Was sind die besten Fleischersatzprodukte?

By | julio 1, 2019

Ein Fleischersatz oder eine Alternative zu Fleisch ist ein Lebensmittel, das einen ähnlichen Geschmack, eine ähnliche Konsistenz oder ein ähnliches Erscheinungsbild wie Fleisch hat, jedoch kein Fleisch enthält.

Menschen essen Fleischersatz aus einer Vielzahl von Gründen. Manche Menschen verzichten aus ethischen Gründen oder aufgrund anderer persönlicher Überzeugungen auf Fleisch. Andere wählen aus gesundheitlichen Gründen möglicherweise Fleischersatz.

Fleisch kann bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Durchfall oder Verstopfung verursachen. Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko einer als Divertikulitis bezeichneten Magen-Darm-Erkrankung erhöhen kann.

Die Beweise legen auch nahe, dass weniger Fleisch besser für die Umwelt und die allgemeine Gesundheit ist.

Was auch immer der Grund für die Wahl eines Fleischersatzes ist, es ist wichtig zu wissen, welche Nährstoffe eine Person benötigt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über verschiedene Fleischersatzprodukte und deren Nährstoffgehalt.

Was sind die besten Fleischersatzprodukte?

Beste Fleischersatz

Beliebte Fleischersatzprodukte

Im Folgenden sind einige der Lebensmittel und Produkte aufgeführt, die Menschen anstelle von Fleisch verwenden, unabhängig davon, ob es sich um Texturen, Aromen oder zugesetzte Nährstoffe handelt.

Einige vegetarische und vegane Produkte können diese Fleischalternativen zusammen mit anderen Zutaten enthalten.

Tofu

Tofu ist kondensierte Sojamilch, die die Hersteller zu Blöcken variabler Festigkeit pressen, ähnlich wie Milch in Käse umgewandelt wird.

Tofu ist eine gute Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die ein Mensch für eine gute Gesundheit benötigt.

Tofu ist auch vielseitig und hat einen sehr milden Geschmack, so dass die Leute versuchen können, ihn zu marinieren, um ihm den gewünschten Geschmack zu verleihen. Einige Leute verwenden es als Ersatz für Eier oder mischen es in heißen Gerichten wie Suppen und Braten.

Viele Unternehmen produzieren und verkaufen Tofu, daher kann der Nährstoffgehalt zwischen den Produkten variieren.

In der Regel enthält die 1-Tasse Tofu:

  • Kalorien: 188.4
  • Protein: 20 Gramm (g)
  • Fett: 11.86 g
  • Calcium: 868 Milligramm (mg)
  • Eisen: 13,3 mg
  • Faser: 0.744 g

Wenn eine Person gentechnisch veränderte Lebensmittel meiden möchte, sollte sie nach einem Tofu-Produkt suchen, das als biologisch zertifiziert oder als nicht gentechnisch verändert eingestuft ist.

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Nach einigen Untersuchungen haben 82% der Sojabohnenfarmen auf der Welt gentechnisch veränderte Organismen oder GVO.

Tempeh

Tempeh ist ein Ersatz für traditionelles Fleisch auf Sojabasis aus Indonesien. Es hat einige wichtige Unterschiede von Tofu.

Die Hersteller stellen Tempeh aus ganzen Sojabohnen und nicht aus Sojamilch her und verwenden ein Fermentationsverfahren. Tempeh hat eine trockenere Textur und einige Produkte enthalten eine Mischung aus anderen Bohnen oder Körnern.

Weil es alle Bohnen enthält, kann Tempeh auch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Tofu enthalten. Es enthält auch Präbiotika und darmfreundliche Probiotika als Ergebnis des Fermentationsprozesses.

Tempeh hat möglicherweise nicht die gleiche Vielseitigkeit wie Tofu, da sein Geschmack stärker ist. Die Leute können das Tempeh anbraten oder braten und es zu Salaten oder Sandwiches geben. Es eignet sich auch als Ersatz für Grillfleisch.

Eine Tasse Tempeh enthält:

  • Kalorien: 319
  • Protein: 33.7 g
  • Fett: 17.9 g
  • Calcium: 184 mg
  • Eisen: 4,48 mg

Tempeh ist auch eine gute Quelle für Magnesium und Vitamin B-6.

Seitan

Seitan kommt aus Weizengluten. Der Produktionsprozess eliminiert Weizenstärke und spült sie normalerweise mit Wasser aus. Dieser Prozess hinterlässt ein proteinreiches Lebensmittel mit einer ähnlichen Textur wie Hühnchen und einem milden Geschmack.

Seitan oder "vitales Weizengluten" ist eine Zutat in vielen simulierten Fleischprodukten.

Obwohl es nahrhaft ist, ist es nicht sicher für Menschen mit Zöliakie und nicht geeignet für Menschen, die sich glutenfrei ernähren. Einige Seitan-Produkte enthalten andere Zutaten wie Hülsenfrüchte oder Gewürze.

Eine Portion 4 Seitan Unzen (oz) enthält:

  • Kalorien: 140
  • Protein: 28 g
  • Fett: 2 g

Seitan hat einen hohen Gehalt an Riboflavin, Niacin und Vitamin B-6, enthält jedoch kein Kalzium oder Eisen.

Strukturiertes Gemüseprotein

Strukturiertes oder texturiertes Pflanzenprotein (PVT) ist ein Nebenprodukt der Sojaölextraktion. Manche nennen es entfettetes Sojabohnenmehl.

Hersteller stellen PVT her, indem sie Sojaprotein durch einen Hochtemperaturprozess von Fett trennen, was zu einem Quarkprodukt mit hohem Proteingehalt führt.

Die Firma Archer Daniels Midland hat in den sechziger Jahren den Namen PVT eingetragen. Gattungsbezeichnungen für ähnliche Artikel umfassen Total Soy Protein oder PST.

PVT ist dehydriert, daher muss eine Person es in heißem Wasser einweichen, um es zu kochen. Beim Garen ähnelt die Konsistenz der von Hackfleisch.

Eine Portion 1 Cup (trocken) von TVP enthält:

  • Kalorien: 222
  • Protein: 35 g
  • Fett: 0,83 g
  • Calcium: 164 mg
  • Eisen: 6,28 mg
  • Faser: 11,9 g
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Da PVT aus Sojabohnen stammt, enthält es alle essentiellen Aminosäuren. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium und einige B-Vitamine.

Proteinreich an Proteinen

Einige Vollwertkost wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Pilze enthalten Proteine oder sie haben eine fleischige Konsistenz und eignen sich gut als Fleischersatz. Lebensmittelhersteller nehmen diese Art von Lebensmitteln häufig in ihre vegetarischen und veganen Produkte auf.

Eine Person kann Bohnen und Pilze in ihren Mahlzeiten verwenden, um zusätzliche Nahrung zu erhalten und sich länger satter zu fühlen. Da pflanzliche Lebensmittel oft weniger pro Pfund kosten als Fleisch, können dadurch auch die Gesamtkosten einer Mahlzeit gesenkt werden.

Beispielsweise können Menschen schwarze Bohnen anstelle von Tacofleisch oder Pilzen anstelle von Rindfleisch verwenden, um Kosten zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und ihren Gemüsekonsum zu steigern.

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel, darunter Buchweizen, Quinoa und Soja, enthalten jedoch alle essentiellen Aminosäuren. Die Vegetarier Und Veganer sollten versuchen, eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Wie wählt man einen Fleischersatz

Einige im Laden gekaufte Fleischersatzprodukte wie Gemüseburger oder fleischlose Hühnernuggets enthalten möglicherweise Zutaten tierischen Ursprungs, darunter Eier und Käse.

Veganer sollten immer das Etikett überprüfen, um sicherzustellen, dass der Artikel frei von tierischen Produkten ist.

Einige Fleischersatzprodukte sind gute Proteinquellen, ein notwendiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass Eiweiß auch dazu beitragen kann, dass sich eine Person länger satt fühlt, wodurch das Risiko einer Überernährung verringert wird.

Jeder, der das Gefühl hat, nicht genug Eiweiß zu sich zu nehmen, möchte möglicherweise mehr eiweißreiche Fleischersatzprodukte zu sich nehmen.

Einige Fleischersatzprodukte enthalten zugesetzte Vitamine und Nährstoffe, die möglicherweise in einer vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen, wie Eisen, Zink und Vitamin B-12. Die Auswahl von Produkten, die diese Nährstoffe enthalten, kann Menschen helfen, die kein Fleisch essen, sich ausgewogen zu ernähren.

Sind Fleischersatzstoffe gesünder als Fleisch?

Fleischersatz mag eine gesunde Alternative zu Fleisch sein, aber es hängt vom jeweiligen Produkt ab, wie eine Person es zubereitet und mit welchem ​​Fleisch sie es vergleicht.

Beispielsweise kann der Verzehr von Fleischersatzprodukten mit hohem Zucker-, Salz-, gesättigten Fett- oder Verarbeitungsgehalt nicht besser sein als der Verzehr von Bio-Fisch oder Hühnerbrust.

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Im Gegenteil, das Essen vieler verarbeiteter und gesalzener Fleischsorten ist möglicherweise nicht besser als das Essen natürlicher Fleischalternativen.

Fleisch ist eine reiche Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten auch Eisen und Vitamin B-12, die viele pflanzliche Lebensmittel nicht enthalten.

Fleisch enthält jedoch auch keine Ballaststoffe und kann Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten. Das American Institute for Cancer Research gibt an, dass der Verzehr von mehr als 300 ml rotem Fleisch pro Woche das Risiko für Darmkrebs erhöht.

Darüber hinaus schlägt die Heart Association vor, dass der Verzehr von Fleisch in Ordnung und möglicherweise vorteilhaft ist, da der Fisch herzgesunde Omega-3-Fette enthält. Sie schlagen jedoch auch vor, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Würstchen und Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf ein Minimum zu beschränken.

Menschen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, können feststellen, dass das Ersetzen von Fleischalternativen gesund und umweltbewusst ist.

Eine brasilianische Studie ergab beispielsweise, dass ein höherer Verbrauch von rotem und verarbeitetem Fleisch zu einem Anstieg der CO2-Emissionen führte, die für die Umwelt schädlich sind.

Nährstoffe im Fleisch

Menschen, die Fleisch essen, möchten möglicherweise die Nährstoffe von Fleischalternativen mit denen ihrer Fleischkollegen vergleichen. Das Folgende sind einige der Nährstoffe in gewöhnlichem Fleisch und Fisch.

Eine Portion 4 Unzen Rinderhackfleisch enthält:

  • Kalorien: 290
  • Protein: 19 g
  • Fett: 23 g
  • Calcium: 20.2 mg
  • Eisen: 1,8 mg

Ein mittleres Schweinekotelett enthält:

  • Kalorien: 190
  • Protein: 24.9 g
  • Fett: 9.45 g
  • Calcium: 7,2 mg
  • Eisen: 0.459 mg

Die Hälfte einer mittelgroßen Hähnchenbrust ohne Haut enthält:

  • Kalorien: 198
  • Protein: 37.2 g
  • Fett: 4,66 g
  • Calcium: 8.4 mg
  • Eisen: 0,552 mg

Ein mittleres Lachsfilet enthält:

  • Kalorien: 363
  • Protein: 58.6 g
  • Fett: 12.6 g
  • Calcium: 20,4 mg
  • Eisen: 1,09 mg

Vermeiden Sie das Frittieren und Hinzufügen von Ölen, um die Kalorien- und Fettaufnahme gering zu halten. Versuchen Sie stattdessen, Fleisch zu braten, zu backen oder zu braten.

Zusammenfassung

Fleischalternativen sind weit verbreitet und können ein gesunder Weg sein, um Eiweiß und andere Nährstoffe zu erhalten, ohne Fleisch zu essen.

Viele sind für Vegetarier und Veganer geeignet, aber sie können auch eine hervorragende Option für Menschen sein, die Fleisch essen, aber aus Gesundheits- oder Umweltgründen weniger essen möchten.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln auszuwählen und genügend Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu verwenden.

Urheber: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe ist Ernährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin mit praktischen Ernährungsempfehlungen für Jugendliche und Erwachsene. Seit dem Jahr 2000 hat Sara Menschen mit unterschiedlichsten Ernährungsbedürfnissen dabei geholfen, ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und das Ess- und Bewegungsverhalten positiv zu verändern. Von Spitzensportlern, Studenten und Schauspielern bis hin zu Berufstätigen, Teenagern, Models und schwangeren Müttern hat Sara einer Vielzahl von Menschen geholfen, ihre kurz- und langfristigen Ernährungsziele zu erreichen . Im Gesundheitsbereich weithin als Experte für Ernährung anerkannt.

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