Dieta para aumentar masa muscular

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Antes de seguir descargarte nuestra app IMC Control, totalmente gratuita, y calcula tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.
Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas


Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

– Te Recomiendo que eches un viztazo a : Recetas de Cocina Fitness (esta web esta en inglés, vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness, ofrece la posibilidad de traducir a cualquier idioma)

– Ahora también tienes en El Blog de la Salud, Recetas Saludables, para el mundo fitness, en español y en los idiomas de la comunidad. Donde tienes la posibilidad de mandar tus propias recetas para compartirlas con todos los compañeros.

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

784 thoughts on “Dieta para aumentar masa muscular

  1. Hola buenaas ! Soy Moha, mido 1,81 y peso 83,4. Lo que quiero es ganar masa muscular. Despues del informe corporal que me han hecho me ha dicho el nutricionista que necesito quitarme 5kg de grasa y aumentar 5 de musculo. Así mas o menos con el mismo peso estaría más definido(Tambien decir que luego ha intentado venderme su producto herbalife pero por ahora no quiero meterme en tema suplementos y demás). Que me recomendarías?
    Muchas gracias jefe, un saludo :)

    • Tengo 20 años por cierto !

      • Mosifa, para conseguir sus objetivos no te recomiendo esa marca. Veo más eficiente realizar entrenamientos de ejercicios de cardio (40 min) y musculación al día (40 min), durante cinco días a la semana y dejando dos para una buena recuperación, con lo que comenzar a la semana siguiente con los músculos al 100%. Llevando una dieta como ésta, pero con menos ingesta de calorías / día, podrás bajar de peso y si quieres no perder el poco o mucho músculo que ya tengas bajo la grasa, sería conveniente tomar unos Bcaas antes, durante y al final de tus entrenos. El objetivo es no entrar en catabolismo.

  2. Hola una pregunta.. hay que consumir si o si la cantidad exacta que pones ya sea en desayuno o como en las demas? es una duda que tengo. Espero me puedas responder ya que quiero comenzar una dieta y esta lista me parece genial, muy buen aporte de tu parte se agradece por compartir.

    • Fakku, eso es, cada componente de cada comida es lo que hace la suma de calorías que se necesitan para poder crecer muscularmente, además hacerte saber que puedes ver la lista de alimentos sustitutos para poder planificarte tu propia dieta día a día para no comer siempre lo mismo, pero si aportar a tu cuerpo las mismas cantidades de calorías. 😉

  3. Enrique Cabrea says:

    Hola soy Enrique, me gustaria saber que dieta puedo consumir, de cuantas calorias ya que tengo 28 años, mido 1.82 y peso 80Kgm ?

  4. Kimberly Marie says:

    Hola buenos dias. Me ha gustado mucho la informacion. Tengo 21 años, mido 1.59 y peso 43 kilos, tengo una pregunta, yo tengo problemas de colitis y soy intolerante a la lactosa pero me interesa subir de peso.. que tipo de dieta y suplemento deportivo me vendria bien?

  5. hola que tal tengo 21 años de edad. mido 1.65cm y peso 55kg, quisiera saber como ganar masa muscular ya que he hecho algo de cardio 4 o 3 veces por semana pero no veo resultados, siempre he sido delgado y me interesa ganar volumen

  6. Hola, tengo 24 año, peso 72 kilos y mido 1.75. Hace 7 meses que empecé a ir al gimnasio y en total he perdido casi 20 kilos, el problema es que no he podido contraer el exceso de piel en mi cuerpo y los músculos de mis brazos no aumentan como quisiera, todos los días entreno, excepto los domingos. Qué me recomiendan para empezar a ganar músculo y no tener tanta flacidez, espero me puedan ayudar. Muy buena página, saludos!

    • Carlos, la manera más saludable para hacer desaparecer esa piel flacida es hacer ejercicio, que tus músculos puedan crecer y la piel flacida vuelva a acomodarse de manera tonificada o tersa. Lo que te recomiendo es que revises ahora tu dieta, ya que a lo mejor es hora de dejar una dieta para perder tanto peso, dado que también te ha consumido el músculo. Puedes mirar ésta misma dieta, pero recalculando las calorias al día para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco, ya que tendrás el hábito de comer pocas calorías día. Además recordarte, que es tan importante el ejercicio como el descanso para poder dejar a tus músculos recuperarse por completo y así que puedan crecer. Baja tus días de entreno a cinco días a la semana.

  7. Hola, mi nombre es Hugo Eduardo estoy queriendo consumir una whey protein y me recomendaron la marca pro winner suero de leche (whey protein) quiero saber si ustedes tienen referencias sobre este producto y si es recomendable para empezar a injerirla en función a mi entrenamiento. Gracias saludos.

    • Hugo, te podría decir que se que existe pero no tengo referencias de la marca en si. Así que no te la podría valorar. Siempre que tengas ese tipo de dudas, puedes utilizar como referencia una de las proteínas más vendidas en el mundo hasta hoy como es la Whey Gold Standar de ON, viendo sus características puedes ver que tal es la que me comentas.

  8. Hola, me gustaría saber que pasos puedo seguir para incrementar más mi masa muscular, pero al mismo tiempo definirla (En caso de que esto sea posible) Mido alrededor de 1.81 mts y peso 82 kg y llevo alrededor de 7 meses en el gym y eh notado cambios, pero me gustaría estos fuesen más evolutivos 😀

    Gracias, espero contar con una respuesta :”)

  9. Hola. Quiero seguir la dieta, pero tengo q comer todo eso en un día? Es decir. Si voy a comer mi bocadillo debe ser todo lo de la lista o elegir un alimento de la lista de bocadillo.

  10. Hola tengo 23 años modo 1.71 y peso 54 kilos estoy empezando hacer ejercicio mi pregunta es que dieta me recomiendan hacer ? Y si me podrían dar el nombre de alguna proteína para hacer batidos

    • Adan, puedes hacer ésta facilmenta, y si quieres una buena proteína, Whey Gold Standar de ON, aunque por precio de las más caras, es una de las mejores. Si se te va de precio, mira su composición y sus proporciones de proteínas, hidratos, grasas, vitaminas… por toma y busca otra de alguna marca diferente pero con esas características.

  11. Tengo varias dudas , toda la receta que dejaste se debe repetir todos los días y se debe comer cada una o tengo que escoger una de ellas por la mañana y por la tarde y en la cena o se consumen todas en cada momento que dices ? y lo otro es cuanto de minutos se debe hacer ejercicio y que días , gracias

    • Frank, las planificación publicada es de un sólo día, comidas completas, es decir en cada comida debes comértelo todo, además tenemos una lista de sustitución para esos alimentos para que puedas ir alternándolos. En cuanto a los entrenamientos, lo más recomendable es realizar ejecicios durante cinco días a la semana y respetando el descanso completo de dos días. El mayor tiempo que puedes estar dentro del gym para no entrar en catabolismo es de sesenta segundos. Lógicamente entrenando duro, descansando sus debidos tiempos y no parando más de la cuenta para que tus músculos consigan a diario lo necesario.

  12. tengo 14 años, mi talla es 1.73 y peso 57kg. entreno calistenia y tengo una preocupación de subir de peso y me gustaría que me pasen una dieta para ganar masa muscular por favor espero su consejo.

    • Jorge, éste es un buen método de alimentación para cualquier edad, tenemos publicadas una de 2500 calorías, ésta que es de 4500 y además los sustitutos de alimentos para poder planificar tu alimentación por semanas, meses… Lo tienes todo, para poder aumentar tu masa muscular, y siempre combinándola con ejercicios diarios de musculación. En tu caso como haces calisteina te recomiendo que comiences con la de 2500, y veas que progresos haces en unos meses. 😉

  13. Buenas tardes, tengo 22 años, mido 1,75m y peso sobre 65kg. Llevo un año en el gimnasio y he adelgazado 6kg y he cogido algo de forma, pero este año quiero ganar volumen para verme mejor. Creo que voy a probar esta dieta, pero no se mucho sobre batidos de proteínas. ¿Me podrías recomendar alguna marca en especial? El año pasado probé las de myprotein, ¿que opinas sobre esa marca? Muchas gracias.

    • Jaime, cualquier marca puede ser la mejor para cada uno, todo va a depender de que la composición sea lo más completa posible. Teniendo en cuenta que tiene que tener a partir del 80% de proteína por cada toma (mientras más mejor, pero no Isolatada), que sea baja en hidratos de carbono, y rica aminoacidos, vitaminas y minerales. Luego como en todo cada marca puede darte más calidad que otras y tener más fama o no, MyProtein las considero personalmene como una marca normalita.

  14. Hola buenas noches quisiera saber si me podrían ayudar a ganar masa muscular tengo 19 años mido 1.78 y peso 67 siempre he hecho ejercicio pero no consigo aumentar mi masa muscular podrían ayudarme? Grasias

  15. Hola buena dieta y muy buena informacion felicidades, tengo una duda:

    tengo 19 años mido 1.74 y peso alrededor de 60 a 63 kilos queria saber si puedo empezar con la dieta de 2500 o con la de 4500 ya llevo mes y medio en el gym y ya veo buenos cambios, pero quiero poner la dieta en mi rutina entonces queria saber si puedo empezar con la de 4500

  16. Muy buenas, tengo 18 años y mido 1.95, mi peso ronda los 79 kilos, se supone que tengo la grasa visceral minima, y buen inc y buena retencion de liquifos, me gustaria aumentar peso de uns forma adecuada, estoy en el gimnasio entrenando, a que hora me recomienda ir al gimnasio o es indistinto para esta dieta? Alguna recomendacion de suplementos?

    Muchas gracias

    • Enrique, lo ideal para ir al gym es cuando estemos buenamente comidos, estemos descansados y después nos de tiempo a poder comer y reponer fuerzas. Una buena hora para ir al gym en esta dieta es en la tarde, pasado unas dos horas del almuerzo y antes de tu merienda o snack, para así aprovechar el batido de proteínas. Como suplemento una proteína de suero de leche.

  17. eduardo castañeda says:

    Todos los días hay que comer lo mismo?

  18. Suandy Arancheta says:

    hola yo tengo 24 años padezco de crohn quiero subir masa muscular y por mucho que coma no engordo o voi 5:veces al aseo que me recomiendas algun suplemento que no me siente mal gracias de ante mano saludos

  19. Que tal quiero ganar masa muscular qe dieta me recomiendan tomar.o que debo tomar tengo 18 años mido 167 peso 56 kg

  20. Hola, necesito algo de ayuda quiero aumentar masa muscular tengo 21 años mido 1.53 y peso 49 kilos practico king boxing 5 dias ala semana y siento estar muy delgada. Si pudiera decirme de algo que me de mas energia, por que hay dias que me siento muy debil y no puedo terminar mi rutina. Gracias

  21. Tengo 17 años que tipo de dieta puedo ingerir

  22. Hola, tengo 20 años, mido 173cm y peso 63kg quiero ganar masa muscular. Que dieta me recomiendan?

  23. Buenas dias, me interesa conocer cual es la dieta mas recomendada para mi, la de 4500 o la de de 2500, tengo 19 años, mi peso es de 71 kilos y mido 1,89, estoy yendo al gimnasio y necesito mejorar mi dieta para que vea el progreso. si fuera la de 2500, donde encuentro esa dieta? que no la veo. muchas gracias

  24. Javier Enríquez says:

    Hola muy buenas noches
    La verdad que es muy buen blog y tiene muy buena información ,
    Tengo 25 años y modo 1,75 y peso creó que de 70 a 72 kilos pero soy delgado y me gustaría aumentar en volumen muscular ,no tendría problema con la ingesta de esta dieta ,yo práctico crossfit de lunes a viernes y fines de semana gimnasia y me interesaría saber si con esta dieta podría aumentar la masa y no perderla rápido,y también cada cuantas horas comer ?
    De antemano muchas gracias

  25. Hola que tal quisiera saber si me podrían ayudar a ganar masa muscular ya que tengo 26 años, mido 1.78 y peso solo 50 kg. Y siempre fui una persona delgada. Me ayudan por por favos
    Desde ya muchas graciaa

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