Zu viel: Übermäßiges Training kann Ihrer Gesundheit schaden. Wie können Sie feststellen, ob Sie übertreiben?

By | 14 September, 2017

Die meisten von uns haben mit zu wenig Bewegung zu kämpfen, aber für einige von uns ist das Problem genau das Gegenteil. Wie können Sie feststellen, wann Sie zu viel trainieren?

Zu viel: Übermäßige Bewegung, Gesundheitsschäden

Zu viel: Übermäßiges Training kann Ihrer Gesundheit schaden. Wie können Sie feststellen, ob Sie übertreiben?

Für viele von uns besteht die Schwierigkeit beim Trainieren darin, in Gang zu kommen. Ob wir früh ins Bett gehen, ins Fitnessstudio gehen oder am anderen Ende eines langen und anstrengenden Tages auf die Straße gehen - die Übung fühlt sich herausfordernd an. Und da wir ständig daran erinnert werden, dass wir nicht die Körper haben, die wir haben sollten, und die Übung so gut für Sie ist, dass es fast ein moralischer Imperativ ist (beides ist übrigens wahr, aber nicht in der Predigt, so dass wir uns selbst verabscheuen Sie werden oft in uns hineingedrückt. Es ist leicht zu spüren, dass wir nicht genug trainieren.

Aber was ist, wenn Sie wirklich zu viel tun?

Übermäßiges Training kann eine Reihe von negativen Auswirkungen haben. Sie sprechen möglicherweise über systemische Entzündungen, oxidativen Stress, Gelenkschäden und mehr. Übermäßiges Training kann Ihre langfristige Gesundheit beeinträchtigen und Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Wie können Sie also feststellen, ob Sie sich in der "Goldilocks Zone" befinden - genug tun, um alle Vorteile zu nutzen, aber nicht so viel, dass Sie das Risiko eines Übermaßes eingehen?

Lassen Sie uns zuerst sehen, was wir im Durchschnitt in der Übung haben.

Wir haben eine kulturell konstruierte Vision von Bewegung. Nehmen Sie diesen Satz aus dem College heraus und es bedeutet, dass wir das, was wir verstehen, durch "Ausüben" kultureller Faktoren aufbauen. Übung ist etwas, was wir in Fitnessstudios, in Übungsklassen oder im Verlauf der Übung machen. Wir glauben nicht, dass Arbeit Übung ist, und denken im Allgemeinen nicht an Hausarbeiten oder an das Gehen zur Bushaltestelle als Übung. Wir brauchen eine klarere Sicht auf die Dinge - sprechen wir über "Aktivität" und nicht über "Bewegung".

Die Aktivität kann in Abhängigkeit von den körpereigenen Systemen in drei Gruppen eingeteilt werden.

Geringe aerobe Aktivität

Wenn Sie vom Gehen oder von einer sehr geringen Bewegung sprechen - einer Aktivität, die Sie zwar nicht zum Schwitzen bringt, die aber Ihren Herzschlag über das Sitzen hebt -, ist es sehr schwierig, sie zu übertreiben. Das liegt daran, dass Ihr Nervensystem Ihre Anforderungen nahezu unbegrenzt bewältigen kann und das aerobe Energiesystem Ihres Körpers Ihre Treibstoffreserven schnell genug aufheben kann, um im Grunde genommen niemals zu bleiben, solange Sie den ganzen Tag über regelmäßig essen. Aus den gleichen Gründen ist es schwierig, mit dieser Art von Aktivität die sportliche Leistung zu verbessern oder Körperfett zu verlieren.

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Hohe aerobe / anaerobe Aktivität

Die nächste Stufe sind aerobe Aktivitäten wie Joggen, Laufen oder Aktivitäten, bei denen Sie schwitzen und außer Atem geraten, die jedoch mindestens zwanzig Minuten andauern können. Diese Gruppe wird durch Muskel- und Leberglykogen angetrieben, gespeicherte Kohlenhydrate, die gebrauchsfertig sind. Normalerweise trägt der durchschnittliche Körper in den meisten Fällen genug Glykogen für etwa 90 Minuten dieser Art von Aktivität. Es ist möglich, dem Körper beizubringen, mehr Glykogen zu speichern, als nach und nach "aufzubauen", wie es Marathonläufer und andere Sportler tun. Dieses Aktivitätsniveau ist für das Nervensystem sehr viel anstrengender, und es wird gewöhnlich festgestellt, dass sehr feinmotorische Fähigkeiten dieses Aktivitätsniveau nicht gut überstehen. Übungen mit hohen Wiederholungsbelastungen wie Gewichtskomplexe, Gewichte und Rudern sind in diesem Spiel angekommen, obwohl sie zusätzliche Vorteile haben.

Anaerobe Aktivität

Schließlich gibt es anaerobe Aktivität. Dies wird durch ein Molekül namens ATP oder Adenosintriphosphat gespeist. Dieses wird in sehr geringen Mengen in den Muskeln gespeichert und aufgrund seiner kurzen Dauer ohne zusätzlichen Sauerstoff aus der Lunge metabolisiert. Wenn die ATP-Reserven aufgebraucht sind, verbraucht der Körper unter anaeroben Bedingungen Glykogen, was zur Bildung von Milchsäure in den Muskeln führt, die ein brennendes Gefühl verursachen kann. Normalerweise ist dieses Trainingsniveau im Zentralnervensystem sehr anstrengend und kann nur für ein paar Minuten aufrechterhalten werden.

Jetzt, da wir eine klarere Vorstellung davon haben, wovon wir sprechen, wenn wir "Übung" sagen, wollen wir sehen, wie Sie erkennen können, wenn Sie zu viel tun.

Woher weiß ich, ob ich zu viel trainiere?

Geringe aerobe Aktivität

Sie können sagen, dass Sie zu viel von der ersten Art tun, niedrige Aktivität wie Gehen, wenn Sie immer müde und hungrig sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz gutem Schlaf und normaler Ernährung immer noch lethargisch und hungrig sind, aber keinen Appetit haben, sind dies Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels. Eine nährstoffreiche Ernährung mit genügend Kalorien sollte dies beheben. Bei viel Schlaf und Nahrung kann der Körper so trainiert werden, dass er diese Art von Bewegung nahezu unbegrenzt erträgt. Zwanzig Meilen pro Tag zu gehen ist bei Wanderern und älteren Freizeitwanderern keine Seltenheit.

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Aerobe Aktivität

Eine andere Sache ist die Aktivität auf mittlerer Ebene - aerobe glykolytische Aktivität. Diese Art des Trainings kann leicht überbewertet werden. Normalerweise werden Sie feststellen, dass Sie zusätzlich zu dem Gefühl von Müdigkeit, Schmerzen und Appetitlosigkeit unter hormonellen Effekten leiden. Eine Übertreibung dieser Art von Training ist eine gute Möglichkeit, den Menstruationszyklus zu unterbrechen oder sogar zu stoppen, wenn Sie eine Frau sind. Männer tolerieren übermäßiges Training wie dieses nur geringfügig besser und die hormonellen Wirkungen sind ebenso schwerwiegend, etwas weniger offensichtlich; Stimmungskopfschmerzen und -probleme, Gelenkschmerzen und -steifheit, Sehnen- und Muskelschmerzen, eine verminderte Wahrnehmung und eine verminderte Leistungsfähigkeit des Zentralnervensystems sind weltweit häufige Symptome von Übertraining.

Die Lösung besteht darin, sich von dieser Art des Trainings fernzuhalten, reichlich Ruhe und nahrhafte Nahrung zu sich zu nehmen und etwa sechs Wochen zu warten, bis sich Ihr Stoffwechsel erholt hat, bevor Sie wieder mit größerer Sorgfalt und in einem tatsächlich tolerierbaren Volumen mit dem Training beginnen.

Anaerobes Training

Anaerobes Training ist sehr leicht zu übertreiben. Was verhindert, dass anaerobe Trainingsfälle viel häufiger auftreten, ist, dass die meisten Menschen wirklich kein anaerobes High-End-Training durchführen. Ein freizeitprogramm zum Gewichtheben ist jedoch teilweise anaerob und teilweise high-end aerob, ein gefährlicher Bereich, da die Leistung dort lange genug aufrechterhalten werden kann, um Schaden zu nehmen. Das erste Anzeichen für anaerobes Übertraining ist, dass Ihre ATP-Reserven nicht ersetzt werden und Sie in dieser Region einfach nicht mehr funktionieren können. Wenn Ihr 2-5RM durch die Eigendiagnose sinkt oder Ihre Sprintzeiten zunehmen, ist Ihr ATP-System möglicherweise überfordert. Wenn Ihre Liste der alltäglichen Symptome alles enthält, worüber wir bereits gesprochen haben, sind mehr chronische Kopfschmerzen, Übelkeit, Libidoverlust und Depression wahrscheinlich die Übertraining Ihres ATP-Systems. Nach wie vor besteht die Lösung darin, einen Schritt zurückzutreten, sanfte Übungen wie Gehen und viel nahrhafte Nahrung zu sich zu nehmen und vier bis acht Wochen zu warten, bis sich Ihr Stoffwechsel erholt hat, bevor Sie wieder intensiv trainieren.

Last und Zentralnervensystem

Bisher haben wir über Energiesysteme gesprochen, da sie der einzige Bestandteil des Trainings sind. Aber das macht an sich nicht viel Sinn. Ein 10-Tonnen-Lkw und ein Lamborghini arbeiten beide zum Verbrennen von Öl, haben aber nicht viel mehr gemeinsam. Die Belastung - die Menge an Arbeit, die Ihre Muskeln leisten, um Ihr Körpergewicht oder ein externes Gewicht zu bewegen - hat einen großen Einfluss auf die Gefahr des Übertrainings. Grundsätzlich gilt: Je größer die Belastung, desto größer die Spannung im relevantesten Energiesystem und der Druck im Zentralnervensystem.

Was ist das für ein Gerede über das Zentralnervensystem?

Belastung des Zentralnervensystems

Hände hoch, wenn du Dinge mit deinem Verstand bewegen kannst.

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Nein Falsch: Alles, was sich bewegt, ist in gewisser Weise mit dem Verstand verbunden. Deine Muskeln sollen sich durch die Signale deines Gehirns bewegen. Es gibt kein Signal, keine Bewegung. Menschen mit Rückenmarksverletzungen verlieren Muskelmasse, nicht weil etwas mit ihren Muskeln nicht stimmt, sondern weil die Signale ihres Gehirns nicht durchgelassen werden können. Die Signale vom Gehirn zu den Muskeln werden als "neuronale Einheit" bezeichnet, und je mehr neuronale Einheit vorhanden ist, desto mehr Kraft kann sie ausüben. Die meisten von uns können nicht einmal die Muskeln benutzen, die wir haben, während Menschen, die Kraft trainieren, oft in der Lage sind, mehr Muskeln zusammenzuziehen, zusätzlich zu mehr Muskeln. Die Dinge bewegen sich mit ihren Gedanken.

Es steht jedoch eine begrenzte Menge an ZNS-Aktivität zur Verfügung. Je komplexer eine Bewegung ist, desto mehr Druck wird auf Ihr zentrales Nervensystem ausgeübt. Je sorgfältiger der Zeitpunkt festgelegt werden muss, desto höher ist der CNS-Druck, und je schneller er ist, desto höher ist der CNS-Druck. Eine Bewegung wie die, die mit einer schweren Last geht - selbst eine sehr schwere Last, wie Ihr Körpergewicht - ist für Ihr ZNS anstrengender als das Gehen in einem Vakuum. Dasselbe Gewicht in einer Bewegung wie einem Fragment an der Spitze zu belassen, ist jedoch immer noch etwas Hochqualifiziertes, da es für das ZNS zu anstrengend ist, nur ein paar Mal in einem Training zu trainieren.

Übertraining Hacken

Jetzt, da wir über die drei Beine des Aktivitätshockers Bescheid wissen - Energiesystem, Belastung und ZNS-Eintritt / Müdigkeit - können wir nach Wegen suchen, die Art und Weise zu ändern, wie wir trainieren, um das zu nutzen, was wir wissen.

Wenn Sie beispielsweise das Aerobic-Training auf mittlerem Niveau übertreiben, möchten Sie möglicherweise von der Lautstärke zurückgehen, die Sie gerade machen, aber alle zehn Tage oder weniger eine Sitzung absolvieren, die intensiv genug ist, um Ihr zentrales Nervensystem zu erhalten eingeschaltet. Wenn Sie zu viel High-End-ATP-Training absolvieren, möchten Sie möglicherweise Ihre Kraft aufrechterhalten, indem Sie Bewegungen, die mit einer hohen Belastung einhergehen, erheblich vereinfachen und gleichzeitig die meiste Zeit Ihres Erholungstrainings bis zu Ihren Symptomen nutzen verschwinden

Wenn Sie über die spezifische Situation sprechen möchten, in der Sie sich befinden, oder wenn Sie der Meinung sind, dass ich etwas Wichtiges verpasst habe, kontaktieren Sie mich bitte im Kommentarbereich und wir werden darüber sprechen!

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