Dieta para aumentar masa muscular para hombres y mujeres

Antes de seguir descargarte la IMC Control totalmente gratis, y calcula de forma extraordinaria tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

– Te Recomiendo que eches un vistazo a: Recetas Saludables, para el mundo fitness. Vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness y tienes la posibilidad de mandar tus propias recetas para compartirlas con todos los compañeros.

Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

¡¡No olvides que no estás solo!! Vamos a cumplir tus objetivos

Con miles de artículos conflictivos, parece que ya no puedes comer nada.

«Los carbohidratos son malvados» Vs «Tienes que comer carbohidratos para entrenar duro y estar en forma».

«La proteína es esencial para desarrollar músculo» Vs «La carne te va a dar cáncer y hace que tu cara se caiga».

Es enloquecedor y te deja indefenso. Te sientas allí pensando: «Si todo este ejercicio es tan complicado, estoy fuera.»

No tiene que ser de esta manera.

No tiene que convertirse en uno de esos bichos raros que practica la adhesión religiosa a una dieta determinada.

Y ciertamente no tiene que sentir la cabeza girar mientras intenta navegar el mundo de la nutrición.

Puedo mantenerme visible todo el año, al igual que mis clientes, comiendo solo tres comidas al día y sin tener que sobrevivir con pechugas de pollo hervidas y brócoli al vapor. De hecho, podemos hacerlo mientras comemos deliciosas comidas todos los días de la semana.

A continuación, encontrará ocho consejos importantes que le brindarán todo lo que necesita para fortalecerse y desgarrarse. Y al mismo tiempo, te darán toneladas de energía y salud para toda la vida.

Esta lista es el resultado de casi 30 años de experimentación en mí y en miles de clientes.

También incluye las conclusiones esenciales de innumerables conversaciones con expertos en nutrición, entrenadores de rendimiento y médicos que se especializan en salud, rendimiento y longevidad.

Al seguir estos principios, puede esperar lograr …

• Pérdida de grasa más rápida y fácil
• Ganancia muscular magra con menos grasa corporal añadida
• Más energía durante el día
• Más enfoque y claridad mental
• Mejor digestión
• Mejora del funcionamiento del sistema inmune
• Mayor impulso sexual
• Menos dolores
• Mejores estados de ánimo

Bien. Hagámoslo.

¡Con esta hoja de trabajo, diviértete con tu propio peso corporal!

1) Coma alimentos enteros y reales el 90% del tiempo

Cualquier plan de nutrición dirigido a la transformación física o al aumento del rendimiento debe ser saludable.

Por alguna razón, la gente olvida o ignora por completo ese concepto. Por lo tanto, comienzan a comer varios kilos de carne todos los días, beben bebidas azucaradas y piden papas fritas de queso con su salmón porque están en el modo a granel.

Tienes que ser más inteligente que eso. Como adulto, debes asumir la responsabilidad de tu salud. No puede tomar refrescos o quejarse de que «no le gusta el sabor del agua». Eso es lo que hacen los niños.

Su dieta debe enfocarse en optimizar su bienestar y calidad de vida.

Si no disfruta de un estado de salud y vitalidad robusta, ¿a quién le importa cómo se ven sus abdominales? Eso no durará para siempre.

Y si bien puedes debatir cómo es la «dieta óptima», hay un concepto unánime.

La dieta más saludable consiste en una gran variedad de alimentos integrales. Cosas que crecieron en el suelo o tenían una cara.

Si tiene más de cinco ingredientes, probablemente sea una porquería. Si nunca escuchó o no puede pronunciar algunos de los ingredientes, definitivamente es una mierda.

En otras palabras, la base de su dieta debe contener muchos de los siguientes:

• Papas de todo tipo, calabazas y otras raíces o tubérculos
• Granos como el arroz blanco
• Verduras de todos los colores
• Frutas de todas las variedades

Estos alimentos te recargarán con vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Además, proporcionan los carbohidratos que alimentan su entrenamiento y energía durante todo el día.

(Sí, necesitas carbohidratos, más sobre eso más adelante).

Después de esta base de alimentos vegetales, debe agregar algunos productos de origen animal, como carne y huevos, que proporcionarán …

• Proteína: este es un nutriente esencial que desarrolla los músculos y mejora su rendimiento. Apunte a un gramo por libra de peso corporal por día. Nadie necesita más que eso.
• Grasas saludables: son fundamentales para evitar las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad crónica. También mantienen tu salud hormonal.
  Eso es especialmente importante para ustedes que necesitan mantener su nivel de testosterona (es decir, cada hombre que lee este artículo).
• Vitaminas y minerales esenciales: hay algunas cosas que su cuerpo necesita que no pueden obtener de manera eficiente de las plantas.
  Cosas como Vitaminas B, Cobre, Zinc y Hierro. Afortunadamente, los alimentos de origen animal son las fuentes más potentes de algunos de estos nutrientes.

Esta combinación de productos de plantas y animales enteros y sin procesar le proporcionará la dieta más nutritiva posible.

Y una dieta rica en nutrientes significa que tendrá todo lo que necesita para realizar en su momento máximo todos los días.

2) Come lo que quieras el 10% del tiempo

Si eres inteligente con tu dieta y haces un seguimiento de tus macros como te sugiero, tendrás mucho margen para comer alimentos sabrosos y deliciosos todos los días. Y a veces serán alimentos que son ampliamente considerados como no saludables. Estoy hablando de tomar unas rebanadas de pizza o una hamburguesa o incluso un poco de helado cuando salga para una ocasión social. Siempre y cuando no exceda su asignación diaria de carbohidratos o grasas, estará totalmente bien.

Un plan de dieta flexible como este es el único que funcionará a largo plazo y le permitirá quedarse con él de por vida. Ahora, eso no es excusa para comer basura. Aun así, debe comer alimentos muy saludables la mayor parte del tiempo, luego, cuando se presente el deseo o sea una ocasión especial, puede sentirse libre de complacerse.

3) Coma lo suficiente como para sentirse energizado

Una dieta saludable no solo debe verse bien, sino que debe hacer que te sientas bien.

La mayoría de las dietas que ves en las revistas o en Internet hacen exactamente lo contrario.

Requieren que elimines todos los carbohidratos y calorías que solo te provocan antojos y confusión mental. Y, tienes energía cero para los entrenamientos, con el deseo sexual de un hombre de 89 años.

No puede estar viviendo con cantidades minúsculas de calorías. Eso solo apesta. Y nunca te apegarás a eso por más de 60 días.

Claro, podrías perder una tonelada de peso en esos primeros dos meses. Pero después de eso, estás tan harto del plan que vuelves a tus viejos hábitos y recuperas el peso.

En lugar de ir con un enfoque extremo, necesita encontrar una dieta a la que pueda apegarse.

Y la dieta a la que puede apegarse es aquella que le proporciona las calorías suficientes para mantener el enfoque y la motivación cada día.

4) ¿Cuánto necesitas comer?

Cuando se trata de establecer su dieta, no lo piense demasiado. Puede pasar horas analizando su configuración, intentando crear el plan PERFECTO. Pero es una pérdida de tiempo.

Solo necesitas elegir un punto de partida sensato.

A partir de ahí, la verdadera magia está en los ajustes que haces. Aquí es donde tener un entrenador es útil. Siempre se beneficiará de un ojo objetivo para tomar esas decisiones por usted.

Ahora, no espero que pese y mida obsesivamente todo lo que pasa por su boca todo el tiempo. Pero tendrá que hacerlo durante el primer mes o dos para que pueda obtener buenas porciones de comida saludable. Entonces, una vez que te encuentres en el rango del 10% de grasa corporal y quieras comenzar a estar más delgado, tendrás que rastrear y medir un poco más estrictamente.

Estas son sus recomendaciones iniciales de calorías:

Pérdida de grasa: 12 calorías por libra de peso corporal

Mantenimiento: 14 calorías por libra de peso corporal

Aumentar masa muscular: 16 calorías por libra de peso corporal

• Consumir 1 g de proteína por lb de peso corporal.
  • Comer más de esto es innecesario y no conduce a más ganancia muscular. (Más sobre eso a continuación).
• Consuma 1-2 g de carbohidratos / lb de peso corporal.
  • Cuanto más gordo sea o más agresivamente trate de perder grasa, menos carbohidratos deberá comer.
  • Mientras más delgado seas y más tamaño trates de obtener, más carbohidratos podrás comer. 2 g es casi tan alto como deberías comenzar. Luego, a medida que lo levante a partir de ahí, lo limitaría a 3 g por libra de peso corporal, sin embargo. Una vez que hayas superado eso y necesites más calorías, deberías comenzar a agregarlas de la grasa.
• Completa el resto de tus calorías con grasa.
  • Para una función hormonal óptima que debería rondar los 0,4 g de grasa por lb de peso corporal. El único momento en el que necesitarías ir más bajo podría ser hacia el final de una fase de pérdida de grasa.

Coma 2-3 comidas por día

Los viejos tiempos de seguir una dieta de estilo pro-culturista de 6 comidas por día han desaparecido. La investigación ha demostrado que la frecuencia de las comidas y el tiempo de las comidas realmente no importan tanto. La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume al final de cada día es lo que realmente importa.

Comer 5-6 comidas pequeñas es como un grano real en el culo, muy inconveniente y muy insatisfactorio. Si voy a comer, prefiero cargar mi plato y disfrutarlo. Escoger como un pájaro cada pocas horas no es divertido. En realidad es bastante tortuoso.

Prefiero tener mi comida principal más grande en la cena. Luego, en un día de entrenamiento, tendré otra gran comida después de mi entrenamiento. Además de eso tendré 1 o 2 tentempiés, que usualmente son solo un batido de proteína mezclado con jugo verde o algo similar.

En los días libres, podría tomar un batido de proteínas durante las horas de la mañana, un almuerzo de tamaño pequeño y una gran cena.

Comer más a menudo no solo es un inconveniente, sino que también puede afectar negativamente la digestión y los niveles de testosterona.

Coma carbohidratos diariamente

Todos y su madre se suben al carro de los NO carbohidratos cuando intentan perder grasa corporal.

Pero algunas semanas te das cuenta de que no es exactamente la cura mágica que estabas buscando.

Sí, funciona al principio. Pierdes agua y grasa rápidamente. Pero, después de la pérdida de grasa inicial, rápida, todo se detiene bruscamente.

Te ves y sientes como una mierda.

Usted tiene plenitud muscular cero, no puede obtener una bomba y se gasea a los 20 minutos de su entrenamiento. Además, te cansas tan pronto como comienzas a hacer acondicionamiento de alta intensidad.

La conclusión es que no te dará un buen aspecto y no es divertido.

Cortar carbohidratos es innecesario y contraproducente para tus objetivos físicos. Perderá grasa más rápido y se verá mucho más duro y más lleno con carbohidratos en su dieta de forma regular. Los carbohidratos son un componente esencial para una buena dieta de construcción muscular que simultáneamente quema grasa. La clave es sincronizarlos adecuadamente y equilibrarlos con sus proteínas y grasas.

5) La mejor forma de medir tus carbohidratos

Hay dos momentos principales del día para tener carbohidratos:

• Alrededor de tus entrenamientos
• Por la noche

Si estás practicando entrenamientos que desarrollan fuerza y ​​músculos, necesitas carbohidratos.

Son el mejor combustible para ese tipo de ejercicio. Y siempre se sentirá, mirará y funcionará mejor al mantener algunos en su dieta. Por lo tanto, en la comida que come de 60 a 90 minutos antes de su entrenamiento, tome de 25 a 50 gramos de carbohidratos de uno de los siguientes:

• Un pequeño tazón de avena
• Un pequeño boniato
• Una porción del tamaño de un puño de arroz blanco

Si entrena por la mañana o temprano en la tarde y no tiene ganas de comer una comida enorme en ese momento, no se preocupe. Solo obtén 20-40 gramos de proteína y otros 20-50 gramos de carbohidratos y estarás listo. Esto podría ser un batido de proteína en jugo de cereza o una lata pequeña de atún con algo de arroz instantáneo. Mientras consumas almidón un poco más tarde ese día estarás bien.

La otra hora del día para tener una gran porción de carbohidratos es durante la cena. Esto funciona mejor desde una perspectiva social porque le da flexibilidad para disfrutar de una comida satisfactoria para cerrar el día. Además, tener carbohidratos con almidón por la noche te ayudará a dormir mejor. Y dormir mejor significa una pérdida de grasa más fácil, mejores entrenamientos y una mayor testosterona.

Por lo tanto, a la hora de cenar, tome tantos carbohidratos con almidón como necesite para sentirse satisfecho.

Para la mayoría de la gente, esto termina siendo porciones de 1 puño de carbohidratos con almidón. Esto puede ser arroz, papas, batatas, quinua u otra cosa. (Consulte la lista de compras a continuación para conocer las opciones de carbohidratos saludables).

6) Aprende cómo los alimentos te hacen sentir

Para cada comida que existe, hay un artículo que explica que está lleno de veneno.

Algunos dirán que comer carne lo catapultará hacia la obesidad. Mientras que otros te dirán que el gluten y los cereales te acecharán con cáncer y depresión.

Gran parte de esa exageración se debe a la propaganda exagerada que te hace temer a los alimentos y cree que necesitas un panel de exámenes médicos para averiguar qué alimentos comer.

El propósito de comer bien es sentirse increíble. Y no es necesario que vaya al consultorio del médico para resolverlo.

Aquí está su plan de 3 pasos para averiguar qué alimentos debe y no debe comer.

• Paso 1: come algo de comida
• Paso 2: tome nota de los alimentos en la comida
• Paso 3: piense cómo se siente después de la comida.
  • ¿Estás cansado o lleno de energía?
  • ¿Se digirió bien o te dejó tirando cara de pedo?
  • ¿Recibió un extraño dolor de cabeza o se siente más agudo que nunca?

También querrá tomar nota de cómo se siente el día después de comer algo.

Por ejemplo, mi nariz se llena cuando como productos lácteos. Y funciona cuando como demasiados huevos. El azúcar me da dolor de cabeza y sensación de resaca.

Eventualmente, después de un par de semanas, se dará cuenta de qué alimentos lo hacen sentir mejor.

Coma esos alimentos a menudo. No comas los que te hacen sentir mal.

Eso es. Hecho con ese concepto.

7) No le temas a la fruta

Si estás engordando por comer fresas o una naranja, tienes problemas mayores de los que esta publicación de blog puede ayudarte.

Pero es muy poco probable que eso vaya a suceder.

La fruta es una de las cosas más saludables que puedes comer.

Me engañaron en el movimiento anti-fruta por un tiempo, pero descubrí que, tanto para mí como para mis clientes, no importaba. Y casi todos siempre se sienten mejor cuando comen fruta. Así que lo agregué de nuevo a todas mis dietas y los resultados fueron mejores.

Recomiendo de 2 a 4 porciones por día si quiere mantenerse saludable.

8) Evite una nutrición alta en grasas

No se exceda con las «grasas saludables». Ese es otro error que muchas personas cometen debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos estilo Paleo.

En este punto, todos sabemos que la grasa saturada no te matará. Debe incluir grasas saturadas saludables en su dieta.

Pero solo porque algo sea bueno para ti no significa que debas consumir grandes cantidades de ello.

No deberías poner media barra de mantequilla en tu café y comer imprudentemente tocino todos los días.

Casi todos los atletas físicos de la historia han seguido una dieta moderada en grasas.

Todos saben que no te rompen comiendo salchichas y mayonesa.

Las dietas bajas en carbohidratos y grasas son para personas sedentarias. NO para los chicos de entrenamiento duro que quieren desarrollar músculo y fortalecerse.

Recuerde esto: siempre debe comer según sus niveles de actividad.

Hay 3 macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel específico en el suministro de energía y combustible para la actividad.

• Proteína: Apoya el crecimiento y la recuperación muscular.
• Carbohidratos: ayuda a alimentar la actividad de alta intensidad. Cosas como correr, levantar pesas o hacer cualquier cosa más allá de moverse a un ritmo muy lento.
• Grasa: Apoya los niveles hormonales y la salud general. También alimentan actividades de baja intensidad como caminar.

Puede aplicar este conocimiento a su dieta.

Por ejemplo, un teleadicto no necesita carbohidratos porque no hace nada a un ritmo rápido.

No hay entrenamientos de renegociación, no hay carreras de montaña, no hay acondicionamiento de alta intensidad.

Bajo en carbohidratos, alto contenido de grasas y proteínas moderadas será la dieta más saludable para él.

Pero ese no eres tú. Esas son una parte consistente de su semana, lo que significa que su combustible de energía principal debe ser carbohidratos.

9) No creas en el mito de la alta proteína

No importa lo que las compañías de suplementos y las revistas de culturismo intenten contarte, el hecho es que no necesitas una tonelada de proteína para desarrollar músculo. Es un montón de exageraciones y tonterías, todas conjuradas para vender más basura.

Comer grandes cantidades de proteína NO conduce a un mayor crecimiento muscular.

Créanme, desearía que fuera así de fácil. Todo lo que tendríamos que hacer es beber cinco batidos de proteína por día y obtendríamos el cuerpo deseado.

Por supuesto que eso no sucede. Todo lo que sucede es que orinan más, estresan nuestros órganos internos, se vuelven gordos, malolientes, gaseosos e inflamados. Y desperdiciamos dinero.

Hazte un favor y ahorra el dinero. Tómelo de alguien que tiene experiencias de tonelada con dietas superproteicas.

No estoy exagerando cuando te digo que he tirado más de $ 100k en suplementos de proteínas y viajes excesivos al carnicero. Nada de eso sirvió de nada.

No necesita más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal por día para desarrollar músculo.

Nunca he tenido a alguien que NO se vea, sienta, recupere, se desempeñe y crezca mejor manteniendo un consumo moderado de proteínas como el que expuse anteriormente.

Coma una cantidad moderada de carnes, pescados y huevos alimentados con pasto / pescado todos los días, y cubrirá fácilmente sus necesidades de proteínas.

Además, beba una taza de caldo de huesos todos los días.

Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular

Desayuno (800 calorías)

• 4 claras de huevo + 2 huevos enteros
• 1 taza de avena (medida en crudo o seca)
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• 1 naranja
  

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Un aperitivo o snack media mañana (700 calorías)

• 1 lata de atún
• 1 tortilla grande de harina integral
• 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
• 1 plátano
• 1 taza de leche descremada
• 12 almendras

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Cena (800 calorías)

• 1 filete de 6 onzas
• 1 tasa de pasta integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de moras
  

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Un aperitivo o snack antes de dormir (700 calorías)

• 1 taza de queso cottage
• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
• 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
• 20 almendras

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Preguntas que me suelen hacer personas que quieren aumentar su masa muscular:

¿Debería omitir el desayuno?

No tiene que omitir el desayuno, pero generalmente le recomiendo que retroceda unas horas. Despiértate, toma un poco de agua, haz algo de picar (siempre saludable), bebe un poco de café , luego toma tu primera comida entre 2 y 6 horas más tarde. Si no tienes hambre, no comas. Si tienes hambre, entonces come. Mantenlo simple.

Si padece síntomas de fatiga suprarrenal o no puede dormir, le recomiendo desayunar un poco antes.

¿Debo tomar batidos de proteínas?

Ciertamente no es necesario si puede obtener suficiente de su proteína de la comida real. El único beneficio de los batidos de proteínas es la conveniencia y el hecho de que ofrecen una forma de proteína baja en grasa. Dicho esto, hay investigaciones que demuestran que la proteína de suero es beneficiosa tanto antes como después de un entrenamiento.

¿Debo tomar carbohidratos antes de entrenar?

Siempre he encontrado que comer carbohidratos antes de un entrenamiento definitivamente conduce a una mejor sesión de entrenamiento, y la investigación ha demostrado que es cierto. Pruebe aproximadamente 25-50 gramos en algún lugar entre 30 y 90 minutos antes de su entrenamiento. Algunas buenas fuentes incluyen arroz, avena, papas, comida para bebés y plátanos.

¿Qué hay de los suplementos?

Necesita tener su dieta marcada antes de que pueda comenzar a pensar en suplementos. Comer comida real y completa siempre te dará los mejores resultados.

Una vez que se ha cuidado de los suplementos puede ser de alguna utilidad. No hay construcción muscular mágica, suplementos de trituración de grasa que te transformarán en Arnold de la noche a la mañana. Pero hay algunos suplementos que se enfocan en mejorar su salud en general, lo que en realidad puede marcar una gran diferencia. A continuación hay una lista de suplementos que me gustan y que me llevo a mí mismo:

Multivitaminicos – Si solo pudieras tomar un suplemento, este tipo sería el más conveniente. Obtenga hasta 12 porciones de frutas y vegetales en un solo paquete.
Omega 3 – reduce la inflamación y reduce la grasa corporal.
BCAA – Para aquellos que entrenan a primera hora del día.
Remedio del sueño – alguno de los mejores remedios para el insomnio.
Proteína de suero – La mayoría de suero de leche que venden es basura de baja calidad. Busca el adecuado para ti.

Recapitulación de lo último para aumentar masa muscular para hombres y mujeres

1. Coma alimentos enteros sin procesar el 90% del tiempo
2. Come lo que quieras el 10% del tiempo
3. Coma lo suficiente como para sentirse energizado
4. Coma de 2 a 3 comidas por día
5. Coma carbohidratos diariamente; poniendo la mayoría de ellos después de sus entrenamientos y en la noche.
6. Aprenda cómo los alimentos lo hacen sentir
7. No le temas a la fruta
8. No se suba al carro de la alta grasa
9. No creas en el mito de alta proteína