Algunas personas creen que el desayuno es la comida más importante del día y que desayunar aumenta la pérdida de peso. ¿Pero es esto cierto? Y, de ser así, ¿cuáles son los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso?
Hay poca evidencia para apoyar la idea de que desayunar puede aumentar la pérdida de peso. El desayuno es solo otra comida. Dicho esto, desayunar puede darle energía a una persona por el día. Esto puede reducir el riesgo de comer en exceso y, de esta manera, apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.
Este artículo explora los mejores alimentos para el desayuno para ayudar a perder peso. También analiza las opciones de desayuno para satisfacer las dietas vegetarianas, veganas y restringidas. Siga leyendo para aprender todo lo que hay que saber sobre desayunar y perder peso.
¿Qué encontrarás aquí?
Consejos de comida para el desayuno
Para aprovechar al máximo el desayuno, es mejor comer alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos ofrecen más valor nutricional por caloría, lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
Aquí hay algunos consejos de alimentos para el desayuno que pueden ayudar a perder peso:
Come alimentos ricos en fibra
Las personas que intentan perder peso pueden beneficiarse al comer alimentos ricos en fibra para el desayuno y durante todo el día.
Un estudio encontró que las dietas ricas en fibra ayudaron a las personas a perder más peso y mejoraron los síntomas del síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un factor de riesgo para la diabetes.
Otros estudios relacionan la fibra con una mejor salud y una mayor pérdida de peso. Por ejemplo, en otro estudio se encontró que los adolescentes que comían más fibra tenían menos grasa visceral y menos inflamación.
Comer más proteínas
Comer más proteínas en el desayuno o en cualquier otro momento del día puede ayudar a perder peso.
Numerosos estudios vinculan las dietas altas en proteínas con una mayor pérdida de peso. Un análisis sugiere que las proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas, lo que reduce el comer en exceso. Las personas también pueden quemar más calorías cuando comen proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas generalmente son ricos en otros nutrientes, lo que permite que una persona obtenga una amplia gama de nutrientes sin consumir muchas calorías.
Evite las opciones altas en calorías.
Trate de evitar alimentos que sean altos en calorías y bajos en nutrientes. Reducir la ingesta de calorías a la hora del desayuno y durante todo el día puede ayudar a una persona a perder peso.
Para reducir las calorías, evite agregar azúcar a los alimentos para el desayuno. Un desayuno saludable de avena puede convertirse en una comida rica en azúcar y alta en calorías cuando una persona agrega mucho azúcar moreno. Seleccione cereales que contengan menos azúcar y evite los panqueques y pasteles que contienen mucha azúcar.
Evita las bebidas azucaradas
Tenga en cuenta el papel de las bebidas en el contenido calórico. Un vaso de jugo de naranja generalmente contiene más de 100 calorías, pero ofrece poco valor nutricional. Opta por comer la fruta entera en lugar de beber jugos.
Comer alimentos integrales
Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados puede ayudar a una persona a perder peso. Intente reemplazar el pan blanco, la pasta y los bagels con opciones de granos integrales.
El grano integral ofrece más valor nutricional y puede reducir el riesgo de algunos tipos de enfermedades del corazón. Debido a que los granos integrales son ricos en fibra, pueden soportar la pérdida de peso y reducir el estreñimiento.
¿Deberías desayunar?
Con un interés creciente en el ayuno intermitente, algunas personas ahora optan por saltarse el desayuno por completo. ¿Pero saltarse el desayuno apoya la pérdida de peso?
No desayunar puede ayudar a perder peso porque significa que una persona pasa más tiempo sin consumir calorías, lo que puede conducir a una menor ingesta total de calorías durante el día.
Sin embargo, saltarse el desayuno puede no favorecer la pérdida de peso para todos. Para algunas personas, saltarse el desayuno lleva a comer en exceso a la hora del almuerzo. De esta manera, saltarse el desayuno puede conducir a un mayor consumo general de calorías, lo que socava la pérdida de peso.
La investigación sobre el desayuno y la pérdida de peso no es concluyente. Un metanálisis de BMJ y una revisión sistemática sugieren que saltarse el desayuno puede apoyar la pérdida de peso. Al examinar 13 ensayos, los investigadores descubrieron que no desayunar ofrecía reducciones modestas en el peso.
Sin embargo, los autores del estudio también señalan que los datos no son sólidos. Otros factores pueden explicar la diferencia. Los científicos necesitan hacer más investigaciones para comprender completamente si evitar el desayuno es una estrategia efectiva para perder peso.
Alimentos de desayuno para veganos
Como para todas las personas, es esencial que las personas que siguen una dieta vegana consuman suficiente proteína. El consumo de proteínas ayuda a las personas a sentirse llenas, lo que puede ayudar a perder peso.
Los alimentos veganos para el desayuno pueden ser una opción saludable para cualquiera que quiera limitar el consumo de carne o agregar variedad a su dieta. Además, comer más verduras aumenta la ingesta de fibra y nutrientes de una persona.
Muchas opciones de desayuno vegano son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes. Aquí hay algunos alimentos veganos para probar:
- revuelto vegano (usando tofu en lugar de huevos) y col rizada, brócoli o espinacas
- mantequilla de maní o almendras en tostadas integrales
- avena con arándanos, fresas o frambuesas y una cucharadita opcional de miel
- cereal integral con leche de soya o almendras
- tostadas de aguacate en pan integral, sazonadas con jugo de limón y sal marina
- tortilla de tofu
- BLT vegano hecho de tocino de soya, lechuga, tomate y bollos integrales
- nueces mixtas
- avena arrollada con mantequilla de maní
- batido con aguacate, plátano, bayas congeladas y una cucharadita de miel
Alimentos de desayuno para vegetarianos
Los vegetarianos pueden elegir entre una amplia variedad de deliciosos alimentos para el desayuno. Agregar productos lácteos hace que sea fácil obtener muchas proteínas para apoyar la pérdida de peso.
Un estudio de comparó la dieta de los vegetarianos con los no vegetarianos. Los investigadores encontraron que las dietas vegetarianas eran más nutricionalmente densas. Esto puede deberse a que los vegetarianos comen más frutas y verduras que los que comen carne. Los autores del estudio también sugieren que una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso.
Aquí hay algunas ideas de desayuno vegetariano:
- cereal integral con leche al 1%
- yogur griego con frutas del bosque
- yogur natural de vainilla con plátanos
- dos rebanadas de queso cheddar blanco con un puñado de nueces mixtas
- huevo duro espolvoreado con sal
- aguacate con requesón y salsa picante
- huevos escalfados sobre tostadas integrales
- huevos revueltos con salsa picante en lugar de queso o sal
Alimentos de desayuno para los que comen carne
Si bien la carne es rica en muchos nutrientes, también es un alimento alto en calorías debido a su contenido de grasa. Las carnes magras y las aves de corral contienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, por lo que elegir este tipo de carne es una buena opción para los consumidores de carne que desean perder peso.
También puede ayudar reducir la cantidad de carne en cada comida y reemplazarla con vegetales ricos en nutrientes y ricos en fibra.
Las siguientes comidas pueden ayudar a una pérdida de peso saludable:
- sándwich de pollo a la parrilla con lechuga sobre pan integral
- bacon canadiense con yogurt o huevos
- revuelto de salchichas de pavo con muchas verduras
Desayuno para personas con restricciones dietéticas
Tener alergias o una condición de salud subyacente no necesita afectar el disfrute del desayuno por parte de una persona. Hay muchas alternativas disponibles.
Aquí hay algunas opciones de desayuno para personas con restricciones dietéticas:
Alergias a los alimentos
Muchas personas tienen alergias alimentarias o sensibilidades a la lactosa, nueces y huevos, que contienen muchos alimentos para el desayuno. Afortunadamente, hay muchas opciones alternativas disponibles:
- Intolerancia a la lactosa: la leche sin lactosa y los sustitutos de la leche, como la leche de almendras, pueden ser buenas opciones para las personas con intolerancia a la lactosa.
- Alergias a los frutos secos: las lentejas, las semillas de chía y la quinua pueden ser opciones saludables para las personas con alergias a las nueces.
- Alergias al huevo: las personas que no pueden comer huevos deberían considerar las carnes magras, la mantequilla de nueces y las nueces.
Enfermedad celíaca
Para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es esencial encontrar opciones de desayuno que no contengan gluten.
Muchas tiendas de alimentos venden versiones sin gluten de productos comunes para el desayuno, que incluyen:
- bagels
- panqueques
- cereales
Otra idea de desayuno sin gluten consiste en servir alimentos ricos en proteínas, como huevos o carnes magras, con espinacas marchitas y tomates cocidos.
Diabetes
Las personas con diabetes deben mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre. Saltarse el desayuno puede no ser saludable para las personas con diabetes, particularmente si toman medicamentos para su condición. Las personas que toman medicamentos para la diabetes generalmente necesitan consumir algunos carbohidratos para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Estas son algunas opciones de desayuno para personas con diabetes:
- huevos revueltos con espinacas marchitas
- huevos duros
- un puñado de nueces
- carnes magras con espinacas o col rizada
Resumen
Los hábitos de desayuno pueden ayudar a perder peso, pero la forma en que esto funciona varía de persona a persona. Desayunar puede ayudar a algunas personas a perder peso, ya que se mantienen llenas por más tiempo, lo que evita los refrigerios durante el día. Para otros, saltarse el desayuno favorece la pérdida de peso porque los lleva a consumir menos calorías en general.
Perder peso requiere que una persona queme menos calorías de las que come. Para mantener la pérdida de peso, una persona debe seguir una dieta baja en calorías y combinar esta dieta con más actividad. Para realizar cambios alimentarios sostenibles, es vital que una persona encuentre alimentos saludables que le gusten comer.
Las dietas altamente restrictivas son a menudo difíciles de seguir. En cambio, incorpore algunas golosinas y encuentre alimentos nutritivos y bajos en calorías que sepan bien. Un dietista o médico puede ayudar a una persona a desarrollar el plan de comidas adecuado para sus necesidades.
