Perfektes Gesäß, Training für zu Hause

By | 6 Oktober 2018

Jeder muss eine Jeans oder Hose tragen, die er tragen möchte, aber wie wäre es, wenn man sie richtig füllt? Die perfekte Form des Gesäßes ist ebenso wichtig wie der Gewichtsverlust, um dieses Training zu Hause zu absolvieren und ein perfektes Gesäß zu bekommen.

Perfektes Gesäß

Perfektes Gesäß, Training für zu Hause


Die Konfiguration Ihres Po ist genauso wichtig wie der Versuch, Gewicht zu verlieren. Sobald Sie diese perfekten Jeans tragen können, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie richtig füllen können. Der untere Teil wird vom Muskel Gluteus Maximus gebildet, der die größte Breite im ganzen Körper hat und einer der stärksten ist. Es wird oberhalb der Hüfte angeschlossen und im Femur (Oberschenkel) fixiert, um Übungen zu machen, bei denen der Kern und die Beine großartige Erbauer sind.

Dieses Training ist in zwei Minikreise mit jeweils vier Übungen unterteilt. Circuit One ist für Anfänger gedacht und Circuit Two ist etwas schwieriger, bietet aber bei jedem Training die Möglichkeit, beiden eine Chance zu geben.

Beende jede Übung 20-mal ohne Pause zwischen den Übungen und führe die gesamte Runde dreimal durch.

Circuit One - Anfänger

Denken Sie daran, jede Übung 20-mal zu absolvieren und dann mit der nächsten fortzufahren, ohne anzuhalten, wenn Sie können. Dann zwei Minuten ruhen lassen und den gesamten Kreislauf erneut abschließen.

Hocke: Stellen Sie sich mit den Schultern schulterbreit und den Füßen nach vorne. Wenn Sie bereit sind, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und senken Sie Ihren unteren Teil, als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und tiefer, bis Ihre Knie 90-Grad erreicht haben. Halten Sie die Beine fest und strecken Sie sie wieder, um zu stehen.

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Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Füßen nach vorne und legen Sie die Hände in die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie fertig sind, treten Sie mit einem Bein nach vorne und versuchen Sie dann, das hintere Knie zu senken, bis es etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie das Bein fest und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 erneut und wechseln Sie zum anderen Bein. Versuchen Sie, den Körper nach vorne zu halten und das vordere Knie sollte nicht auf den vorderen Zehen gehen.

Hinterbeine: Für diese Übung möchten Sie möglicherweise eine Matte oder einen Teppich verwenden, da dies Ihre Knie verletzen kann. Legen Sie sich auf vier Beinen auf die Matte, wobei Ihr unterer Beinboden am Boden anliegt. Wenn Sie bereit sind, heben Sie ein Bein an - halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Armen - und schieben Sie die Unterseite Ihres Fußes in Richtung Himmel, bis sich der Oberschenkel in einer Linie mit dem Körper und parallel zum Boden befindet. Halten Sie und dann wieder in die Ausgangsposition bringen. Schließe 10-Male ab und wechsle dann die Beine.

Hüftlift: Bleib auf der Matte und lege dich auf den Rücken, aber lege deine Füße flach auf den Boden, so dass deine Knie gebeugt sind und du ein Dreieck mit dem Boden bildest. Legen Sie Ihre Hände neben sich und die Handflächen auf den Boden. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie Ihren Bauch und Ihre unteren Muskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper und Ihre Beine eine gerade Linie bilden. Vom Knie bis zu den Schultern sollte es vollständig gerade sein. Halten Sie die Taste drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab. Um dies zu erschweren, lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen, sondern lassen Sie ihn etwa einen Zentimeter über dem Boden.

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Circuit Two - Mittelstufe bis Fortgeschrittene

Sobald Sie einen Stromkreis abgeschlossen haben, müssen Sie zu diesem Stromkreis übergehen. Obwohl ein Anfänger diesen Teil des Trainings ausprobieren muss, sind die Bewegungen schwieriger, so dass es am besten ist, mit nur 10-Wiederholungen jeder Übung zu beginnen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie die 20 gemäß den Richtlinien absolvieren. Warten Sie zwischen den einzelnen Kreisläufen zwei bis drei Minuten und vervollständigen Sie sie 3 mal mit einem Kreislauf.

Zehenhähne: Wenn Sie auf der Matte liegen, ziehen Sie die Beine nach hinten aus dem Boden, sodass Ihr Oberbein senkrecht zu Ihrem Körper und die Arme zu den sekundären Handflächen auf dem Boden sind. Wenn Sie bereit sind, Ihre Knie im rechten Winkel zu halten und Ihre Zehen auf den Boden zu bringen, schlagen Sie vorsichtig auf den Boden und bringen Sie sie wieder an den Anfang. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln so lange zusammengezogen, wie Sie jede Zehenberührung ausführen.

Einzelner Arm, der angehoben steht: Diese Übung scheint relativ einfach zu sein, erfordert aber ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie mit Ihren Füßen zusammen stehen, heben Sie einfach ein Bein mit Ihrem Knie in Ihrem Griff auf Ihrer Brust und senken Sie dann Ihren Rücken auf den Boden, aber stellen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden. Schließe 10-Male ab und wechsle dann die Beine. Halten Sie sich während dieser Übung nicht fest, sondern stützen Sie gegebenenfalls eine Hand an der Wand ab. Um dies zu erschweren, können Sie Ihr Bein senken und dann hinter sich schwingen.

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Squat With Kick Back: Beenden Sie eine Hockposition wie bei der ersten Runde auf der vorherigen Seite, beugen Sie sich jedoch von der Hüfte aus nach vorne und schieben Sie sie mit einem Bein nach hinten, wobei Sie Ihre Finger von sich wegzeigen. Bleiben Sie gebeugt, um eine gerade Linie vom Kopf zum Stützpunkt zu formen, und bringen Sie sie dann zum Anfang einer Hocke zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Das hintere Bein sollte vollständig gerade sein, ohne die Knie zu beugen.

Seitenhocke: Wenn Sie mit den Füßen zusammen stehen, ist dies eine Abwandlung der traditionellen Kniebeuge, um die Seiten der Gesäßmuskulatur weiter anzusprechen. Wenn Sie bereit sind, machen Sie einen großen seitlichen Schritt, während Sie die Füße nach vorne zeigen und das Knie beugen, bis das Bein, das sich nicht bewegt hat, gerade ist. Schieben Sie das gebogene Bein zurück in die mittlere Position und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Knie nicht gehen lassen sollten und dass sich Ihr unterer Teil mit geradem Rücken zum Boden bewegen muss.

Großartige Arbeit!

Dieses Training kann zu Hause oder überall durchgeführt werden, auch während einer Werbeunterbrechung oder während Sie Ihre Lieblingssendung sehen. Alles, was Sie brauchen, ist ein offener Raum und vielleicht eine Matte, wenn Sie Holzböden haben. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Pausen haben. Halten Sie sie im Idealfall kurz, um das Training optimal zu nutzen, fordern Sie jedoch nicht zu viel von Ihnen, damit Sie das Risiko eingehen, verletzt zu werden. Suchen Sie immer ärztlichen Rat, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie teilnehmen sollen. Jetzt ist es Zeit, Spaß zu haben!