Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es la que se compone de los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas. Los cuerpos de cada persona son diferentes y pueden requerir distintas cantidades y tipos de nutrientes. La siguiente información es una guía general y no puede aplicarse a todo el mundo.

Alimentos que comer en una Dieta equilibrada

Dieta equilibrada

Las Grasas en una dieta equilibrada

Hay dos tipos de grasa: saturados e insaturados. La grasa saturada se piensa que es “grasa mala”. Comer grandes cantidades de grasa saturada puede causar el colesterol alto y la enfermedad cardíaca. La mayoría de la gente comen un 20% de grasa saturada más de lo debido en una base diaria.

La grasa no saturada se piensa que es ‘grasas buenas’, que puede ayudar a reducir el colesterol. Ambos tipos de grasa contienen el mismo número de calorías.

La grasa saturada se encuentra en:

  • manteca de cerdo y mantequilla
  • pasteles, galletas y pasteles
  • aperitivos salados como giros de queso y patatas fritas
  • crema, crema agria, helado
  • carne grasa
  • queso duro
  • empanadas de carne, pasteles y embutidos.

La grasa no saturada se encuentra en:

  • pescados grasos como la caballa, el atún fresco y el salmón
  • semillas y frutos secos
  • aguacates
  • aceite de oliva y aceite de semillas de girasol.

Generalmente, los expertos recomiendan las grasas no saturadas para una dieta equilibrada constituyendo un máximo del 35% de su ingesta diaria de energía, y las grasas saturadas no ocupan más del 11%.

Asignación diaria de grasa para los hombres:

La asignación diaria de grasa para los hombres no es más que un total de 95 g.

Asignación diaria de grasa para las mujeres:

La asignación diaria de grasa para las mujeres no es más que un total de 70 g.

Beneficios del consumo de grasas:

  • mejorar el sabor de ciertos alimentos
  • transporta las vitaminas de todo el cuerpo
  • ayuda a la membrana celular acumulación
  • cojines y protege nuestros órganos vitales
  • almacena energía a largo plazo.

Desventajas de comer grasa:

  • eleva los niveles de colesterol
  • aumenta el riesgo de ataque al corazón
  • grasa puede ejercer presión sobre nuestros órganos internos
  • llevar demasiado peso hace que sea más difícil de ejercer
  • Tener sobrepeso u obesidad puede tener un impacto emocional y causar depresión,
  • autoestimas bajas y el estrés.

Azúcares en una dieta equilibrada

Al igual que la grasa, hay dos tipos diferentes de azúcar: uno se piensa que es bueno y uno se piensa que es malo. Buenas azúcares se encuentran naturalmente en cosas como la fruta y la miel, mientras que los malos azúcares se añaden artificialmente a productos como confitería, refrescos y postres.

Beneficios de comer azúcar:

  • hace que la comida sepa dulce y atractivo
  • que proporciona una rápida ráfaga de energía.

Desventajas de comer azúcar:

  • Contiene 4 calorías por gramo, lo que significa que si usted no hace ejercicio para quemarla.
  • quemar el exceso de energía, su cuerpo es probable que lo convierten en grasa.

El consumo de azúcar puede causar que los niveles de insulina suban repentinamente y luego dejar caer, que induce el hambre y los antojos.

  • Puede causar caries en los dientes.

Lácteo en una dieta equilibrada

Los lácteos contienen un montón de calcio.

Los beneficios del calcio incluyen:

  • ayuda a construir huesos y dientes fuertes
  • regula la contracción muscular – incluyendo los latidos del corazón
  • asegura sangre coagula normalmente.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

  • leche
  • yogur
  • queso
  • crema.

No se cree que algunos alimentos específicos tienen una mayor cantidad de calcio que otros. Estos incluyen:

  • leches de soja enriquecidos con calcio, el queso y el yogur
  • semillas de sésamo o almendras (posiblemente a ser incorporados en la dieta diaria
  • como ingredientes en el cereal o pudín)
  • peces óseos – como las anchoas y las sardinas
  • vegetales de hojas verdes como el brócoli -, el berro y la espinaca.

El consumo de lácteos diaria recomendada en una dieta equilibrada:

La cantidad recomendada general para los productos lácteos por día es de alrededor de tres partes. Por ejemplo:

  • 200 ml de leche – sin tener en cuenta con toda la grasa, semidesnatada o desnatada.
  • 30 g de queso duro (un trozo del tamaño de una pequeña caja de fósforos), incluyendo cheddar, brie, feta o stilton.
  • 150g de bajo contenido de grasa natural o yogur de fruta.

El calcio y los niños

La ingesta diaria de calcio recomendada para niños es:

Niñas: edades 11 a 18 deben tener alrededor de 800 mg de calcio por día.

Niños: Edades 11-18 deben tener alrededor 10000mg de calcio por día.

Frutas y hortalizas en una dieta equilbrada

La mayoría de los nutricionistas coinciden en que las frutas y verduras son las partes más importantes de su dieta equilibrada y deben formar aproximadamente un tercio de lo que consume. Se recomienda comer lo que tiene, en los últimos años, ha acuñado su ‘5 al día ‘, que significa comer 5 porciones de frutas o verduras cada día.

Sólo el 15% de los adultos cumplen con los criterios de ‘5 al día ‘, pero en realidad es fácil de incorporar frutas y verduras en cada comida y merienda. Hacer esto le ayudará a aumentar la energía y le hacen sentir más pleno por lo que son menos propensos a picar alimentos altos en calorías que podrían hacer subir de peso.

Beneficios de las frutas y hortalizas

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la enfermedad del corazón.

Se piensa que reduce el riesgo de desarrollar ciertas formas de cáncer, como el intestino y cáncer de pulmón.

La fruta en una dieta equilibrada ofrece una lenta liberación de energía.

Las frutas y verduras son abundantes y relativamente bajo en calorías (algunas frutas son más altos en calorías por ejemplo, mangos y plátanos).

Frutas y verduras son abundan las vitaminas y minerales esenciales para los procesos de nuestro cuerpo.

¿Qué nutrientes se encuentran en frutas y verduras?

Hay una gran variedad de frutas y verduras disponibles, todos varían en color, tamaño, forma y valor nutricional. A continuación se presentan algunos ejemplos de los nutrientes que se encuentran en ciertas frutas y verduras, y cómo pueden afectar a nuestros cuerpos:
Minerales

Los minerales son esenciales para la vida. Los procesos en nuestro cuerpo, tales como el sistema digestivo, el sistema circulatorio y el sistema inmunitario, todos requieren ciertos minerales para funcionar. Los minerales esenciales son:

Cobre – cobre juega una mano en la absorción del cuerpo y el almacenamiento de hierro. También se cree que ayuda con la formación de las células rojas de la sangre y el suministro de oxígeno al cuerpo. Las frutas y verduras que contienen cobre incluyen:

  • kiwi
  • guayaba
  • mango
  • maracuyá
  • calabaza
  • calabacín
  • camote.

Hierro – hierro ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo. La deficiencia de hierro se cree que, en algunos casos, conducir a la anemia. Las frutas y verduras que contienen hierro incluyen:

  • grosellas negras
  • cerezas
  • fechas
  • higos
  • coles de Bruselas
  • puerros
  • chícharos

El potasio – potasio se cree que ayuda a mantener el nivel de agua en las células y fluidos corporales equilibradas de forma segura, y también juega un papel en la función del corazón. La deficiencia de potasio se cree que causa calambres, latidos irregulares del corazón e insuficiencia pulmonar y renal. Las frutas y verduras que contienen potasio incluyen:

  • aguacate
  • plátanos
  • sandía
  • patatas
  • judías verdes
  • chirivía.

Zinc – zinc se cree que es ayudante de una serie de actividades importantes, tales como el crecimiento, la cicatrización de heridas y la visión. La deficiencia de zinc se cree que contribuyen al retraso en el crecimiento y en ocasiones puede causar manchas blancas en las uñas de las manos. Las frutas y verduras que contienen zinc incluyen:

  • frambuesas
  • granada
  • moras
  • maíz dulce
  • patatas
  • brotes de bambú.

Vitaminas en una dieta equilibrada

Las vitaminas se encuentran sólo en los seres vivos y son esenciales para el crecimiento y la energía. El cuerpo no puede generar en realidad la mayoría de las vitaminas, por lo que tenemos que obtenerlos de otras fuentes – principalmente por el consumo de alimentos ricos en vitaminas.

Vitaminas importantes incluyen:

Vitamina A – Vitamina A se cree que la producción de células ayudante, estimular la inmunidad y ayuda a las hormonas de forma. Deficiencia de vitamina A puede causar piel seca, débil esmalte de los dientes, la ceguera y el crecimiento óseo pobre. Las frutas y verduras que contienen vitamina A son:

  • mango
  • guayaba
  • sandía
  • tomates
  • brócoli
  • zanahorias.

Vitamina B6 (pryidoxine) – La vitamina B6 se cree que ayuda a la producción de anticuerpos en el sistema inmunológico, ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener una función normal del nervio. Deficiencia de vitamina B6 puede causar confusión, mareo, irritabilidad y convulsiones. Las frutas y verduras que contienen vitamina B6 incluyen:

  • fechas
  • grosellas
  • piña
  • lychee
  • maíz dulce
  • pimiento verde
  • judías verdes
  • col rizada.

La vitamina C – Considerado como uno de los más importantes vitaminas, la vitamina C protege el tejido corporal del daño de oxidación. Se trata esencialmente de un antioxidante y ayuda a aumentar el metabolismo del cuerpo. Las frutas y verduras que contienen vitamina C incluyen:

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  • moras
  • naranjas
  • papayas
  • brócoli
  • pimiento verde
  • calabacín
  • col rizada.

Maneras de obtener su 5 al día

¿Cómo sabe si usted está consiguiendo su 5 al día? ¿Qué cuenta como una porción? Usted encontrará que en realidad es muy fácil caer en 5 porciones de frutas y verduras, si usted las distribuye a través del día. Aquí es un ejemplo sencillo de cómo se puede hacer:

Desayuno: un vaso mediano de jugo de naranja con su opción de desayuno (1 porción).

Merienda de media mañana: comer uno de tamaño medio plátano, o enteros secos 3 chabacanos (1 porción).

Almuerzo: tomar un puñado o dos de lechuga fresca en su sándwich o en el lado de la placa (1 porción).

Cena: servir a su cena con 2 flores de brócoli (las cabezas verdes suaves) y 1 y 1/2 cucharadas colmadas de guisantes (1 y 1/2 raciones).

Pudding o después de la cena merienda: 3 fresas (1/2 porciones).

Repasar el 5 al día es absolutamente bien – mientras más, mejor! La única cosa a tener cuidado es la fruta, que puede contener una gran cantidad de azúcar. Aunque el azúcar natural es bueno para nosotros, con moderación, puede ser malo para los dientes y engorda si se consumen en grandes cantidades.
Los alimentos con almidón en una dieta equilibrada

Muchas personas que tratan de perder peso rápidamente deciden cortar alimentos con almidón de su dieta por completo. La verdad es que los alimentos con almidón son una parte vital de un régimen de alimentación saludable, y en realidad contienen menos de la mitad de la cantidad de calorías que se encuentran en la grasa. Un consejo para una dieta equilibrada es reducir el tamaño de su porción de carne y añadir alimentos integrales adicionales, tales como el arroz integral o espaguetis integrales. De esta manera usted consume menos grasa y más fibra, sin comprometer su tamaño total de la porción.

Además de proporcionar la energía necesaria para sentirse alerta y activo, alimentos con almidón también contiene otros nutrientes importantes, tales como:

  • fibra
  • calcio
  • hierro
  • Vitaminas del grupo B.

Los resultados publicados por la Dieta Nacional y la Encuesta de Nutrición muestran que la mayoría de la gente necesitan más alimentos con almidón en su dieta.

Ejemplos de alimentos con almidón son:

patatas (aunque son las verduras, las patatas no cuentan para el 5 al día)
arroz y granos
pasta
cereales
pan.

Trate de comer la versión integral de los alimentos con almidón favorito ya que esto contiene más fibra.La fibra mantiene a los intestinos saludables y también le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, haciendo que sea menos probable que picar alimentos poco saludables. Comer cereales integrales significa que usted puede ser capaz de comer porciones más pequeñas y se sienten igual de completo.

Hay dos tipos diferentes de fibra:

La fibra insoluble – El cuerpo no puede digerir esta forma de fibra, por lo que simplemente pasa a través del intestino, lo que proporciona un paso más suave para digerir otros alimentos (por eso se recomienda la fibra para el estreñimiento). La fibra insoluble se encuentra en alimentos integrales.

La fibra soluble – Este tipo puede ser parcialmente digerido por el cuerpo. Todavía es ‘buena’ de fibra, ya que puede ayudar a bajar niveles de colesterol. La fibra soluble se encuentra en cosas como las legumbres y avena.

Los alimentos con almidón deben constituir aproximadamente 1/3 de su dieta diaria.

Sal en una dieta equilibrada

Nuestro producto de la sal por lo general se extiende mucho más allá del salero en la mesa. La sal es en casi todo lo que comemos, incluyendo el pan, el queso y cereales.

Demasiada sal puede causar presión arterial alta, lo que hace más propensos a desarrollar enfermedades del corazón. Los alimentos que contienen una cantidad tan elevada de sal incluyen:

  • tocino
  • boquerones
  • gambas
  • salami
  • queso
  • salsa
  • frutos secos tostados salados y secos
  • carnes y pescados ahumados
  • salsa de soja
  • cubitos de caldo
  • aceitunas
  • encurtidos.

Gastronomía y comida para llevar también tienden a contener una notoriamente alta cantidad de sal, ya que se utiliza como una forma de agregar sabor. Cuidado con:

  • pizza
  • patatas fritas
  • sopa
  • sándwiches
  • condimentos embotellados como salsa de tomate y mayonesa
  • cereales para el desayuno
  • salsas para pasta
  • buñuelos, rosquillas y pan ciabatta.

Muchos de estos alimentos son sabrosos y adictivo, por lo que es difícil reducirlo. El truco consiste en considerarlas como ‘golosinas’. De esta manera usted no tiene que privar por completo de los alimentos que le gustan. Comer una pizza todos los días no va a hacer ningún bien a nadie, pero tener uno cada pocas semanas no debe causar un gran daño. Si le gustan los alimentos con alto contenido en sal tanto que quiere comer ellos todos los días, entonces ¿por qué no intentar hacer su propia versión? De esta manera usted puede controlar la cantidad de sal que utiliza.
El consumo diario de sal recomendada

A los adultos se les aconseja no comer más de 6 g de sal al día (una cucharadita) en una dieta equilibrada. Una buena forma de control de su ingesta diaria de sal es comprobar las etiquetas de los envases. Pero, ¿cómo saber cuál es alta y lo que es baja?

Alto: más de 1,5 g de sal por cada 100 g
Bajo: menos de 0,3 g de sal por cada 100 g.

Proteínas en una dieta equilibrada

Las proteínas son moléculas grandes, complejas formadas por cadenas de aminoácidos.

PlazoDefinición
MoléculaUn grupo de dos o más átomos unidos por enlaces químicos.
AminoácidoLas moléculas pequeñas que contienen carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno y a veces de azufre, fósforo, hierro y cobre. Ellos pueden trabajar solos o bien como mensajeros químicos, o con otros compuestos para formar proteínas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos.

 

Las proteínas son consideradas como una de las más complejas de todos los compuestos orgánicos. Se forman los bloques de construcción principales de los cuales se construyen todos los seres vivos.

El papel de las proteínas en el cuerpo

1.- Enzimas: Papel fundamental que desempeñan en el funcionamiento del cuerpo es la producción de enzimas. Las enzimas aumentan la velocidad de todas las reacciones químicas que tienen lugar en el interior de las células. En ausencia de enzimas, estas reacciones milisegundos durarían 2300000000 años en completarse. Las enzimas también ayudan con la producción de nuevas moléculas.

2.- Mensajeros: las hormonas son un ejemplo de un tipo de proteína mensajera. Trabajan para el transporte de señales que gestionan los procesos biológicos entre los órganos, tejidos y células.

3.- Los componentes estructurales: estas proteínas ofrecen apoyo y la estructura de las células y, a mayor escala, permiten el movimiento del cuerpo.

4.- Almacenamiento y transporte: estas proteínas se conectan y realizan los átomos y las moléculas pequeñas dentro de las células de todo el cuerpo.

5.- Anticuerpos: anticuerpos destruyen las partículas extrañas con el fin de proteger el cuerpo contra virus y bacterias.

Algunos de los aminoácidos necesarios para construir las moléculas de proteína que no se producen en el interior del cuerpo y por lo tanto se deben tomar a partir de los alimentos que comemos. La proteína se encuentra en todos los seres vivos, incluyendo las frutas y verduras. Sin embargo, la cantidad y la calidad de esta proteína pueden variar enormemente.

Buenas fuentes de proteína

Las mejores fuentes de proteínas para una dieta equilibrada son las bajas en grasa. Buenas fuentes de proteína incluyen:

Lamb – 20 gramos de proteína por cada 100 g. También se piensa que es una buena fuente de zinc, el selenio y la vitamina niacina y B12.

Pechuga de pollo – 25 gramos de proteína por cada 100 g. También es baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega-3. Pollo orgánico contiene 38% más de omega-3 de las granjas industriales de pollo.

Tofu – 48g de proteína por cada 100 g. También contiene un buen nivel de grasa no saturada (grasa buena).

Macroprotein – Un ingrediente principal de los productos Quorn vegetación, macroproteinas contienen una alta cantidad de aminoácidos esenciales en comparación con otros alimentos tales como leche, huevo, carne de res y de trigo.

El pescado azul – como el salmón, la caballa y las sardinas. Los estudios han demostrado que el aceite de pescado tiene muchos beneficios, incluyendo la reducción del riesgo de coágulos de sangre, el colesterol alto, el accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Se recomienda generalmente comer pescado azul al menos una vez a la semana.

Legumbres, frutos secos y semillas – Estos son todos ricos en proteínas y pueden ser fácilmente apretados en su dieta diaria en forma de bocadillos o adiciones a cosas como gachas.

Recomendaciones diarias de proteínas

Hombres: 55.5g

Mujeres: 45 g

Pero no sobrepasarse en el consumo de proteína para una dieta equilibrada –  la mayoría de la gente comen mucha más proteína que la que realmente necesitan.

Como con todos los tipos de alimentos, comer proteínas con moderación como parte de su régimen de alimentación saludable.*

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