Lebensmittel und Diäten zur Steigerung der Muskelmasse

By | 19 November 2018

Für viele von uns kann das Muskelaufbau Bilder von unzähligen Stunden im Fitnessstudio hervorrufen, aber die Ernährung kommt einem in den Sinn. Ihr Körper benötigt Kalorien und Nahrung, um die wachsende Muskelmasse zu füttern und sich an unterschiedliche Aktivitätsgrade anzupassen. Bevor Sie jedoch plötzliche Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, sollten Sie einen Arzt, Personal Trainer und Ernährungsberater konsultieren.

Diätkost zur Steigerung der Muskelmasse - saludconsultas.org

Nahrung für die Ernährung und zur Steigerung der Muskelmasse - Sportergänzungsmittel


Kennen Sie den Unterschied zwischen vollständigen (ganzen) und unvollständigen Proteinen

Um Muskeln aufzubauen, benötigt man komplette Proteine, die in Eiern, Fleisch, Fisch, Käse, Milch und den meisten anderen tierischen Produkten enthalten sind. Das in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthaltene Protein ist in der Regel unvollständig, obwohl es Ausnahmen gibt (z. B. Soja, Quinoa).

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Iss genug Protein. Die allgemeine Regel ist, dass es zwischen dem 1- und 1,5-fachen des Körpergewichts in Gramm Protein dauert (wenn Sie übergewichtig sind, ersetzen Sie das Gewicht des Zielkörpers). Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie zwischen 150 und 225 Gramm Protein pro Tag konsumieren, wenn Sie im Laufe der Zeit konstant Muskeln aufbauen möchten. Ganzkörper-Bodybuilder können das Zwei- oder Dreifache ihres Körpergewichts in Gramm Eiweiß und manchmal mehr essen, aber für die meisten von uns wäre das eine Übertreibung.

Die Proteine, die ideal für den Muskelaufbau sind, sind:

  • Das rote Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Hirsch, Bison usw
  • Fisch: Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Forelle, Makrele usw.
  • Geflügel: Hühnchen, Pute, Ente usw
  • Eier: Das Eigelb hat einen hohen Cholesterinspiegel, aber ein oder zwei pro Tag sind nicht gesund.
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Quark, Joghurt usw.
  • Buttermilch: Protein-Shakes basieren regelmäßig auf Molkenprotein.

Nehmen Sie Kohlenhydrate morgens und nach dem Training in Ihre Ernährung auf

Es ist wichtig, Kohlenhydrate zu haben, damit Ihr Körper während der Arbeit die in Ihren Muskeln gespeicherten Glykogene (Energie) nutzen kann. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, wissen Sie, dass Ihr Körper keine Energiereserven hat und neigen stattdessen dazu, Ihre Muskeln zusammenzubrechen.

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Versuchen Sie, niedrige Kohlenhydrate im glykämischen Index auszuwählen, die gesünder sind und Ihre Energie langsamer freisetzen. Gute Beispiele sind die folgenden:

  • Basmatischer Reis
  • Quinoa Salat
  • Haferflocken
  • Süßkartoffel
  • Vollkornbrot Roggen
  • Integrale Spaghetti
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Überspringen Sie nicht das Frühstück

Das Frühstück ist neben dem Essen nach dem Training wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ein reichhaltiges Frühstück mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen schont den Stoffwechsel. Es wird auch Ihren Körper davon abhalten, Muskeln für Energie abzubauen. Erinnern Sie sich an das Sprichwort: "Frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Prinz und zu Abend essen wie ein Bettler." Da Sie jedoch nicht auf Diät sind, müssen Sie zu keinem Zeitpunkt ein Bettler sein.

Holen Sie sich Protein zum Frühstück. Tortillas, Milchshake (oder Milchshakes) und Käse sind gute Proteinquellen. Iss komplexe Kohlenhydrate. Während einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Donuts leicht zerfallen und einen Anstieg Ihres Zuckergehalts verursachen, zerfallen komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Kleie, Bohnen, Vollkornprodukte) über einen langen Zeitraum und verursachen keine Zuckerspitzen das Blut Kohlenhydrate haben in Ernährungsratgebern einen schlechten Ruf. Da komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut werden und einen niedrigen glykämischen Index haben (nicht so viel Zucker), können sie nach dem Training gegessen und zum Frühstück eingenommen werden.

Iss weniger Essen häufiger

Essen Sie regelmäßig, um nicht so hungrig zu sein, dass Sie so viel trinken können, wie Sie essen. Ihr Körper wird zu den festgelegten Essenszeiten hungrig, weil Sie eine konstante Routine beibehalten haben.

Versuchen Sie, nach dem Training vor dem Zubettgehen zu frühstücken, zu Mittag zu essen, zu Abend zu essen und zwei Sandwiches in die Mitte zu schieben. Snacks können alles enthalten, von Nüssen und Samen bis hin zu Gemüse oder Obst. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, nehmen Sie keine Nahrung vor dem Schlafengehen ein. Wenn Sie vor dem Zubettgehen gut essen, wandelt der Körper nicht metabolisierte Lebensmittel in Fett statt in Energie oder Muskeln um. Der Stoffwechsel des Körpers schließt kurz vor dem Schlafengehen.

Betrachten Sie die Ergänzungen

Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu gewinnen, ohne etwas zu essen. Molke- und Sojaproteine ​​sind weit verbreitet. Einige Ärzte sagen, dass Molkenprotein schwer verdaulich ist und Leber oder Nieren überlasten kann. Eine eiweißreiche Ernährung kann im Allgemeinen schädlich für die Nieren sein, daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Dies beseitigt das System und hebt die negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf.

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Iss gesunde Fette

Nicht alle Fette sind gleich. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass es wirklich gut für Sie ist, gesunde Fette zu essen. Sie sollten ungefähr 20% bis 35% Ihrer Fettkalorien erreichen.

Essen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette

Das sind die "guten" Fette. Dazu gehören: Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen-, Raps-, Avocadoöl, Fisch-, Nuss-, Leinsamen- und Kürbiskerne, Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Dies sind die "schlechten" Fette. . Stellen Sie sicher, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10% Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen und dass Transfette nicht mehr als 1% Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Schlechte Fette sind: Eiscreme, abgepackte Snacks und Snacks, fettreiche Fleischstücke, Schmalz, Margarine in Riegel, Gemüseverkürzung frittierte Lebensmittel.

Bcaas

Informieren Sie sich über die Verdaulichkeit des korrigierten Protein-Aminosäure-Ergebnisses (BCAAS). Dies ist ein Maß dafür, wie gut verschiedene Proteine ​​vom Körper verdaut werden. Stellen Sie sich BCAAS als Klassifikation der Proteinqualität vor, wobei 1 die höchste Punktzahl und 0 die niedrigste Punktzahl ist.

Viel Wasser trinken

Dehydration kann die Muskelregeneration beeinträchtigen. Trinken Sie daher den ganzen Tag über viel Wasser. Trinken Sie das Wasser während Ihres Trainings. Studien deuten darauf hin, dass Sie in kurzer Zeit 30- oder 40-Gläser Wasser trinken müssen, um an einer möglichen Sterblichkeit zu leiden. Die empfohlene Tagesmenge für Männer liegt bei 3 Litern und für Frauen bei 2.2 Litern.

Holen Sie sich einen Wasserfilter, um Leitungswasser zu filtern. Der Kauf eines Wasserfilters ist eine kostengünstige Möglichkeit, Leitungswasser in gesundes Wasser mit exzellentem Geschmack umzuwandeln. Kaufen Sie eine und beobachten Sie, wie Ihr Wasserverbrauch steigt.

Kontrollieren Sie Ihre Salzaufnahme

Es kann sein, dass übermäßige Salzaufnahme zu Bluthochdruck führen kann und Sie beim Schwitzen große Mengen Natrium verlieren können. Darüber hinaus hilft Natrium (ein Schlüsselelektrolyt) bei der Muskelkontraktion. Dies ist einer der Gründe, warum es in vielen Sportgetränken enthalten ist.

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Iss was du willst

Essen, was Sie wollen, innerhalb der oben genannten Parameter, ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie nicht essen, was Sie möchten, ist es schwieriger, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten.

Hier ist eine Beispieldiät, um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, was jemand den ganzen Tag über essen kann:

  • Frühstück: Eiweißomelett mit Truthahn, Vollweizentoast, Banane.
  • Snacks vor dem Mittagessen: Nüsse, Apfel
  • Mittagessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, Zwiebeln und Kapern; Grünkohl sautierte.
  • Pre-Workout-Snack: Käse mit Heidelbeeren.
  • After-Snack-Snack: Eiweißshake, sautierter Spinat.
  • Preis: Orangen-Soja-Hähnchenbrust mit Quinoa, gebraten mit Karotten, Zwiebeln, Erbsen und Paprika.

Tipps

Anstatt all Ihre Proteine ​​oder Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es am besten, sie tagsüber zu verteilen. Fünf oder mehr kleine Mahlzeiten sind besser. Dies liegt daran, dass Ihr Körper all das nicht nutzen kann, wenn Sie Ihr gesamtes Protein auf einmal essen. Es geht darum, einen hohen Proteinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, damit sich Ihre Muskeln den ganzen Tag über und während Sie schlafen, langsam regenerieren.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Gemüse wie Spinat oder Brokkoli in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Vitaminen erhalten. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse reich an Ballaststoffen, die für die Beseitigung von Abfällen aus dem Körper unerlässlich sind.

Kreatinpräparate werden häufig von Bodybuildern verwendet. Die Kreatin Es ist eine natürliche Substanz, die hilft, die reine Muskelmasse zu erhöhen und die Muskeln zu regenerieren, wenn sie nicht funktionieren. Es ist jedoch nur eine Ergänzung und nicht notwendig, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie Kreatin einnehmen, müssen Sie viel Wasser trinken, da Kreatin Ihre Muskeln dehydriert, während es sich regeneriert und Ihren Elektrolytspiegel aus dem Gleichgewicht bringt.

Gleichen Sie Ihr Training aus. Wenn Sie eine Art stark aerobe Aktivität ausüben und keine proteinreiche Diät einnehmen, verlieren Sie ständig Kraft und Muskelmasse. Viele Highschool- und College-Athleten sind als Wrestler während der gesamten Saison mit einem Rückgang der Kraft konfrontiert, da sie sich dieser Tatsache nicht bewusst sind.

Warnungen

Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Ein paar Liter pro Tag wären nicht zu viel. Dies verhindert, dass Ihre Ernährung Ihre Organe schädigt.
Egal wie schwierig es ist, Muskeln aufzubauen, die Verabreichung von Steroiden ist niemals die Antwort. Steroide können sehr schädlich für den Körper sein und Nebenwirkungen verursachen.

Autor: Redaktion

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5 kommentiert "Lebensmittel und Diäten zur Steigerung der Muskelmasse"

  1. Luis on sagte:

    Tipps zur Muskeldefinition .. Vielen Dank Partner!

  2. Luis on sagte:

    Guten Tag, nur eine Beratung, ich habe 21 Jahre, Gewicht 100 Kilos und ich messe 1.84 Mts. Ich trainiere von Sonntag bis Freitag im 17-Zeitplan: 00Hrs. weiter. Ich habe ein gutes Volumen, aber ich muss es markieren. Welche Diät kann ich empfehlen? Ich muss den Bauch und die Seiten senken. Ich warte auf Antworten und im Voraus danke für die Hilfe.

  3. Andrew on sagte:

    Gut, ich habe 16 Jahre, ich messe 1,78 mehr oder weniger, Gewicht 65 Kilo, ich mache reine Körpergewichtsübungen und in letzter Zeit mache ich fast jeden Tag, aber ich habe das Gefühl, dass ich keine Muskeln aufbaue, ich kann mehr Wiederholungen machen als andere, aber sie haben die Arme dicker als meine (Ich bin der einzige, der 2 Tage in der Woche benötigt, um ein Bein zu machen. Ich habe auch das Gefühl, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass die Muskeln meiner Arme nicht so stark wachsen.) Ich habe das Gefühl, dass der Fehler hauptsächlich darin liegt meine Ernährung, weil ich genug esse, aber ich nehme an, dass nicht genug Eiweiß und Kohlenhydrate vorhanden sind, ich einen superschnellen Stoffwechsel habe, da sehr viel und ich überhaupt nicht fett werde, weil ich einen halbdünnen Zusammenhang habe, ich kann diese Ernährung nicht genau befolgen, weil in meinem Land die Wirtschaft Es ist ein bisschen schwierig und es ist fast unmöglich, mir den ganzen Tag zu leisten, aber wenn ich bestimmte Dinge wie Protein-Shake, Haferflocken, Reis, Müsli usw. habe, ist es besser, zu welcher Zeit das Protein einzunehmen (da es kohlenhydratarm ist), wenn ich trainiere XNU MX: 5pm regelmäßig? Ich hoffe, Sie können die meisten meiner Probleme beantworten. Vielen Dank, dass Sie sich die Mühe gemacht haben (:

    • Sportergänzungen on sagte:

      Guter Andrées, dein Problem ist zweifellos die Ernährung, mach dir keine Sorgen, dass du dir keine Sportergänzungsmittel leisten kannst, eine gute Ernährung ist nicht nötig. Ich habe den Link unseres berühmten beigefügt 4500 KalorienmuskelgewinndiätFangen Sie damit an und Sie werden sehr gute Ergebnisse sehen. Da Sie den Protein-Shake bereits haben, nehmen Sie ihn erst kurz nach dem Training ein, da die anderen Produkte diese in der Ernährung kombinieren, da diese am Ende des Ganzen mit Nahrungsersatzstoffen ähnlicher Eigenschaften in Verbindung stehen, so dass Sie dies nicht tun Werden Sie eintönig und langweilig. Ich bin sicher, dass es viele Menschen gibt, die dasselbe wie Sie durchlaufen und bestätigen möchten, dass Sie Ergebnisse erzielen. Grüße Freund