Desde que comenzó el movimiento del veganismo, el tofu, un sustituto a base de plantas de la carne y los productos lácteos como el requesón elaborado a partir de la soja, se ha vuelto muy popular entre los veganos y los vegetarianos. Como resultado, el tofu es un superalimento favorito entre los comedores saludables de todo el mundo. Tanto es así que existe un día dedicado al tofu llamado “Día Mundial del Tofu”. Se observa cada año el 26 de julio para celebrar y promover el consumo de tofu como alimento básico.
A medida que más personas eligen una dieta basada en plantas, el atractivo del tofu ha crecido. Es especialmente valorado y apreciado por veganos y vegetarianos, ya que pueden renunciar a comer carne mientras obtienen su proteína esencial. También es una delicia para los observadores de peso por su fácil disponibilidad y textura en sopas, ensaladas, salteados e incluso curry.
¿Qué encontrarás aquí?
Día Mundial del Tofu: la historia
Aunque el tofu puede resultar desconocido para los occidentales, ha sido un elemento básico de la cocina japonesa desde el año 900 d.C. Además, continúa clasificándose entre los platos más queridos del país porque ahí es donde forma parte de los alimentos básicos diarios.
Curiosamente, el tofu se produjo por primera vez en China alrededor del año 179 a. C., durante la dinastía Han, como un sustituto barato para las personas que no podían comprar carne. Pero los japoneses adoptaron el tofu en el siglo VI durante el período Nara en Japón y mejoraron su textura y sabor utilizando los métodos apropiados.
Por lo tanto, en el año 900 dC, el tofu había ganado importancia en la cocina japonesa. Con el tiempo, fue perdiendo poco a poco ese protagonismo. Aún así, desde 1803, lo ha recuperado gracias a su bajo precio, convirtiéndolo en un plato para todos, no solo para los ricos.
Los idiomas chino y japonés usan una variedad de nombres para el tofu, a menudo conocido como tofu en inglés. No fue sino hasta el siglo XIX, cuando comenzaron a aparecer las traducciones al inglés de los libros de cocina, que se utilizó por primera vez la palabra «tofu». A medida que el sustituto de la carne ganó popularidad en Occidente en la década de 1970, los libros de cocina comenzaron a usar el término «tofu» como descripción oficial. El tofu se ha convertido en un alimento básico para quienes desean seguir una dieta vegetariana o vegana. Se ha convertido en un plato básico y un sustituto saludable para ellos.
La Sociedad para la Protección de los Animales fundó el Día Mundial del Tofu en 2014. La idea detrás de esto era tratarlo como una celebración mundial para fomentar la adaptación del tofu. Además de brindar a las personas la información sobre los nutrientes necesarios, el Día Nacional del Tofu tiene como objetivo resaltar las muchas formas en que el tofu ha inspirado a personas en todo el mundo.
Elaboración de tofu
El tofu, comúnmente llamado tofu, es un producto suave y suave fabricado a partir de la soja. Los frijoles de soya secos se remojan en agua, se machacan y se calientan para crear tofu. La mezcla se divide en “leche” de soya y pulpa sólida (okara). Para separar la cuajada del suero, se agregan a la leche de soya coagulantes de sal que incluyen calcio, cloruros de magnesio y sulfatos.
Además, en circunstancias específicas se pueden utilizar coagulantes ácidos como el ácido cítrico o la glucono delta-lactona. Finalmente, la leche de soya se vierte en moldes para permitir que el suero, que es rico en carbohidratos, se escurra. Las tortas blandas resultantes se cortan en cuadrados y se mantienen en agua hasta que estén listas para ser vendidas, ya sea a granel o en pequeñas tinas con agua.
Variedades de tofu
El tofu está disponible en una variedad de texturas:
Tofu firme
Un bloque firme tiene cuajadas visibles y apretadas; debe sentirse duro. Su cuerpo duro desarrolla una sensación de goma durante la cocción, lo que hace que cada bloque sea manejable. El tofu firme resiste bien la fritura y el relleno.
El tofu extra firme
De todos los tofus en bloque, este es el más compacto. El bloque es considerablemente más achaparrado que todos los demás, y la cuajada es compacta. Este tofu es más adecuado para comidas más abundantes porque es más crujiente. Es la alternativa perfecta sin lácteos al paneer en platos indios.
Tofu suave
La cuajada en el tofu suave se puede mezclar fácilmente con el suero residual, ya que se prensa durante el tiempo más breve que cualquier bloque de tofus. Este bloque suave conserva la textura cuando se rompe, como ocurre con frecuencia con un toque ligero. Tiene un sabor ligeramente lechoso y tiene un cuerpo delicado similar a la gelatina.
El tofu blando funciona igual de bien en las comidas saladas que en las dulces debido a su parecido con los postres blandos. El tofu blando no se debe freír a poca profundidad debido a su alto contenido de agua porque las salpicaduras y el escupitajo pueden ser dañinos. Sin embargo, uno debe cubrir los cubos completamente con la masa y freírlos. Como resultado, obtendrías pepitas deliciosamente suaves del paraíso de la soja.
Tofu sedoso
El segundo tipo de tofu más popular es el sedoso. La leche de soya se coagula sin causar que la leche se cuaje. Cada pastel mantiene su humedad mientras se enfría porque tampoco se aprieta. El tofu, ya sea suave, firme o extra firme, se ve suave y “sedoso” porque no se forma cuajada en él. El tofu sedoso, que es más delicado que otros tofu, debe manipularse con cuidado para evitar que se rompa.
Valor nutricional del tofu
El tofu tiene una alta densidad nutricional porque tiene pocas calorías y muchos nutrientes. Además, dependiendo del coagulante que se utilice para fabricarlo, tiene una composición nutricional diferente. Por ejemplo, el tofu fijado en nigari tiene un poco más de grasa y potasio, pero menos calcio, proteína y fibra que el tofu fijado en calcio.
Según (el Departamento de Agricultura de los EE. UU./USDA ), cien gramos de tofu firme fijado en calcio proporciona:
- Energía: 144 kCal
- Carbohidratos: 2,78 g
- Grasa: 8,72 g
- Proteína: 17,3 g
- Calcio: 683 mg
- Hierro: 2,66 mg
- Fósforo: 190 mg
- Potasio: 237 mg
- Selenio: 17,4 µg
La leche de soya condensada hace tofu en un método similar al queso. El tofu tiene un alto contenido de proteínas y grasas pero pocas calorías. También incluye calcio y manganeso, entre otras vitaminas y minerales importantes.
Antinutrientes en tofu
El tofu contiene numerosos antinutrientes, como la mayoría de las comidas de origen vegetal. Estas sustancias reducen la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos y están presentes de forma natural en las dietas basadas en plantas. Según la investigación , las dos categorías de antinutrientes presentes en el tofu son:
Fitatos
Estas sustancias pueden inhibir la absorción de algunos minerales, incluidos el calcio, el zinc y el hierro.
Bloqueadores de tripsina
Estas sustancias bloquean la tripsina, una enzima necesaria para la correcta digestión de las proteínas. Además, esto podría provocar indigestión, provocar dolor de estómago y dificultar la absorción de varios nutrientes.
Remojar o hervir la soja ayudará a reducir los antinutrientes que contiene. Un estudio destacó que la germinación es otra técnica práctica. Por ejemplo, germinar soja antes de fabricar tofu puede reducir los fitatos y los inhibidores de tripsina hasta en un 56 y un 81 por ciento, respectivamente. Al mismo tiempo, se agrega hasta un 13 por ciento más de proteína.
En ocasiones, los antinutrientes pueden incluso ofrecer algunas ventajas para la salud. Al actuar como un regulador natural del hierro, los fitatos, por ejemplo, pueden impedir que el cuerpo absorba cantidades excesivas de hierro de las comidas de origen animal.
Principales beneficios para la salud del tofu
Antioxidante Protector
El tofu incluye isoflavonas, que son potentes antioxidantes. Como resultado, reduce el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Las isoflavonas son sustancias naturales que se encuentran en la soja. Este estrés oxidativo juega un papel en el envejecimiento y la aparición de ciertas enfermedades crónicas. Según la investigación , cada gramo de proteína de soya incluye alrededor de 3,5 mg de isoflavonas.
Apoya la salud del corazón
Numerosos estudios demostraron que la combinación de fibra, proteína e isoflavonas en el tofu podría ser lo que lo hace bueno para el corazón. Esta combinación también puede explicar por qué el tofu y otros alimentos integrales de soya, a diferencia de los suplementos de soya, parecen más efectivos para reducir el colesterol.
Además, los investigadores afirman que sustituir el tofu por productos de origen animal como la carne, los huevos y los productos lácteos probablemente reduce la cantidad total de grasas saturadas en la dieta, lo que mejora la salud del corazón.
Mejora la salud ósea
Las isoflavonas de soya presentes en el tofu pueden prevenir la pérdida ósea o mejorar la densidad mineral de los huesos, según estudios recientes .
Previene ciertos tipos de cáncer
Según un estudio reciente sobre el tofu, las mujeres que lo consumen con frecuencia pueden tener hasta un 32 % menos de probabilidades de contraer cáncer de mama. Del mismo modo, el tofu puede reducir la incidencia de cáncer de próstata en los hombres hasta en un 51 %. Además, otros estudios indican que el tofu puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal o de colon en un 8 a 12 % y de tumores intestinales en un 7 %, especialmente en mujeres.
Reduce el riesgo de diabetes
El tofu puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Según una revisión de estudios publicada en 2020, las personas que comían tofu regularmente tenían un riesgo menor de desarrollar esta enfermedad.
Aliviar los síntomas de la menopausia
Las isoflavonas en el tofu también se conocen con frecuencia como fitoestrógenos. Además, imitan una forma débil de la hormona estrógeno en el cuerpo. Algunas mujeres encuentran que esto ayuda a aliviar los síntomas de la perimenopausia, como el bajo estado de ánimo y los sofocos.
¿El tofu es saludable para todos?
El tofu suele ser inofensivo para la mayoría de las personas, a menos que tenga alergia a la soya. Sin embargo, la soja interfiere con la función de la tiroides como alimentos bociógenos.
Las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio pueden evitar tomar demasiados productos de soya porque el tofu contiene oxalato. Sin embargo, la investigación indica que los productos de soya con un pequeño nivel de oxalato y una cantidad moderada de fitatos podrían ser útiles para las personas con cálculos renales.
Algunas recetas simples de tofu para probar
Tofu Shahi
Shahi Tofu es una adaptación vegana del conocido plato tradicional Shahi Paneer del norte de la India.
Ingredientes (para Marinar)
- Tofu Extra Firme: 200 g
- Jugo de lima: ½ cucharadita
- Sal: ¾ cucharadita de sal
- Agua caliente: 2 tazas
Ingredientes (para el curry)
- Tomates medianos (bastante picados): 4
- Anacardos: ⅓ taza
- Aceite: 1 cucharada
- Jengibre cortado en trozos: 1 pulgada
- Guindilla verde cortada en trocitos: 1
- Rama de canela: 1 pulgada
- Clavos : 3
- Granos de pimienta negra: 4
- Cardamomo negro: 1
- Semillas de comino: 1 cucharadita
- Asafétida: una pizca
- Comino en polvo: ½ cucharadita
- Cilantro en polvo: ½ cucharadita
- Chile rojo en polvo: ½ cucharadita
- Hojas secas de fenogreco (Kasoori Methi): 2 cucharaditas
- Garam Masala: ½ cucharadita
- Pasas doradas: 1 cucharadita
- Cilantro finamente picado: 1 cucharada
- Sal al gusto
Método
- Corte el tofu en cuadrados de 1 pulgada con un grosor de 1,4 pulgadas.
- Calcetar los trozos de tofu en agua caliente durante 5 minutos. Escúrrelo y añádelo a un bol. Marinarlo en sal y jugo de limón.
- Mientras tanto, en una sartén, caliente el aceite a fuego medio. Una vez caliente, agregue la rama de canela, el clavo, los granos de pimienta negra, el cardamomo negro, el jengibre, la guindilla verde, las semillas de comino y la asafétida. Saltee durante 30 segundos.
- Agregue los tomates picados y los anacardos. Además, agregue sal, cúrcuma, comino en polvo, cilantro en polvo y chile rojo en polvo. Luego, remueve y mezcla todo.
- Cubra la sartén y cocine durante 5-6 minutos a fuego medio a alto, revolviendo con frecuencia.
- Cuando los tomates parezcan blandos y cocidos, retire la sartén del fuego y deje que se enfríe durante unos 5 minutos.
- Ponga todo en una licuadora de alta velocidad y haga puré.
- Vuelve a poner la misma sartén a fuego medio o bajo. Agregue la salsa hecha puré a la sartén.
- Agregue azúcar, garam masala y hojas secas de fenogreco y pasas. Pruebe y ajuste la sal si es necesario.
- Agregue trozos de tofu marinado y mezcle todo. Cocine durante 2-3 minutos revolviendo en el medio.
- Retire del fuego y decore con cilantro picado. ¡Disfrútalo con Naan/ Roti o Arroz!
Tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca
Se agrega un aderezo de tofu con hierbas frito a una salsa de tomate, pimiento y espinacas para crear la deliciosa receta de tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca. Prepare este delicioso y sencillo tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca para una excelente cena entre semana.
Ingredientes
- Tofu: 250 g
- Espinacas (picadas): 100 g
- Pimiento rojo (Capsicum), en rodajas: 1
- Cebolla, finamente picada: 1
- Ajo, finamente picado: 4 dientes
- Puré de tomate casero: 2 tazas
- Hierbas mixtas (secas): 2 cucharadas
- Aceite de Oliva Virgen Extra: 1 cucharada
- Pimienta de Cayena: ½ cucharadita
- Pimienta negra en polvo: ½ cucharadita
- Agua: ½ taza
- Harina de maíz: 1 cucharadita
- Sal al gusto
Método
- Para comenzar a hacer tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca, retire el tofu de la tapa y guárdelo entre toallas de papel para eliminar el exceso de agua.
- A continuación, puedes calentar aceite en una sartén. Una vez que el aceite esté caliente, agregue las cebollas y saltee hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas. Luego agregue el ajo y saltee por un minuto. Por último, añadimos el puré de tomate y salteamos.
- Cocine tapado a fuego lento hasta que los tomates estén bien cocidos y se conviertan en una pasta espesa. Todo el olor a crudo de los tomates debería desaparecer. Además, esto llevará unos 15 minutos. Revuelva en el medio para asegurarse de que los tomates no se peguen al fondo de la sartén.
- Después de que los tomates estén cocidos, agregue una cucharada de hierbas mixtas y el pimiento. Saltee por un minuto. A continuación, agregue los trozos de espinaca desmenuzados y saltee. Agregue 1/2 taza de agua y sazone con sal y pimienta. Tape y cocine por cinco minutos más y luego apague el gas.
- Ahora retira el tofu de las toallas de papel y colócalas en un plato.
- Espolvorea harina de maíz y hierbas mixtas en ambos lados del tofu.
- Calentar una sartén y agregar un poco de aceite. Fríe el tofu hasta que se dore por fuera.
- Coloque la salsa de tomate, pimiento y espinacas en un plato para servir. Luego coloque el tofu chamuscado con hierbas en la parte superior, y el tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca está listo para servir.
- Sirva tofu con hierbas y espinacas en salsa de tomate y albahaca con crema de champiñones y sopa de cebolla tierna, polenta cremosa para una deliciosa cena entre semana.
El tofu es una delicia para los que comen sano. Sin embargo, demasiado tofu puede provocar la acumulación de ácido úrico en la parte inferior del abdomen y, en el peor de los casos, puede provocar gota. También puede causar un desequilibrio en la secreción de estrógenos. Además, puede interferir con la absorción de yodo en el cuerpo. Por lo tanto, como todas las cosas buenas, come tofu con moderación. Aprende a estudiar cómo se siente tu cuerpo después de comer lo mismo. Si experimenta molestias o hinchazón, tómese un descanso de inmediato. Instintivamente, aprenderá sobre su cuerpo y su respuesta incluso a los alimentos saludables.
Conclusión
El tofu es rico en proteínas y otros nutrientes beneficiosos. Agrega sabor a salteados, batidos, sopas, salsas e incluso postres. Además, el tofu contiene compuestos que pueden prevenir enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso algunas formas de cáncer.
Este producto de soya también puede ayudar a la salud de los huesos y el cerebro, entre otras cosas. Como resultado, el tofu es una fantástica adición a una dieta equilibrada.
