Dieta Mediterránea

El término “Dieta Mediterránea” describe una mezcla específica de ingredientes alimentarios en la dieta, que se muestran, para promover la salud y una larga vida en las gentes de muchos países, incluyendo el Reino Unido y EE.UU.

DIETA MEDITERRANEA para perder peso de forma saludable

DIETA MEDITERRANEA para perder peso

La palabra ‘Mediterráneo’ se refiere a los orígenes de la dieta, en lugar de tener que comer alimentos griegos o italianos (ver Nota 2) – aunque, la experimentación puede ser agradable y gratificante.

Al planificar los ingredientes para las comidas de estilo mediterráneo, es bueno incluir multiples variedades.Por ejemplo; usando una variedad de frutas y verduras le da al cuerpo el máximo acceso a fuentes de vitaminas, minerales y otros nutrientes traza. Esto es bastante lógico, porque recientemente los supermercados han sido capaces de hacer que estos alimentos permanezcan disponibles durante todo el año. Esto contrarresta variedad estacional natural en la dieta humana.

El uso excesivo de la sal para dar sabor a las comidas de estilo occidental y la comida rápida se ha relacionado con un aumento de la presión arterial. La alternativa saludable es reemplazar el exceso de sal con hierbas, como los habitantes del Mediterráneo han hecho durante muchos años. Estas también se le pueden añadir para dar nuevos sabores y bastante aromas a pastas, arroces y guisos.

Principios generales

La dieta mediterránea no se trata de arreglar ‘superalimentos’ rápidos. Tampoco es una lista estricta de lo que usted no debe comer. Más bien, la Dieta Mediterránea es una fórmula para una alimentación saludable en el día a día y en el largo plazo. He aquí una guía rápida para aquellos que quieran probarla:

  • Maximizar la ingesta de verduras, guisantes y frijoles (legumbres), frutas y cereales integrales.
  • Limite el consumo de carnes rojas – el pescado y las aves de corral son sustitutos saludables.
  • Siempre que sea posible, utilice monoinsaturados del aceite de oliva o aceite de colza en lugar de grasas animales como la mantequilla o manteca de cerdo.
  • Limite su consumo de altamente de procesados “,comidas rápidas” y las “comidas preparadas”, donde no se puede contar la grasa saturada y el consumo de sal.
  • No más que las cantidades moderadas de productos lácteos, y coma preferentemente los bajos en grasa.
  • No agregue sal a su comida en la mesa – ya hay demasiado en la misma.
  • Coma snacks de fruta, frutos secos y frutos secos sin sal en lugar de pasteles, patatas fritas y galletas.
  • Beba (rojo) el vino durante las comidas, pero no más de tres pequeños vasos por día si usted es un hombre y no más de dos pequeños vasos por día si es mujer.
  • El agua es lo mejor, “bebidas no alcohólicas” (en oposición a las bebidas azucaradas), aunque los beneficios de salud también han sido reclamados por diversos tés y café (ver Nota 3).

Ingredientes de la dieta mediterránea

La Organización Mundial de la Salud (OMS) – recomiendan que comamos cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta guía se basa en parte en la investigación de la Dieta Mediterránea (véase Nota 4).

Los tipos de alimentos que promueven la salud puedan ser clasificados en:

A continuación se citan los que contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud.

Verduras y Frutas
EjemplosVerduras: cebolla, repollo, calabacines, pepinos, zanahorias, espinacas, puerros, brócoli, espárragos, lechuga, coliflor, berenjena, ajo y pimientos. Frutas: naranjas, uvas, manzanas, plátanos, peras, melones, ciruelas, cerezas, piña, aceitunas, higos – y, quizás sorprendentemente, tomates.
TambiénConservas vegetales y frutas, sopas de verduras y jugos, frutas secas, jugos de frutas. Patatas, a menudo pensado como vegetales, se discuten por separado más adelante.
AnálisisAlto contenido en fibra, antioxidantes y vitamina C.
BeneficiosAyudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, los cánceres y problemas intestinales.
Riesgo en ExcesoNo se conoce ninguno.
Cereales integrales – siempre que sea posible
EjemplosEl trigo, la cebada, la avena, el mijo, el maíz y el arroz integral.
TambiénEncontrado en copos de cereales, muesli, gachas, pasta integral, pan integral, fideos, cuscús, polenta, pan tostado, galletas.
AnálisisLas proteínas, los hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, agentes anti-inflamatorios.
BeneficiosAsocia con disminución de problemas intestinales, incluyendo los cánceres, disminución de grasa”mala” en la sangre y la disminución de las enfermedades del corazón.
Riesgo en ExcesoNo se conoce ninguno (algunas personas son intolerantes al gluten).
Legumbres (crecer en vainas)
EjemplosGuisantes, habas, lentejas, garbanzos, cacahuates (en realidad no son los frutos secos).
TambiénLos representantes de este grupo versátil se pueden observar apilados en platos (frijoles o guisantes cocidos humildes), como base para sopas sabrosas y guisos (por ejemplo, lentejas) o en los baños de estilo mediterráneo (por ejemplo, houmous).
AnálisisProteínas, carbohidratos, fibra, vitamina B, vitamina C.
BeneficiosAsociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y vascular.
Riesgo en ExcesoNo se conoce ninguno.
Blanco y Pescado Azul (y mariscos)
EjemplosPescados y mariscos de blancos: el lenguado, el bacalao, la platija, eglefino, merluza, mero, lubina, rodaballo, pescadilla, salmonete, conservas de atún, calamares, mejillones, gambas, cangrejo, langosta.Pescado entero: boquerones, sardinas, sardinas, anchoas.El pescado azul: salmón, la caballa, el arenque, la trucha, el atún fresco.
TambiénAceite de hígado de pescado.
AnálisisProteínas, vitaminas esenciales, minerales. El pescado azul (y algunos mariscos) contienen cardioprotector ácidos grasos omega 3, vitaminas A y D. peces enteros son una fuente de calcio y fósforo. Los mariscos también son buenas fuentes de minerales traza.
BeneficiosUna mezcla de pescado azul y blanco en la dieta es una fuente alternativa de proteína que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y las irregularidades del latido del mismo.
Riesgo en ExcesoAlgunos pescados azules contienen bajos niveles de contaminantes. Las mujeres embarazadas y las personas para buscar un bebé deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado.

Tipos de alimentos beneficiosos, a medir con cuidado

Los componentes de la dieta mediterránea contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud. Sin embargo, se conocen riesgos para la salud si se consumen en exceso.

Al cocinar las comidas de estilo mediterráneo,los aceites insaturados se utilizan para sustituir las grasas animales saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo (ver Nota 5). Si usted cubre sus verduras saludables con una crema o salsa a base de queso, y luego se le añade grasa saturada, y en su lugar se podría recortar la grasa saturada por el uso de una menor cantidad de un queso fuerte. Verduras asadas con pequeñas cantidades de aceite de oliva son deliciosas. Usted puede limpiar la placa con mantequilla dandole sabor al pan integral.

Muchas “de las comidas rápidas están diseñadas para tentar el paladar, pero que contienen altos niveles de grasas saturadas poco saludables, las grasas trans (grasas calor degradado) y sal.

En general, aunque las dietas típicas occidentales y mediterráneas pueden tener un contenido de grasas totalmente similares, la dieta mediterránea es rica en grasa monoinsaturada salud-protección. A diferencia de la dieta occidental que es alta en grasas saturadas perjudicial para la arteria-obstrucción y grasas trans (Ver Nota 6).

Aceites monoinsaturados (grasas)
EjemplosEl aceite de oliva (el aceite tradicional mediterránea) y aceite de colza (hecho en el Reino Unido).
TambiénSe encuentra en las aceitunas, frutos secos y semillas, aguacates.
AnálisisAlto contenido en grasa monoinsaturada, baja en grasas saturadas, alta en calorías (kcal). También contiene ácidos grasos esenciales que ayudan en la absorción de la vitamina. Tipos de grasas que se encuentran en los aceites que normalmente aparecen en la parte posterior de la botella. Estos aceites son muy estables y no se degradan en componentes tóxicos cuando se calienta.
BeneficiosAyuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de mama) y ayudan a bajar la presión arterial.
Riesgo en ExcesoPrincipalmente a través del riesgo de la obesidad debido al alto contenido de energía.
Carne magra Blanco
EjemplosPollo, pavo y otras aves de corral.
TambiénPollo de comida rápida, hamburguesas de pavo, pasteles elaborados – generalmente alta en grasa animal y por lo tanto, sin contar la carne blanca como la magra.
AnálisisCarne blanca magra sin piel es rica en proteínas, vitaminas (como la vitamina B12) y minerales, pero con grasa animal y mucho menos saturada que la carne roja.
BeneficiosContiene nutrientes esenciales.
Riesgo en ExcesoPrincipalmente por ingerir demasiada grasa saturada.
Nueces y semillas
EjemplosFrutos secos: almendras, castañas, nueces, anacardos, nueces de Brasil. Semillas: la calabaza, de girasol, de sésamo, amapola.
TambiénEncontrado en muesli, semillas de pan, en las tortas, etc
AnálisisProteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en “buenas” grasas no saturadas.
BeneficiosAyuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y la reducción de colesterol “malo” en la sangre. Nuts posiblemente ayudar mecanismos de los órganos de control de peso.
Riesgo en ExcesoSon altos en energía y por lo tanto se pensaba tradicionalmente asociados con el aumento de peso en exceso. Evite frutos secos salados – alta ingesta de sal se asocia con presión arterial alta. Las personas con alergia a las nueces deben evitarlas.
Un consejoTrate de tener frutas, nueces o semillas sin sal secos como merienda en lugar de pasteles de crema, buñuelos o galletas de chocolate.
Vino – especialmente vino tinto
EjemplosUna amplia gama de vinos tintos está disponible. Cada preparado por fermentación de jugo extraído de una o más variedades de uva.
TambiénSe utiliza en la cocina.
AnálisisEl alcohol, antioxidantes y productos químicos anti-inflamatorios. Alta en calorías.
Beneficios En pequeñas cantidades, regular puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. Parece haber añadido efecto positivos si se consumen con las comidas de estilo mediterráneo.
Riesgo en ExcesoSuperior a regularidad de los límites recomendados (tres unidades por día para los hombres y dos unidades por día para las mujeres) aumenta el riesgo de adicción, la cirrosis, las enfermedades cardíacas y el cáncer – por ejemplo, de mama. Las mujeres embarazadas no deben tomar nada de alcohol.

 

Alimentos restringidos

Los siguientes alimentos contienen nutrientes esenciales, pero también conllevan riesgos significativos para la salud si se consumen en exceso.

Leche y productos lácteos
EjemplosLeche, yogur, queso, mantequilla, crema, queso fresco.
TambiénSalsas, postres cremosos, curry, etc
AnálisisAlto en proteínas, vitamina A, vitamina B12 y calcio. Los productos lácteos también pueden ser altos en “malas” grasas animales. Crema y la mantequilla son particularmente altos en grasa. Requesón, queso mozzarella y queso feta son algunos de los quesos bajos en grasa saturadas. Ricotta es un queso de alto contenido de grasa. Leche semidesnatada es más baja en grasa que la leche entera. Algunos productos han agregado sal.
BeneficiosEl calcio es necesario para tener huesos fuertes.
Riesgo en ExcesoAumento del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, y se crió colesterol “malo” en la sangre debido al contenido de grasa saturada.
Un consejoLeche entera es rica en calcio, pero también en grasas saturadas. Selección de la leche semidesnatada, yogures bajos en grasa y quesos bajos en grasa puede ayudar a reducir la ingesta de grasas malas insalubre. Requesón, queso mozzarella y queso feta son algunos de los quesos bajos en grasa saturadas. Ricotta es un queso de alto contenido de grasa (véase la Nota 3).
Carne roja
EjemplosCarne de res, cerdo, cordero.
TambiénEncontrado como carne picada y procesada en pasteles, embutidos y comida rápida.
AnálisisAlto en proteínas, vitaminas (como la vitamina B12) y minerales (por ejemplo, hierro). Por lo general alta en grasa animal saturada. Los cortes magros contienen menos grasa.
BeneficiosContiene nutrientes esenciales. Pero estos también pueden ser obtenidos de la carne blanca, pescado y verduras.
Riesgo en excesoAumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y criado colesterol “malo” en la sangre.
Un consejoUna forma de reducir el consumo de carne roja es guardarlo para regalos especiales – por ejemplo, el domingo asado. Alternativamente, las porciones de carne roja se pueden dividir y utilizarlos durante toda la semana por la mezcla con verduras en arroz y platos de pasta.
Patatas
EjemplosHay muchas variedades asociadas con los diferentes procesos de cocción.
TambiénEncontrado como patatas fritas y patatas fritas. Se usa en pasteles y alimentos procesados.
AnálisisUna buena fuente de energía, fibra, vitaminas del grupo B y potasio. También contienen vitamina C. Son ricos en almidón, que se convierte rápidamente en glucosa. Las papas son a menudo considerado como un vegetal, pero tienen diferentes propiedades, por lo que son contados por separado a partir de la ingesta de vegetales.
BeneficiosDe nutrientes y fibra.
Riesgo en ExcesoAlto contenido de almidón disponible asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Dulces y postres dulces
EjemplosChocolates, dulces, postres cremosos, galletas, pasteles ricos.
TambiénElaborados, postres ‘ready-made’.
AnálisisMuchos productos son grasas con alto contenido de azúcar y saturadas y alto en calorías. A menudo baja en vitaminas y minerales.
BeneficiosEl contenido de calcio, si a base de leche. El chocolate negro y el cacao contienen flavonoides (antioxidantes). La investigación continúa sobre si pequeñas cantidades de chocolate negro puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón.
Riesgo en ExcesoLos alimentos dulces dañan los dientes. Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad.
Un consejoUsted ya lo sabía comiendo demasiados postres dulces y chocolates pueden ser una opción prudente. Pero, tal vez estos alimentos serán aún más delicioso cuando se sirve como ocasiones especiales? ¿Qué hay de la sustitución de la fruta fresca y yogur?

Una nota sobre la reducción de peso

La investigación muestra que las personas que adoptan una dieta mediterránea estricta y hacer ejercicio con regularidad, a menudo encuentran que esto ayuda a mantener su peso bajo control. Comidas de estilo mediterráneo, lleno de frutas, verduras y granos pueden ser bastante abundante. Esto reduce el deseo de llenar el deposito de calorías adicionales.

Si esto no hace el truco, entonces es posible que tenga que reducir su consumo de energía y / o aumentar su actividad física. La forma recomendada para saber si usted necesita bajar de peso es medir su índice de masa corporal (IMC).

Reducir el consumo de energía

Las notas anteriores son una indicación de los alimentos de alta energía. Si utiliza demasiado aceite, come demasiadas nueces, o toma demasiado alcohol o bebidas con azúcar, su cuerpo puede consumir más energía de la que necesita. A continuación, almacenar en forma de grasa. Si el exceso de peso sigue siendo un problema, entonces vale la pena ver si puede reducir los niveles de ingesta de calorías.

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El aumento de ejercicio

Se recomienda que, siempre que sea posible, los adultos se comprometan por lo menos 30 minutos de ejercicio diario. Esto podría ser tomando largas caminatas, trotar, andar en bicicleta o nadar, a fin de mantener un nivel mínimo de forma física. Esto también ayuda al cuerpo a regular el peso. Mecanismos de regulación del cuerpo tienden a ser un poco lento si se dejan sin actividad durante mucho tiempo. Cualquier ejercicio adicional le ayudará a quemar el exceso de calorías y grasa.

Reducir otros factores de riesgo para la salud

Seguir una dieta mediterránea y mantenerse activo le lleva por un buen camino para mantener su salud. También reduce el riesgo de varias enfermedades graves. Pero recuerde, es parte de un “paquete” de cosas que usted puede hacer para mantenerse saludable. Las otras principales cosas que usted puede hacer son de no fumar y controlar su presión arterial cada 3-5 años – a menos que le aconsejen que debería ser más a menudo, por un médico o enfermera.

La adopción de una dieta mediterránea estricta

La investigación científica ha demostrado que cuanto más cerca podamos llegar a la ‘ideal’ Dieta Mediterránea,que se indica en la tabla de la siguiente pirámide, mayor será la ventaja de la salud. El beneficio de la adopción de todo el patrón dietético es mayor que las propiedades benéficas de cada tipo de alimento.

Alimentos de dieta mediterránea

Piramide de alimentos de dieta mediterránea

Una guía a las porciones o porciones descritas en la pirámide es la siguiente:

Verduras: Una taza de vegetales de hoja crudos o media taza de otros vegetales.
Papas: 100 g.
Legumbres: una taza (100 g) de frijoles cocidos.
Frutos secos: 30 g. Coma como un aperitivo o espolvorear sobre los alimentos para el gusto añadido.
Frutas: una manzana, plátano, una naranja, 200 g de melón o sandía, 30 g de uvas.
Carne: 60 g de carne magra cocida o pescado.
Granos: media taza (50-60 g) de pasta o arroz cocido, una rebanada de pan (25 g).
Lácteos: una taza de leche o yogur, 30 g de queso.
Huevos: un huevo.
Vino: 125 ml de vidrio de vino tinto media resistencia.

En resumen

La estricta dieta mediterránea ha sido evaluada y se ha encontrado que contienen todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud normal. Pero, más que esto, sino que también evita excesos de ingredientes ligados a la mala salud.

Dieta mediterránea – General
EjemplosLa dieta mediterránea se basa en una combinación tradicional de los alimentos consumidos por los pueblos del Mediterráneo Oriental – en especial Creta y el sur de Italia.
TambiénLa dieta ha sido probado en los países industrializados occidentales, como el Reino Unido y EE.UU..
AnálisisAlta en frutas, verduras, legumbres y cereales. Pescados y carnes blancas comen principalmente en lugar de carne roja. Aceites mono-insaturados utilizados en lugar de las grasas animales saturadas. Ingesta moderada de vino tinto con las comidas.
BeneficiosReducciones excepcionales en el riesgo de muerte prematura, enfermedades del corazón, el cáncer y las enfermedades crónicas como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. Además, las reducciones en la enfermedad de Parkinson y el riesgo de enfermedad de Alzheimer. La adopción de la dieta ha demostrado ser una estrategia exitosa de reducción de peso saludable.
Riesgo en ExcesoLa Dieta Mediterránea maximiza la ingesta de ingredientes que promueven la salud, al tiempo que minimiza las cantidades de ingredientes asociados con riesgos para la salud. Quienes adoptan la dieta mediterránea es probable que tengan un menor riesgo de enfermedad que los que no lo hacen.

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Notas

1: A mediados de la década de 1900, se descubrió que ciertos pueblos del Mediterráneo oriental (especialmente Grecia y el sur de Italia) vivieron más tiempo, vidas libres de la enfermedad que los pueblos en los países occidentales industrializados, entre ellos el Reino Unido, a pesar de que los occidentales tenían fácil acceso a los servicios de salud sofisticados. Una razón clave resultó ser las diferencias en la dieta. Esto llevó a los investigadores a analizar y probar con éxito una dieta ideal – ‘la Dieta Mediterránea’ – en los occidentales.

2. Muchos aspectos de la dieta mediterránea tradicional, se introdujeron por primera vez en Gran Bretaña en la época romana, cuando los lugareños también comían un montón de “granos celtas. Por supuesto, esto fue antes de que la civilización occidental entrara en su Edad Media. Por lo tanto, la dieta mediterránea podría ser catalogada como una de las cosas que los romanos hicieron por nosotros ‘.

3. Se recomienda  beber al menos 6-8 vasos de líquido sin alcohol durante todo el día, para evitar la deshidratación en el clima templado del Reino Unido. Más sería necesario en un clima más caliente.

4. Legumbres – por ejemplo, frijoles – característica de la dieta mediterránea y cuenta como una de las porciones interesantes y a diario  frutas y vegetales.

5. Pueblos mediterráneos tradicionales no les gusta la mantequilla. Rociados Tostada con un poco de aceite de oliva de oliva, hierbas y ajo sigue siendo un aperitivo mediterráneo popular.

6. El aceite de girasol se utiliza a menudo para cocinar en el Reino Unido. Se trata de un ‘grasas poliinsaturadas “que es más saludable que las grasas animales saturadas.

7. Durante muchos años se aconsejaba para restringir el número de huevos que comían, ya que la yema contiene altos niveles de colesterol. Sin embargo ahora se sabe que esto tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.*

One thought on “Dieta Mediterránea

  1. Fabian Valencia says:

    Es un tema difícil de controlar, la necesidad de comprar alimentos en la calle como restaurantes o comidas rápidas impiden un correcto control de los alimentos que ingerimos y por este motivo se sale de las manos muchas veces nuestra sana alimentación.

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