Descifrando mitos comunes sobre la salud metabólica

El metabolismo involucra reacciones químicas en nuestro cuerpo que son esenciales para su funcionamiento. Una de las principales funciones del metabolismo es producir energía a partir de los nutrientes consumidos.

Este proceso libera energía y es catabolismo. Otra función del metabolismo es crear nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos, etc. Este proceso utiliza la energía producida y se llama anabolismo. Estos dos componentes del metabolismo tienen que estar en equilibrio para un funcionamiento saludable.

La energía producida a partir de los nutrientes de los alimentos actúa como combustible para el funcionamiento de las células. El metabolismo se produce constantemente incluso cuando el cuerpo está en reposo.

Procesos como la respiración, la circulación sanguínea, la respiración, la digestión y el mantenimiento de la temperatura del cuerpo ocurren incluso mientras descansa. La cantidad mínima de calorías (una unidad de energía) requerida para el funcionamiento del cuerpo en reposo se denomina Tasa Metabólica Basal (TMB).

El metabolismo se ve afectado por la edad, el género, la nutrición, los niveles de glucosa, la actividad física, el tamaño corporal, los factores genéticos y las hormonas. La nutrición influye en los niveles de glucosa y la actividad física influye en el tamaño y el peso corporal. Estos dos pueden ser monitoreados y controlados para mejorar la salud metabólica.

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Mitos comunes sobre la salud metabólica

El metabolismo juega un papel importante en la regulación del peso corporal, ya sea para perderlo o ganarlo. Por lo tanto, para mantener una buena salud metabólica, también es fundamental mantener un peso corporal promedio. Desafortunadamente, numerosos mitos rodean la pérdida de peso, el ejercicio y la dieta. Estos deben aclararse para tomar decisiones de estilo de vida más saludables. 

Mito 1: Un metabolismo más lento conduce al aumento de peso

Todo el mundo tiene un metabolismo diferente y factores únicos que lo afectan. Una persona con un metabolismo lento suele quemar menos calorías. Conduce al almacenamiento de las calorías adicionales en forma de grasa.

Por otro lado, una persona con un metabolismo acelerado quema muchas más calorías rápidamente. Debido a esto, incluso si comen en grandes cantidades, es posible que no aumenten de peso. La genética determina si una persona tiene un metabolismo lento o rápido.

El hecho es que el tipo de metabolismo juega un papel menor en el aumento de peso. Un estudio demostró que a medida que las personas envejecen, su metabolismo se ralentiza. Podría conducir al aumento de peso durante la mediana edad. En niños y adultos de 1 a 20 años, el metabolismo fue alrededor de un 20 % más alto de lo esperado. En los mayores de 60 años, el metabolismo fue un 20% más bajo de lo esperado. 

La falta de actividad física contribuye más al aumento de peso que un metabolismo lento. Ciertos alimentos como los chiles, el café y los alimentos ricos en proteínas aumentarán el metabolismo. Sin embargo, el efecto de estos alimentos es de corta duración y es imposible cambiar el tipo de metabolismo por completo. Hacer ejercicio, comer una dieta más saludable y permanecer activo durante todo el día ayudará a acelerar el metabolismo. 

Mito 2: la tasa metabólica basal juega un papel muy pequeño en el aumento o la pérdida de peso

El cuerpo gasta energía de tres maneras. Se requiere energía para mantener la BMR, digerir los alimentos (llamado efecto térmico de los alimentos o termogénesis) y realizar actividad física. La energía gastada para estos tres propósitos constituye el Gasto Energético Total (TEE) del cuerpo. Desafortunadamente, la mayoría de las personas subestiman el papel de BMR en los planes de acondicionamiento físico y se enfocan más en el efecto del ejercicio. 

El hecho es que, según la investigación , BMR requiere alrededor del 60-80% de la energía del cuerpo. La termogénesis ocupa alrededor del 10% y la actividad física representa del 15 al 30% de la energía del cuerpo. Es importante consumir la cantidad necesaria de calorías para mantener el BMR, ya que no hacerlo puede provocar problemas metabólicos. Varias dietas fracasan por subestimar las necesidades calóricas. Por ello, seguir una rutina de ejercicio personalizada y una dieta nutritiva es fundamental para mantener el peso.

Mito 3: el metabolismo sigue siendo el mismo para todos

Los factores que influyen en el metabolismo incluyen la edad, el sexo, el peso corporal, los niveles hormonales, los niveles de glucosa, la actividad física y la dieta. Puede controlar algunos de estos y puede no controlar algunos.

Según la investigación , diferentes órganos como el cerebro (17 %), el corazón (8 %), el hígado (19 %) y los riñones (7 %) contribuyen a la BMR, que influye en el metabolismo. Además, el sistema digestivo contribuye con alrededor del 10 % de la BMR.

Si una persona tiene una enfermedad o un desequilibrio hormonal que afecta a estos órganos, su metabolismo finalmente será diferente al de los demás. Además, no todos heredan el mismo tipo de metabolismo.

Diferentes dietas y rutinas de ejercicio son efectivas para diferentes poblaciones. Las diferencias en el metabolismo resaltan la necesidad de crear rutinas de ejercicio personalizadas basadas en las necesidades de un individuo.

Mito 4: el peso perdido no se puede recuperar

Las dietas estrictas y los programas intensivos de pérdida de peso prometen perder varios kilos rápidamente. Incluso pueden producir el resultado deseado. Sin embargo, una vez finalizadas estas dietas y programas, es posible que recupere el peso perdido. Por lo tanto, incluso después de perder peso, debe tomar medidas para mantenerlo a través del ejercicio y la dieta. 

Mito 5: Es saludable perder varios kg/libras en poco tiempo

La mayoría de los programas de pérdida de peso tienen como objetivo reducir la ingesta de calorías y aumentar la actividad física. Estos métodos pueden ser intensos y resultar en una pérdida de peso inmediata. Sin embargo, uno debe ser consciente de que la pérdida de peso drástica no solo es perjudicial para la salud, sino que también puede causar enfermedades crónicas graves.

Según la investigación , perder de 0,5 a 1 kg por semana podría ser ideal para la mayoría de las personas. Puede lograrlo reduciendo 500-1000kcal/día de la dieta habitual.

Si hay una pérdida de peso repentina de más de 1 o 2 kg por semana, el cuerpo entra en el modo de ‘adaptación metabólica’. Es una medida evolutiva por la cual el cuerpo se protege en una situación de hambruna o inanición.

En los tiempos modernos, la dieta se parece mucho a ella. Aquí, el cuerpo comienza a quemar menos calorías con menos ingesta de calorías y pierde peso durante mucho tiempo. De esta manera, puede ahorrar energía a pesar de la baja ingesta de alimentos.

Da como resultado un metabolismo más lento y una disminución de la pérdida de peso. Habiendo dicho eso, debe tener en cuenta que aunque puede perder mucho peso en las primeras etapas de la dieta o la rutina de ejercicios, hay poca o ninguna pérdida de peso después de un tiempo cuando el cuerpo siente que se ha «adaptado» a la nueva situación. .

El metabolismo está estrechamente relacionado con el peso corporal. Un gran porcentaje del gasto de energía del cuerpo se dedica a mantener la Tasa Metabólica Basal. Por lo tanto, reducir la ingesta de calorías y quemar calorías a través del ejercicio conducirá a la pérdida de peso. Sin embargo, debe tomar medidas para mantener este peso, ya que es posible recuperarlo. 

Mito 6: Los problemas metabólicos no son comunes

En un trastorno metabólico, hay una alteración en los procesos químicos implicados en el metabolismo. Algunos trastornos metabólicos son menos frecuentes porque son trastornos genéticos raros. 

Sin embargo, el síndrome metabólico está muy extendido. Incluye un conjunto de condiciones, hipertensión/presión arterial alta, aumento de los niveles de glucosa, acumulación de grasa alrededor de la cintura, colesterol alto, etc. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. 

Se desconoce la estimación exacta de los síndromes metabólicos. Sin embargo, según investigaciones , se estima que su prevalencia es unas tres veces mayor que la de la diabetes. En otras palabras, más de mil millones de personas podrían estar sufriendo de síndrome metabólico. Estos datos también destacan la necesidad de prestar atención a la salud metabólica. 

Mito 7: el ayuno intermitente es beneficioso

No consumir alimentos o bebidas durante un período específico es un ayuno intermitente. Este ayuno tiene una serie de opciones para elegir, como ayunar durante un día completo en una semana, días específicos con restricciones o ayuno por tiempo limitado (comer solo durante un tiempo determinado). 

La investigación sugiere que para perder peso, el ayuno intermitente no es mejor que una dieta constante con restricciones calóricas. La principal desventaja es que ayunar con éxito es difícil, principalmente si una persona está acostumbrada a comer. Si una persona ayuna durante mucho tiempo, también puede provocar problemas metabólicos. Dado que los beneficios son marginales o muy bajos, se requiere el asesoramiento de expertos para seguir esta dieta. Aquí hay un artículo sobre métodos de ayuno intermitente, beneficios y más.  

Mito 8: Ciertas dietas son mejores que otras para perder peso

Tener sobrepeso u obesidad está relacionado con varios problemas metabólicos. Las dietas ayudarán a reducir el peso. Existen varias dietas como la paleo, vegana, baja en carbohidratos, etc., de las cuales se puede elegir una dieta específica para adelgazar. Estas dietas tienen sus ventajas y desventajas.

El metabolismo y los tipos de cuerpo de todos son diferentes. Como resultado, las dietas tienen que ser personalizadas.  La investigación dice que ninguna dieta en particular es mejor para perder peso que otras dietas. Sin embargo, podría ser efectivo si un experto en nutrición recomienda una dieta especial para alcanzar objetivos específicos. 

Mito 9: Las personas delgadas tienen un mejor metabolismo

Las personas que tienen un peso corporal bajo se consideran saludables. Se percibe que comen menos y tienen un metabolismo rápido. Las personas obesas o con sobrepeso automáticamente se consideran poco saludables e inactivas.

Sin embargo, las personas delgadas pueden tener un metabolismo más lento porque los cuerpos más pequeños necesitan quemar menos calorías para un funcionamiento eficiente. Por lo tanto, algunas personas pueden ser delgadas no por su metabolismo sino por su ingesta reducida de calorías. Incluso si una persona tiene un metabolismo rápido, si consume más calorías de las necesarias, aumentará de peso. 

Mito 10: el sueño no es tan importante para la salud metabólica

La reparación y revitalización del cuerpo humano se produce durante el sueño. Debido al ritmo acelerado del mundo, conseguir la cantidad necesaria de sueño se está volviendo difícil. Sin embargo, no se presta atención a esto cuando se trata de la salud metabólica.

La investigación dice que aquellos con una duración promedio de sueño de 7 horas o menos tenían un Índice de Masa Corporal (IMC) más alto. Por lo tanto, tenían más probabilidades de ser obesos. En otro estudio , aquellos que tenían menos de 8 horas de sueño habían aumentado los niveles de leptina y disminuidos de grelina. Da como resultado un aumento del apetito, lo que podría conducir a un aumento de peso. Estos estudios muestran que el sueño está estrechamente relacionado con el metabolismo.

Mito 11: Los niveles de hidratación no afectan el metabolismo

Cuando se trata de metabolismo, la dieta y el ejercicio físico reciben el centro de atención. Aunque el cuerpo humano contiene principalmente agua, pasamos por alto el papel del agua en el mantenimiento del metabolismo.

Beber alrededor de 2 litros de agua al día para las mujeres y 3 litros para los hombres es esencial para un buen metabolismo. En un estudio , los participantes con sobrepeso bebieron 500 ml de agua media hora antes del desayuno, el almuerzo y la cena. Después de 8 semanas de observación, los investigadores encontraron que la termogénesis inducida por el agua ayudó a estas personas a perder peso. 

Otro estudio encontró que beber agua periódicamente aumenta el metabolismo en reposo en aproximadamente un 25%. Sugiere que es esencial beber más agua para perder peso y mantener un metabolismo saludable. 

Mito 12: Los niveles de glucosa no están relacionados con el metabolismo

Después del consumo, la comida se descompone y se convierte en glucosa. Con la ayuda de la insulina, las células utilizan esta glucosa para producir energía. Por lo tanto, los niveles de glucosa variarán antes y después de comer. Los niveles elevados de glucosa en sangre son la causa principal de la diabetes. 

El hecho es que los niveles de glucosa están estrechamente asociados con el metabolismo. En personas con un metabolismo normal, la glucosa se descompone fácilmente para liberar energía. Sin embargo, las personas con diabetes o hipoglucemia tienen problemas con la hormona insulina. Eso da como resultado niveles de azúcar en la sangre altos o extremadamente bajos que afectan el metabolismo. 

La Organización Mundial de la Salud dice que la diabetes es una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal, problemas cardiovasculares como ataques cardíacos y amputación de extremidades.  

Según una investigación de la Federación Internacional de Diabetes, a partir de 2021, 537 millones de adultos viven con diabetes en todo el mundo. Muestra el impacto de los niveles altos de glucosa y sus efectos posteriores en el metabolismo. A partir de esta información, puede concluir que mantener niveles normales de glucosa en sangre es necesario para la salud metabólica.

Los problemas metabólicos como el síndrome metabólico son muy frecuentes en todo el mundo. Mantener una hidratación adecuada (alrededor de 2 litros para mujeres y 3 litros para hombres), niveles normales de glucosa (entre 70-100 mg/dL), dormir al menos 7 horas cada noche y seguir una dieta bien balanceada puede ayudar a mejorar metabolismo.

Conclusión

Hay varios mitos comunes sobre la salud metabólica, y algunos de ellos pueden conducir a malas elecciones de estilo de vida. Por ejemplo, con respecto a la pérdida de peso, a menudo se minimiza el papel del metabolismo, aunque tiene un impacto significativo. El metabolismo está estrechamente relacionado con la hidratación, el sueño, la dieta y los niveles de glucosa. El conocimiento de estos mitos es el primer paso para mejorar la salud metabólica.