Muchas personas quieren perder grasa alrededor de sus piernas. Centrarse en los ejercicios que tonifican los músculos de las piernas y hacer cambios en el estilo de vida para perder peso puede ayudar a las personas a lograr esto.
Todos tienen algo de grasa en las piernas, y la cantidad que tiene una persona varía de un individuo a otro. Sin embargo, es más común que las mujeres acumulen grasa en sus piernas que los hombres.
Si bien no es posible reducir la pérdida de peso en un área específica del cuerpo, las personas pueden lograr tonificar las piernas haciendo ejercicios que apunten y fortalezcan los músculos clave de las piernas, al tiempo que reducen la grasa corporal en general.
En este artículo, observamos formas de tonificar los músculos de las piernas y reducir la grasa corporal. Usar una combinación de las siguientes técnicas será más efectivo.
¿Qué encontrarás aquí?
¿Cómo puedes perder grasa en las piernas?
Según la investigación deportiva, no es posible enfocar la pérdida de peso en un solo área del cuerpo. Si una persona comienza a perder peso, tiende a hacerlo en todo su cuerpo. Esto significa que cualquier técnica de pérdida de peso puede funcionar para reducir la grasa de las piernas.
En un estudio a pequeña escala, los investigadores pidieron a los voluntarios que hicieran entre 960 y 1200 repeticiones de prensa de piernas durante 12 semanas usando solo una pierna. Los resultados indicaron que el entrenamiento fue efectivo para reducir la masa de grasa en todo el cuerpo y no solo en la pierna entrenada.
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir la grasa corporal, incluida la grasa de las piernas. Al desarrollar un programa de ejercicios se recomienda el uso de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza implica realizar ejercicios contra la resistencia para desarrollar fuerza y resistencia muscular. Las formas de entrenamiento de fuerza incluyen el uso de pesas, bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra y puede ayudar a disminuir la grasa corporal.
El Colegio de Medicina del Deporte recomienda realizar 8-10 ejercicios de articulaciones múltiples 2-3 veces por semana. Los ejercicios de múltiples articulaciones trabajan varios músculos al mismo tiempo, lo que quema más calorías y fomenta la pérdida de peso.
Entrenamiento de fuerza, ejercicios de múltiples articulaciones que pueden ayudar a tonificar y definir los músculos de las piernas incluyen:
- sentadillas
- peso muerto
- estocadas
- prensas de pierna
- rizos isquiotibiales
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es un entrenamiento cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Incluye actividades como:
- correr
- andar en bicicleta
- nadar
- bailar
- caminar
El ejercicio aeróbico puede consistir en trabajar a un ritmo constante o hacer intervalos, lo que implica alternar entre alta y baja intensidad. El ejercicio aeróbico quema calorías, lo que puede promover la pérdida general de grasa.
El ejercicio aeróbico regular también fortalece el corazón y los pulmones.
Un estudio a pequeña escala evaluó la efectividad del intervalo de sprint en la disminución de la masa grasa en las mujeres. Informaron que 15 mujeres que corrieron sprints 3 veces por semana durante 6 semanas redujeron su grasa corporal en un 8%.
Cambios en la dieta
No hay una dieta específica que ayude a perder grasa en las piernas. En general, una persona perderá peso si consume más calorías de las que ingiere. Los alimentos saludables generalmente tienen menos calorías, como las frutas y verduras. La mejor dieta para un individuo es aquella con la que pueda seguir.
Para una dieta saludable, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan comer:
- una variedad de frutas y verduras
- granos integrales, como arroz integral y pan integral
- una variedad de fuentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, carnes magras y huevos
- aceites saludables, como el aceite de oliva y los aceites de frutos secos
Comer muchos alimentos ricos en fibra puede ayudar con la pérdida de peso. El cuerpo tarda más en digerir los alimentos ricos en fibra, por lo que hace que una persona se sienta más llena por más tiempo.
Muchas personas recurren a dietas bajas en carbohidratos, que implican restringir los carbohidratos y comer alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Los estudios muestran resultados mixtos sobre si estas dietas funcionan mejor que otras, pero algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso.
En un ensayo de control aleatorio, informaron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos vieron una reducción de peso más significativa que aquellas que siguieron una dieta baja en grasas.
Cuando las personas pierden peso, tienden a hacerlo en todo el cuerpo. Algunas personas pierden grasa en ciertas áreas antes que otras, y esto varía entre las personas. Comer una dieta saludable tendrá muchos beneficios para la salud junto con la pérdida de peso.
Reduce el consumo de alcohol
La ingesta de alcohol puede contribuir al aumento de peso. El alcohol a menudo contiene una gran cantidad de calorías y no proporciona valor nutricional. Beber demasiado puede contribuir a un aumento excesivo de la grasa corporal.
Además de las calorías del alcohol, beber grandes cantidades de alcohol también puede conducir a malas elecciones nutricionales, como comer en exceso. Evitar el consumo excesivo de alcohol puede ayudar a reducir el aumento de peso y el desarrollo de grasa en las piernas.
Prueba el alivio del estrés
Los altos niveles de estrés pueden tener efectos adversos en la salud de una persona, y eso puede incluir un aumento de peso excesivo. El estrés puede provocar cambios en el apetito y comer en exceso. El estrés crónico también afecta la producción de hormonas, lo que contribuye al aumento de peso y a un aumento de grasa en todo el cuerpo.
Un estudio de 2017 informó que las personas con niveles más altos de estrés inicial aumentaron más de peso durante 6 meses que aquellas con niveles de estrés más bajos.
Encontrar formas de relajarse, como la meditación, la respiración profunda, la respiración en caja y los ejercicios de relajación pueden ayudar a combatir el estrés crónico.
Dormir lo suficiente
No dormir lo suficiente puede aumentar las posibilidades de una persona de aumentar de peso, incluida la grasa de las piernas. El sueño juega un papel en la regulación de varias hormonas, incluidas las que pueden afectar el hambre. Por ejemplo, las hormonas leptina y grelina, que ayudan a regular el apetito, se ven afectadas por la falta de sueño.
La falta de sueño provoca un aumento de la grelina, que estimula el apetito. Al mismo tiempo, la falta de sueño disminuye la producción de leptina, lo que reduce el hambre. El cambio en la producción de hormonas puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso, lo que resulta en más grasa en las piernas.
Dormir lo suficiente, que la National Sleep Foundation recomienda que sea de 7 a 9 horas por noche , ayuda a regular la producción de hormonas.
Resumen
No es posible reducir la grasa solo en las piernas. Sin embargo, reducir el peso corporal, en general, también puede ayudar a disminuir la grasa de las piernas. La mejor manera de perder grasa en las piernas es combinando ejercicio, dieta y un estilo de vida saludable. El ejercicio debe incluir tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza.
Disminuir la cantidad de calorías consumidas también promueve la pérdida de grasa. Hay una variedad de enfoques de dieta disponibles. Las personas preocupadas por su grasa corporal general o grasa en las piernas deben hablar con su médico para determinar las mejores opciones para perder peso.
