Welche Lebensmittel stabilisieren Insulin und Blutzucker?

By | 10 November 2018

Die Ernährung kann eine wesentliche Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen. Wenn Sie wissen, wie bestimmte Lebensmittel den Insulin- und Blutzuckerspiegel beeinflussen, können Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, was und wann Sie essen möchten.

Eine Person mit Diabetes kann sich ausgewogen und gesund ernähren, ohne auf die Nahrung zu verzichten, die sie genießt. Der Schlüssel ist normalerweise Mäßigung und das Wissen, welche Nahrungsmittel helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

In diesem Artikel identifizieren wir einige der besten Lebensmittel zur Stabilisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Wir beobachten auch die Lebensmittel, die eine Person vermeiden oder nur in Maßen essen sollte.

Es ist jedoch wichtig, dass eine Person mit Diabetes mit einem Arzt oder Ernährungsberater spricht, bevor sie wesentliche Ernährungsänderungen vornimmt.

Gemüse ohne Stärke

Kürbis ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das für Menschen mit Diabetes geeignet ist

Kürbis ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das für Menschen mit Diabetes geeignet ist

Dieses Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung für fast jede Diät, auch für Menschen mit Diabetes.

Es gibt zwei Hauptgemüsearten: stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Stärkehaltiges Gemüse ist reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel einer Person erhöhen können.

Die Diabetes Association empfiehlt, mindestens 3 bis 5 Portionen nicht stärkehaltigen Gemüses pro Tag zu sich zu nehmen. Sie definieren einen Teil als:

  • eine halbe Tasse gekochtes Gemüse
  • 1 Tasse rohes Gemüse

Einige Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind:

  • Karotten
  • Sojasprossen
  • Babymais
  • Gurke
  • Kohl
  • Gemüsesalat wie Rucola, Spinat und Salat

Gemüse kann gefroren, in Dosen oder frisch sein. Wenn eine Person sie nicht roh isst, ist die beste Art, Gemüse zuzubereiten, es zu braten oder mit einem Minimum an Fett oder Salz zu dämpfen.

Achten Sie auch auf die Arten von Konservierungsstoffen in abgepacktem Gemüse. Überprüfen Sie die Zutatenlisten beispielsweise auf Salz, Zucker, Fette und zugesetzte Öle.

Vollwertkost

Vollkornprodukte bieten eine gesündere Alternative zu hochverarbeiteten oder raffinierten Produkten.

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Der Hauptunterschied besteht darin, dass Vollkornprodukte mehr Vitamine und Mineralien enthalten, während raffinierte Getreideprodukte nur den stärkehaltigen Teil des Getreides enthalten, der weniger Nährstoffe enthält.

Suchen Sie nach Produkten mit integrierten 100-Inhaltsstoffen in Prozent. Einige beliebte Beispiele sind:

  • Kekse
  • Scheiben
  • Popcorn
  • brauner Reis
  • Pasta
  • Getreide
  • Quinoa
  • Hafer
  • Maismehl

Eine Person kann Vollkornprodukte in Mahlzeiten oder Snacks einarbeiten, um die Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu unterstützen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette können einfach oder mehrfach ungesättigt sein, und Omega-3 ist ein Beispiel dafür. Transfette und gesättigt sind ungesund.

Das Essen von mehr gesunden Fetten und weniger ungesunden Fetten kann dazu beitragen, den schädlichen Cholesterinspiegel zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Viele Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fetten. Einige Beispiele sind:

  • Avocados
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Canolaöl

Eine Überprüfung von 2013 legt nahe, dass Avocados eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und die Gewichtskontrolle und das gesunde Altern fördern. Die Autoren stellten jedoch fest, dass für einige dieser Schlussfolgerungen weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Avocados eignen sich hervorragend für Salate und Saucen und verleihen Desserts sogar eine cremige Note.

Versuchen Sie auch, Butter durch Olivenöl in Rezepten zu ersetzen.

Fetthaltiger Fisch

Fettfische wie Lachs enthalten in der Regel viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Protein beeinflusst den Blutzucker nicht. Es enthält wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, zu wachsen und sich zu regenerieren.

Versuchen Sie, der Diät mindestens einen Tag pro Woche fetten Fisch hinzuzufügen, um einige Vorteile zu sehen.

Wie bei anderen Lebensmitteln ist die Zubereitung der Schlüssel. Vermeiden Sie zuckerhaltige Marinaden und versuchen Sie zu braten, anstatt Fisch zu braten.

Kakao

Kakao ist ein bohnenartiger Samen. Beim Mahlen dieser Samen entsteht ein Pulver, das bitter und nährstoffreich ist, und die Hersteller verwenden es, um Schokolade herzustellen.

Kakao enthält Flavonoidepicatechin, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen kann. In einer Überprüfung durch 2017 wurden die Ergebnisse mehrerer kleiner Studien festgestellt, die darauf hindeuten, dass Kakao das Fortschreiten des 2-Diabetes verlangsamen und die Insulinresistenz verringern kann.

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Eine einfache Möglichkeit, der Diät Kakao hinzuzufügen, besteht darin, in Maßen dunkle Schokolade zu essen. Dunkle Schokolade enthält mehr Kakao als Milchschokolade.

Bei der Wahl zwischen Marken ist es wichtig, den Zuckergehalt zu überprüfen. Während dunkle Schokolade tendenziell weniger Zucker enthält als Milchschokolade, fügen viele bekannte Hersteller mehr Zucker hinzu.

Menschen mit Diabetes sollten ihren Schokoladenkonsum auf ein oder zwei kleine Quadrate dunkler Schokolade pro Tag beschränken.

Proteinreiche Lebensmittel

Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff in Fleisch, Fisch und bestimmten Gemüsen wie Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten.

Untersuchungen legen nahe, dass Protein den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und eine Person länger satt fühlen lässt.

Eine 2017-Studie ergab jedoch, dass eine hohe Proteinzufuhr bei Menschen mit Diabetes vom 2-Typ gemischte Ergebnisse haben kann.

Frühe Kurzzeitstudien zeigten, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel senken kann.

Langfristig kann jedoch eine Ernährung, die reich an tierischen Proteinen ist, das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, während eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen ist, dieses Risiko moderat verringern kann.

Eine Person mit Diabetes sollte proteinreiche, aber fettarme Nahrungsmittel bevorzugen. Einige Beispiele sind:

  • Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
  • Geflügel wie Hühnchen und Pute
  • Bohnen wie Limette, Niere oder schwarze Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Soja und Tofu

Eine Person kann einer Mahlzeit leicht Proteine ​​hinzufügen, die wenig tierisches Fett enthalten. Bohnen sind zum Beispiel eine hervorragende Ergänzung zu Salaten, ebenso wie geröstete Hähnchenbrust.

Die Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Es gibt mehrere Mahlzeiten, die eine Person mit Diabetes vermeiden oder nur in Maßen essen sollte.

Folgendes kann den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen:

  • zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke, Säfte und Sportgetränke
  • verarbeitete Lebensmittel und Backwaren, die häufig Transfette enthalten
  • Weißer Reis, Brot und Nudeln.
  • Frühstückszerealien mit Zuckerzusatz
  • Joghurt mit Zuckerzusatz
  • Honig und Ahornsirup
  • aromatisierter zuckerhaltiger Kaffee
  • papas fritas
  • Nüsse, denen oft Zucker zugesetzt wurde.
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Vorteile der Stabilisierung von Insulin und Blutzucker

Diabetes kann eine Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen. Die Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels kann eine Reihe von Vorteilen haben, darunter:

  • beste Stimmung
  • Müdigkeit reduziert
  • erhöhte Energieniveaus
  • verbessert die Gesundheit des Gehirns und der Blutgefäße
  • Reduziertes Risiko für Komplikationen wie Nerven- und Nierenschäden

Zusammenfassung

Um gesund zu bleiben, müssen Menschen mit Diabetes den Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren. Lebensstil und Ernährungsumstellung sind neben Medikamenten ein wesentlicher Bestandteil der Diabetes-Kontrolle.

Durch eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung von zuckerhaltigen Lebensmitteln, einfachen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten kann eine Person den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel besser kontrollieren.


[Titel erweitern = »Referenzen«]

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Urheber: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe ist Ernährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin mit praktischen Ernährungsempfehlungen für Jugendliche und Erwachsene. Seit dem Jahr 2000 hat Sara Menschen mit unterschiedlichsten Ernährungsbedürfnissen dabei geholfen, ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und das Ess- und Bewegungsverhalten positiv zu verändern. Von Spitzensportlern, Studenten und Schauspielern bis hin zu Berufstätigen, Teenagern, Models und schwangeren Müttern hat Sara einer Vielzahl von Menschen geholfen, ihre kurz- und langfristigen Ernährungsziele zu erreichen . Im Gesundheitsbereich weithin als Experte für Ernährung anerkannt.

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