Entspannungstechniken gegen Angstzustände, Stress und Panikattacken

By | Mai 23, 2017

Leiden Sie an einer Angststörung oder sind Sie gerade wirklich gestresst? Diese durch Forschung unterstützten Techniken der Entspannung und körperlichen Selbsthilfe können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Entspannungstechniken gegen Angstzustände, Stress und Panikattacken

Entspannungstechniken gegen Angstzustände, Stress und Panikattacken

Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen und betreffen schätzungsweise 18 Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Während Angststörungen wie allgemeine Angststörungen, Panikstörungen und soziale Angststörungen wirklich schwächend sein können, wird nur ein Drittel der Menschen, die die diagnostischen Kriterien für eine Angststörung erfüllen, behandelt.

Kognitive Verhaltenstherapie und Antidepressiva-Therapie sind die am häufigsten untersuchten und empfohlenen Therapien für Angststörungen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine große Anzahl von Erwachsenen, die an einer Angststörung leiden, absichtlich auf eine professionelle Behandlung verzichten und eine Kontrolle vorziehen Ihre Symptome von selbst.

Es besteht ein Bedürfnis nach Informationen über Selbsthilfetechniken, um mit Ängsten fertig zu werden. Diese Techniken können Menschen mit diagnostizierbaren Angststörungen helfen, die sich entschieden haben, ihre Beschwerden lieber selbst zu behandeln, sowie diejenigen, die nach ergänzenden Techniken suchen, und Menschen, die mit normalen Angstzuständen kämpfen, die keine Diagnose garantieren, aber dennoch eine haben eine nachteilige Auswirkung auf ihr Leben.

Welche Entspannungstechniken und andere Selbsthilfetechniken gegen Angst sind tatsächlich effektiv?

Progressive Entspannung zur Linderung von Angstzuständen

Viele ängstliche Menschen werden feststellen, dass ihre Muskeln aufgrund ihrer Angst angespannt und schmerzhaft werden. Können Sie Ihre Muskeln entspannen, die einen ähnlichen Effekt auf Ihren Geisteszustand haben? Für viele Menschen lautet die Antwort "Ja".

Progressive Entspannung, auch als progressive Muskelentspannung bezeichnet, ist eine relativ einfache Technik, bei der sich jedoch gezeigt hat, dass sie ein großes Potenzial besitzt. Es ist leicht zu lernen und leicht zu üben. Während der fortschreitenden Entspannung konzentrieren Sie sich mental auf jeweils eine Muskelgruppe, wobei Sie sich zuerst anspannen und dann entspannen. Sie fangen an den Füßen an und arbeiten bis zum Kopf oder umgekehrt, je nach Ihren persönlichen Vorlieben. Viele Menschen mit Angst empfinden die Routine als beruhigend und finden, dass sich das Üben von progressiver Entspannung signifikant positiv auf ihre Symptome auswirkt.

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Applied Relaxation (RA) als Mittel zur Bewältigung von Angstzuständen

Angewandte Entspannung kann als "fortgeschrittene" Form der fortschreitenden Entspannung angesehen werden, bei der die an Angst leidende Person den Schritt des Verspannens der Muskeln überspringt (was für Anfänger oft einfacher ist als sie zu entspannen) und sie entspannt. sofort. Die angewandte Entspannung wurde seit der 1970-Dekade gefördert, wurde umfassend untersucht und hat sich als wirksam bei der Verringerung von Angstsymptomen erwiesen, insbesondere bei Menschen, die an einer generalisierten Angststörung leiden.

Mit etwas Übung kann angewandte Entspannung überall und jederzeit angewendet werden. Sobald sie trainiert sind, die körperlichen Symptome von Angst zu erkennen, können sie tief durchatmen, an positivem Denken teilnehmen ("entspannen") und die angewandte Entspannung nutzen, um dies zu erreichen. Wenn Sie auf eine Situation stoßen, die Ihre Angst auslöst, können Sie an der angewandten Entspannung teilnehmen, bis sich Ihre Symptome bessern. AR kann auch in Kombination mit einer Expositionstherapie angewendet werden, bei der die Person AR-Techniken anwendet, während sie einer Situation ausgesetzt ist, die sie erschreckt, bis die Angst vergeht.

Atemübungen als Anti-Angst-Technik

Atemübungen, wie z. B. eine tiefe Bauchatmung, bei der Sie durch die Nase einatmen, den Atem drei Sekunden lang anhalten und dann langsam durch den Mund ausatmen, werden von Therapeuten häufig empfohlen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die kontrolliertes Atmen praktizieren, ihren Cortisol-Stresshormonspiegel bereits nach vier Wochen signifikant senken und dass Yoga-Atmung Entzündungsmarker, die mit Angst verbunden sind, reduzieren kann.

Autogenes Training: Eine Technik, die auf RA und progressiver Entspannung basiert

Autogenes Training ist auch eine andere Technik, die mit fortschreitender Entspannung und angewandter Entspannung zusammenhängt. Es kombiniert die Konzentration auf bestimmte Körperteile mit Atemübungen und Aussagen wie "Mein rechter Arm ist schwer" und "Ich bin vollkommen ruhig". Mit der Zeit lernen Menschen, die autogen trainieren, ihre Herzfrequenz zu kontrollieren, sich in ihren Muskeln warm zu fühlen und Ängste zu lindern oder ihre Stimmung zu verbessern.

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Reduziert Meditation die Angst?

Meditationstechniken haben einen besonderen Vorteil für diejenigen Menschen, die unter Angstzuständen leiden und (noch) nicht bereit sind, Hilfe von einem Psychologen zu suchen. Sie werden von Menschen unterrichtet, die keine Experten für psychische Gesundheit sind, in einem Umfeld, das sie als weniger wahrnehmen können bedrohlich

Meditation (ein Prozess, der Akzeptanz, Konzentration auf bestimmte Objekte oder Gedanken und angenehme Körperpositionen umfasst) kann die Angst vor Merkmalen und die allgemeine Angststörung verringern. Es ist immer noch unklar, ob Menschen mit anderen Angststörungen von Meditation profitieren. Dies sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, es zu versuchen, insbesondere in Kombination mit anderen Entspannungstechniken gegen Angstzustände.

Meditation, ein Prozess, bei dem man sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt konzentriert, ist eine spezifische meditative Technik, von der Menschen mit Angst profitieren können. YogaEs hat sich gezeigt, dass diese Form der Meditation auch Ängste lindert.

Andere physikalische Techniken, die Angst reduzieren können

Entspannungstechniken können bestimmten Personen mit Angststörungen helfen, ihre Symptome signifikant zu verringern. Aktivitäten, die speziell auf Ihre Entspannung abzielen, sind jedoch nicht die einzigen physischen Selbsthilfetechniken, von denen Sie profitieren können.

Zusätzlich zur Erforschung von Entspannungstechniken möchten Sie möglicherweise auch Folgendes untersuchen:

  • Regelmäßige Bewegung. Sowohl aerobes als auch anaerobes Training wirken sich stark positiv auf die Stimmung von Menschen aus, die an leichten bis mittelschweren Angstzuständen leiden. Da körperliche Aktivität ein vielversprechendes Hilfsmittel zur Selbsthilfe bei Angstzuständen ist, empfehlen wir jedem, der unter Angstzuständen leidet, sicherzustellen, dass er regelmäßig in einem Umfeld arbeitet, in dem er sich wohlfühlt.
  • Tanz- und Bewegungstherapie Es hilft dabei, eine Geist-Körper-Verbindung herzustellen, ebenso wie Meditations- und Entspannungstechniken. Tanztherapie in einer Gruppe kann auch das Gefühl der Isolation verringern.
  • Massagetherapie Es wird sicherlich die Muskelspannung reduzieren, die Sie möglicherweise als Folge Ihrer Angst entwickelt haben. Es ist immer noch unklar, ob es Menschen mit Angststörungen helfen kann, aber es gibt Hinweise darauf, dass es die Angst infolge der Störung von lindern kann posttraumatischer Stress.
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Wie gehe ich mit Panikattacken um?

Menschen, die unter Panikattacken, intensiven Angstzuständen leiden, in denen sie häufig Brustschmerzen, Herzklopfen, Atemnot, Erstickungsgefühle, Zittern, Schwitzen verspüren und oft glauben, dass sie im Begriff sind zu sterben. Kurzwirksame Benzodiazepine reichen in der Regel aus, um das akute Problem zu lindern. Häufig wird auch eine kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung vorgeschlagen.

Wenn Sie unter Panikattacken leiden, finden Sie sicherlich Trost in angewandter Entspannung, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training und Atemübungen. Darüber hinaus möchten Sie die realistische Konversation des Selbst ausprobieren, in der Sie die Situation logisch bewerten und versuchen, die Panikreaktion, an die sich Ihr Körper gewöhnt hat, zu beseitigen, indem Sie ständig daran erinnert werden, dass die Bedrohung, die Ihr Körper wahrnimmt, nicht wirklich ernst ist. Es hat sich gezeigt, dass positive Gedanken die Kraft haben, akute Angstzustände zu reduzieren.

Sie können auch eine Form der "Expositionstherapie" als Selbsthilfetechnik ausprobieren, um sich an Situationen zu gewöhnen, die derzeit beängstigend sind und manchmal Angstattacken auslösen. Jedes Mal, wenn Sie die Situation wiederholen, sollten Sie etwas weniger Angst hervorrufen.

Abschließend

Progressive Entspannung, angewandte Entspannung, Atemübungen, autogenes Training und Meditation haben viele Gemeinsamkeiten, die darauf abzielen, die Angst zu verringern, indem sie Ihnen helfen, mehr Kontrolle über Ihren physischen Körper auszuüben. Dies ist wiederum die Hypothese, den Geist zu beruhigen. Menschen, die ihre Angst durch körperliche Selbsthilfetechniken reduzieren möchten, sollten bedenken, dass diese Techniken aufeinander basieren. Anstatt sich für eine zu entscheiden, sollten sie sich bewusst sein, dass diese Techniken häufig in Kombination angewendet werden.

Viele dieser Techniken werden von Psychologen und anderen Fachleuten der psychischen Gesundheit gelehrt. Obwohl Sie sie als Selbsthilfetechniken verwenden können, sobald Sie diese Entspannungstechniken beherrschen, müssen Sie sie zuerst erlernen. Wenn Sie noch nicht bereit sind, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, oder wenn Sie unter situativem Stress anstelle einer diagnostizierbaren Angststörung leiden, können Meditationstechniken und Training Ihre adaptiven Mechanismen sein.

Die Vorteile von körperlicher Bewegung sind so tiefgreifend, dass jeder, der unter Angstzuständen leidet, Antidepressiva nimmt, Entspannungstechniken lernt, sich einer Psychotherapie unterzieht oder wegen seiner Angst keine externe Hilfe in Anspruch nimmt, ernsthaft darüber nachdenken sollte.

Autorin: Susana Hernández

Susana Hernández aus Mexiko-Stadt ist seit Januar ein weibliches Mitglied der Community für Gesundheitsberatungen von 2011, einer Fachkraft im Bereich Gesundheit und Ernährung, und widmet ihre Zeit dem, was sie am liebsten mag, als persönliche Trainerin. Seine Hauptinteressen in dieser Welt der Gesundheit beziehen sich auf: Gesundheit, Altern, alternative Gesundheit, Arthritis, Schönheit, Bodybuilding, Zahnmedizin, Diabetes, Fitness, psychische Gesundheit, Krankenpflege, Ernährung, Psychiatrie, persönliche Verbesserung, sexuelle Gesundheit , Spas, Gewichtsverlust, Yoga ... kurz gesagt, was Sie anmacht, ist, Menschen helfen zu können.

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