11-Tipps für Ihren ersten Triathlon

By | 19 November 2018

Der sechsfache Ironman-Champion Dave Scott Er hatte Jahre Zeit, um seine Strategie für den Karrieretag zu perfektionieren. Er weiß, was zu essen ist und wie viel, wie er sich körperlich und geistig wärmt und welche kleinen Dinge einen großen Unterschied beim Übergang und während des Rennens ausmachen können. Bevor Sie zu Ihrem ersten Triathlon gehen, lesen Sie die besten Tipps am Renntag.

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11-Tipps für Ihre ersten Triathlon-Sporttipps

Regel Nr. 1: Kraftstoff für das Rennen am Vortag bereitstellen

Um ein gutes Rennen zu starten, müssen Sie 24 Stunden vor dem eigentlichen Start des Rennens richtig füttern. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr als normal essen sollten, sondern nur, dass Sie auf Ihre Ernährung achten müssen. Sie sollten die Portionsgröße wirklich reduzieren, ein weiches Pastadinner einnehmen und sicherstellen, dass alle Mahlzeiten Protein enthalten. Fisch, Hühnchen, Bohnen, Rindfleisch, Truthahn und Tempeh sind gute Proteinquellen, und sie müssen raffinierte Körner, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke in ihrer Nahrung überwinden. Versuchen Sie auch, Ihr 10-Abendessen einige Stunden vor dem Rennen zu beenden. Wenn Sie vor dem Rennen frühstücken möchten, tun Sie dies zwei oder drei Stunden im Voraus. Trinken Sie Wasser wie an einem normalen Tag und wenn Sie durstig sind.

Regel # 2: Beenden Sie Ihre Morgenmahlzeit zweieinhalb Stunden bis 3 Stunden vor dem Start des Rennens

Ihr Frühstück vor dem Rennen sollte aus 25 bis 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett bestehen. Wenn Sie ein empfindliches IG-System haben, sollten Sie immer mindestens 60 bis 120 Kalorien haben. Ihre Blutzucker-Zirkulation ist nach dem Schlafen niedrig, ebenso wie Ihre Glykogenspeicher in Gehirn und Leber. Beides ist wichtig für die Rennen, also musst du zumindest die Ressourcen vervollständigen. Joghurt und Kefir sind großartige Optionen für einen herausgeforderten GI. Vermeiden Sie fetthaltiges Frühstück wie Würstchen und Donuts.

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Regel # 3: Ich trinke nicht nur, weil du nervös bist

Trinken Sie in den Tagen vor der Abreise Wasser, um Ihren Durst zu stillen, falls erforderlich. Warten Sie bis acht Minuten vor dem Start des Rennens, bevor Sie Ihr Ersatzgetränk genießen oder ein Gel einnehmen. Diese Kalorien sind beim Start und während des Rennens nützlich. Wenn Sie viel schwitzen, können Sie acht Minuten vor dem Start bis zu 100 g Ihres Ersatzgetränks trinken.

Regel # 4: Definieren Sie den Übergangsbereich

Denken Sie daran, dass der Eingang des Pools in Bezug zu dem steht, was sich auf der Insel befindet. Notieren Sie sich die Stelle, an der Sie das Fahrrad abstellen können, und schließlich in der Zeit vor dem Rennen.

Suchen Sie einen Laternenpfahl oder eine Struktur, um Ihre Platzierung zu erkennen. Sie können durch die Bewegungen gehen, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie Ihre Umgebung während des Rennens aussehen wird.

Regel # 5: Überdenken Sie die Reihenfolge der Dinge

Nachdem Sie die Übergangszone festgelegt haben, proben Sie mental Ihre Übergänge. Einige Leute machen Fehler, wenn es um diesen Teil geht. Kenne die Reihenfolge, in der du dein Fahrrad anziehst und beginne den Marsch.

Vergewissern Sie sich, bevor Sie losfahren, dass Ihr Fahrrad einen niedrigen Gang hat. Dies hilft Ihnen natürlich dabei, Ihre Atmungsfrequenz und Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie mit dem Radrennen beginnen. Bei voller Geschwindigkeit wird es Ihr Herz zwingen, zu hoch und zu schnell zu schlagen.

Regel # 6: Bleib nicht dort - wärme dich auf!

Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz von 8 bis 20 Minuten vor dem Rennen in die aerobe Zone. Wenn Sie sich im Wasser nicht wohl fühlen, fahren Sie nach Möglichkeit mit dem Fahrrad von 2 zu 5 Meilen.

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Wenn Sie keine davon ausführen können, führen Sie ein dynamisches Aufwärmen durch. Elefantenritt, Torso-Touch und Freestyle-Schwimmübungen. Die Schläge zum Schmieren der Schultern eignen sich alle gut als Aufwärmübungen. Warm bleiben, ggf. Handschuhe und Kapuze tragen.

Regel # 7: Intelligent schwimmen.

Sehen Sie den Schwimmkurs, einschließlich der Bojen vor ihren Wellen. Machen Sie sich Gedanken über die Bojen und beziehen Sie sie, wenn möglich, auf etwas am Ufer. Beachten Sie auch in der Position, dass die Sonne Unbehagen in den Augen vermeiden wird. Schwimmen Sie nach Möglichkeit am Vortag im Kurs oder in Abschnitten des Kurses.

Sobald das Schwimmen beginnt, atmen Sie tief, langsam und methodisch. Vermeiden Sie kurze Atemzüge und Panik.

Mach folgendes: Schauen Sie beim Einatmen in den Himmel, der beruhigend wirkt. Dann sehen und fühlen Sie die Blasen, die beim Ausatmen austreten. Sie können auch Ihre Finger im Erholungsteil des Laufs sanft bewegen, um die obere Hälfte zu entspannen. Versuchen Sie auch, die Knöchel beim Schwimmen nach hinten zu beugen. Es ist eine Möglichkeit, die Kälber zu aktivieren und etwas, das vor dem Rennen im Pool geübt werden kann.

Schließlich verspüren eine große Anzahl von Menschen Schwindel am Wasserausgang zum Festland. Stehen Sie am Ende Ihres Bades langsam auf und legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Halten Sie inne, halten Sie die Augen gesenkt, um zu beginnen, und richten Sie die Augen auf den Horizont und gehen Sie los.

Regel # 8: In T1 nichts essen (1-Übergang)

Warten Sie von 8 bis 15 Minuten, bevor Sie Flüssigkeiten oder Lebensmittel trinken.

Dies soll den zusätzlichen Stress in GI selbst vermeiden. Ihre Herzfrequenz sollte ansteigen und die Atmung sollte einen stabilen Zustand erreichen. Lassen Sie Ihren Kreislauf dieses neue Gleichgewicht erreichen, dann nehmen Sie einige Kalorien.

Hoffentlich haben Sie mit dem Essen trainiert, das Sie essen werden. Wenn Sie mit etwas nicht trainiert haben, nehmen Sie es am besten alle 8 bis 12 Minuten häufiger in kleineren Mengen ein.

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Eines der größten Probleme von Triathleten ist, dass sie zu viel und zu schnell konsumieren. Sie müssen sich in einem konstanten Tropfsystem befinden. Denken Sie an kleinere Mengen, nicht an große Getränke. Trink deine Flüssigkeiten alle acht Minuten.

Regel # 9: Sei schlau auf dem Fahrrad

Wie Regel # 5 angibt, muss sich das Fahrrad beim Verlassen der T1 an einem leicht zugänglichen Ort befinden. Beginnen Sie Ihre Reise langsam und mit einem komfortablen Team. Für Anfänger sollte dies 84 bei 92-Umdrehungen pro Minute sein. Sie sollten nicht das Gefühl haben, in die Pedale zu treten. Überprüfen Sie sich von Zeit zu Zeit selbst: Zählen Sie, wie oft der rechte Fuß den unteren Teil des Pedalhubs passiert. Sie muss für jede 22-Sekunde zwischen 24- und 15-Zeiten liegen.

Wenn Sie sich im Stehen wohl fühlen und eine flache Strecke haben, etwa 30 Minuten, nutzen Sie die Gelegenheit, um die Hüftbeuger zu dehnen und einen Fuß mit Ihren Hüften leicht nach vorne zu lehnen.

Trinken Sie in den letzten 10-Minuten nichts.

Beeilen Sie sich nicht mit Ihrem 2-Übergangseingang (T2). Wenn es nass ist, kann es rutschig sein. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie durch den Übergang.

Regel # 10: Iss nichts in T2.

Ähnlich der # 8-Regel, die Ihrem Körper Zeit geben soll, sich vor der Nahrungsaufnahme an die nächste Aktivität anzupassen. Sie können jedoch einen Kurs belegen.

Warten Sie vor dem Trinken zwischen 6 und 10 Minuten und trinken Sie dann nach Ihrem Durst. Trinken Sie 1-4 Unzen alle 8 bei 12 Minuten. Bei nassem Wetter oder starkem Schweiß ist möglicherweise mehr Flüssigkeit und Wasser als Ersatzgetränk erforderlich.

Regel # 11: Leichtigkeit im Rennen.

Wenn Sie wie auf dem Fahrrad die Rampe des Rennens nehmen möchten, sollten Sie zu Beginn Ihre Arme bewegen, um die Geschwindigkeit Ihres Beines zu verbessern.

Halten Sie außerdem den Ständer hoch und vermeiden Sie den Haken. Mit anderen Worten, setzen Sie das Becken, die Rippen und laufen Sie stolz. Sie würden doch bald Ihren ersten Triathlon beenden.

Autor: Redaktion

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