Krafttraining reduziert das Sterberisiko bei älteren Menschen

By | 16 September, 2017

Eine kürzlich durchgeführte und einzigartige Studie hat gezeigt, dass ältere Erwachsene, die zweimal pro Woche an Krafttraining teilnehmen, eine verringerte Sterblichkeitsrate aufweisen.

Krafttraining reduziert das Sterberisiko bei älteren Menschen

Krafttraining reduziert das Sterberisiko bei älteren Menschen

In der Vergangenheit durchgeführte Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig an Aerobic-Übungen teilnehmen, eine bessere Lebensqualität und ein geringeres Sterberisiko aufweisen. Die Ergebnisse dieser Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßiges Training Probleme wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, plötzlicher Tod sowie einige davon verhindert Arten von Krebs.

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Aerobic-Übungen in diesen Studien nachgewiesen wurden, schienen die Daten zum Nutzen von Krafttrainingsübungen unzureichend zu sein. Ein guter Grund dafür könnte sein, dass Krafttrainingsprotokolle neue Empfehlungen sind, da 2007, Aerobic-Übungen, Jahrzehnte alt sind.

Dieses Szenario wurde gemacht, weil Forscher die möglichen Vorteile, die mit Krafttrainingstechniken verbunden waren, demonstrieren möchten. Es wurden kleine Studien durchgeführt, in denen festgestellt wurde, dass Krafttraining Vorteile für die Verbesserung der Kraft, der körperlichen Funktionen und der Muskelmasse sowie für die Verbesserung chronischer Erkrankungen wie Osteoporose, Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Diabetes aufweist .

Die Studie

Die Forscher wollten sich darauf konzentrieren, welche Protokolle des Widerstandstrainings mit den Auswirkungen der Mortalität auf ältere Erwachsene wirken würden.

Die Daten wurden dann aus einer Umfrage analysiert, die im 1997-2001-Zeitraum durchgeführt wurde und an der mehr als 30.000-Patienten teilnahmen, die älter als 65 Jahre waren. Diese Umfrage war bis zum Jahr 2011 mit den zertifizierten Todesdaten verknüpft .

Ergebnisse

Während des gesamten Untersuchungszeitraums wurde festgestellt, dass ein Überschuss von 9% älterer Erwachsener angab, mindestens 2-mal pro Woche Kraftübungen durchgeführt zu haben. Die Daten dieser Befragten wurden dann 15-Jahre lang überwacht, bis Informationen zu Sterbeurkunden verfügbar waren, und es wurde festgestellt, dass ein Drittel dieser Personen in 2011 gestorben war.

Die folgenden Schlussfolgerungen wurden dann aus den Daten extrahiert:

  • Ältere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, starben mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die dies nicht taten. Diese Befragten hatten auch ein um 46% geringeres Risiko für Herztod und eine Abnahme der 19% Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben.
  • Ältere Erwachsene, die die Krafttrainingsprotokolle befolgt hatten, waren im Durchschnitt etwas jünger und eher verheiratet, die weißen Männer, die an den höchsten Bildungsstufen teilgenommen hatten. Es war auch wahrscheinlicher, dass sie ein normales Körpergewicht hatten, Aerobic-Übungen sowie Tabak machten und keinen Alkohol konsumierten.

Selbst wenn die Forscher die Werte der Ergebnisse an die Unterschiede anpassten, die sich aus bestimmten Gesundheitsverhaltensweisen, demografischen Variablen und Gesundheitszuständen ergeben, zeigten sich die Vorteile von Krafttrainingsprotokollen im Hinblick auf das Risiko der Patientensterblichkeit. .

Klinische Bedeutung

Diese Studie weist nachdrücklich darauf hin, dass ältere Erwachsene, die die Richtlinien für Krafttraining befolgen, möglicherweise Vorteile erzielen, die über die Verbesserung der Muskelfunktion und der körperlichen Stärke hinausgehen. Sie würden auch das Risiko verringern, Herz-Kreislauf-Probleme und bestimmte Arten von Krebs zu entwickeln, sowie das Sterberisiko verringern.

Der Vorschlag wäre dann, dass das Gesundheitspersonal versucht, seine älteren Patienten zur Teilnahme an geeigneten Kraftübungen zu überreden, um ihre Lebensqualität zu verbessern.

Krafttraining Richtlinien für ältere Menschen

Krafttrainingsprogramme für ältere Menschen müssen sich auf mehrere Gelenkübungen konzentrieren, d. H. Übungen, die mehr als ein Gelenk dynamisch einbeziehen, um sie auszuführen. Einzelne gemeinsame Übungen werden nicht entmutigt, aber Sie sollten nur einen kleinen Prozentsatz des Programms tun.

Es wird empfohlen, freie Gewichte wie Hanteln und Stangen zu verwenden. Dies geschieht, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Freihanteln können verwendet werden, wenn das Können und die Funktionsfähigkeit des Benutzers dies zulassen.

Muskelgruppen

Die folgenden Bereiche sollten sich auf Muskelgruppen und die Notwendigkeit von Bewegung konzentrieren.

  • Brust - Es umfasst die Brustmuskeln.
  • Schultern - Deltamuskeln, Rotatorenmanschette, Schulterblattstabilisatoren und Trapezmuskeln.
  • Waffen - Bizeps, Trizeps und Muskeln des Unterarms.
  • Oberer Rücken - Rückenbreite
  • Unterer Rücken - Erektor Muskeln.
  • Bauch - Abdominaler Rektus, schräge Muskeln und Interkostalmuskeln.
  • Beine - Gesäß der Hüfte, Quadrizeps der Oberschenkel und Oberschenkelmuskulatur.

Die Einbeziehung all dieser Gruppen ist bei der Durchführung von Krafttrainingsübungen sehr wichtig. 1-2-Übungen pro Muskelgruppe sind in der Regel ausreichend, aber während man mehrere Gelenkübungen beinhaltet, wären sie in jedem Fall die Übung von mehr als einer dieser genannten Gruppen gleichzeitig. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass größere Muskelgruppen wie Rücken und Beine vor kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Armen trainiert werden müssen.

Empfehlungen

Ältere Menschen, die an Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, erhalten die folgenden Vorschläge:

  • Die Teilnehmer sollten zunächst nur eine Serie jeder verfügbaren Übung durchführen.
  • Dann können sie je nach den Bedürfnissen des Einzelnen nicht mehr als drei Sätze jeder Übung ausführen.
  • Durchschnittlich zwei Sätze jeder Übung erwiesen sich für die meisten Menschen als vorteilhaft.
  • Zwischen den Sätzen und Übungen sollte eine Ruhezeit von 2-3 Minuten liegen, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden.

Intensitätszuweisung

Intensität bezieht sich auf die größte Menge an Gewicht, die von einer Person während einer bestimmten Übung angehoben werden kann. Wenn eine Person beispielsweise beim Bankdrücken ein maximales Gewicht von 50 kg heben kann und 40kg während des Trainings verwaltet, bedeutet dies, dass ihre Intensitätsrate 80% beträgt. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen höhere Intensitätsraten von bis zu 85% tolerieren können.

Die prozentualen Intensitäten von 65% bis 75% haben sich zwar als vorteilhaft für die Verbesserung der Muskelmasse und die Steigerung der Muskelkraft erwiesen, verringern jedoch das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparats.

Reps

Dies bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der eine bestimmte Übung in einem Satz ausgeführt wird. Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen Wiederholungen (Wiederholungen) und Intensität, da die Wiederholungen verringert werden müssen, wenn die Intensität der Übung zunimmt.

Die folgende Skala gibt das Verhältnis der Intensität der Übung zur Anzahl der Wiederholungen an.

60% Intensität = 16-20 Wiederholungen.
65% Intensität = 14-15 Wiederholungen.
70% Intensität = 12-13 Wiederholungen.
75% Intensität = 10-11 Wiederholungen.
80% Intensität = 8-9 Wiederholungen.
85% Intensität = 6-7 Wiederholungen.
90% Intensität = 4-5 Wiederholungen.

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