Tipps zum Starten des Intervalltrainings

By | 16 September, 2017

Wenn Sie ein Läufer sind und zumindest während eines Teils Ihrer Rennsaison kein Intervalltraining absolvieren, tun Sie wahrscheinlich nicht das Richtige für Ihr Potenzial.

Tipps zum Starten des Intervalltrainings

Tipps zum Starten des Intervalltrainings

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rennleistungen zu steigern, zumal es die beste Möglichkeit ist, Rennanforderungen wirklich zu simulieren. Von Peter Snell durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass 10K nach einem Intervalltraining signifikant schneller ist als bei einer Gruppe von normal trainierten Läufern.

Denken Sie daran, dass Anfänger beim Hinzufügen von Intervallübungen vorsichtig vorgehen müssen. Hier sind einige grundlegende Richtlinien und Empfehlungen, um es in Gang zu bringen.

Beginnen Sie zunächst mit einem intensiven Programm, das in regelmäßigen Abständen ausgeführt wird, es sei denn, Sie haben mindestens 8 Meilen pro Woche für einen Zeitraum von 2-3 Monaten ausgeführt. Wenn Sie schneller laufen, können Sie mit Sicherheit das Verletzungsrisiko erhöhen, daher sollten Sie die Festung langsam bauen.

Sie benötigen eine Stoppuhr und eine gemessene Distanz, vorzugsweise 400-800-Meter, wenn Sie für Distanzen von 5K und mehr trainieren.

Anfänger sollten nur eine Sitzung mit Intervallen pro Woche absolvieren. Da die meisten von uns das Wochenende für lange Rennen nutzen, schlage ich vor, dass die Intervalle zwischen den Wochen für ein paar Tage unterbrochen sind.

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Der Rhythmus Ihrer Intervalle sollte etwas schneller als der Durchschnitt von 5K sein. Wenn Sie eine Zeit von 9 Minuten pro Meile / 1,6 km eingeben, liegt Ihr Zieltempo für die Intervalle von 400 Metern knapp unter 2: 15. Seien Sie zunächst konservativ, und Sie müssen die 2: 10-Reihe: 05-2 verwenden.

Versuchen Sie, alle innerhalb von 5 Sekunden voneinander zu trennen. Die meisten Anfänger haben eine zu schnelle Brenndauer für das erste Paar, wodurch sie zu erschöpft sind, um das vorgeschriebene Tempo einzuhalten. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, sich in der ersten 2 zu widersetzen.

Hier sind die 4-Optionen, um eine schwierige Trainingseinheit zu gestalten:

  • Die Zunahme der Anzahl der Intervalle
  • Ruhepause verringern
  • Erhöhen der Länge jedes Intervalls
  • Laufen Sie schneller

Im Folgenden finden Sie eine sechswöchige Progression, die ein Anfänger, der einen Durchschnitt von 9 Meilen pro Stunde in einem 5K ermittelt, für das Intervalltraining mit den 4-Variationen anwenden kann.

Woche 1 - 6 x 400 in 2: 05-2: 10 2-Pausenminuten

Woche 2 - 6 x 400 in 2: 05-2: 10 90-Restsekunden

Woche 3 - 8 x 400 in 2: 05-2: 10 2-Pausenminuten

Woche 4 - 8 x 400 in 2: 05-2: 10 90-Restsekunden

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Woche 5 - 4 x 800 im 4-Format: 20-4: 25 2-Pausenminuten (Der Rest ist in Ordnung)

Woche 6 - 6 x 400 in 2: 00-2: 05 2-Pausenminuten

Snell ist der Ansicht, dass die Läufer so viel Zeit wie möglich mit dem Training in ihrem Karrieretempo verbringen sollten, und ihre Studie ergab, dass sich die Gruppe mit Intervalltraining besser entwickelte, obwohl sie viel weniger Zeit für intensives Training aufwand als die Tempo-Arbeitsgruppe . Intervalltraining sorgt nicht nur für mehr Laufkomfort, sondern spart auch viel Zeit. Einschließlich heizen und kühlenmüssen Sie die Sitzungen mit dem größten Intervall in 30-Minuten beenden.

Verwenden Sie beim Starten von Intervallen das Periodisierungsprinzip, um Erschöpfung zu vermeiden. Wählen Sie 2 oder 3 in den meisten Rennen, bei denen Sie Spitzenwerte erreichen möchten, und starten Sie Ihr Intervallprogramm von nicht mehr als 10 oder 12 Wochen zuvor. Machen Sie dann eine Pause von etwa einem Monat, bevor Sie eine weitere Akkumulation beginnen. In dieser Zeit können Sie Ihre Aerobic-Basis mit längeren und einfacheren Strecken auf ein anderes Niveau bringen.

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