La dieta cetogénica tiene como objetivo inducir la cetosis para quemar más grasa corporal. Conocer los signos de la cetosis puede ayudar a una persona a determinar si la dieta está funcionando o no.
La cetosis es un proceso metabólico que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasas para obtener energía porque no tiene suficientes carbohidratos para quemar. Durante este proceso, el hígado produce sustancias químicas llamadas cetonas.
La dieta cetogénica, o ceto, tiene como objetivo inducir la cetosis para quemar más grasa. Los defensores de la dieta afirman que aumenta la pérdida de peso y mejora la salud en general.
Según un estudio realizado en 2018, las personas que siguen una dieta cetogénica «bien formulada» generalmente consumen menos de 50 gramos de carbohidratos por día y alrededor de 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
A pesar de estas pautas, es posible que algunas personas que siguen la dieta no sepan cuándo están en cetosis.
En este artículo, enumeramos 10 signos y síntomas que pueden ayudar a una persona a determinar si la dieta cetogénica está funcionando para ellos.
¿Qué encontrarás aquí?
1. Aumento de cetonas
Tener cetonas en la sangre es probablemente el signo más definitivo de que alguien está en cetosis. Los médicos también pueden usar pruebas de orina y respiración para verificar los niveles de cetona, pero son menos confiables que las muestras de sangre.
Un kit especial de pruebas en el hogar permite a las personas medir sus propios niveles de cetonas en sangre. O bien, un médico puede tomar una muestra de sangre y enviarla para su análisis. Cuando una persona está en cetosis nutricional, tendrá niveles de cetona en sangre de 0,5 a 3 milimoles por litro.
Alternativamente, las personas pueden usar un analizador de aliento para detectar la presencia de cetonas en el aliento, o pueden usar tiras indicadoras para verificar sus niveles urinarios.
2. Pérdida de peso
Algunas investigaciones sugieren que este tipo de dieta muy baja en carbohidratos es eficaz para perder peso. Por lo tanto, las personas deben esperar perder algo de peso cuando están en cetosis.
Los resultados de un metaanálisis que examinó los hallazgos de varios ensayos controlados aleatorios sugieren que las personas que siguen una dieta cetogénica pueden perder más peso a largo plazo que las personas que siguen una dieta baja en grasas.
Las personas que siguen una dieta cetogénica pueden notar una pérdida de peso en los primeros días, pero esto es típicamente solo una reducción en el peso del agua. La verdadera pérdida de grasa puede no ocurrir durante varias semanas.
3. Sed
La cetosis puede hacer que algunas personas se sientan más sedientas de lo normal, lo que puede ocurrir como un efecto secundario de la pérdida de agua. Sin embargo, los altos niveles de cetonas en el cuerpo también pueden provocar deshidratación y un desequilibrio electrolítico. Ambas reacciones pueden causar complicaciones.
La investigación en dietas cetogénicas para el rendimiento deportivo enumera la deshidratación como un efecto secundario de la cetosis. Los atletas también pueden tener un mayor riesgo de cálculos renales, que es una complicación de la deshidratación.
Para evitar la deshidratación, beba mucha agua y otros líquidos. Consulte a un médico si se presentan síntomas de deshidratación, como sed extrema u orina de color oscuro.
4. Calambres y espasmos musculares
La deshidratación y los desequilibrios de electrolitos pueden causar calambres musculares. Los electrolitos son sustancias que transportan señales eléctricas entre las células del cuerpo. Los desequilibrios en estas sustancias conducen a mensajes eléctricos interrumpidos que pueden causar contracciones musculares y espasmos.
Las personas que siguen la dieta cetogénica deben asegurarse de que están obteniendo suficientes electrolitos de los alimentos que ingieren para evitar dolores musculares y otros síntomas de desequilibrio.
Los electrolitos incluyen calcio, magnesio, potasio y sodio. Una persona puede obtener estos por una dieta equilibrada. Sin embargo, si los síntomas persisten, un médico puede recomendar suplementos u otros cambios en la dieta.
5. Dolores de cabeza
Los dolores de cabeza pueden ser un efecto secundario común de cambiar a una dieta cetogénica. Pueden ocurrir como resultado de consumir menos carbohidratos, especialmente azúcar. La deshidratación y los desequilibrios de electrolitos también pueden causar dolores de cabeza.
Los dolores de cabeza por cetosis generalmente duran de 1 día a 1 semana, aunque algunas personas pueden experimentar dolor por más tiempo. Consulte a un médico si persisten los dolores de cabeza.
Curiosamente, algunas investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica es un tratamiento potencial para las migrañas y las cefaleas en racimos.
Por ejemplo, un estudio de 2017 propone la dieta para personas con migraña episódica y crónica. Además, un estudio de 2018 sugiere la dieta de cetosis como un posible tratamiento para las personas con cefaleas en racimos resistentes a los medicamentos.
Sin embargo, se necesita mucha más investigación para confirmar la efectividad de la dieta para tratar o prevenir estos tipos de dolores de cabeza.
6. Fatiga y debilidad
En las etapas iniciales de una dieta de cetosis, las personas pueden sentirse más cansadas y débiles de lo normal. Esta fatiga ocurre cuando el cuerpo pasa de quemar carbohidratos a quemar grasa para obtener energía. Los carbohidratos proporcionan una explosión más rápida de energía al cuerpo.
Un pequeño estudio de 2017 que involucró a atletas encontró que el cansancio es un efecto secundario común de la dieta de cetosis. Los participantes típicamente observaron esto durante las primeras semanas.
Después de varias semanas en la dieta, las personas deben notar un aumento en sus niveles de energía. Si no es así, deben buscar atención médica, ya que la fatiga también es un síntoma de deshidratación y deficiencias de nutrientes.
7. Quejas estomacales
Hacer cambios en la dieta puede aumentar el riesgo de malestar estomacal y otras quejas digestivas. Esto también puede ocurrir cuando una persona cambia a la dieta cetogénica.
Para reducir el riesgo de sufrir molestias estomacales, beba mucha agua y otros líquidos. Coma vegetales sin almidón y otros alimentos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento, y considere tomar un suplemento de probióticos para estimular un intestino sano.
8. Cambios en el sueño
Seguir una dieta cetogénica puede alterar los hábitos de sueño de una persona. Inicialmente, pueden experimentar dificultad para conciliar el sueño o para despertarse durante la noche. Estos síntomas generalmente desaparecen en unas pocas semanas.
9. Mal aliento
El aceite de krill versus el aceite de pescado pueden causar mal aliento.
Un efecto secundario común de la cetosis es el mal aliento.
El mal aliento es uno de los efectos secundarios más comunes de la cetosis. Esto se debe a que las cetonas abandonan el cuerpo a través de la respiración y la orina. Las personas que siguen la dieta, o quienes los rodean, pueden notar que el aliento huele dulce o afrutado.
Una cetona llamada acetona generalmente es responsable del olor, pero otras cetonas, como la benzofenona y la acetofenona, también pueden contribuir al mal aliento.
No hay forma de reducir la respiración por cetosis, pero puede mejorar con el tiempo. Algunas personas usan goma de mascar sin azúcar o se cepillan los dientes varias veces al día para enmascarar el olor.
10. Mejor enfoque y concentración.
Inicialmente, la dieta cetogénica puede causar dolores de cabeza y dificultades de concentración. Sin embargo, estos síntomas deberían desaparecer con el tiempo. Las personas que siguen una dieta cetogénica a largo plazo a menudo reportan una mejor claridad y enfoque, y algunas investigaciones respaldan esto.
De acuerdo con los resultados de una revisión sistemática de 2018, las personas con epilepsia que siguen la dieta cetogénica reportan un mejor estado de alerta y atención. Además, estas personas mostraron mayor alerta en algunas pruebas cognitivas.
Otros estudios sugieren que la dieta cetogénica puede mejorar la función cognitiva y proporcionar efectos neuroprotectores.
Resumen
Las personas con cetosis pueden experimentar una variedad de efectos secundarios y síntomas, como dolores de cabeza, malestar estomacal y cambios en sus niveles de energía y sueño.
Para una manera más precisa de determinar la cetosis, las personas pueden controlar los niveles de cetonas en su sangre, aliento u orina.
Aquellos que deseen probar una dieta cetogénica siempre deben hablar primero con su médico, ya que una dieta muy baja en carbohidratos puede no ser adecuada para todos. También es vital buscar consejo médico para los síntomas persistentes o graves de la cetosis.
Vale la pena señalar que los investigadores llevan a cabo la mayoría de los estudios científicos en la dieta cetogénica durante menos de un año, por lo que los resultados de salud a largo plazo aún no se conocen completamente.
