Menstruationszyklus: Einfluss auf Bewegung und Ernährung

By | 16 September, 2017

Der Menstruationszyklus spielt eine Schlüsselrolle im Leben einer Frau und hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie eine Frau trainiert und isst, sowie auf die Menge an Gewicht, die sie verliert oder an Kraft gewinnt. Hier betrachten wir Übung, Diät und wie man sie in jedem Zyklus optimiert.

Menstruationszyklus: Einfluss auf Bewegung und Ernährung

Menstruationszyklus: Einfluss auf Bewegung und Ernährung

Hormone und der Menstruationszyklus: Schrauben und Muttern

Fragen Sie jeden Angehörigen der Gesundheitsberufe, den Arzt, den Trainer, den Physiologen, und in der Regel kann sich jeder auf eine Sache einigen. Frauen sind kompliziert. Aus medizinischer Sicht ist es offen gesagt überraschend. Ihr Immunsystem ist im Allgemeinen widerstandsfähiger und erholt sich in der Regel schneller als Männer in Bezug auf Bewegung und in Bezug auf Ernährung oder Programmgestaltung oder sogar in Bezug auf Psychologie und Verhalten, bei denen Männer anscheinend reagieren und sich anpassen Ziemlich einheitliche Art zu trainieren oder bestimmte Nährstoffe, wie Fette oder Kohlenhydrate, dies ist bei Frauen nicht immer der Fall.

In Bezug auf die aktuelle Wissenschaft über Bewegung und Ernährung haben wir eine Reihe von geschlechtsspezifischen Unterschieden sowohl bei der Reaktion des Muskels auf Krafttraining als auch bei der Menge an Fett, die der Körper speichern kann, und bei der Art und Weise, wie es gespeichert wird, festgestellt. .
Aber was macht diese Änderungen? Mit einem Wort, Hormone. Und im Allgemeinen ist es so, dass diese Hormone, die im Grunde genommen als chemische Botenstoffe im Körper fungieren, nicht nur dazu beitragen, die Art und Weise zu steuern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir essen, sondern auch, wie wir denken, wie wir aussehen, wie Wir handeln und sind in allem, was uns umgibt, sehr wichtig. Glücklicherweise können diese Hormone normalerweise untersucht werden, und daher können wir verstehen, wie unser Körper auf verschiedene Arten von Bewegung und auf verschiedene Lebensmittel reagiert.

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In diesem Sinne sollten Bewegung und Ernährung bei Frauen dann recht einfach zu verstehen sein. Wenn Frauen unterschiedliche Hormone an Männer abgeben, müssen wir nur diese Hormone und ihre Auswirkungen sowie die Struktur unserer Trainingsprogramme und Ernährungspläne verstehen, oder?

Hier kommt der Menstruationszyklus ins Spiel.

Sehen Sie bei Männern Hormone, die für Bewegung und Ernährung wichtig sind, also diejenigen, die Einfluss haben FettabbauB. Hunger, Muskelwachstum, Kraft usw., bleiben relativ konstant, und ihre Reaktion auf verschiedene Arten von Bewegung und Nahrungsmitteln wie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate bleibt ziemlich konstant. Dies ist jedoch bei Frauen nicht der Fall. Der Menstruationszyklus bewirkt, dass sich der Spiegel bestimmter Hormone ändert und die Änderung vornimmt. Dies erschwert nicht nur das Verstehen und Lernen, sondern erschwert auch die Strukturierung von Trainingsprogrammen und Ernährungsplänen. Dies könnte der Grund sein, warum Frauen auf lange Sicht weniger erfolgreich beim Abnehmen sind als Männer, oder warum Frauen an manchen Gelenken mehr Verletzungen zu erleiden scheinen als Männer und auf die Hälfte ihres Lebens mehr unter ihnen zu leiden scheinen Menstruationszyklus als an anderen Tagen im Monat.

Dies führt uns zu der Frage: Was ist der Menstruationszyklus und wie könnte jemand seine Trainings- und Ernährungspraktiken anpassen, um den Fortschritt trotzdem zu maximieren?

Für Leser ist der Menstruationszyklus nicht erklärungsbedürftig, aber für unerfahrene männliche Leser ist der Menstruationszyklus häufiger als die "Zeit des Monats" und die sie umgebende Zeit bekannt, dh etwa 4 Wochen, in denen sich die Eierstöcke befinden eine Frau produziert (Follikelphase), bereitet sich vor und setzt sich frei (Ovulationsphase) und bricht, falls nicht notwendig, ab und scheidet aus (Lutealphase) die Eier, die für die Geburt verwendet werden würden.

Aber wie könnte sich dies auf die körperliche Betätigung oder die Körperform einer Person auswirken, die Nährstoffe verwendet?

Wie bereits erwähnt, können Hormone eine Schlüsselrolle dabei spielen, wie hart Sie trainieren können, wie gut wir uns erholen, wie viel Fett wir speichern und wie viel Hunger wir empfinden und in jeder Phase des Menstruationszyklus Die Hormone einer Frau können sich dramatisch verändern. Wenn Männer den ganzen Monat über von einem relativ kohärenten Bewegungs- und Ernährungsprogramm profitieren können, ist für eine Planerin etwas mehr Pflege erforderlich. In diesem Sinne gelangen Sie dann zur Seite der Übung und Ernährung des Artikels.

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Während des Menstruationszyklus trainieren und essen

Wie bereits erwähnt, ändern sich die Hormone einer Frau von einer Woche zur nächsten, was erhebliche Auswirkungen auf den Körper haben kann. Einerseits neigt der Körper in den letzten zwei Wochen des Menstruationszyklus, der als Lutealphase bezeichnet wird und in der der Körper sich darauf vorbereitet, ein unbefruchtetes Ei auszuscheiden, dazu, mehr Muskelglykogen als zu Beginn oder in der Mitte des Menstruationszyklus zu speichern Deshalb klagen Frauen in den letzten zwei Wochen ihres Zyklus häufig über Schwellungen.

Dies hat sehr wichtige Auswirkungen auf Bewegung und Ernährung, da es nicht nur zu einem Anschwellen des Gefühls kommen kann, das die Intensität, mit der Sportler arbeiten können, verringert, sondern auch dazu führt, dass eine Person währenddessen mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt Diese Phase kann in Fett umgewandelt werden. Dies könnte darauf hindeuten, dass Frauen in den letzten Wochen ihres Zyklus möglicherweise besser zur Senkung der Kohlenhydrataufnahme als zur Fettaufnahme gedient sind, wenn ihr Ziel darin besteht, den Fettabbau in einer Diät zu maximieren. Eine Praxis, die sich in einer kürzlich durchgeführten Studie als wirksamer als die herkömmliche Diät erwiesen hat.

Ein weiterer großer Unterschied besteht in der Zunahme der Fähigkeit von Frauen, sich während der letzten Phase oder der Lutealphase ihres Menstruationszyklus bei Herz-Kreislauf-Übungen zu erholen. Dies könnte wiederum auf höhere Hormonspiegel zurückzuführen sein, wie z ÖstrogenHierbei handelt es sich um eine Gruppe von Hormonen, die dazu führen, dass Fettzellen mehr Kohlenhydrate für die Kraftstoffgewinnung abbauen und daher die aerobe Distanzleistung verbessern können, auch auf Kosten eines intensiven Trainings als die Wiederherstellung der Übung.

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Diese Erholung, die zu einer regelmäßigen Übung hinzugefügt wird, kann jedoch Kosten verursachen, da der Abbau und die Ausscheidung von Muskelproteinen auch während der Lutealphase des Menstruationszyklus zuzunehmen scheinen. Während die Erholung von Aerobic-Übungen in den letzten Phasen des Menstruationszyklus verbessert werden kann, ist dies möglicherweise kein idealer Zeitpunkt, um das Krafttraining zu verbessern, da die Muskelproteinsynthese während dieses Zeitraums nachteilig beeinflusst wird. Dies könnte folglich auch ein guter Zeitpunkt sein, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Implementierung

Nun, da wir ein sehr gutes Konzept haben, wie der Menstruationszyklus den Hormonspiegel bei Frauen beeinflussen kann, und wie sich dies auf die Reaktion einer Person auf Bewegung oder die Art und Weise auswirkt, wie wir verschiedene Arten von Hormonen verwenden oder aufbewahren Nährstoffe, wir können einige Empfehlungen geben, um einige der negativen Auswirkungen des Menstruationszyklus während bestimmter Übungen zu minimieren, dh einen stärkeren Abbau von Muskelproteinen während bestimmter Phasen.

Wir können die obigen Informationen auch verwenden, um die Vorteile des Menstruationszyklus zu maximieren, dh eine bessere Fähigkeit, Fett wiederzugewinnen und zu verwerten. In diesem Sinne finden Sie hier einige wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Maximierung der Trainingsleistung, zur Verbesserung von Gewicht und Fettabbau und zur Verbesserung der Trainingserholung:

  1. Behalten Sie in den ersten zwei Wochen des Zyklus das meiste Krafttraining bei, um die Kraft und den Muskelaufbau zu maximieren.
  2. Halten Sie in den letzten zwei Wochen die Intensität eines Herz-Kreislauf-Trainings niedrig und konstant, dh die 30-Fahrradminuten in einem konstanten Tempo anstelle von Intervalltraining oder Krafttraining mit hoher Intensität.
  3. Reduzieren Sie in den letzten zwei Wochen des Zyklus die Kohlenhydrataufnahme um etwa 10%, während Sie die Proteinaufnahme um 10-20% erhöhen.
  4. Auch wenn Sie Krafttraining absolvieren, a Ein höheres Volumen (bis zu 5 Trainingstagen pro Woche) kann in den ersten zwei Wochen des Zyklus gut toleriert werden, vorausgesetzt, dass das Volumen in den letzten zwei Wochen reduziert wird (auf ungefähr eine Sitzung pro Woche).
Verfasser: Ricardo Spengler

Ricardo Spengler aus einer deutschen Familie ist Fitness- und Ernährungsjournalist und ausgebildeter Sportlehrer. Er verfügt über mehr als 7-Jahre Erfahrung und sein Spezialgebiet sind Muskeln und Kraft.

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