Was Sie über Kalorien und Körperfett wissen müssen

By | Juni 24, 2019

In Bezug auf Nahrung und Körper sind Kalorien Energieeinheiten, die es dem Körper ermöglichen, zu funktionieren. Lebensmittel liefern diese Energie, von denen einige vom Körper gespeichert und andere von ihm verbraucht werden. Während der Körper Nahrung zerlegt, setzt er Kalorien als Energie frei.

Max Wishnofsky propagierte zunächst das Konzept, dass ein Pfund Körperfett ungefähr 3,500-Kalorien enthält.

Einfach ausgedrückt, um 1 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, benötigen die Menschen ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag. Sie können dies erreichen, indem sie ungefähr 500 Kalorien weniger verbrauchen, als sie derzeit sind, 500 zusätzliche Kalorien pro Tag durch Training verbrennen oder eine Kombination aus beiden.

Wenn der Körper zu viele Kalorien zu sich nimmt oder zu wenig verbrennt, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Dies liegt daran, dass der Körper Kalorien speichert, die er nicht als Körperfett verwendet. Organe, die Gehirn, Herz, Lunge, Leber und Nieren umfassen, machen ungefähr 80% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.

Jüngste Forschungsergebnisse stellen diese Regel in Frage und kommen zu dem Schluss, dass sie das Gewichtsverlustpotenzial einer Person überschätzt. Die Regel berücksichtigt keine dynamischen Veränderungen des Stoffwechsels, des Hungers und des Sättigungsgefühls, wenn ein Gewichtsverlust auftritt.

Die National Institutes of Health hat eine neue, präzisere Goldregel entwickelt: Jede Verringerung der 10-Kalorien pro Tag führt zu einem endgültigen Verlust der 1-Pfund. Nur die Zeit wird zeigen, wie lange der Gewichtsverlust dauert, daher sind Geduld und Beständigkeit der Schlüssel.

Was Sie über Kalorien und Körperfett wissen müssen

Wie viele Kalorien enthält ein Pfund Körperfett?

Wie fett wirkt

Körperfett oder Fettgewebe besteht aus Adipozyten.

Dies sind Fettzellen, die zusammen mit anderen Arten von Zellen und Proteinen produziert werden. Fettzellen enthalten Lipide, einschließlich Cholesterin und Triglyceride.

Fettgewebe speichert Energie für den Körper und schützt die Organe. Es setzt auch Hormone frei, die viele Funktionen im Körper steuern, wie z. B. Insulinsensitivität und Appetit.

Menschen mit mehr Körperfett leiden möglicherweise an einer sogenannten Leptinresistenz, bei der der Körper weniger empfindlich auf das Sättigungshormon Leptin reagiert. Dies wiederum erhöht den Hunger und die Nahrungsaufnahme, was es schwierig macht, das Gewicht über die Zeit zu halten.

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Es gibt zwei Arten von Fettgewebe: Das Weiß und das Braun. Braunes Fettgewebe ist metabolisch aktiver. Es verbrennt mehr Kalorien und hilft dabei, das Gewicht, die Insulinsensitivität und die allgemeine Gesundheit besser zu kontrollieren als weißes Fettgewebe.

Wenn Menschen übermäßiges Körperfett haben, ist es häufiger, dass sich ihr weißes Fettgewebe ausgedehnt hat.

Zu viel Körperfett kann zu Fettleibigkeit und vielen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen. Zu wenig Körperfett kann auch schädlich sein und Gesundheitsprobleme wie Mangelernährung und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen.

Wie funktionieren Kalorien?

Forschungsergebnisse gehen davon aus, dass Muskeln Kalorien mit einer Rate von 10 bis 15 Kalorien pro Kilogramm (kcal / kg) pro Tag verbrennen. Dies entspricht 4.5 - 7 kcal / lb pro Tag.

Muskeln machen ungefähr 20% des gesamten Energieverbrauchs pro Tag aus. Für Menschen mit einem 20-Anteil an Körperfett entspricht Körperfett einem 5-Anteil am Energieverbrauch.

Menschen mit mehr Muskelgewebe haben also eine höhere Stoffwechselrate. Dies bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen und ihr Körpergewicht leichter halten können.

Wie berechnen wir die Kalorien?

Die Kalorien in Lebensmitteln entsprechen nicht genau dem gleichen Maß im Körper wie außerhalb des Körpers.

Die Wissenschaftler messen die Menge an Kalorien, die Lebensmittel enthalten, mithilfe eines Pumpenkalorimeters.

Durch Verbrennen der Lebensmittel in diesem Gerät können Wissenschaftler die freigesetzte Wärme messen, um die Menge der Kalorien in den Lebensmitteln zu ermitteln.

Dies liefert eine Zahl für die gesamte potentielle Energie von Nahrungsmitteln. Dies spiegelt jedoch nicht wider, wie der Körper die Energie der Nahrung nutzt. Der Körper kann nicht immer alle Kalorien verbrauchen, die Menschen verbrauchen.

Kalorienverluste können auftreten durch:

  • Urinieren
  • Unvollständige Verdauung der Nahrung.
  • Haben Sie einen ineffektiven Stoffwechsel.

Die Art und Weise, wie Menschen Kalorien verbrennen, hängt von ihrem Stoffwechsel, ihrer Verdauung sowie ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness ab.

Ein Kalorimetriegerät kann anzeigen, wie viele Kalorien Menschen verbrennen, wenn sie sich ausruhen. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Die Maschine misst Kohlendioxid, das das Abfallprodukt von Lebensmitteln ist, das der Körper als Energie verbrennt. Andere präzise Methoden zur Schätzung des Kalorienverbrauchs verwenden die Luft- oder Wasserverdrängungstechnologie.

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Mit diesen Tools kann der Benutzer genau berechnen, wie viel Kalorien er in der Ruhephase, bei Aktivitäten oder bei sportlichen Aktivitäten verbrennt. Es ist wichtig, diese Zahl alle 3 - 6 Monate zu überprüfen, um zu verstehen, wie sich die Körperzusammensetzung und der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit ändern.

Menschen können Kalorienzählwerkzeuge und Übungs-Tracker verwenden, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien sie verbrauchen und wie viele sie verbrennen. Dies ist jedoch nicht immer vollständig korrekt.

Sind die Arten von Fett höher oder niedriger in Kalorien unterschiedlich?

Ein Gramm Fett enthält 9-Kalorien, mehr als doppelt so viele wie Kohlenhydrate und Proteine, die 4 kcal / g enthalten.

Dies sind jedoch ungefähre Schätzungen, da bestimmte Lebensmittel den Bedarf an Insulin, Darmbakterien sowie die Verdauung und Resorption unterschiedlich beeinflussen. Alle diese Faktoren beeinflussen die Kalorien pro Gramm Nahrung und die Stoffwechselrate eines Individuums.

Bestimmte Fette sind gesünder als andere. Übermäßiger Verzehr von Trans- und gesättigten Fetten kann den schädlichen Cholesterinspiegel im Körper erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind gut für den Körper. Einige gute Quellen für diese Fette sind fetter Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse.

Der Körper braucht eine gewisse Menge an gesundem Fett, um richtig zu funktionieren. Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Gesundheitsexperten für eine ausgewogene Ernährung die folgende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten empfehlen, obwohl es keinen einzigen Plan für Makronährstoffe in der Ernährung gibt, der aufgrund individueller Bedürfnisse für jeden geeignet ist:

  • Gesunde Fette: 20 - 35% der Kalorien.
  • Protein: 15-20% der Kalorien.
  • Komplexe Kohlenhydrate: der verbleibende Prozentsatz an Kalorien.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Menschen 1 in 2-Pfund pro Woche verlieren möchten, benötigen sie ein Kaloriendefizit von 500 in 1,000-Kalorien pro Tag.

Menschen können Gewicht verlieren, indem sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Es ist jedoch auch wichtig, dass die Kalorien, die sie zu sich nehmen, aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen.

Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und sich ausgewogen und gesund zu ernähren, besteht darin, bestimmte Lebensmittel gegen kalorienarme Optionen auszutauschen.

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Zum Beispiel kann das Essen eines Sandwichs mit zusätzlichem Gemüse und Salat anstelle zusätzlicher Scheiben Käse und Schinken die Kalorienaufnahme auf bis zu 154 Kalorien reduzieren.

Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln kann dazu führen, dass sich Menschen satt fühlen, wenn sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten.

Hier sind einige Beispiele für einen kalorienarmen Lebensmittelaustausch, den Menschen durchführen können:

Option mit dem höchsten KaloriengehaltKalorienarme Option
Pommes als BeilageSalat mit Olivenöl und Essig oder Zitronensaft.
Extra Scheiben Schinken und Käse auf einem SandwichExtra Tomaten, Salat und Gurken.
ButterAvocadoöl
VollmilchMilch fettarmer oder zuckerfreier pflanzlicher Herkunft
Suppe, die viel Fleisch oder Sahne enthält.Salzarme Gemüsesuppe
Gebratenes GemüseGedämpftes Gemüse
Vollfetter KäseTeilweise fettarmer Käse wie Ricotta oder Hüttenkäse
Alkohol und Dessert beim EssenDer eine oder andere, nicht beide
Kuchen, Kekse oder Pommes als SnackGemüsesticks, einfache Nüsse, zuckerfreier Joghurt oder frisches Obst als Snack
Limonaden, Alkohol oder zuckerhaltige GetränkeFließendes oder kohlensäurehaltiges Wasser, Kaffee schwarz oder Tee ohne Zucker

Die Heart Association schlägt auch die folgenden Tipps als bessere Optionen vor, die Menschen beim Kochen treffen können:

  • Verwenden Sie Speiseöle mit weniger gesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Avocado-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl.
  • Verwenden Sie ein Kochsprayöl, um weniger zu verbrauchen.
  • Wenn Sie Konserven wie Bohnen, Tomaten oder Fisch verwenden, wählen Sie Optionen ohne Salzzusatz oder spülen Sie sie mit Wasser aus, um einen Teil des Salzes zu entfernen.
  • Wenn Sie Obstkonserven essen, wählen Sie Produkte, die Saft anstelle von Sirup enthalten.

Menschen können auch eine Verringerung der Kalorienaufnahme mit Bewegung kombinieren, um die im Körper gespeicherten Kalorien zu verbrennen.

Zusammenfassung

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass in 3,500-Pfund Körperfett ungefähr 1-Kalorien enthalten sind. Dies hat viele Menschen zu der Annahme veranlasst, dass sie nur eine Reduzierung der 1-Kalorien benötigen, wenn sie 3,500-Pfund an Körpergewicht verlieren möchten.

Dies würde beispielsweise bedeuten, jeden Tag 500-Kalorien zu verlieren, um in einer Woche 1-Pfund Körperfett zu verlieren. Obwohl Gewichtsverlust und menschlicher Stoffwechsel viel komplexer sind als diese grundlegende Berechnung, ist es klar, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist, um Gewicht zu verlieren.

Die Zeit, die benötigt wird, um eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren, variiert jedoch zwischen den Menschen.

Urheber: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe ist Ernährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin mit praktischen Ernährungsempfehlungen für Jugendliche und Erwachsene. Seit dem Jahr 2000 hat Sara Menschen mit unterschiedlichsten Ernährungsbedürfnissen dabei geholfen, ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und das Ess- und Bewegungsverhalten positiv zu verändern. Von Spitzensportlern, Studenten und Schauspielern bis hin zu Berufstätigen, Teenagern, Models und schwangeren Müttern hat Sara einer Vielzahl von Menschen geholfen, ihre kurz- und langfristigen Ernährungsziele zu erreichen . Im Gesundheitsbereich weithin als Experte für Ernährung anerkannt.

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