Dieta para aumentar masa muscular

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Antes de seguir descargarte nuestra app IMC Control, totalmente gratuita, y calcula tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.
Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas


Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

– Te Recomiendo que eches un viztazo a : Recetas de Cocina Fitness (esta web esta en inglés, vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness, ofrece la posibilidad de traducir a cualquier idioma) 

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

712 thoughts on “Dieta para aumentar masa muscular

  1. christian gomez nahoul says:

    aqui en mexico, en una tienda usual, de precio regular… a la semana o a el mes, cual es el aproximado en gasto económico llevando esta dieta?

    • Chistian, para saberlo vete a la tienda donde sueles comprar tus alimentos, y realiza la compra de estos alimentos para una semana, al pasar por la caja para realizar el pago, te indicarán el presupuesto semanal que vas a necesitar para la dieta. 😉
      pd: Cada ciudad y cada tienda tiene unos precios diferentes.

  2. Disculpen, hace unos 3 años me operaron de los intestinos por adherencias intestinales, la dieta que mencionan aquí de las 4500 calorías no afecta con el problema de mi operación? Una pregunta más, es necesario ir al GYM o hacer ejercicios duros? Es que debido a la operación no puedo realizar mucho esfuerzo.

    • Eduardo, si hasta ahora no has tenido problemas con tu alimentación, no creo que esta dieta vaya a crearte problemas de obstrucción intestinal, aún así, para garantizar tu bienestar, comienza con la de 2500 calorías, para ir adaptando a tus organos a estos alimentos y poco a poco en relación como tu vayas viendo, vas subiendo las cantidades de cada comida si lo ves necesario. En cuanto a los ejercicios se deben hacer para fortalecer tus músculos y quemar la mayor parte de las calorías ingeridas, en caso de no poder hacer ejercicio, no es recomendable comer tantas calorías al día. Entonces, debes calcular las calorías que puedes consumir en un día normal, y adaptar esta dieta a ese total de calorías obtenidos.

  3. Practico muay thai, quiero subir 20 lbs , estoy haciendo muay thai lunes a jueves, viernes de crossfit y domingos de bicicleta. esta dieta me servira? me da miedo engordarme y no aumentar mi masa muscular.

    • Nik, al ser una dieta muy límpia, si haces ejercicios todos los días, descansando los fines de semana, es muy difícil que ganes grasa, la mayoría de los compañeros que estamos haciendo este método, obtienen los objetivos deseados e inclusive posteriormente bajamos las calorías diarias para llevar dicha alimentación en modo mantenimiento.

  4. Buenas,

    Primero que todo quiero felicitarlos, muy buen post! Tenia una consulta que realizarles, tengo 26 años, voy al gym 4 veces x semana y peso 74, quiero llegar a 80 mas que todo que sea masa muscular y me gustaria saber que mas podria implementar en mi dieta para poder lograr mi meta, actualmente realizo 5 comidas las cuales describo a continuacion:

    Desayuno
    -batido de leche, banano, fresa y proteina

    Snack
    -sandwich
    -banano

    Almuerzo
    -arroz
    -frijoles
    -atun,huevo, pollo o carne de res

    Snack
    -banano

    Despues del gym
    -batido de leche, banano, fresa y proteina

    Cena
    -arroz
    -frijoles
    -atun, carne, huevo, o pasta

    les agradezco cualquier ayuda que puedan brindarme, muchas gracias!

  5. HOLA QUE TAL, TENGO UNA DUDA EN EL DESAYUNO LAS CLARAS DE HUEVO COMO SE DEBEN DE CONSUMIR?? FRITOS? O COMO?? Y LOS HUEVOS ENTEROS?? NO ENTENDI ESTA PARTE Y TAMBIEN LA BOLA EN POLVO DE PROTEINAS, NO ENTENDI ESAS 2 PARTES, OJALA ME PUDIERAN RESPONDER, SALUDOS

    • Genaro, los huevos puedes hacerlo como más te gusten, pero evita el freirlos por que sino se suman gran cantidad de grasas. Ejemplos pueden ser: Cocidos, revueltos, añadidos en batidos…
      En cuanto a la bola o scoop, se refiere a una dosis de proteína en polvo, el recipiente en forma de cazo que trae el producto para dosificarlo, pues ese es. 😉

  6. hola amigo… tardo mucho en subir y pierdo muy rapido, mido 1,80 y peso 70..
    vivo en venezuela y lamentando mucho las almendras, el atun el mani y la mayonesa no se consgue nada facil o sino se consiguen carisimo.. con que los puedo sustituir..?=

    • Victor, las almendras podrás cambiarlas por: piñones, nueces, arvellanas o frutos secos crudos, el atún puedes sustituirlo por: filiete salmón ahumado, filete de pez espada, lata de sardinas, lata de caballa, bonito, melva…, la mantequilla de mani, podrás intercambiarla por otros tipos de mantequillas a base de nueces, semillas… y la mahonesa por: Yogur griego, aceite de oliva, mostaza, queso cottage bajo en grasa o puré de aguacate.

  7. hola buenas, quiero subir masa muscular, pero quiero hacer una pregunta,que quizás algunas personas le hacen daño al comer tanto y coger muchas calorías.. ¿ES BUENO COGER TANTAS CALORÍAS DE UN DÍA PARA OTRO YENDO AL GYM 1.30 6 DÍAS A LA SEMANA? ES DECIR SI YO EMPIEZO LA DIETA HOY POR EJEMPLO PUEDE QUE ME HAGA DAÑO? … mi altura es de 1,78..peso 65 kilos

    • Carmelo, puede que tu organismo no soporte del tirón tanta cantidad de hoy a mañana, tienes que acostumbrarlo poco a poco, para que tu estómago se adapte al cambio de alimentación. Puedes comenzar con la de 2500 calorías, y pasado unos día cuando te encuentres bien adaptado al cambio, ir aumentando las cantidades, hasta llegar a conseguir las tomas diarias de 4500 calorías.

  8. mi imc
    25 años
    altura 1.65
    peso 60 kg
    quiero aunmentar masa muscular por soy flaco llevo apenas un mes llendo al gym! y no estoy consumiendo proteinas de bote y si soy constante como cuanto tiempo necesito estar consumiendo para aumentar

    mañana: 8:00am me tomo un licuado de avena con leche platano 2 claras de huevo yogurth manzana

    desayuno:10:00am hotcakes 2 pz o 4 huevos solo las claras

    almuerzo: 1:00 pm arroz frijol y carnne o pollo

    4:oopm 1 papa al horno con arroz

    6:00 me tomo mi licaudo de avena semillas de frutos secos platano leche yogurt 2 claras de huevo

    8:00 me voy al gym y de regreso otro licaudo de platano avena huevo, leche y yogurt

    • Miguel, todo depende de tu cuerpo, pero si eres constante y disciplinado en unos meses verás como tu cuerpo coge masa muscular. Te sugiero que ya que son dietas muy similares, hagas algunos cambios para que se asemeje aún más a la que te proponemos. Tendrás resultados garantizados.

  9. Hola! me gustaria saber cuando es mas eficaz tomarse las claras de huevo con avena en batido para aumentar la masa muscular, al desayunar o justo despues de entrenar? Muchas gracias!

  10. Josue Escalante says:

    Buenas tardes, ya vi que la dieta es muy completa y empezare a usarla, soy de México y tengo dos dudas, la primera es que como soy ectomorfo, quisiera saber si puedo hacer 20 minutos de cardio despues de el levantamiento de pesas para eliminar grasa, es decir, si hago cardio, afectara mi progreso? y la segunda, que NECESITO que me aclaren es saber a cuanto se refieren cuando ponen “1 taza” o “1 1/4 taza” o sea a cuantos gramos equivale eso?, muchas gracias.

  11. Hola:), me ha gustado esta pagina y todo esta muy bien, pero 4500 calorias es mucho… es mejor empezar poco a poco y aumentar de calorias, solo es opinion, pero igual tengo una pregunta, he visto y leido que hay gente que entrena la parte superior del cuerpo un dia y la parte inferior otro, osea no trabajan lunes pecho y triceps, martes descanso, bueno las rutinas comunes que acostumbramos ver, queria saber si alguien aqui sabe algo al respecto porque me gustaria aplicar la primera que mencione, solo que no entiendo si es que se trabajan todos los musculos de la parte superior en un solo dia o como, espero haberme explicado lo suficiente claro 😛 igual, buena pagina:) agradeceria su ayuda.

    • Jose, si lo ves mucha cantidad baja a 2500 calorías al día. Por otro lado, los músculos deben trabajarse al menos una vez por semana, es mas conveniente trabajarlos una vez bien, que todos los días un poquito, la manera más efectiva es organizar la semana para tocar dos músculos al día, si lo que buscas es ganancia. Ahora, si quieres un mantenimiento puedes trabajar en circuito por parte superior o inferior, días alternativos.

  12. Martin Ramirez says:

    Mi nombre es Martin ramirez tome la decision de empezar a acompañar mi entrenamineto ( que se basa en solo pesas) con la dieta de aumento de masa muscular tengo 17 años mido 1.75 y peso 72 kl tambien tengo pensado acompañar todo esto con la ingesta de esteroides (DIANABOL) para lograr un fisico grande en proporciones y volumen ya que deseo involucrarme al mundo de la competencia! (FISICOCULTURISMO) que piensas de estos ajustes en mi estilo de progreso
    P.D (teniendo en cuenta que tambien tomo suplementos proteinicos).
    GRACIAS POR TU RESPUESTA Y SUGERENCIAS! (Y)

  13. Hola
    soy jesus
    me conta desir q soy muy flako
    tengo 18 años y mido 1.78
    peso 55 kilos
    solo quiero con que dieta puedo subie mi masa muscular
    pero quieo una dieta q esta variando el alimento

  14. Hola, excelente blog. Me encantó!

    Me llamo Pamela, tengo 21 años, mido 1.65 y en estos momentos peso unos 47 kg. Siempre he estado delgada, mi complexión es delgada, pero en los últimos meses comencé a ejercitarme con Insanity y he bajado mucho de peso. No sé si por el cardio que implica este ejercicio o porque he estado bajo mucha presión porque comencé a vivir sola.
    La cosa es que quiero empezar esta dieta para incrementar mi masa muscular, el único problema es que tengo tendencia acnéica y alimentos ricos en B12 y lácteos me son prohibidos.
    La pregunta es ¿Con esta dieta alta en carbohidratos, hay riesgo de que pueda mi organismo no aceptarlo bien?
    Ojo: Ya estoy en tratamiento para el acné.

    Muchísimas gracias y espero que me puedas orientar!

    • Pamela, gracias por sus elogios, nos gusta lo que hacemos por saber que podemos ayudar e informar a muchas personas, y recibimos gran satisfación cuando vemos que el trabajo que hacemos gusta mucho, gracias a ti 😉

      Vamos a lo importante, puedes probar con la dieta pequeña para aumentar masa, y así puedes ver como tu cuerpo va asimilando los alimentos, si vieras que alguno en concreto te hace mal, o lo tienes completamente prohibido por tu médico, aquí te dejo una lista de alimentos que puedes utilizar para cambiar. Comienza durante el primer mes a estudiar la aceptación de cada comida y así poder ir cerrando una buena y organizada dieta. Y para el mes que viene, pues ya te pones en serio a hacer este método con tus ejercicios diarios.

  15. Hola, tengo 19 años, mido 1.73 y peso 62kg… hago pesas, no tomo ningun tipo de proteinas, solo vitaminas (mens mega sport) tengo 5 meses de Gimnasio y pues si he visto resultados… solo que no como yo los espero, aumentar mayor mi masa muscular, quisiera que me recomendaras algun tipo de dieta o si la que esta publicada estaria perfecto para mi Biotipo: soy complexion delgada, mas no desnutrido, lo normal, estoy marcado y poco volumen…

  16. Buenas! Me llamo Oscar y me gustaría saber qué debo hacer. Mido 1,85 y peso 85kg (imc 24,84). Me gustaría aumentar masa muscular para despues definir (quiero llegar a algo menos de 90kg). No tomo suplementos y voy todos los dias de lunes a viernes casi una hora al gimnasio y nado otra hora desde hace un mes. No llevo ninguna dieta en particular, pero no se si la de 4500 calorias sera excesiva. ¿Qué me recomendais?

  17. yo quedo con hambre donde haga esa dieta y soy tremenda mente flaco y necesito engordar, como y como de todo un poco pero donde me haga esa dieta muero de hambre :( cabe aclarar que yo como lo que dice en esta dieta y hasta mas, algunas cositas no pero por lo general si, como pollo, lentejas, arroz avena, plátano yogurt almendras, nueces, leche, lo único que no como son las vitaminas en polvo.

    • Pepito, si aún haciendo la dieta ves que no creces y sigues con hambre. Haz caso a lo que te dice tu cuerpo, ¡Pepito dame más comida! 😉 Aumenta las cantidades de cada comida hasta quedar satisfecho, verás como así te siente lleno y tu cuerpo comienza a aumentar su masa muscular.
      Por ejemplo:
      Desayuno
      4 claras de huevo + 2 huevos enteros
      2 taza de avena (medida en crudo o seca)
      2 rebanada de pan integral
      2 cucharada de mantequilla de maní natural
      2 naranja

      Es decir, menos los huevos lo duplico todo y pruebo a ver que tal, si haciendo esto en todas las comidas sigues con hambre y no creces, pobre del que tenga que mantenerte 😉

  18. Hola buenas tardes, tengo 22 años, mido 1.83 y peso 83kgs, tengo casi un año yendo al gym pero nunca hice dieta, y creo que ya es tiempo de empezar para tener mejores resultados, en las mañanas siempre desayuno licuado de platano, a las 6am porque entro a trabajar a las 7, mi hora de comida es a la 1, y al gym voy a las 5 de la tarde, mi duda es que dieta me recomiendas si mi objetivo es aumentar masa muscular y eliminar la grasa que tengo acumulada en unas llantitas que tengo y me cuesta perder. Gracias.

  19. Hola buenas tardes…veo muy buena la dieta q sugieres pero yo hace 2 años q vengo comiendo 6 a 7 veces al dia muy sano y no logro resultados y necesito saber a q se debe? mi dieta es:
    Desayno: claras de huevo con jamon y queso con jugo y una banana o yogurt con cereales o leche con avena y tostadas con mermelada.
    Media mañana: sandwich de jamon y queso.
    Almuerzo: pastas, arroz con pollo o carne roja con papa zapallo y choclo.
    Media Trarde: arroz con atun y huevo hervido o yogurt con almendraz y nuez o sandwich de carne con huevo y jamon
    Despues del gym tomo un batido de proteinas con leche en polvo
    Cena: pastas, carnes o pollo o lo que tenga en la heladera y antes de ir a dormir me como una banan.
    Creo q la dieta q hago es bastante estricta y como muy sano no entiendo xq me cuesta tanto aumentar mi peso.

    • Agustin, seguramente se deba a las cantidades de calorías suministradas al día y el consumo o quema de éstas. Si necesitas para tu día completo 2500 calorías por ejemplo, y estás tomando comidas que no llegan a esas calorías o son iguales. Entonces te encuentras en lo que llamaríamos fase de mantenimiento, la cual se utiliza para las personas que ya han coseguido llegar a sus objetivos, y aún así para no venirse atrás siguen comiendo saludable. Lo que tiene que hacer es calcular cuanta calorías puedes nesecitar al cabo de un día, y aumentar en tu dieta diaria las cantidades para que al final del día te sobren. Otra cosa que afecta a muchas personas es el sobrentreno, y no destinar días de descanso, se deben entrenar 5 días y descansar 2, los entrenamientos no superarán los 45 minutos/día.

  20. hola me gustaria aumentar mi masa muscular, mido 1,78 y peso como 97 kg. quiero la opinion de ustedes. si debo bajar primero de peso o puedo empezar con la dieta para aumentar mi masa muscular, no se que hacer porque en el blog se refieren a las personas flacas pero yo soy grueso, no soy obeso, pero si estoy un poquito subido de kilos y quisiera saber si esa dieta la puedo hacer sin llegar a subirme mas de lo que peso, gracias por su respuesta

    • Sebastian, lo ideal es en primer lugar perder peso, puedes coger la dieta de las 2500 calorías, y bajarla de calorías hasta las 1800 o 2000 calorías por días, planifica tu propia dieta y evita tomar nada de hidratos a partir de las seis de la tarde. Haz ejercicios de musculación diaria durante 40 minutos y otros 40 minutos cuando acabes lo hacer de ejercicios de cardio (5 días), puedes olvidarte por el momento de tomar nada de proteínas, y puedes ayudarte en caso de no tener ningún problema con tu sistema nervioso, o de corazón con un quemagrasas, por ejemplo Stacker 4 para tomar según indica fabricante. Siguiendo estos pasos vas a ver como sin mirar la bascula verás tu cuerpo como se transforma, y coges una buena figura. 😉

  21. Hola buenas, tengo 16 años y voy al gimnasio desde hace 2 meses. Mido 1´86 y peso 69 kg. Mi pregunta es que dieta debo hacer, considerando mi edad, y el hecho de que lo principal que quiero hacer es coger volumen, definición no me importa demasiado. Eso si, me doy cuenta de que mi abdomen es demasiado gordo en comparación con el resto de mi cuerpo, quisiera saber como igualarlo. Muchas Gracias

  22. Holaa buenas noches, me llamó mucho la atención esta dieta. Tengo 17 años, peso aprox 44 kg y mido 1,56 hago ejercicio diario en mi casa, llevo una rutina diaria más o menos planificada. Tengo bonita figura pero soy muy delgada, quisiera aumentar glúteos y sobretodo piernas, me gustaría seguir esta dieta pero me da miedo perder la cintura y mi abdomen marcado. Tengo algunas dudas si decido seguir esta dieta, es recomendable para mí? Puedo romperla en cualquier momento o tengo que cumplir un tiempo determinado? Tengo que aumentar mi cantidad de ejercicio para no engordar sin desmedida? Y también quisiera saber qué pasaría si no la llego a seguir al pie de la letra. Estaría muy agradecida si contestan, muchas gracias!

    • Lili, la dieta es una planificación de comida saludable, en este mismo artículo puedes ver un enlace a más alimentos que puedes ir acoplando como sustitutos, además comentarte que tenemos publicada una con la mitad de calorías, que igualmente puedes sustituir alimentos, aumentar o disminuir en relación a tus necesidades. El fin de este planteamiento es tener claro las comidas que se deben hacer al día y en que proporción si buscamos aumentar masa. Te sugiero que comiences con la de menor cantidades y pruebes unas semanas, haciendo tus rutinas de entreno, y aplicando mayor incapié en la zonas deseadas para aumentar. Según tu veas si necesitas más cantidad de alimentos por comida, pues aumentas cantidades y vuelves a probar otras dos o tres semanitas, hasta conseguir un aumento progresivo de masa magra.
      Esta dieta no tiene tiempo determinado, lo estipulas tú. Teniendo en cuenta que más que una dieta es una forma muy saludable de llevar tu nutrición. Una vez creas haber conseguido tus propósitos, vuelves a planificar con la misma base o ideales y nuevas cantidades para llevar el mantenimiento. 😉

  23. Buenas me gustaria aumentar masa muscular sobretodo por la zona del pecho y brazos ya que mido 1,90 y peso 75kg desde hace ya como 1 año y medio que me mantengo en el mismo peso suelo hacer flexiones y ejercicios de triceps y en casa unas 3 o 4 veces por semana unas 3 series de 10 repeticiones en flexiones y 10 de mancuernas con 8-10 kg y mi dieta es :
    Mañanas: zumo de frutas y mas tarde un baso de leche
    Medio dia: ( suelo combinar ensaladas con Arroz y pollo o carne, pollo, etc..
    Cena: pescado, torillas con atún o verdura
    Me gustaria aumentar masa muscular rápidamente y lo antes posible para este mes de agosto que me recomendais y que debo corregir?

    • Hector para este mes de agosto sólo quedan unas semanas, las dietas que están en el blog indicadas no son milagrosas, son reales y saludables. Si comienzas a hacer esta dieta hoy mismo verás progresos poco a poco, pero ni que decir tiene que necesitas tiempo, esfuerzo y mucha disciplina para aumentar masa magra. Si fuera tan fácil todos optaríamos por comer de todo durante todo el año y no practicar nada de ejercicio y unos treinta día antes de que llegue el buen tiempo nos sacrificaríamos y listo, un buen cuerpo para lucir. Lamento comentarte que para crecer saludablemente, para ésto que solicitas es imposible.

  24. hola, mido 1.77 y peso 66 kg y tengo 17 años , voy al gym hace 4 meses y hago boxeo hace 2 meses, no veo resultado alguno por el lado de volumen, hago boxeo y fierro todos los dias (de lunes a viernes) y soy constante, yo quiero saber, si esta dieta me va hacer ganar masa muscular, ya que quiero tener un poco mas de masa muscular (no mucha) y tener una buena definicion, espero su respuesta!

    • Lautaro, si la sigues tal cual, y si te lo tomas en serio y como tu dices que eres constante, seguro que subirás tu masa magra lo que tu desees, cuando llegues al volumen deseado puedes bajar la ingesta del total de calorías hasta que encuentres la cantidad que para ti, teniendo en cuenta lo que quemas al día, te sirva de mantenimiento.

  25. Hola! Estoy tratando de ganar masa muscular desde hace 5 meses estoy llendo al gimnasio entre pesando 46 kilos y o ahora peso 53 kilos.. siento que e subido muy poco por el tiempo

    • Paola, la subida está muy bien, nada lenta, es recomendable subir poco a poco pero que sea masa magra, de todos modos puedes hacer cambios en tu alimentación y subir algunas calorías más dependiendo de las que estés consumiendo a día de hoy. Ayudate con los alimentos saludables de este método para equilibrar tu nutrición actual

  26. Roger Aguilera says:

    Hola soy Roger tengo 34 años mido 1,67 y peso 63 a pesar que hace un mes voy al gym me cuesta aumentar de peso.
    Mi pregunta es cual deberia ser mi peso ideal? que alimentos debo comer?
    Muchas gracias

    • Roger, puedes bajarte la app IMC y te indicará todos los datos que necesitas saber, además de poder llevar cada 15 días un control de tu IMC, peso corporal… Los alimentos que debes comer, deben ser alimentos saludables, bajos en grasas, bajos en azucares, nada de alcohol… Al final de este artículo exite un enlace con una gran lista de alimentos saludables que puedes utilizar para planificarte una buena dieta de cinco comidas diarias

  27. hola como va ? mi nombre es manuel , tengo 20 años voy al gimnasio 4 veces a la semana , entreno piernas, brazos , hombros , espalda, y un poco de abdomen y espinales. no como muy bien pero como mucho y como resultado veo que no logro marcar los abdominales y mi panza crece , no desproporcionadamente con el resto de mi cuerpo pero me gustaria que no fuera asi. mido 1.81 y peso 73 kg. creo que mi peso ideal seria unos 79 kg. que me recomiendan para ganar masa muscular ? gracias.

  28. Hola, tengo 23 años mido 1.70 y peso 63 kg mi problema es el siguiente, desde hace 2 meses estoy entrenando en el gym, y como se la alimentación es indispensable, es por eso que me asesore y al fin pude entender lo relacionado con la alimentación y lo relacionado con los macronutrientres y micronutrientes en fin, mi consumo normal de calorías es de 1800 así que comence a comer para tener una dieta de 2000, los cambios fueron notorios, pero eh empezado a engordar en los abdominales, cabe resaltar que mi dieta era para consumir al menos 120g de proteína al día, no he consumido comida chatarra y mi dieta se basa en: 2 frutas diarias huevos, avena, pechuga de pollo, atún y arroz, yogurt, y galletas integrales, no entiendo por que estoy engordando, podrías asesorarme,crees que debo consumir ensaladas? bajar a la comida

  29. Buenas! Tengo casi 20 años, mido 168cm, estudio fisioterapia, deje el futbol sala y empece el gimnasio en febrero de 2015 pesando 56,5 kg. Ahora después de unos meses peso 62,5 kg. Entreno 4 días por semana y 1 día de cardio (correr o bici). Principalmente he seguido la rutina del gimnasio y me centre en comer mucho más que antes para coger una base de resistencia y fuerza. Yo creo que la base ya la he conseguido. De ahora en adelante quiero cambiar la rutina pero mas o menos hacer lo mismo que antes y comenzar una dieta sana y equilibrada de 5 días a la semana (sábado y domingo no) que me ayude a aumentar la masa muscular. El caso es si me podríais decir que comer cada día mas o menos pero no de esta forma que sale 1/3 de tal, 35g de tal, etc. Prefiero por ejemplo que me digáis: hoy pasta para comer, luego verdura para cenar… Y por el momento no quiero añadir ningún suplemento deportivo porque no me convencen mucho esas cosas.

  30. KEILA MARTINEZ says:

    Buenas Tardes
    En mi caso quiero aumentar mi peso porque quiero que el tamaño mis piernas aumenten y después definir cintura sin embargo me es muy difícil subir de peso mido 1.60 y peso 53 kg , imc es de 20.31
    es correcto para mi seguir esa dieta?
    y si sigo la dieta debo continuar haciendo ejercicio con mucho peso o descansar en el transcurso de la dieta subir el peso y después construir el musculo con pesas?
    espero su respuesta :)

  31. Hola, felicitaciones por un excelente pagina, le comento tengo 26 años, mido 1,80 y peso 74 kilos, pero tengo grasa acumulada en la zona abdominal, esta dieta serviria para subir masa magra sin acumular mas grasa, entreno 4 dias a la semana, pero aun no hago cardio, gracias nuevamente y sigan asi

  32. Hola! Estoy tratando de ganar masa muscular!! Tengo 22 años, Mido 1.50 y peso 48 kg. Aún asi tengo mucha grasa acumulada en el abdomen y estoy muy flaca ( sobre todo en las piernas !!!!). Recien e entrado al gym. me encanta hacer aerobicos pero muchos me dicen q voy a desaparecer :(. Pero no lo puevo evitar me encanta bailar. MI PREGUNTA ES , QUE DEBERIA HACER PRIMERO MAQUINAS O BAILE?, Porfa ayudame!

    • Cecilia, lo primero que debes hacer es cambiar tu alimentación, por una como esta pero con inferiores cantidades, puedes ver la de 2500 calorias. Y la otra cosa que se debe hacer cuando una persona es muy delgada y le cuesta ganar musculación es dedicarse más a los entrenamientos de éstos. Con esto no tienes por que dejar completamente tus bailes, pero si podrías dedicar tres días a la semana a entrenar tus músculos y dos a practicar baile. 😉

  33. Estoy haciendo ejercicio 1 hora todos los dias y quiero hacer esta dieta para perder grasa y ganar masa muscular pero no quiero bajar de peso,
    en el desayuno, el almuerzo y lo demas? de las 4 o mas cosas que colocan en cada 1, que describen, son opciones o hay que comer toodo lo que dice?
    o sea, me explico: si en el desayuno dice:
    4 claras de huevo + 2 huevos enteros
    1 taza de avena (medida en crudo o seca)
    1 rebanada de pan integral
    1 cucharada de mantequilla de maní natural
    1 naranja
    debo comer todo ? o puedo elegir de ahi algunas cosas?

    • María, la dieta está diseñada y estudiada para comer todos los alimentos en cada comida, pero lógicamente va en relación del peso, la altura y el IMC de cada persona. Para la mayoría de las mujeres y para las personas que comienzan y ven que es mucha comida, está publicada la dieta para aumentar masa muscular con un total de calorías de aprox 2500, seguramente la verás más viable para ti. 😉

      • Hol, tengo 2 meses asistiendo sin falta al gimnasio y e notado resultados pero no he dejado de tener grasa abdominal, si sigo esta dieta aparte de aumentar masa muscular perderé grasa ? o tengo que buscar otro plan alimenticio

        • Carlos, esta dieta está estudiada como método alimenticio saludable, no es sólo una dieta para seguir por un periodo de tiempo y ya. Se puede utilizar de por vida, ya que es habituarse a comer alimentos saludables, donde hay una muy buena proporción de proteínas, grasas e hidratos para combinarlos con ejercicios y conseguir aumentar masa, o si en su defecto quisieras perder peso, también podría utilizarla pero consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita al día.
          Llevando la dieta y realizando ejercicios de musculación, crecerás considerablemente, y para perder la grasa acumulada deberás hacer ejercicios de cardio después de tus entrenos al menos tres veces en semana.
          Nota: Debes tener en cuenta tu peso, altura y IMC para poder calcular una aprox de calorías diarias que consumes y así planificar bien tu método.

  34. Hola soy German tengo 28 años mido 1,72 y peso 62,5 a pesar que hace tiempo boy al gym me Cuesta aumentar de peso. Soy celiaco. Por lo coal te pregunto si esta dieta Estaria bien? Como reemplazo la arena y el pan. Puede ser con quinoa/chia y el pan con pan apto para celiacos? El Fideo por arroz? Y Los Hugo’s de moras por que puedo cambiarlo?
    En los snacks son todos no? O una option de Ellos?
    Muchas gracias

    • German, la dieta es un método tipo estudiado para cualquier persona que lógicamente no sea alérgico a ningún alimento aquí indicado. En definitiva es una dieta saludable, con una buena proporción de proteínas, hidratos y grasas, siempre hablando de comidas de calidad. La idea es hacer una alimentación bien distribuida durante el día, de unas 4500 calorías en este caso. Si tu tiene el “problema” de que eres celiaco, puedes altenar cualquier alimento de la dieta por uno que sea bueno para ti, siempre y cuando sea similar de características. No me cambies un baguel por un dulce con mucha azucar 😉 . Las comidas deben hacerse todas, inclusive los snack con todos sus componentes. Además te paso un enlace para más info sobre la ‘enfermedad celiaca‘, y otro con ‘algunos consejos para una nutrición sin gluten’

  35. Saludos y felicidades por sus consejos.

    Me gustaría saber que tipo de dieta puedo usar si solo hago una hora de ejercicio en mi casa de lunes a viernes; O si es mejor, que me recomienda.

    Muchas gracias de antemano.

  36. Buenas días, tengo 19 años y llevo varios años entrenado en el gimnasio pero llevo serio desde hace 6 meses. Mido 1.8 m y peso 78 kg, he ganao en torno a unos 6 kilos desde que comence el entreno. Sin embargo, no he llevado una dieta estrica aparte de tomar batidos de proteínas, y como quiero seguir aumentando de músculo estaba buscando una dieta pero no se si sería excesivo las 4500 calorías al día. Otra cuestión, es que estoy yendo dos veces por día a entrenar, por la mañana cardio y por la tarde musculación y no se si debería sólo limitarme a la parte de musculación y cuando ya tenga volumen definir.
    Muchas gracias.

    • Paolo, esta dieta estaría bien, aunque puedes comenzar con unas 3000 calorias días, es decir, rebaja algunas cantidades en las comidas que te parezcan mucha cantidad para lo que estas acostumbrado a comer. En cuanto a tu entrenamiento, lo más recomendable es pasar en el gym trabajando duro de 45 a 60 minutos como mucho, ésto al día. Si tienes grasa que quemar, es bueno que sigas con cardio hasta comprobar que no te queda nada almacenada, de lo contrario, déjalo un tiempo para dejar que tu masa muscular crezca más, y cuando quieras secarte (algo no necesario), pues metes al final de tu entrenamiento muscular unos 40 minutos de cardio. 😉

  37. Buenas. Tengo 26 años y peso 78kg. Voy al gym 4 dias a la semana, entrenando 2 grupos por dia.
    En dieta, desayuno un huevo, frijol, queso, una verdura, licuado de proteina con fruta y avena. entre comida es un sandwich de queso, jamon de pavo, atun, lechuga, cebolla, tomate, aguacate y una fruta. En la comida, es carne, arroz/frijol, fruta, verdura, repito el sandwich y la fruta horas despues. Voy a entrenar, terminando tomo proteina y en la noche ceno avena/fruta. ¿Que me recomienda si lo que busco es subir masa muscular?

    • Que compares los alimentos que consumes con los de esta dieta y te cambies el hábito para llevar este método de alimentación, así como su distribución. Lo combines con sesiones de entrenamiento intenso y sigas una disciplina durante unos meses, comprobarás como irás subiendo de peso y de forma física.

  38. con tortilla de harina integral te refieres a lo que se usa en los kebabs?

  39. Hola tengo 22 años mido 1.78 m y peso 65.08kg estoy empezando a hacer ejercicio que consta de: 10 sentadillas, 10 flexiones(o planchas), 10 elevaciones de piernas, tumbado de espaldas con ambas piernas, 10 flexiones en barra horizontal (dominadas); 2 sesiones al día con 2 repeticiones por sesión. Y hago unos 3 km corriendo al día.
    Todo esto 5 días a la semana.
    Me gustaría saber si debo modificar algo de esa dieta o no. Gracias.

  40. buenas, tengo 30 años y peso 79 kilos entreno de lunes a sábado (dependiendo si fallo un dia) me gustaría aumentar masa muscular para luego secar un poco solo, mi situación económica a veces no me lleva tener una dieta constante. quisiera saber si con suplementos de prooteina se puede cubrir por lo menos el snack de la tarde..o cuantas veces al dia puedo tomar un batido de proteína. tomando en cuenta que la proteína animal la como en el almuerzo..dame algunos consejos por favor.
    gracias

  41. Buenos días. Llevo dos semanas yendo al gimnasio y haciendo una tabla de iniciación que durará un mes. Mido 1.84 y peso 63 kg (soy hombre). Mi objetivo es ganar masa muscular y definirla. Creo que soy algo de ectomorfo (porque me cuesta subir de peso) y mesomorfo (soy de espalda ancha). Voy al gimnasio de lunes a viernes. De momento en esta primera tabla tengo cardio al principio y al final de cada entrenamiento (suelen ir de 10 a 15 minutos). Y en medio un circuito de diferentes músculos. Yo creo que el cardio es excesivo no? Además, los miércoles es todo cardio (aunque prefiero hacer piscina). ¿algunos consejos para ganar masa muscular, atendiendo a mi físico (se me olvidaba comentar que tengo 19 años)? (dieta, ejercicios…etc)

    • Jame, para la dieta comienza con ésta, y para los ejercicios: olvidate del cardio, si quieres hacer unos 10 minutitos para entrar en calor antes de tus entrenamientos ok. Hazte un planing de cinco días, para los músculos del cuerpo. Hazte dos músculos días, menos el días de piernas, que haces ejercicios para piernas y gluteos. Así verás como creces muscularmente hablando 😉

  42. Hola queria saber si haviendo esta dieta tienes wue haver ejercicio y cuanto y si hay que ir al gimnasio o correr o esas cosas sin peso estan bien

  43. Hola, tengo 28 años, peso 53 kilos y mido 1.57, me considero una chica delgada soy talla 7, asisto al gym de lunes a viernes, empecé a realizar la dieta de 2500 calorías además de una toma De proteína después de el gym,, mi OBJETIVO es aumentar piernas y reducir cintura. 1- cree que está bien la dieta y la proteina. 2- cree que el tomar proteína límite el reducir mi cintura, sabiendo k tenemos algunos musculos en el abdomen. No deseo estar cuadrada jijiji. Graxxxx

    • Alejandra, está muy bien lo que estás haciendo hasta el momento, no te vayas a preocupar que no te vas a poner cuadrada como tu dices. Además tu eres la que día a día vas a verte en el espejo y vas a controlar tu IMC, con el fin de ir adaptando tus ejercicios y alimentación a lo que tu cuerpo necesite. 😉

  44. Hola.
    tengo 21 años mido 1.60 peso 46 kilos la verdad estoy por mucho muy baja de peso al igual que masa muscular lo que mas me interesa subir son piernas y glúteos al igual que abdomen hago rutinas de pierna y glúteo 2 veces por semana no se si necesite proteína o aumentar un día mas de rutina o que hace espero su ayuda y gracias..

    • Karla, puedes comenzar a hacer ésta dieta pero con sólo 2500 calorías, y seguir realizando tus ejercicios, entiendo que dos días a la semana haces gluteos y piernas y el resto ejercitas otros músculos, y descansas dos. Si además quieres como algo opcional tomar proteínas, prueba con una whey protein.

  45. Yeisson javier says:

    Buenas noches me llamo yeisson hace dos meses empese mi cambio al inisio pesaba 55 ahora peso 59 y me gustaria saber por q no e podido subir mas ya llebo 15 dias y subo a 59 y luego bajo que recomendaciones me dan para seguir subiendo y cresiendo en volumen

  46. tengo 21 años. mido 1,60 y peso 49. soy delgada pero estoy muy blanda de panza y piernas, tengo pocos pechos y mucha cola… nose porque tengo muchisima celulitis y toda la grasa se me va del ombligo hasta las rodillas y se me hace imposible quemar toda esa grasa y endurecer esas zonas. como puedo hacer? porque no me da resultados? y porque tengo tanta celulitis a esta edad, soy muy delgada no lo entiendo.

    • Marina, revisa tu alimentación, seguramente no sea la adecuada y estés comiendo alimentos ricos en grasas trans. Puedes probar haciendo ésta otra pero con sólo suminstrar 2500 calorías, además de hacer ejercicios diarios de musculación para tonificar tus músculos y hacerlos crecer para que tu piel estire y pierdas esa grasa acumulada.

  47. Hola soy Lucía, tengo 19 años, mido 1.63 y peso 55 kg, quiero aumentar masa muscular en piernas y glúteos, hago máquinas para esas zonas 3 veces por semana aproximadamente de 1 hora y media a 2 horas por sesión y un día a la semana hago una hora de baile. No sé si esté haciendo lo correcto, debo entrenar más, o comer más de lo que ya como, por favor espero tus consejos :) Gracias 😀

    • Lucía, creo que te excedes en tiempo de entrenamiento, no por entrenar más tiempo tus músculos van a crecer más, sino todo lo contrario. Si excedes el tiempo de tus entrenamientos, tus musculación puede llegar a entrar en catabolismo, con lo que tus músculos comienzan a consumirse como combustible. Lo ideal son unos cuarenta y cinco minutos al día. Por la alimentación debes mirar lo que comes y compararlo con los alimentos de esta dieta y realizar los cambios necesarios para completar una dieta rica en alimentos saludable de unas 2500 calorías. 😉 ¡¡Por lo demás sigue trabajando así!!

    • Hola, estas entrenando mucho, si quieres subir volumen es solo 1 vez por semana para pierna y hacer cardio maximo 10min,
      dile a tu entrenador que necesitas subir volumen el te dice como hacer, porque las repeticiones para volumen se deben hacer mas lentas y no rapidas,

      y comer proteina para q solo subas musculo, ahi bastantes dietas en internet,

  48. Hola tengo 31 años y peso 48 kg, estoy yendo al gimnasio hace 4 meses (Por primera vez en mi vida) Siempre fui flaca, pero quiero ganar masa muscular ya que tengo entendido que se pierde mucho después de los 30. No tomo ningún suplemento ni proteina, y entreno 4 veces por semana (a veces 5) Cuál sería una dieta adecuada para mí?

  49. Luis Fernando says:

    hola soy luis
    tengo 15 años
    practico crossfit desde hace dos años y noto que por mas que tome un suplemento alimenticio de suero de leche huevo y soya no hay cambio peso 64 kilos mido 1.73 creo que soy ectomorfo .
    Soy bastante delgado y no se que hacer porque he estado viendo tantas cosas de como subir de peso que ya me confundo
    no se si el crossfit es malo para subir de peso
    no se que alimentacion llevar y si el suplemento me sirve
    me gustaria tomar licuados y cosas naturales pero no se cuales
    ejercicios para aumentar mi peso y masa
    llevo bastante buscando y quiero su opinion
    mientras mas seria estupendo

  50. Hola, tengo 20 años mido 2 metros i peso 104 kilos, no estoy gordo estoy en forma, pero me gustaria ganar musculo, desde hace dos meses bajo al gimnasio 4-5 veces por semana me gustaria saber si debo ingerir estas 4500 o con menos pasaria? Y el tema de los batidos de proteinas me ayudarian? Muchas gracias

    • Oriol, si quieres puedes probar con la de 2500 calorías para aumentar masa, y en relación como veas tus resultados pues vas aumentando el consumo en cada comida. Los batidos son muy beneficiosos para después de entrenar, puedes hacerlo de forma casera como se muestra en la receta casera del vídeo o comprar un producto de proteína en polvo. 😉

  51. Carlos Manuel Pareja Candiotti says:

    Hola soy Carlos tengo 28 años peso 64 kilos y mido 1.76, recién estoy empezando una rutina de entrenamiento físico en el gymnasio hace una semana soy de contextura delgada quisiera saber si esta dieta me seria favorable y mas o menos en cuanto tiempo se estarían viendo los resultados. gracias

  52. amigo una ayuda, mido 1.75 m y peso 85-87kg, soy 60 de musculo y 40 de grasa, esta dieta es buena para mi?? Si no, que dieta me recomendarias y que ejercicios son buenos para mi?? De antemano gracias por la la dieta descrita anteriormente………. ahh y tengo 17 años :)

    • Sebastian debería hacer ejercicios de cardio al menos unos 40 minutos/día y de musculación unos 45 minutos/día, realiza la dieta hija de ésta, la de las 2500 calorías para aumentar masa muscular, con el objetivo de alimentarte adecuadamente y perder peso graso, convirtiendolo en masa magra. 😉

  53. Sandra Diaz says:

    Hola, tengo 22 años mi peso y estatura son 1.58m y 46kg. Quiero aumentar mi masa muscular, quisiera saber si esta dienta me sirve acompañándola con un suplemento y ejercicio en casa?
    Gracias

  54. Hola tengo 25 años, mido 170 y peso 58kg. ¿Que dieta me recomiendas teniendo en cuenta que realizo una rutina de entrenamiento intesivo de resistencia 6 veces por semana a las 6 am. Mi deseo es ganar masa, no importa que sea muy poco cada mes, pero sin perder resistencia?, ¿crees que está dieta me sirva?, ¿crees que es mejor para mi la de 2500 calorias?, ¿debo tomar un batido en ayunas para evitar contrarrestar el cortisol en la mañana antes de entrenar?, ¿otro despues de entrenar?. Muchas gracias

    • Julian, esta dieta te va a servir muy bien. Si que sería recomendable que antes de ir a entrenar desayunes o como tu dices te prepares un licuado e incluso si puedes tomar Bcaas mejor para evitar alargar el catabolismo de la noche, y así no perder músculo ya ganado y cuando termines tomarte tu batido de proteínas.

  55. Hola, tengo treinta años, mido 1,77 y peso 61 kilos. Escribo porque llevo algo más de cuatro años haciendo ejercicio para aumentar masa muscular en el gimnasio y a pesar de que siempre, según todos los monitores y compañeros, he hecho todas las tablas bien y con pesos correctos, comiendo una media de 2000 calorías por día y tomando proteína, gainer y creatina siempre siguiendo las indicaciones de mi nutricionista, no consigo aumentar un solo gramo. Me hago analíticas periódicamente y el médico siempre me ha dicho que estoy sano y bien. Siempre me han dicho aquello de que ya me cambiará el metabolismo, pero tengo treinta años y no veo ningún cambio, ni ninguna mejora a pesar de todos mis esfuerzos. Ya no sé qué hacer ni a quién acudir, y estoy muy acomplejado, porque no tengo el cuerpo que me gustaría tener. ¿Qué puedo hacer? Muchas gracias, un saludo!

    • Ángel, para un hombre de 1,77 cm de altura, 2000 calorías al día no es suficiente, debes aumentar tu suministro de calorías, prueba a hacer esta dieta y la suplementas con un bote de proteínas para tomar justo después de entrenar. Realiza este método durante al menos dos meses y nos cuentas ok? 😉

  56. Buenas. Tengo 18 años peso 54kg y mido 1,68. Solo quiero aumentar mas el tamaño de mis piernas, sin crecer los abdominales. Son muy flacas mis piernas. Empece el gym hace 2 semanas. Y esta dieta es la indicada? Deberia de consumir algun suplemento?

  57. Hola,
    Tengo 31 años y mido 184 cm con un peso de 82 kg y un porcentaje de grasa alrededor del 18%, quisiera aumentar de masa ya que me veo la extremidades algo delgadas , voy al gym tres veces a la semana, desde hace más de un año, pero no noto ningún resultado.
    Me vendría bien esta dieta o mejor la de 2500???
    Gracias

  58. hola soy Conrado, tengo 17 años & mido: 1.84 cm, mi estatura es mucha para mi edad y mi peso, mi alimentacion no tiene nada que ver con ello, ya que como mucho, aveces exageradamente ya que esos son mis esfuerzos para aumentar masa muscular, me he inscrito a gimnasios y si eh notado diferencia, pero recientemente deje de ir por que no tengo mucho tiempo libre & note que de nuevo la masa que ya habia ganado la fui perdiendo, necesito saber que alimentos comer o que hacer para ganar masa magra y no tengo una duda ¿si vengo de padres con diabetes eso puede afectar en mi fisico?

    • Conrado, esta dieta puede servirte de gran ayuda. Lógicamente los genes de tus padres estarán rondando por tu cuerpo, pero no por ello debes desistir, tu cuerpo es como una figura de barro que dependiendo el barro que utilices y el esfuerzo que le dediques lo conseguiras moldear de una manera o otra. ¡¡Así que ánimo que seguro que puedes conseguirlo!!

  59. hola tengo 24 años, mido 1.73 y peso 69kl. tengo buenas piernas pero quiero aumentar mas junto con los glúteos. solo puedo hacer ejercicios media hora en las mañanas porque trabajo todo el día en un área poco ejercita-ble. Puedo hacer esa dieta o me recomendaría otra porque no quisiera aumentar mucho de peso en el abdomen.
    De ante mano le agradezco su colaboración al respecto.
    Saludos.

  60. Hola,,peso 53 kilos, mido 1.56 y tengo 29 años (nunca he tenido hijos, esto por si se requiere saber jiji)Voy al gim a las 8 de la mañana de lunes a viernes, tengo mi espalda mas ancha que mi cadera, aunque considero que mis gluteos estan bastante bien, pero incisto nada de cadera es muy angosta, de hecho me miro rara, cree k si trabajo el gluteo medio para ganar masa muscular con esta dieta , aparente tener mas cadera?, o que me recomienda??? Cree k trabajar las maquinas de abductores sea correcto? y por ultimo si lo trabajo demasiado cree k lo unico k consiga es verme mas angosta en la cadera??? Gracias por su respuesta se lo agradeceria..

    • Alejandra, puedes probar a realizar la dieta y seguir trabajando hasta el momento todos los músculos, y en unos meses según veas, pues podemos cambiar el entrenamiento dedicando ejercicios más o menos intensos donde lo necesites. Pero como primera opción, y lo más recomendable es estár trabajando todos los músculos por igual con este nuevo método de alimentación a ver como te va afectando.

  61. Hola, tengo dos dudas. Recién este fin de semana comenzaré a entrenar. Mi duda es ¿puedo comenzar la dieta el mismo día de los entrenamientos? y con respectos a los suplementos alimenticios lo mismo ¿puedo incluírlos de inmediato? Muchas gracias, saludos!

  62. Hola, tengo 18 aaños, peso 63 kg, mido 1.80, antes estaba más flaco, y ahora he ganado un poco de peso, pero creo que me he estancado, y creo que la clase es la alimentación, y creo que ese es el paso que me falla, me gustaria saber si puedo seguir esta dieta? soy estudiante, camino alrededor de una hora diario, hago ehjercicio en mi casaa con pesas y un buen peso para incrementar musculos, de lunes a sabado, sigueindo una rutina, para todos los musculos. Tengo una duda si comer tantos huevos en la mañana no hace daño? y en los snacks, es solo uno de los que viene ahi? o son todos? espero me puedan ayudar, muchas gracias

    • Lucas, si que puedes hacer esta dieta sin esperar controversias. Los huevos no te van a hacer ningún daño, si los tomas tal como indicamos en la dieta. Por los snack son todos los alimentos los que debes ingerir. En caso de que creas que es mucha comida puedes comenzar eliminando algunos de los alimentos de cada comida y ya poco a poco los vuelves a añadir cuando tu cuerpo te los pida. 😉

  63. Buenas, tengo 16 años; mido 1.55 y peso tan solo 37 kg. ¡Estoy muy baja de peso! y me preocupa en realidad. Por mas que como no puedo subir de peso. Siempre he sido delgada … pero me siento mal u.u mi masa corporal esta por debajo de lo normal. Quisiera que me ayude, que podría hacer. Desde ya, muchas gracias :)

    • Frida principalmente si has visitado alguna vez a tu médico y no existe problema alguno para que tengas este peso, lo que vamos a hacer es comenzar a hacer la dieta para aumentar masa muscular con 2500 calorías, para que no te cueste en principio ingerir con esta tanta cantidad de alimentos saludables. En pricipio durante unos dos meses sólo centrarnos en tu alimentación y cuéntanos pasado ese tiempo tus progresos, y te iremos dando nuevas pautas a seguir ok. 😉 ¡¡Seguro que lo vas a conseguir1!!

      • Gracias por atender a mi consulta!!. Si de hecho hace poco visite a un endocrinólogo, me realizo una serie de pruebas y dijo que estaba todo bien. Me receto un anabolico, Deca Duraboling de 50 mg. y un suplemento nutricional, ademas que me dijo que consumiera de todo, esto ya fue hace un mes. Solo me aplique 1 inyección, y bueno resultado o algún cambio no hay :p.
        Seguiré lo que dice :) 2500 calorías, haber como me va durante estos meses. GRACIAS!! Espero me siga ayudando!!

  64. Hola tengo 24 años mido 1.68 y peso 53kg.
    Tengo en el gym 6 meses y no he ganado nada de masa solo marcar los musculos un poco, voy 3 veces a la semana no se si ocupe más, tomo la proteina whey protein una vez cada día que voy al gym. me recomiendas otra proteina o alguna dieta?

  65. Enrique Lozano says:

    Muy buenas tardes, tengo 23 años Actualmente estoy pesando 70Kg y mido 1.81 Mts , tengo 7 meses entrenando, he ganado 6 Kg en masa muscular, ya que pensaba 64,7 Kg, mi IMC es de 21,2. Mi meta es de llegar a unos 80 u 85 Kg, con esta dieta subiera un poco mas rapido de peso, en cuanto a masa muscular claro. Saludos desde Venezuela.

  66. Diego Rivera says:

    Hola, tengo 30 años peso 75k estatura 1.78, voy al gym tres veces por semana en la noche despues del trabajo y quiero aumentar mi masa muscular .. que me recomiendas alguna dieta

  67. Hola buenas soy un chico de 18 años con una estatura de 180cm actualmente peso 60kg un IMC De 18,4 kg/m2 y grasa corporal de un 11% mi objetivo es ganar masa muscular ya llevo 2meses entrenando, he ganado 2.5kg en este tiempo he empezado desde hace 4 días a complementar mis comidas con un ganador de peso que aporta 1340 calorias, pero me he cansado de la dieta que seguía y quiero cambiarla por esta.
    Entreno De Lunes a Viernes no más de 45minutos por entrenamiento haciendo 6a 8 repeticiones con pesos pesados y no más de 16 series en total por entrenamiento.
    Quisiera saber si esta dieta me podría funcionar, muchas gracias por todo, un saludo.

  68. Alan Rodriguez says:

    Buen dia
    Estoy buscando una dieta para aumentar masa muscular
    Edad: 21
    Altura: 172
    Peso: 62
    En IMC da el resultado de 20.96%
    En PC-A 0.44%
    PGC 9.80%
    En todos las opciones me marca normal
    Muchas gracias por su tiempo
    buen dia!

    • Alan, agradecerte que nos hagas el día más fácil dándonos todos los datos necesarios para poder valorar tu situación corporal, esperamos que todos los compañeros te cojan como ejemplo y se acostumbren a mostrar todos estos datos antes de realizar su consulta. 😉
      Verdaderamente como tu dices, estas en buenos valores, auque lo ideal sería que tu IMC estuviese algo por debajo de lo que muestra, pero para eso estamos para trabajar y hacer una buena dieta como es ésta, con lo que conseguirás aumentar tu masa corporal y bajar tu % de grasa en tu cuerpo. En conclusión obtener masa magra.

  69. Buenas,tengo 17 años,mido 1.58 y actualmente no me he pesado,pero siempre ando entre los 48/49 sin llegar a los 50. La ropa me queda más holgada así que seguro bajé de peso. Me cuesta demasiado subir de peso,pocas veces me da hambre y cuando me da hambre es alrededor de las 3 am. Mis piernas son delgadas especialmente las pantorrillas y no tengo prácticamente cadera. Cansada de ello decidí empezar a ejercitarme(había dejado de hacerlo hace más de 4 años debido a que tenia un problema de taquicardia),llevo una semana haciendo ejercicio con peso(en casa,pues no tengo oportunidad de pagarme el gimnasio).Hago ejercicio para glúteos,muslo y pantorrilla,pero no sé como organizar la rutina en la semana ni tampoco sé que debo comer realmente. Gracias y espero puedan responderme :)

  70. Jose Antonio says:

    Hola! tengo 22 años, mido 1,60 y peso 50kg, soy muy flaco, pero motivado, y me gustaría ganar peso solo en masa muscular haciendo ejercicios es casa. Ya se que debo comer entre el desayuno, almuerzo y cena, pero podrías darme alguna sugerencia un poco más detallada, te lo agradecería muchísimo:D

  71. Hola una pregunta? Yo soy muy delgado tengo 22 años mido 1.72 y peso 65.500 pero quiero verme mas voluminoso , esta dieta me ayuda? Y otra cuestión yo voy al Gym de 10 a 1 PM como puedo acomodar las primeras dos comidas?

    • Carlos, esta es tu dieta, instalate en el móvil la app IMC Control para llevar un seguimiento semanal de lo que vas creciendo, y baja tu tiempo en el gym, sólo debes estar trabajando a piñon de 45 a 60 minutos, dejando de 30 a 45 segundos entre ejercicios. Las comidas adaptalas como a ti te convenga mejor, sabiendo que no debes ir al gym justo después de comer.

  72. Buenas!, vi esta dieta y llevo 3 semanas consumiendola, llevo apenas 2 semanas de gym y consumo todas las comidas de la dieta a lo largo del dia, mido 1.70 y pesaba 67 kg antes de iniciarla, me pese hace 2 días y salió 69 kg, no estoy seguro si subí o algo (no creo mucho que suba tan rápido), mi idea es ganar masa muscular, estoy yendo al gym: Lunes, Martes, Jueves y Viernes con ejercicios de pesas primero y cardio al final, repeticiones de 8 a 12 con un peso que me exija, no se si este bien lo que hago y esta dieta me sirva para ganar musculo es lo que tengo dudas y ganar el minimo de grasa posible, y otra cosa, una dieta de volumen cuanto tiempo se debe seguir?, se puede cambiar por otra dieta?, seria muy amable si estoy haciendo algo mal, gracias y buen día

    • La dieta de volumen se puede seguir todo el tiempo que quieras hasta conseguir tus resultados, por otro lado si la haces tal cual y realizas ejercicios no tienes por que coger una gran masa grasa ya que está diseñada para crecer limpiamente, y la poca grasa que se pueda coger por el consumo de algunos productos son lo justo y necesarios para quemarlos entrenando. Lógicamente si no estás contento con esta dieta por que crees que son muchas cantidades para ti y no te da tiempo a quemar las 4500 calorías en el día, mira éste otro método de alimentación e intenta hacer el cambio a ver si te va mejor para lo que buscas.

  73. Buenas a todos, os comento que sería muy interesante para poder contestaros con más certeza saber vuestro IMC, Proporción Cintura/Altura, % Grasa Corporal y Consumo Calórico diario aprox. Todo esto es necesario para cualquiera que necesite realizar alguna consulta, para agilizar las respuestas y así ayudarnos a nosotros a facilitarnos el trabajo, ya que son muchos los compañeros que necesitan ayuda y nos gustaría poder contestar lo antes posible. Para conseguir estos datos, sólo debes descargarte e intalar la app IMC Control de ElBlogdelaSalud.info, la cual hemos desarrolado para ello.

    Además con la app IMC Control es la mejor aliada para llevar un seguimiento semanal de los progresos que vamos haciendo semanalmente.

  74. Hola me llamo jose, me gustaría que me indicaras cuando tengo que tomar los carbohidratos? haciendo esta dieta cuando debería tomarla? y si antes o después del entreno, muchas gracias un saludo :)

    • Jose si haces esta dieta, ya tienes los carbohidratos distruidos por comida, no tienes por que aumentar sus cantidades. Al planificar y realizar la dieta se tubo en cuenta todas esas necesidades que nuestro cuerpo nos va a solicitar mientras practicamos nuestros entrenamientos.

  75. fernanda garcia says:

    tengo 16 años pero me encanta hacer ejercicio se que estoy muy chica aun pero me encantaría llevar una rutina de ejercicios adecuada para adelgazar y tener buena masa muscular gracias

  76. Álvaro Santos says:

    Buenas. Soy un chico de 18 años que mide como 1,87 y pesa 69-70kg
    Mi objetivo sería estar de por lo menos 75kg para arriba!
    Esta dieta me ayudará a conseguirlo?
    Debería complementar esta dieta con gimnasio?
    También me queda algo de proteína y creatina de la vez que me apunté al gimasnio. Debería tomarlos?
    Espero que puedan ayudarme! Muchas gracias y un saludo 😉

    • Álvaro, para tu interés de subir a 75 kg de masa magra, es muy buena dieta, ya que es completamente límpia de alimentos basura. Lo que si sería necesario hacer al menos durante mínimo 45 minutos al día ejercicios musculares, ya sean en el gym o donde sea, pero que tu músculo sufra el trabajo día a día.
      Y si los suplementos que tienen quieres gastarlos, puedes tomarlos según dice la dieta para la proteína y la creatina unos veinte minutos antes de entrenar.

  77. hola tengo 20 años peso 44 mido 1.63 toda mi vida he sido delgada pero quiero aumentar de peso tambien pienso inscribirme al gym esta dieta me serviria tengo algunas dudas 1. en el desayuno de las claras de huevo se baten 2. la avena como se come si mme refiero si se hacen en atole o como 3. en el almuerzo se pueden freir las verduras 4. donde consigo la bola (scoop) de polvo de proteínas o como la hago

    • Ale para empezar descargate la app gratuita de IMC Control, valora tu IMC, y el gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de su actividad. Comienza a hacer la dieta y cuando empieces en el gym trabaja duro durante cinco días a la semana, las comidas puedes hacerlas como tu creas conveniente, pero intenta no freir, mientras menos aceites y fritos comas menos grasa cogerá tu cuerpo, con lo que crecerás más límpio. Los scoops es el nombre que tiene en algunos países los dosificadores que traen los suplementos en polvo. 😉

  78. Buenas,
    Yo tengo 28 años, mido 1.80 y peso 75k.
    Llevo haciendo musculación desde unos 8 meses.
    Soy de complexión delgada desde siempre aunque tiempo atrás lo único que notaba algo más de grasa era en la zona abdominal.
    El caso es que he conseguido bajar eso y noto algo más de músculo, pero para entrenar los 5 días de la semana sin faltar ningún día, y siguiendo una dieta impartida por mi personal trainner, a mi cuerpo le cuesta tanto coger más masa corporal como ir definiendo el músculo.
    Noto que puedo subir de peso en ciertos ejercicios pero pasado un tiempo, y también noto que no puedo descansar solo 45 seg entre ejercicio y ejercicio porque no “tiro” con la misma fuerza y al menos me tengo que dar 2 min.
    Qué consejos me puedes dar?
    Crees que tengo que darme más tiempo para ver más resultados?
    Que crees que debo hacer para coger más masa muscular?
    Y para no ir tan “agotado” entre ejercicio y ejercicio?
    Gracias :)

    • Te aconsejo que modifiques tu alimentación, y hagas algún plan similar a éste. Aunque lógicamente todo requiere su tiempo, debes llevar a cabo todos los temas muy bien para ver buenos resultados (Dieta-Ejercicio-Descanso). Con la nueva alimentación vas a ir más fuerte al gym, pero mientras que tu cuerpo se adapta puedes tomar un pre-entreno antes de ir al gym. Puede ser comprado como un suplemento o natural en forma de batido. Esta semana publicamos algunos batidos preentrenos realizados con suplementación y otros con sólo alimentos.

  79. Hola tengo 35 años ,5,6 y 140lbs empese una diets De 6claras De huevo ,abena ,rebanada De pan integral y batido De proteina 50 gr todo esto es en desayuno, 3comidas al dia con 10 oz De carne todas altas en proteina cada una con vegetables , arriz y papa y en la cena repito el desayuno . Otra cosa voy al empese ir al gym De lunes a viernes my rutina es De 4 series De 10a 12 reps cada dia

    La primer semana De diets y ejercicio aumente 4lbs me pese hoy teniendo 3 semanas con todo esto , Pero en Lugar De seguir aumentando baje a 138 lbs estoy un poco desanimado .. No entiendo Que Paso , es esto normal? E trabajado duro y seguido la dieta con disiplina; por cierto consumo la proteina trumass y creatina .. espero me aya esplicado y me pueda ayudar De antemano gracias.

    • Juan, cuando uno después de alimentarse como tu y haciendo ejercicios pierde peso, puede deberse a dos cosas.
      1- Pasa muchio tiempo en el gym o entrenas demasiado duro, y tu cuerpo entra en catabolismo muscular, es decir, tu músculo se consume por que tu organismo lo utiliza como nutriente.

      2- Te estás alimentando mal, y cuando digo mal es que tomas menos calorías de las que necesitas a lo largo del día, si ves esta dieta, es de 4500 calorías y estaría muy bien que la hicieras, y ver resultados.

  80. hola una pregunta la merienda en donde dice bocadillo o snack esos ingredientes se preparan todos juntos o se comen por separado?

  81. Hola, quisiera saber cuanto tiempo de entrenamiento hay que realizar por dia para poder llevar un dieta asi.
    Yo solo hago una hora de gimnasio (hipertrofia) diaria,

    Saludos

    • Joel, con una hora estás dentro de lo correcto, lo suyo es estár trabajando durante 45 o 60 minutos, con descansos de 40 segundos entre ejercicios, no vale que de una hora media estemos hablando o distraidos haciendo algo diferente a trabajar nuestros músculos. 😉

  82. hola soy Jean Carlos. quisiera que me ayuden ..pues por mas que quiera no logro subir d peso …la verdad. que cada vez mas siento que esty perdiendo peso y masa muscular y eso es preocupante . mido 1.65 y esty pesando 48 kg ..tengo entendido que para mi estatura. estoy demasiado delgado …. aclarando que siempre. he sido delgado … pero. yo quisiera ganar mas peso y claro esta que saludablemente..quisiera saber si esta dieta me ayudaria a solucionar mi problema o tengo utilizar otro. agradeciria su respuesta ..saludos … gracias

  83. Estoy Comensando Su Dieta Es exelente De verdad ! pero Una Pregunta Que me recomiendan Ustedes Ir de 3 Dias seguidos al Gym lunes,martes,miercoles y tener jueves y viernes De descanso Oh ir un dia si y un dia Ej: Lunes si , Martes no,Miercoles si Jueves no, ? De Cual Forma es mejor entrenar .¿?
    Gracias! saludos! 😀

  84. Buenas soy de ecuador me preguntava como se ejecuta exactamen la dieta , se deven ingerir todos los alimentos asi de una ves Ej: el desayuno completo Obligatorio . Oh se puede ingerir 4 claras de huevo + 2 huevos enteros un pan integral y una naranja .¿? ,

    • Jose, lo ideal para aumentar de peso de forma natural y totalmente limpio de grasas es llevar la dieta tal cual. Eso si, si para empezar ves que las cantidades son muy grandes para ti, toma esta dieta como dieta madre para hacer una más adecuada a tus necesidades alimentarias, cambiando incluso alimentos con los sustitutos que te indicamos, pero el fin es hacer una alimentación sana y saludable evitando comida chatarra y grasa no necesarias.

  85. Una duda, He adelgazado mucho, y he perdido masa muscular, y ahora estoy entrenando a tope, pero me cuesta un montón seguir el ritmo, y tengo una duda, me han recomendado esta glutamina: Glutamina + BCAAs Complex de Vit.O.Best. Puede ser interesante para mejorar mi entrenamiento? Es que entre las proteinas, los quemagrasas…no se si tomar más cosas!! Gracias

    • Ana, esa glutamina no está nada mal, ya que además contiene Bcaas y vitamina B6. Puedes tomarla para antes de dormir, así te ayudará a recuperte y seguramente por las mañana te levantes más descansado. Recordarte que tus entrenos y tus descansos deben ser igual de importantes, ok? Descansa dos días a la semana para poder sacar el máximo provecho a tus entrenos.

  86. Victor Garcia says:

    buenas!! soy de venezuela tengo 16 años peso 68Kg voy al gym , tengo como un año llendo y solo gano fuerza y nada de masa muscular voy de 3 a 5 dias por semanas y mis brazos nada que crecen por ayi leei un articulo que el 85% de la masa muscular es generada por la alimentacion es sierto .? mi pregunta es con esta dieta mis brazos Si Creceran Mas Osea La Masa Muscular de mis brazos si creecera como es devido .¿? Por sierto cada mañana a lo que llego del gym me tomo un licuado de gineo ,
    Espero su Respuesta.. Saludos Desde Venezuela y Gracias!! 😀

    • Victor, fundamental¡¡ Sin una buena nutrición, todo nuestro trabajo es realizado para nada. Por ello te recomiendo que sigas la dieta y verás como vas a crecer muscularmente y con tu edad también te va a servir para que sigas creciendo de una manera muy saludable, serás un chico grande y fuerte. Sólo se necesita constancia y disciplina. :)

  87. Buenas tardes, le comento mi caso, soy una chica que peso 41 Kilos, estoy muy baja de peso, mido 1.55 m, y me gustaría saber si la cantidad de calorías de la dieta que indicas es la correcta para mi, bajé considerablemente porque me propuse a comer saludablemente no porque haya tenido sobrepeso, siempre he sido delgada, sino porque tenía problemas con el estómago, entonces retiré de mi vida toda clase de dulce, pan, galletas, comida chatarra y obviamente que bajé de peso tremendamente, entonces ahora quiero y necesito subir de peso pero de manera saludable, me gustaría que me confirmes si esta dieta es la correcta para y por cuanto tiempo debo comerla, que ejercicios debo hacer para piernas, gluteos, etc. y cuantas veces a la semana y por cuanto tiempo para ver resultados. Muy agradecida por su respuesta

    • Cristina, esta dieta que proponemos la veo un poco grande para ti. Lo interesante y recomendable es que realices la dieta de 2500 caloría, “hija de ésta” como solemos llamarla. 😉
      En cuanto a los ejercicios que tienes que hacer, son para todos los músculos. Si vas a comenzar a ir al gym te recomiendo que comiences con circuitos diarios de musculación que los ejercites todos en el día. Este entrenamiento debe durar sobre los 45 minutos, no mucho más. Si quieres aumentar gluteos y piernas de manera destacada pues coges dos días a la semana y entrenas sólamente esos músculos por separado. Los buenos entrenamientos se componen de siete días a la semana, de los cuales descansamos dos. Puedes organizarlo como tu veas bien y mejor se adapte a tu rutina diaria. Comenzarás a ver resultados en los primeros meses, pero dependiendo de tu cuerpo verás más o menos. El tiempo de la dieta la pones tu, ya que no es una dieta que sea para un tiempo determinado, son más bien hábitos de alimentación saludable. 😉

  88. Hola, quisiera q me asesoren un poquito xq estoy algo desesperada mi problema es el sgte de x si siempre he sido de piernas super delgadas cosa q me averguenza mucho, el año pasado estuve con algo de exceso de peso 10kgs de mas y baje a raiz de dieta extricta y ejercicio de cardio, mido 1.58 y estoy en 50kg de peso ya estoy bien pero claro he perdido grasa y masa muscular en pecho, gluteos y piernas(ahora las tengo mucho mas delgadas q de costumbre) ya hace un par de meses no voy al gym y creo q tambien ha hecho q mi piel este mas flácida, ahora bien he leido y quisiera ganar masa muscular solo en estas 3 zonas pecho, gluteos y piernas pero no quisiera engordar ya q cuando engordo se me va al abdomen todo lo q me gustaria es verme bien y sobre todo en esas zonas q menciono, q tipo de dieta me pueden recomendar y ejercicios? Si sigo esta dieta q esta aqui x cuanto tiempo la tendria q hacer? Cuantos dias de ejercicios a la semana? es mejor ir al gym o uno puede hacer ejercicios en casa q den resultados? En cuanto tiempo uno puede notar q ya esta ganando musculo? Bueno espero haber sido clara y sobre todo q me ayuden, lo agradecere infinatamente!!!

    • Pilar, para comenzar en vez de hacer esta dieta que es de aprox 4500 calorías diarias, te recomiendo que hagas la “hija” de esta, la dieta de 2500 calorías/día que podrás encontrar en categorías de aumentar masa muscular. También comentarte que esta dieta es más bien una forma de alimentación saludable, que siempre debería seguirse, aunque de vez en cuando no la saltemos con comida basura, después de ese día deberíamos seguir con ella como hábito de alimentos a tomar, al ser muy saludable para nuestro cuerpo.
      Los ejercicios si puedes ir al gym es mejor, ya que siempre podemos disponer de maquinarias y herramientas que en casa no tenemos, además de un monitor de sala que puede asesorarnos a la hora de realizar los ejercicios.
      En cuanto a los días de la semanas que tenemos que entrenar, lo recomendable es de cinco días, alternados o continuos.
      Para fortalecer músculos concretos lo que tenemos que hacer es esforzarnos y trabajarlos más que otros. Pero sin dejar de ejercictar ninguno a lo largo de la semana.
      El tiempo de crecimiento lo dicta cada uno y cada cuerpo, todo va a depender de la disciplina y la constancia con la que desarrolles este nuevo método, tanto de alimentación y de entrenamiento. ¡Gracias a ti, y sea bienvenida!

  89. Hola, tengo 18 años, mido 1,73 y peso 52 kilos.
    Siempre he sido delgado y por más que como me cuesta muchísimo engordar. Es frustrante ver como otras personas se quejan por engordar y yo soy incapaz de hacerlo. Queria ganar algo de masa y tambien sacar musculo, dentro de poco me apuntare a un gimnasio pero antes me gustaria tener algo más de masa y ya no se como conseguirlo.
    ¿Esta dieta me ayudara a conseguir lo que quiero o tengo que cambiar algunas cosas?
    Espero vuestra respuesta, gracias y un saludo =)

  90. Hola, tengo 25 años, mido 1.60 y peso 65kg. Tengo 1 semana con dieta y voy a entrar al gimnasio, me recomiendas hacer puro cardio o combinarlo con pesas? Y que debo de comer antes de ir al gimnasio a las 6:30am

    Gracias

    • Liz, sería convenente hacer unos 35 a 40 minutos de cardio y además hacerte unos circuitos musculares a diario. Si la única hora que tienes es esa, y te levantas con posibilidad de desayunar, haz la primera comida de la dieta, en caso de levantarte sin ganas de comer, ve al gym a hacer tu rutina y llevate el batido de protes para tal como termines tomartelo, una vez llegues a casa desayuna y continuas tus comidas como indica el método. 😉

  91. Martin Maticorena says:

    hola soy martin ,tengo 43 años,mido 1.76cm y peso 88 kg, hace 08 años tengo diabetes , como ven no es necesario bajar de peso, pero quiero incrementar masa muscular , voy al gym hace un año dos meses y si incremente algo de músculo pero parece que me he quedado estancado en el crecimiento muscular, voy al gym los lunes y martes,descanso miercoles,voy jueves y viernes y descanso el sabado y domingo, siendo mi rutina de hora y media.he tomado suplementos como el iso whey 90 de UN, el carnivor y el carnivor mass, este último me dio mejores resultados. despues del gym tomo un batido que consiste en: 04 claras de huevos,02 platanos,01 porcion de papaya, 05 cucharadas soperas de avena cruda,03 cucharadas de algarrobina,01 vaso de leche, 02 coops de suplemento, los licuo y salen dos vasos y medio de batido.mis comidas son en el desayuno dos panes con jamon, o huevo con una tasa de avena, almuerzo lo que preparan en casa (aqui como generosamente, o sea bastante) en la noche el batido (voy al gym en la noche) y dos horas despues una lata de atun, o 02 huevos duros con un paquete de galletas de soda y un vaso de leche. mis preguntas son las siguientes:
    1.-esta bien el batido que estoy tomando o hay q adicionarle o quitarle algo
    2.- el suplemento esta bien que lo tome en el batido o debo tomarlo por separado.
    3.-esta bien los dias de ejercicio o hay que adicionarle un dia mas
    4.-no es malo comer muchos huevos al dia?
    5.-podria tomar los suplementos cell tech y carnivor mass juntos?
    6.-que me recomendarias para ganar fuerza y poder levantar mas peso, porq creo q alli esta mi problema en estancarme en el crecimiento de mi masa muscular
    7.-esta bien las comidas que tengo o hay que adicionarle algo mas
    8.-dentro de mi rutina de ejercicios debo adicionarle un ejercicio de cardio?porque solo hago pesas
    9.- el suplemento debo tomarlo en la mañana y despues del ejercicio o solo despues del ejercicio.
    10.- que me recomiendas para bajar barriga,por mas ejercicios que hago la barriga no baja mucho
    11.- que hay de cierto que si haces ejercicios y tomas suplementos y el fin de semana tomas algun licor o bebida con alcohol todo lo que hiciste en ejercicios durante la semana se va al tacho???
    bueno espero me puedan ayudar en mis inquietudes.

    saudos
    martin

    • Martin, buenas – vamos a ir resolviendo tus dudas una a una para que sean de mayor claridad ok?

      1.- El batido es muy completo, puedes dejarlo tal cual.
      2.- El suplemento puedes tomarlo con el batido, no hay problema alguno, a no ser que el fabricante le indique que debe ser tomado con el estómago vacio, cosa que no es el caso.
      3.- Los días de ejercicios deberían ser cinco, si puedes añadir el sábado sería ideal, estos días debes entrenar con mucha fuerza durante 45 o 60 minutos, no más. Si entrenas más tiempo puedes entrar en catabolismo muscular, con lo que el músculo que crees que estás forzando para que cresca al final lo que consigues que se comience a consumir.
      4.- A día de hoy no hay evidencias cientificas que indiquen que los huevos tenga riesgo para la salud, además es una muy buenas opción nutricional, lo único que tenemos que tener en cuenta es que la llema del huevo aumenta nuestro colesterol, y debemos llevarlo controlado, en caso de que nos aumente mucho para nuestro cuerpo el coresterol, podemos excluir la yema del huevo.
      5.- Vamos a ver, estos dos productos son muy similares, y si tengo que decidir primero si ya he tomado alguno, tendría en cuenta los resultados y aceptación que tuvo mi cuerpo, en caso contrario le recomendaría tomar cell-tech de muschetech
      6.- Creo que puedes revisar tu dieta, compara con ésta y realiza una neutra, con la que llevas y con las nuevas opciones que te damos aquí. Como otra alternativa puedes probar con un oxido nítrico para antes de entrenar, pero teniendo en cuenta tu nivel de tolerancia a los estimulantes, pues tanto el Cell-tech como los productos de Óxido Nítrico traen estimulantes en su composición.
      7.- Como te acabo de decir, asemejala todo lo que puedas a esta dieta para aumentar masa muscular.
      8.- Si no tienes grasa que perder, y además en estos momentos estás estancado en tu crecimiento muscular, “deja el cardio por el momento”.
      9.- Dependiendo que suplemento, si tu intención es tomar Cell-tech y una proteína en tus batidos, el Cell-tech tiene una fase de carga para tomar durante cinco días en ayunas, y otra toma para después de entrenar. Y cuando llegues a casa, o pasado unos 35 o 40 minutos te tomas tu batido protéico.
      10.- Para bajar la barriga, lo recomendable es alejarte de las grasas, hidratos malos y alcohol todo lo que puedas. Y ahora si te recomiendo que hagas ejercicio cardiovascular al menos 30 minutos diarios después de tu sesión de entrenamiento muscular.
      11.- Hombre, lo recomendable para resultados límpios de masa magra es dejar todo lo malo de un lado, por lo menos hasta conseguir subir y tener nuestro cuerpo perfecto, entonces podremos darnos un caprichito y tomar una copita muy de vez en cuando 😉

      Espero se queden tus dudas resueltas, un saludo amigo

      • Martin Maticorena says:

        hola ,estoy seguro que sus comentarios serán de mucha ayuda, solo una consulta : cuando dices tomar cell-tech y una proteina en tus batidos puedo tomar cell-tech despues de mis ejercicios y el carnivor mass junto a mis batidos (como proteina).
        como te comente q hacia ejercicios lunes-martes y jueves-viernes y me comentaste q debia adicionar un dia mas, mi pregunta es se tomaria como un dia mas el dia que juego fulbito los miercoles?

        saludos

        • Martin si puedes utilizar Carnivor Mass, con tu batidos, es una buena opción también. En cuanto al miércoles si haces ejercicios físico como futbito aunque sea más cardio, estaría bien y así descansar sábados y domingos.

  92. josselyn maza says:

    hola tengo 19 años y peso 49kl me gustaria seguir esta dieta pero no se si deberia aumentar la dosis o estaria bien esa. tambien quisiera ayudarme con el gym pero solo tengo libre los sab y dom ya q el resto de los dias de la sem trabajo y estudio me gustaria sabes que rutina podria seguir para aumentar masa muscular en todo el cuerpo ya que estoy muy delgada y creo q el estres y la presion me esta haciendo perderpeso . gracias por su atencion y espero su respuesta.

    • Josselyn, esta dieta está correcta de cantidades a tomar, no tienes por que aumentarla. Si sólo puedes ir al gym sabados y domingos, lo recomendable es que repartas los músculos del cuerpo en esos dos días, como por ejemplo. Sábado Pecho-Trisep-Hombros-Abdominales y el domingo Espalda-Biceps-Piernas-Gluteos y si algún día de la semana te puedes escapar realiza un circuito de musculos completos. O cuando llegues a casa realiza algunos ejercicios musculares. Ésto te va a ayudar a quitar presión y estrés a tu día

  93. nutricion deportiva says:

    He probado muchas proteínas en mi vida. Ahora la que creo que mejor relación calidad precio tiene es esta:
    LIFE PRO LIFE WHEY 1 KG, aunque se admiten otras sugerencias.

  94. Hola, tengo 17 años y he hablado con mi madre (pensando que me apoyaría) sobre lo que me propongo, ganar masa muscular, ya que me siento muy mal conmigo misma y me hace sentir insegura. No le parece correcto, ya que dice que estoy bien así. Quisiera saber como y que podría comer entre horas sin que ella lo notara y que me hiciera ganar algo de masa muscular (voy al gimnasio), quiero sentirme bien conmigo misma de una vez. Gracias :)

    • Raquel, puedes comer los snack que aparecen en la dieta, plantearlo como que a media mañana tienes algo de hambre y vas a picar algo. Y por la tarde plantear que vas a merendar, tomando alimentos que indicamos en los snack, y si crees que no te van a dejar comertelo todo lo que aparece puedes hacerte con barritas protéicas para suplementar esas tomas de comida. 😉

  95. Diego González says:

    Hola, me gustaria saber los horarios aproximadamente de cada comida, en total del dia cuantas comidas son?

  96. Hola, he decidido retomar el hacer ejercicio, pero la verdad es que por el estres de la universidad y mi mala alimentacion es que baje mucho de peso, entonces he decidido retomar el hacer ejercicio pero me intereso mucho hacer dieta, pero como salgo muy tarde la verdad solo tengo tiempo de hacer ejercicio en casa, encontré una rutina de ejercicios de la marina en internet y por el momento ese es mi ejercicio ademas de correr 3 km, mi pregunta es si puedo seguir esta dieta con eso, o debo de hacer mas ejercicio, la rutina es la siguiente
    1) Saltos en Tijera 20 8) Lagartijas de Triceps 20
    2) Fondo de Pecho 20 9) Media Sentadilla 20
    3) Sentadilla y elevacion de talon 30 10) Saltos en Tijera 20
    4) Saltos en Tijera 20 11) Rotacion de Hombros 30 seg
    5) Planchas de Buzo 10 12) Contraccion atomica 20
    6) Flexion y elevacion 25 13) Rotacion cadera 10 *
    7) Saltos en Tijera 20 14) Patada de Nadador 25 seg

    espero su respuesta, muchas gracias

    • Cristian los ejercicios de un entrenamiento para conseguir tus metas están bien, pero las cantidades deberías contemplarlas para realizar de cada ejercicio tres series de repeticiones que tu cuerpo te permita. Por ejemplo: si comienzas haciendo saltos de tijeras, imaginamos que cuando llegas a 20 ya no puedes más. Bueno pues descansamos unos 40 segundos y volvemos ha realizar el ejercicio, seguramente esta vez hagas algunas repeticiones menos, volveos a descansar y repetimos por última vez, a lo mejor haces series de 20, 16 y 13 de cada ejercicio. Pues así con todos, sin sobrepasar la hora de entrenamiento incluido los descanson.

    • Hola amigos, os dejo el enlace de como hacer un banco de Gym para tu casa por si no tienes donde hacer ejercicios de banco, y necesitas una manera fácil y económica de obtener uno. Espero que os sirva y le saqueis utilidad. Saludos

      Pd: muy buena web compañeros

  97. Hola. tengo 16 años, mido 1.78 y peso 60 kilos.Voy al gym cinco dias a la semana y mi objetivo principal es aumentar lo maximo posible mi masa muscular. ¿Sería correcto hacer la dieta de 4500 cal si mi gasto calorico diario es de 2660 cal? ¿Los batidos de proteinas se deben tomar antes o despues del entrenamiento? y por último… ¿Puedo empezar a tomar proteinas en polvo a mi edad?

    Gracias por su tiempo y espero su respuesta.

    • Marcos sería correcto hacerla, los batido tómalos sólo después de entrenar. Por supuesto que puedes comenzar a tomar proteínas a tu edad, seguramente llevas toda la vida tomando proteínas, en formas de alimentos como carne, pescados… Esto seía lo mismo pero preparada para que en una toma suministres a tu cuerpo gran cantidad de ella. También te recomendaría tomar mucha agua al día, siempre es muy bueno para nuestra salud, y ayudará a tu sistema. Un saludo y bienvenido :)

  98. Hola buenas, tengo 15 años mido 1,68 y peso 49kg , soy de consistencia delgada , que dieta debería seguir para ganar masa muscular la de 4000kcal o la de 2500 y aparte que ejercicios me recomendarías para definir y que se empiecen a notar los músculos .Siempre intento comer lo mas sano y natural que puedo , evito las cosas fritas , las cosas industriales y los refrescos .Hago natación 3 veces a la semana .Muchas Gracias

    • Alejandro, eso está muy bien, y si haces durante tres días a la semana natación, puedes dedicar otros tres días a ejercicios de musculación, repartes tus músculos en estos tres días para que los ejercites todos al final de la semana. Yo te recomiendo la de 2500 calorías para comenzar, y una ayuda de una proteína de suero para post-entreno. Y cuando tu cuerpo al finalizar las comidas se queda con hambre, pues te estará indicando que necesitas más calorías. Entonces vas aumentando cantidades poco a poco. :)

  99. Brayan Linares says:

    Hola yo mido 180cm y peso 70 Kl mi pregunta es si debo consumir necesariamente esa dieta de 4500 calorías ? o bajarlo ? he leído en muchos sitios y me dicen que debe ser de acuerdo a mi peso y talla .. y lo bueno lo siguiente cuantos scops debo echarme por cada toma del suplemento ?¡ y por ultimo cuantas hora debería entrenar diario ?

    • Brayan puedes tomar las 4500 calorías o si tu crees que para ti son demasiadas calorías puedes bajar las cantidades, lo suyo es que tu cuerpo sea el que te mande. Tu cuerpo va a ir pidiento alimentos tal como va necesitando. Para comenzar puedes hacer la de 2500 calorías, y con el tiempo ir subiendo poco a poco. Siempre debes tener en cuenta que para aumentar masa muscular tienes que tomar más calorías de las que consumes, en tu día a día, con tus entrenamientos, y conociendo tu metabolismo…
      Los scoops, depende de cada proteína y su fabricante, en el modo de empleo del bote de proteínas te indicará la forma adecuada.
      El tiempo de entreno ideal debe rondar de 45 a 60 minutos como máximo, descansando entre ejercicio y ejercicio de 30 a 40 segundos. :)

  100. Hola, estoy cansada de leer y leer y leer en diferentes blogs, etc…y tener la suficiente información para saber por donde comenzar. Mido 1.65 y peso 60 kg. Tengo algo de barriga como consecuencia de mis dos embarazos. Las piernas delgadas y el culete plano. LLevo una dieta saludable y hago ejercicio cardiovascular dos días a la semana (martes y jueves) pero además quisiera hacer gimnasia localizada para bajar esa poca grasa acumulada en mi abdomen pero quiera tambien aumentar mi masa muscular en piernas y glúteos ¿ como puedo hacer eso? ¿hago ejercicios de piernas, glúteo y abdomen cuántos días? ¿DEBO HACER UNA DIETA RICA EN PROTEINAS? ¿podrías ayudarme?

    • Lucia, la dieta que vas a hacer es ésta misma. Con dos días a la semana de cardio para bajar tu grasa corporal, en estos dos días realiza rutinas para los músculos de gluteos y piernas, y tres días de entrenamientos musculares en forma de circuito. Haciendo esto disciplinadamente y con constancia va a ver como consigues las metas que te propones 😉

  101. Buenas, me parece muy bien esta dieta, solo tengo un par de preguntas
    – Las medidas del arroz, la pasta, la pechuga y el flete es antes de ser cocidas o después??
    – El flete se puede sustituir con otro alimento??
    ya cheque el articulo que amablemente pusieron sobre los sustitutos pero no mencionan el flete.
    muchas gracias!!!

    • Akenathon, las medidas son siempre antes de cocinar, ya que después estaríamos contando agua como alimento, cosa erronea.
      Por lo de los “flete”, son filetes nombre que se le da en muchos paises a las rodajas de carne. En este caso hablamos de filetes de cualquier tipo de carne. En los alimentos que se pueden sustituir puedes verlo en el punto que indica:

      – La PECHUGA DE POLLO, tenemos la posibilidad de ir alternando con cualquier carne de ave que encontramos en el mercado, además de lomo, ternera, claras, pescados…

      😉

  102. claudio CHILE says:

    hola buenas tardes..sabes q yo estoy en proceso de aumentar masa muscular y sigo la siquiente dieta ..
    8.30 AM
    UNA TAZA DE LECHE CON AVENA Y 2 HUEVOS COCIDOS..

    11.15 AM1 PLATANO CON YOGURT Y AVENA CON GRANOLAS Y 1 TARRO DE ATUN

    13.15 ALMUERZO
    ENSALADAS Y LO Q SE HAGA DE ALMUERZO ARROS CON CARNE , CALDO ,FIDEOS,ETC..

    17.15 PM
    1 LECHE DESCREMADA MAS 2 REBANADAS DE PA INTEGRAL 1 PLATANO YOGURT Y QUINOA.

    DESPUES DEL GYM
    21.30 P1 TAZA DE LECHE CON AVENA Y ENSALADAS O DOS REVANADAS DE PAN INTEGRAL.

    CON ESTA DIETA Q LLEVO PODRE AUMENTAR MASA MUSCULAR? O ES NECESARI Q SIGA LA DIETA Q ESTA ACA E EL POST?

    LA HORA DE GYM ES DE 19.20 A 21.05 PM..

    Q ME RECOMIENDAS..!! SIGO CON LA MISMA DIETA O HAGO ALGUNOS CAMBIOS?

    • Claudio, vas a hacer una cosa. Coge tu dieta, y la pones junto a la nuestra. Fundelas en una que para tener conocimientos de las cantidades, en cuanto a los productos que consumes se ven correctos. Si consumes las cantidades correctas que al final del días deben ser entre 4000 o 5000 calorías aumentarás sin problemas tu masa muscular. :)

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