Dieta para aumentar masa muscular

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Antes de seguir descargarte nuestra app IMC Control, totalmente gratuita, y calcula tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.
Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas


Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

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Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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818 thoughts on “Dieta para aumentar masa muscular

  1. hola tengo 22 años mido 1.72 y peso 63 kg , 14% grasa, soy de contextura delgada en mis extremidades, pero tengo barriga de gordo y quisiera aumentar masa muscular sin aumentar grasa , podría hacer esta tipo de dieta? o q me recomiendan, gracias espero su respuesta !

  2. hola soy un chico de 26 años que peso unos 60 kg y me a salido algo de barriga..quisiera bajarla y ganar bastante masa muscular…¿que puedo hacer? y fumo.

  3. tengo una duda el desayuno de las 4 claras de huevo+dos huevos enteros deben hacerse en batido con la avena y la cucharada de mantequilla de mani o no entiendo, son cosidos o crudos? o cual es la mecánica al igual que el ultimo snack se puede juntar el queso cottage con la avena y la mantequilla de maní?

  4. Hola buenas queria pedir consejo sobre la dieta. Tengo 19 años peso 58 y voy al gimnasio hace 2 semanas haciendo pecho, abdomimales, flexiones, etc.
    Me gustaria saber si tengo que tomar todos los elementos que sugiere en el articulo o solo es a elegir, Me gustaria ganar bastante masa para definir el cuerpo. Que me aconsejarias?

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