Dieta libre de lectinas: una guía completa 

Las lectinas, para empezar, son proteínas que se encuentran en las legumbres y los cereales. La dieta libre de lectina ahora está ganando popularidad y está llegando bien al mercado. 

Hay varias variedades de lectina disponibles en el mercado. Algunos son inofensivos, pero otros pueden causar problemas digestivos si se consumen crudos. Sin embargo, la investigación sobre las lectinas es limitada, pero de hecho conduce a una mala digestión, inflamación y múltiples enfermedades. Si evita las lectinas en su dieta, debe dejar de lado categorías específicas de alimentos, pero también es esencial cocinar adecuadamente los alimentos.

Dieta libre de lectina: una introducción

Una dieta libre de lectinas implica reducir la cantidad de lectinas en su dieta o eliminarlas de la dieta. Es beneficioso para las personas con sensibilidades alimentarias. La mayoría de los alimentos vegetales contienen lectina, pero se encuentran en grandes cantidades en legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, soja y maní. En la belladona, se pueden observar vegetales como tomates y berenjenas, productos lácteos incluyendo leche y cereales como cebada, quinua y arroz. La dieta libre de lectina es restrictiva y elimina una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes, incluidos los que podrían ser saludables. 

Cuando cocina adecuadamente los alimentos que contienen lectinas dañinas, como los frijoles, el contenido de lectina disminuye en gran medida y se vuelve seguro para comer. Pero al mismo tiempo, los cacahuetes no se vuelven seguros para comer, incluso después de haberlos cocinado. Según la Administración de Drogas y Alimentos, si hierve frijoles durante 30 minutos, puede deshacerse de sus lectinas dañinas. Debe saber que después de preparar adecuadamente las comidas, en general, evite comer alimentos que contengan muchas lectinas activas.

Un plan de dieta de 7 días

Muchos alimentos pueden ser parte de una dieta libre de lectina, pero no hay orientación sobre qué tipo de comidas o dónde obtener los ingredientes. No tendrá ninguna restricción en la ingesta de calorías o el tamaño de las porciones, así que siéntase libre de comer hasta que esté satisfecho. Ocasionalmente puede comer más de lo que solía pero aún así perder peso.

Un plan de dieta libre de lectina de 7 días comienza con la fase 1, donde su dieta está severamente restringida y continúa durante los siguientes tres días. Pero antes de comenzar cualquier dieta, debe hablar con su médico y seguir las instrucciones.

Día 1:  puede optar por un batido de espinacas que consiste en aguacate, menta, lechuga, jugo de limón y extracto de stevia. Luego, coma 3 onzas de pollo de pastoreo, champiñones salteados y hojas de mostaza con aceite de coco. Tu día también consistirá en comer 2 onzas de salmón salvaje, lechuga con mantequilla con aceite de oliva y limón, además de espárragos al vapor. 

Día 2: El segundo día, puedes optar por 2 onzas de halibut (un tipo de pescado) más limón y espinacas salteadas con aceite de coco. Debe incluir batido de espinacas y aguacate en su dieta con menta, espinacas, jugo de limón, extracto de stevia, repollo, brócoli y salteado de zanahoria con kimchi. 

Día 3: el tercer día, puedes optar por espárragos cocidos, aguacate, chucrut crudo, hojas de remolacha, un poco de aguacate más batido de remolacha y limón. Además, incluya 3 onzas de pollo de pastoreo y col rizada cocinados con ajo, aceite de oliva y limón. 

Día 4: La dieta del 4° día será muy similar a la del 3° día, junto con aceite de coco, zanahorias, hojas de remolacha, aguacate, jugo de limón y aceite de coco, además de nueces. También puede incluir 3 onzas de pollo de pastoreo, coles de Bruselas cocidas desmenuzadas, además de ensalada de chucrut crudo con una onza de chocolate amargo. 

Día 5: Puedes optar por mangos verdes, aguacate y una onza de chocolate amargo el 5to día. También incluya verduras de hojas verdes, polvo de proteína de cáñamo y un batido de menta y limón en su dieta. Agregue 3 onzas de bacalao silvestre y una ensalada de remolacha cruda con albahaca y piñones.

Día 6: En el sexto día, asegúrese de incluir leche de coco, mantequilla de almendras, espinacas y proteína de cáñamo en su dieta. Puede consistir en ensalada de remolacha cruda, hojas de mostaza, aceite de oliva y aderezo de limón. Esta dieta incluirá cuatro onzas de pollo de pastoreo, espárragos, col Napa y 1 onza de chocolate amargo.

Día 7 : El último día de la dieta. Todavía consume chocolate negro, nueces y aguacate como parte de su dieta. 2 onzas de ensalada de pollo de pastoreo y verduras de hojas verdes con aderezo de limón y aceite de oliva podrían ayudar en la dieta, junto con espárragos al limón y semillas de cáñamo. 

Alimentos a incluir 

Si alguien sigue una dieta libre de lectinas, debe saber qué alimentos son saludables para ellos. Sin duda, todos los productos animales y vegetales contienen lectinas, y dado que las lectinas están ciertamente presentes en todos los productos derivados de plantas y animales. Aún así, hay algunas frutas y verduras que contienen solo una cierta cantidad de lectina: manzanas, rúcula, alcachofas, espárragos, remolachas, moras, arándanos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, coliflor, apio, cerezas, cebolletas, coles , col rizada, verduras de hojas verdes, puerros, limones, champiñones, okra, cebollas, naranjas, calabaza, rábano, frambuesas, cebolletas, fresas, batatas y acelgas. 

También incluye proteínas animales en su dieta, como carne de res, pollo, pescado, huevos y las grasas que se encuentran en los aguacates, la mantequilla y el aceite de oliva. También puede consumir nueces, pistachos, semillas de cáñamo, semillas de lino, piñones y nueces de Brasil. También se permiten nueces, almendras y semillas de girasol. 

Los alimentos que deben evitarse 

Alimentos que no puedes consumir, mantenlos fuera de tu dieta ya que contienen lectinas. Por ejemplo, trigo, quinua, germen de trigo, arroz integral, avena, cebada, pasta, pan, harina, galletas, cereales, edulcorantes artificiales, bebidas dietéticas, tomates, batatas, berenjenas, pimientos morrones, pimientos picantes, así como pepinos, cacahuetes, soja, lentejas, guisantes partidos, semillas, leche y carnes de pastoreo.  

Aunque las lectinas están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales, algunos son bajos en lectinas, como el brócoli, la manzana, el repollo, el apio, la okra y las fresas. Las personas que siguen una dieta libre de lectinas deben evitar los cereales, la leche, las bebidas dietéticas, las legumbres, las solanáceas y los cacahuetes. Los alimentos que contienen lectina generalmente se consideran seguros cuando se cocinan adecuadamente. Pero algunas personas pueden ser intolerantes a estos alimentos; la investigación es contradictoria. Antes de adoptar una dieta libre de lectina, hable con su médico o dietista.

Consejos para la preparación

Cuando sigue una dieta prohibitiva, como una dieta libre de lectina, se vuelve esencial obtener suficientes nutrientes de los otros alimentos. La razón es que muchos de los alimentos en la lista de dieta libre de lectinas tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que beneficia la salud. Por lo tanto, asegúrese de compensar lo mismo. Puede hacerlo a través de frutas, verduras o un suplemento dietético para ayudar al bienestar de su salud. 

Algunos consejos a tener en cuenta al seguir la dieta libre de lectinas son:

• En primer lugar, remoje y hierva los frijoles para reducir su contenido de lectina. 
• Puede fermentar o germinar los granos y frijoles para reducir el contenido de lectina. 
• Prueba una dieta de eliminación para determinar si eres sensible a los alimentos que contienen lectina. Puede verificar esto eliminando un alimento a la vez y observando si sus síntomas mejoran o empeoran. 

Puede hablar con un médico o tal vez con un dietista para que se ocupe de su dosis diaria de nutrientes. Una dieta libre de lectina puede ser útil para las personas que padecen problemas de salud, pero los nutricionistas la desaprueban porque no es una forma saludable de comer o de tratar problemas de salud. 

Beneficios de la dieta libre de lectinas

Todo tipo de dietas no siempre tienen resultados drásticos para la salud o no siempre cumplen los motivos deseados como la pérdida de peso, los síntomas esperados de inflamación crónica o una mejor digestión. Pero una dieta baja en alimentos procesados ​​puede ser muy beneficiosa. Algunos de los beneficios de la dieta libre de lectinas son: 

Respuesta inflamatoria

Según la investigación, comer muchas lectinas puede activar una respuesta inflamatoria en su cuerpo. Los estudios han indicado que se ha identificado una vía molecular en la que las lectinas podrían desempeñar el papel de una «señal de peligro» para promover enfermedades autoinmunes. Así, puedes reducir o eliminar las lectinas para acabar con la inflamación. 

Absorción de nutrientes

Las lectinas también se pueden etiquetar como antinutrientes porque se acumulan en la región intestinal y el proceso de absorción y digestión de nutrientes se ve afectado. Puede eliminarlos de su dieta para una mejor absorción de nutrientes por parte de su cuerpo.

Síndrome del intestino irritable

Esta dieta libre de lectina puede ser ventajosa para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable o SII. Ciertos alimentos pueden agravar el estreñimiento, la diarrea, la hinchazón y otros problemas del SII. Es posible una interacción entre los alimentos que contienen lectinas y otros carbohidratos que causan problemas digestivos. Según la investigación , los alimentos que contienen FODMAP se conectan con los alimentos que contienen lectinas. Se requiere más investigación para descubrir cómo podrían ayudar a las personas que padecen SII. 

Centrarse en los alimentos integrales

Las dietas libres de lectina hacen un excelente trabajo al mantenerlo alejado de los alimentos procesados. Si revisa la lista de alimentos consumibles anterior, se dará cuenta de que la mayor parte de su cocina la hará en casa. Utilizará verduras, carnes alimentadas con pasto y grasas de origen vegetal en su dieta, y esto reducirá las calorías en su dieta y, por lo tanto, será beneficioso. Y mejorar tus habilidades culinarias suele ser una buena idea.

Reducir el riesgo de enfermedades

Según la investigación , los alimentos procesados ​​son malos para la salud y son directamente proporcionales a las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, el cáncer, la obesidad y la depresión. Las lectinas vienen en una amplia variedad, la mayoría beneficiosa para la salud humana. Existe una investigación sustancial que respalda las ventajas de comer alimentos de origen vegetal, aunque las lectinas pueden ser problemáticas para quienes son intolerantes o las consumen en exceso.

No hay necesidad de eliminar todos los alimentos que contienen lectina de su dieta a menos que tenga una sensibilidad específica a la lectina. Recuerde que muchos otros métodos para buscar la salud además de la pérdida de peso, incluido el ejercicio, el sueño y otras opciones de estilo de vida, tienen un impacto significativo en su bienestar general. Opta siempre por una dieta equilibrada que se adapte a tu estilo de vida. Asegúrese de obtener los nutrientes adecuados de otras fuentes de alimentos si prueba la dieta libre de lectina.

Inconvenientes de la dieta libre de lectinas

Si una dieta libre de lectina tiene ventajas, también tiene desventajas, que incluyen:

Sensibilidad digestiva

Las personas pueden experimentar estrés gastrointestinal después de consumir alimentos que contienen lectina. Como resultado, el metabolismo puede ser dañino ya que las membranas celulares están conectadas al sistema digestivo. En otras palabras, el cuerpo es incapaz de metabolizar las lectinas.

Las personas que padecen SII pueden experimentar efectos adversos después de consumir antinutrientes como las lectinas. Siempre tendrá sentido evitar esos alimentos que causan problemas digestivos. Cuando sienta molestias después de consumir cualquier grupo de alimentos, debe consultar a un médico y suspender el consumo de dichos alimentos. 

Toxicidad

Varios tipos de lectinas tendrán diferentes tipos de efectos en el cuerpo. El estudio muestra que algunos de estos podrían ser muy tóxicos, incluida una toxina derivada de las semillas de ricino llamada ricina. Mientras tanto, muchos de ellos son bastante inofensivos. Ayudaría si evitara los frijoles crudos, remojados o poco cocidos. 

Por ejemplo, la lectina en los frijoles, llamada fitohemaglutinina, puede causar náuseas, vómitos o diarrea después de comer solo 4 o 5 frijoles crudos. Según la investigación , los frijoles rojos crudos comprenden de 20 000 a 70 000 hau (unidades hemaglutinantes), mientras que solo encontrará 200 a 400 hau en frijoles completamente cocidos que son seguros para consumir. Remojar los frijoles no es suficiente para eliminar la lectina. 

Según los estudios, puede cocinar estos frijoles durante 30 minutos para destruir el contenido de lectina y hacerlos seguros para el consumo. Pero no recurra a la cocción lenta ya que la destrucción de las lectinas requiere temperaturas más altas. 

Puede dañar el tracto digestivo

Según la investigación , las lectinas pueden alterar la digestión al tiempo que interfieren con la absorción de nutrientes. Puede provocar daños intestinales si se come en grandes cantidades. 

¿Es la dieta libre de lectinas una opción saludable para usted?

Si observa el panorama general, los alimentos como los cereales integrales, los tomates y los frijoles son saludables, pero pueden no ser la mejor opción para usted, ya que contienen lectinas. Mantenerse alejado de las lectinas cuando no hay reacciones adversas en su cuerpo es innecesario.

Conclusión 

Las lectinas están presentes en muchos tipos de alimentos y se sabe que brindan beneficios para la salud. Sin embargo, también tiene sus contras cuando se trata de personas que son intolerantes con estos o los consumen en exceso. Una amplia investigación respalda firmemente los beneficios de estos alimentos de origen vegetal. Las personas cuyos cuerpos responden bien a la dieta libre de lectina prefieren lograr sus objetivos de pérdida de peso y monitorear su salud y bienestar en general.

A veces, las dietas restrictivas pueden provocar desnutrición o trastornos alimentarios. Ayudaría si entendieras los principios de una dieta balanceada. Siempre es recomendable acudir primero a un médico o dietista. Asegúrese de que su embarazo o un problema de salud que le preocupe no interfiera con sus esfuerzos por perder peso. Solo adopte una dieta libre de lectina si le resulta beneficiosa. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P.¿Qué alimentos no tienen lectinas?

R. Los alimentos con menos o sin lectinas son las carnes (alimentadas con pasto), el pescado, los mariscos, las aves, la carne sin soya, las ovejas y los productos lácteos, las verduras crucíferas, el aguacate, el apio y el brócoli, las batatas, las nueces y las semillas. 

P. ¿Están bien los huevos en una dieta libre de lectina?

R. Los huevos pueden ser parte de una dieta libre de lectina, pero solo si se crían en pastos. La cocción puede eliminar la mayor parte de la lectina de los alimentos y reducir su capacidad para unirse a las células u otras sustancias que se encuentran en los alimentos. 

P. ¿Cómo me deshago de las lectinas en mi dieta?

R. La mayoría de las lectinas se inactivan cuando se cocinan alimentos con métodos de alta temperatura, como guisar o hervir. Ayudaría si remojara los granos en agua durante largas horas para deshacerse de las lectinas. Otra forma de deshacerse de las lectinas es pelar y quitar las semillas de los alimentos vegetales ricos en lectinas, como los pepinos, las berenjenas, etc. 

P. ¿El café tiene un alto contenido de lectinas?

R. La lectina es una proteína que se une a los carbohidratos. La mayoría de los alimentos contienen lectinas, incluidos los frijoles, las lentejas, los cereales, las nueces, el chocolate y el café. Las lectinas están presentes en los granos de café, pero las cantidades de granos, frijoles y nueces son más altas.

P. ¿Qué pan no contiene lectina?

R. Solo un tipo de pan, conocido como “Barely Bread”, está libre de lectinas. Las almendras, las semillas y las flores de coco son apenas pan y no contienen ninguno de los granos. Sin embargo, este pan es una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros elementos vegetales saludables. Tiene varias ventajas para la salud, desde mejorar la digestión hasta disminuir el hambre y la pérdida de peso.

P. ¿Qué leche no contiene lectina?

R. Los niveles de lectina son altos en caseína, una de las proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Particularmente caseína A1, un subtipo de caseína. Todavía tienes que comer caseína incluso si compras orgánico. Afecta el sistema digestivo, tiene un alto contenido de lectinas y afecta negativamente a las personas intolerantes al gluten. Puedes optar por la leche de almendras frente a la leche normal, que es más nutritiva, baja en calorías y rica en vitaminas y minerales. También puede ayudar a reducir las enfermedades del corazón y ayudar a fortalecer los huesos.

P. ¿Los plátanos tienen lectinas?

R. Una de las proteínas que predominan en la pulpa de los bananos maduros se llama Musa acuminata L. y los plátanos, estos han sido identificados como lectinas. Si sigues una dieta libre de lectina, debes comer plátanos verdes en tu dieta pero no maduros porque contienen lectina y tienen mucha azúcar.

P. ¿La avena contiene lectinas?

A. La avena es un alimento nutritivo, a pesar de esto. La avena tiene un mayor contenido de lectina que otros alimentos y, por lo general, contiene gluten y algunos antinutrientes. La avena también contiene mucho almidón y carbohidratos, lo que puede provocar un aumento del azúcar en la sangre y un aumento de peso. Como resultado, no puede ser una opción saludable para una dieta cetogénica, sin carbohidratos o sin lectinas.

P. ¿Qué fruta no contiene lectina?

R. La dieta libre de lectinas afecta a muchos alimentos saludables, y esta dieta carece de nutrientes esenciales como la fibra y puede diferir según el tipo de frutas. Las frutas libres de lectina incluyen granadas, limones, remolachas, moras, arándanos, manzanas, ciruelas, naranjas dulces, mandarinas y dátiles. 

P. ¿El arroz tiene lectina?

R. El contenido de lectina de los cereales integrales, como el arroz integral y el arroz salvaje, puede ser mayor que el de los cereales procesados. Además, el arroz blanco no contiene lectinas; puedes hervir y fermentar los granos para deshacerte de ellos.