Dieta baja en grasas: todo lo que debes saber

Una dieta baja en grasas es una modificación dietética que minimiza el contenido de grasas en sus comidas. Funciona según el principio de reducir todo tipo de grasa, independientemente de su tipo, ya sea grasa láctea, grasa animal u otra grasa saturada. El objetivo principal de una dieta baja en grasas es reducir el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Su objetivo es ayudarle a perder peso. ¿Pero es saludable? ¿Ofrece todos los nutrientes y minerales esenciales que tu cuerpo requiere para funcionar? 

Mucha gente cree que hacer suficiente ejercicio puede ayudar a reducir la grasa. Aunque la actividad física ayuda, la reducción de grasa también depende de tu composición corporal. Es una combinación de una dieta balanceada y actividades físicas que te ayudan a mantenerte en forma y reducir el exceso de grasa de tu cuerpo. Por ejemplo, si es obeso o entra en la categoría de IMC alto, debe hacer algo más que ejercicio. Por lo tanto, una dieta equilibrada y las modificaciones dietéticas necesarias son vitales. 

Este artículo lo ayudará a comprender el mecanismo de una dieta baja en grasas y los alimentos que puede comer y debe evitar. Como cualquier otra dieta, una dieta baja en grasas tiene sus pros y sus contras que debe verificar antes de cambiar su dieta. Tus cambios en la dieta siempre deben basarse en tu tipo de cuerpo y necesidades.

Dieta baja en grasas: una introducción

Una dieta baja en grasas es un patrón dietético que reduce la ingesta de grasas de las comidas. Idealmente, una dieta baja en grasas reduce en gran medida el consumo de grasas. La regla simple de seguir una dieta baja en grasas es optar por menos del 30% o alrededor del 15-20% de las calorías provenientes de las grasas. El grado en que desea mantenerlo depende de su condición y necesidades. Dado que el mundo de las redes sociales y los trucos de marketing tienden a difundir mucha información errónea y burlas basadas en varias dietas, siempre es mejor consultar a un dietista registrado antes de realizar cualquier modificación en la dieta. 

Los alimentos que consume aportan calorías a su sistema. Su cuerpo usa estas calorías para generar energía que puede usar para realizar actividades metabólicas básicas. El exceso de calorías que su cuerpo no quema a través de actividades físicas y metabólicas se convierte en grasa que se almacena en su cuerpo. El exceso de grasa corporal puede conducir a varias enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. 

La dieta baja en grasas funciona con una regla simple de prevenir y minimizar el consumo de grasas a través de las comidas. Los estudios sugieren que reducir el contenido de grasa de la dieta promedio disminuye el riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular. Pero antes de decidir sin pensar en hacer cualquier modificación en la dieta, es esencial comprender que su cuerpo necesita todos los nutrientes con moderación para funcionar correctamente. Ser consciente y centrarse en estar sano es bueno. Pero estar obsesionado con las medidas del cuerpo no es correcto. 

Dieta baja en grasas: alimentos que puede comer

Una dieta baja en grasas no significa que tengas que restringirte de comer muchos alimentos. No reduce sus opciones. En cambio, hay muchos alimentos que puede comer con una dieta baja en grasas. Aquí hay una lista de los alimentos más aceptables en una dieta baja en grasas. 

Pan, cereales, arroz y pasta

• pan integral, avena
• Arroz inflado, trigo inflado
• Trigo integral, arroz integral/rojo y pasta integral

Frutas

• Frutas enteras de temporada
• Bayas 
• Melón suave

Leche y productos lácteos

• Leche sin grasa 
• yogur bajo en grasa 
• Queso cottage (bajo en grasa)

Verduras

• Verduras frescas y bien cocidas 
• Lechuga 
• Verduras crudas y verduras con semillas. 
• Chucrut , calabaza de invierno y champiñones 
• Coles de Bruselas, repollo, cebolla, coliflor, frijoles horneados, maíz y ajo

No vegetariano 

• Huevos sin aceite añadido
• Carne magra como pollo y pavo sin piel

Otros

• Aderezo para ensaladas sin grasa con limón, salsas simples
• Frutos secos como albaricoques, pasas, etc. 
• Hierbas y especias, caldos y sopas elaborados con los alimentos recomendados 
• Té verde, té de limón, té de hierbas, etc.
• Budines sin grasa, flan de frutas, sorbete 

Dieta baja en grasas: alimentos a evitar

Al seguir cualquier modificación dietética, debe conocer los alimentos que debe evitar. Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar siguiendo una dieta baja en grasas. 

Pan, cereales, arroz y pasta

• Pan blanco, panecillos, galletas, muffins, crackers 
• Cualquier papas fritas o galletas empacadas
• Productos de comida rápida y salsas para pasta

Frutas

• Frutas enlatadas 
• Productos de frutas fritas
• Palta

Leche y Productos Lácteos

• Leche alta en grasa 
• Yogur aromatizado 
• Crema pastelera de leche entera 
• Helado 
• Quesos

Verduras

• Verduras fritas
• Papas fritas o papas fritas en cualquier forma

no vegetariano

• Ternera, cordero, jamón, ternera, cerdo
• Huevos cocidos en aceite extra o mantequilla

Otros

• Mantequilla, aceites, mayonesa, crema agria
• Azúcar blanca, mermelada y jarabe envasado
• Café o té que contenga azúcar y leche entera, bebidas carbonatadas o refrescos
• Pasteles y galletas o caramelos duros
• Gelatina, pudines con alto contenido de azúcar, helados, paletas heladas

Una dieta baja en grasas se basa en el principio de reducir todos los tipos de grasas, ya sean grasas lácteas, grasas animales u otras grasas saturadas. La regla básica de una dieta baja en grasas es optar por un 30% o menos (alrededor del 15-20%) de la ingesta de calorías provenientes de las grasas. Los ingredientes restantes deben ser libres de grasa. Además, es esencial evitar la comida rápida como la pizza, las hamburguesas u otros artículos poco saludables. Es vital entender que por más conveniente que sea tomar una hamburguesa de camino al trabajo, es muy perjudicial para tu organismo. Funciona como un veneno lento que afecta silenciosamente tu salud. Por lo tanto, se recomienda tomar decisiones saludables y seguir un estilo de vida saludable. 

Consejos para preparar una dieta baja en grasas 

Aquí hay algunos puntos que debe considerar antes de planificar su dieta baja en grasas.

1. Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos envasados. Hay muchos productos alimenticios que utilizan un alto contenido de grasa en el proceso de elaboración del producto. Trate de leer detenidamente el contenido si desea comprar algo empaquetado.
2. Evite el consumo de comida rápida, incluso si su objetivo no es la pérdida de peso. Si todavía tienes ganas, puedes comerlo en una porción controlada una o dos veces al mes. 
3. Comer en platos pequeños. Está científicamente comprobado que nos sentimos más llenos cuando comemos en un plato pequeño, ya que controla la cantidad de comida que ingerimos.
4. Intenta incorporar más productos ricos en fibra. La fibra ayuda a la digestión y da la sensación de estómago lleno. Te hace limitar la cantidad de comida que ingieres y proporciona ayuda digestiva.
5. Planifica la dieta para que puedas seguirla durante un período prolongado. Muchas veces las personas planifican una comida rigurosamente baja en grasas. Sin embargo, se vuelve difícil para su cuerpo y, finalmente, se dan por vencidos. Por lo tanto, planifique una comida de acuerdo con su plan de alimentación diario. Todo lo que necesita hacer es eliminar los productos alimenticios que contienen grasa. Le ayudará a seguir la dieta durante el período requerido y eventualmente podría mostrarle los resultados deseados.

Si no está seguro de qué incluir en la dieta, siempre es mejor seguir el consejo de un nutricionista. Un plan de dieta de muestra de 7 días que podría ayudarlo a planificar su dieta al observar todos los productos alimenticios que puede usar durante su plan de dieta baja en grasas. 

Un plan de dieta baja en grasas de referencia

Día 1

Desayuno: Sándwich de pan integral con pollo asado o a la parrilla y verduras, té verde

Almuerzo – Quinua cocida con verduras, sopa de lentejas

Cena: brócoli al vapor y pollo negro asado. 

Dia 2

Desayuno: Sándwich de verduras con pan integral, huevos cocidos con semillas de calabaza.

Almuerzo: puré de camote, pescado asado, ensalada de lechuga y pepino.

Cena: frijoles al vapor, yogur bajo en grasa con zanahoria, palitos de pepino

Día 3

Desayuno: huevos escalfados en agua y tostadas integrales.

Almuerzo: puré de papas, pasta con salsa baja en grasa, ensalada de verduras con aderezo de hierbas de limón sin grasa

Cena: muslo de pollo al horno, zanahorias hervidas y lentejas.

Día 4

Desayuno – Avena con leche baja en grasa y bayas

Almuerzo – Wrap integral con pechuga de pollo y champiñones cocidos

Cena: pasta integral con requesón horneado (bajo en grasa)

Dia 5 

Desayuno: tortitas de harina de mijo/avena, arándanos, plátano maduro, yogur

Almuerzo: fideos integrales, zanahorias cocidas peladas, puntas de espárragos salteadas

Cena: envoltura de verduras de tortilla multigrano, sopa de pollo clara

Día 6

Desayuno: huevos revueltos, puré de camote, leche descremada

Almuerzo – Sopa de verduras con camote y arroz rojo/negro, espárragos salteados

Cena: pavo molido extra magro y chile con frijoles blancos, pan de maíz bajo en grasa, ensalada verde

Día 7 

Desayuno: manzana, muffin de huevo salado sin grasa, batido de bayas de yogur bajo en grasa

Almuerzo: Ensalada de pepino, un sándwich de tofu con pan multigrano.

Cena: Envoltura de atún multigrano, verduras al vapor con sal y pimienta.

Pros y contras 

Elige la mejor dieta para ti según las necesidades de tu cuerpo. Antes de cambiar a cualquier dieta en particular, es mejor consultar primero a los expertos en salud. 

Ventajas

Pérdida de peso

Muchas personas han utilizado una dieta baja en grasas para mantener su cuerpo o perder algunos kilos. La única razón es que en un viaje de pérdida de peso, el factor principal es perder grasa corporal. Por el contrario, si comenzamos a consumir grasa, no obtendremos resultados relevantes. 

Ayuda a reducir los niveles de colesterol

Los niveles altos de colesterol dañan nuestro cuerpo de muchas maneras. Reducir la grasa también ayuda a mantener la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol. 

Mejorar las condiciones diabéticas

Los pacientes con diabetes deben limitar o evitar los productos grasos. Además, se sugiere una dieta baja en grasas para las personas que tienen presión arterial alta, enfermedades cardíacas u otros casos graves como el cáncer. 

Ayuda en cirugía

Algunas cirugías requieren que pierda algo de peso. Hace que el proceso de cirugía sea suave y sin complicaciones. Muchas personas optan por una dieta baja en grasas en su etapa previa a la cirugía. 

Proporciona productos ricos en nutrientes

Los productos sin grasa son generalmente frutas y verduras frescas. Además, otros productos como la leche baja en grasa, el requesón, la carne magra y los huevos son bajos en grasas. Estas opciones de alimentos saludables hacen que su comida sea nutritiva y beneficiosa para el cuerpo.

Contras

Puede aumentar la ingesta de carbohidratos refinados

Elegir una dieta baja en grasas aumenta la ingesta de carbohidratos o carbohidratos refinados. Sin embargo, los carbohidratos refinados deben limitarse. Si hay un exceso en el cuerpo, podría conducir al riesgo de trastornos metabólicos e hipertrigliceridemia.

Puede conducir a desequilibrios de macronutrientes

La ingesta de grasas buenas en la cantidad adecuada también es vital. Si la cantidad de grasa se elimina por completo, puede provocar desequilibrios de macronutrientes. Además, los ácidos grasos beneficiosos como el omega-3 se limitan ya que esta dieta restringe la grasa por completo. 

Puede que no sea útil para la pérdida de peso a largo plazo

Una dieta baja en grasas hace maravillas para perder peso a corto plazo. Pero si quieres mantener un cuerpo particular durante mucho tiempo, no podrás hacerlo con una dieta baja en grasas. En ese caso, debe adoptar una dieta equilibrada con las modificaciones necesarias. 

Una dieta baja en grasas solo ayuda a perder peso por un corto tiempo. Dado que limita el consumo de grasas, la energía se obtiene de fuentes de carbohidratos y proteínas. Las proteínas ayudan a perder peso y los carbohidratos mejoran el estado de ánimo. Aún así, dado que el consumo de grasas está restringido, nuestro cuerpo carece de grasas buenas como el ácido graso omega-3, un nutriente esencial como las vitaminas liposolubles. La dieta baja en grasas es un tipo de dieta de moda. Dado que las dietas de moda proporcionan resultados rápidos, la gente las sigue. Sin embargo, estas dietas de moda no son beneficiosas a largo plazo. Uno necesita hacer mejores elecciones de dieta y adoptar una dieta balanceada con los cambios apropiados para lograr beneficios a largo plazo. 

Resumen

Una dieta baja en grasas es un tipo de dieta en la que se minimiza el contenido de grasas. Exige evitar todo tipo de grasas, ya sean grasas lácteas, grasas animales u otras grasas saturadas. Además, evite el pan blanco, los panecillos, las galletas, los muffins, las galletas saladas y las papas fritas o las galletas envasadas. 

La dieta baja en grasas es una especie de dieta de moda que proporciona resultados a corto plazo. Sin embargo, para obtener resultados satisfactorios a largo plazo, debe seguir una dieta equilibrada con modificaciones adecuadas a su cuerpo. Los nutricionistas del equipo de HealthifyMe le proporcionarán un plan de alimentación bien elaborado para alcanzar sus objetivos con un enfoque saludable. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta baja en grasas?

R. Es imperativo evitar todo tipo de productos que contengan grasas. Evite los productos alimenticios como el pan blanco, los panecillos, las galletas, los muffins, las galletas saladas y las papas fritas o las galletas empacadas. También es fundamental entender que los productos de comida rápida tienen una gran cantidad de grasa. Por lo tanto, debe evitar cualquier tipo de comida rápida. Además, las personas deben minimizar la ingesta de carne. La carne contiene grasa animal que es muy dañina para el organismo.

P. ¿Se pueden comer huevos con una dieta baja en grasas?

R. Sí, las personas pueden comer huevos con una dieta baja en grasas. Sin embargo, lo mejor es comer huevos cocidos. Además, debe asegurarse de no incorporar grasa adicional a sus huevos. Si está haciendo huevos revueltos o usándolos en un plato, debe tener cuidado con el tipo y la cantidad de aceite que usa.

P. ¿Es mejor una dieta baja en grasas para perder peso?

R. Sí, una dieta baja en grasas ayuda a perder peso. El concepto principal de la pérdida de peso es reducir la grasa almacenada en nuestros cuerpos. En ese caso, es mejor no consumir ninguna grasa adicional. Para bajar de peso, incorpora muchas frutas y verduras a tu dieta.

P. ¿Qué es un buen desayuno bajo en grasas?

R. El desayuno se considera la comida más importante del día. Por lo tanto, debe ser completamente rico en nutrientes. Un desayuno bajo en grasas incluye huevos cocidos, avena, frutas frescas, jugo de vegetales o leche sin grasa.

P. ¿Las papas son bajas en grasa?

R. Sí, las papas son naturalmente libres de grasa y colesterol. Sin embargo, depende de cómo elijas consumir el producto. Hervir la patata y comerla añadiendo una pizca de sal y pimienta aportará varios nutrientes y no perjudicará la pérdida de peso. Según el USDA, 100 gramos de patata contienen 0,08 gramos de grasa. 

P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?

R. La dieta baja en grasas es muy efectiva para reducir la grasa del estómago. Evite los productos que contengan grasas y coma cantidades razonables de productos alimenticios fibrosos. La fibra ayuda a la digestión y da la sensación de estómago lleno. Te hace limitar la cantidad de comida que ingieres y proporciona ayuda digestiva. 

P. ¿La avena es baja en grasa?

R. Sí, la avena es un producto bajo en grasas. Son solo 6,52 gramos de grasa por cada 100 gramos. Puedes tomarlo como parte de tu desayuno o cena. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal. También puede ayudar a reducir la presión arterial y ayudar en la digestión. La avena puede ser parte de una dieta saludable baja en grasas.

P. ¿Qué carne es baja en grasa?

R. La carne magra tiene un bajo contenido de grasa. Incluye pollo y pavo sin piel. Sin embargo, es crucial entender que no podemos cocinarlos con alto contenido de grasa. 

P. ¿Los plátanos son buenos para una dieta baja en grasas?

R. Sí, las bananas son adecuadas para una dieta baja en grasas. Según el USDA, 100 gramos de plátano contienen 0,33 gramos de grasa. Por ello, puedes incorporarlo a tu dieta baja en grasas como opción de desayuno. Sin embargo, no coma chips de plátano envasados ​​que hayan sido fritos o tengan grasa añadida. 

P. ¿La mantequilla de maní es baja en grasa?

R. No, la mantequilla de maní no es un producto bajo en grasa. Tiene un alto contenido en grasas. Según el USDA, 100 gramos de mantequilla de maní natural contienen 50 gramos de grasa. Por tanto, no podemos incluirlo en una dieta baja en grasas.