo o en forma de cápsulas.

Con esta proteína ¿se necesita hidratos de carbono?

La cantidad de carbohidratos que usted necesita depende de su objetivo como los carbohidratos son la espada de doble filo de la industria de la nutrición. Por un lado, que son impresionantes – carbohidratos ayudan a los nutrientes y proteínas de transporte a las células musculares, dando inicio al proceso de reconstrucción. Sin embargo demasiados carbohidratos hacen que los niveles crónicamente sean elevados o la hormona insulina, que conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la grasa corporal.

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Cuando está en el modo de ganar músculo tomar en alrededor de 0,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, junto con su proteína post-entrenamiento. Por la pérdida de grasa, la mitad que a 0,25 gramos.

Así que una persona de 200 libras iría con 20 a 30 gramos de proteína y 100 gramos de hidratos de carbono en la construcción de músculo y 20 gramos de proteína con 50 gramos de hidratos de carbono en un plan de pérdida de grasa.

El tipo de carbohidratos que tome no importa demasiado, pero si deben ser buenos. Mientras los consejos convencionales siempre solían ser elegir los llamados hidratos de carbono de acción rápida, como las bebidas deportivas, galletas de arroz con mermelada, frutas con alto contenido de azúcar como las pasas, plátanos y piña o carbohidratos blancos – arroz blanco, pan, rosquillas, etc, es ahora generalmente aceptado que después de la formación de su cuerpo es el deseo nutrientes y cualquier fuente de carbohidratos se digieren con relativa rapidez. Así que, puede conseguir estos carbohidratos de acción rápida, o elegir las fibras superiores como la batata, avena, pan integral o arroz integral – la elección es suya.

Dos horas después de su entrenamiento usted debe comer de nuevo

Otros 20 a 30 gramos de proteína, ya sea desde un batido o de una fuente de alimentos integrales, tales como pollo, carne de res, pavo, salmón, huevos, frijoles o productos lácteos es ideal, junto con una porción adicional de carbohidratos. Agrúpalo, ir con 0,25 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en esta comida, desde las fuentes de fibra más alto listados anteriormente y cuando la pérdida de grasa, deshacerse de los almidones y cargar para arriba en verduras verdes bajas en carbohidratos en su lugar.

Author: Equipo de redacción

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