Dieta vegana vs otras dietas: un análisis comparativo

Muchos planes de dieta están disponibles ahora, y la mayoría son parte de la cultura dietética generalizada. La cultura de la dieta es la colección de ideas centradas en la suposición de que los cuerpos más saludables, deseables y dignos son aquellos que son delgados. También tiene creencias como que comer de una manera en particular es bueno o malo. Si bien la industria de las dietas promete que si obtiene un cuerpo más delgado y come de una manera específica, todos sus objetivos se harán realidad, no enfatiza que cada cuerpo puede reaccionar de manera diferente a una dieta. No le dice que la dieta puede o no funcionar para todos a largo plazo. Aquí, la personalización es la clave.

Muchas personas que quieren comer más sano intentan reducir su consumo de carne y productos animales. Comer menos productos de origen animal significa dejar más espacio para los cereales, las frutas y las verduras en la dieta. Por lo tanto, se denomina dieta vegana. Para algunas personas, la dieta vegana les ayuda a sentirse más limpias. 

En este artículo, aprenderá sobre varias dietas y cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Déjanos descubrir también qué dietas alternativas puedes elegir. 

Dieta vegana: una introducción

Una dieta vegana es un estilo de dieta vegetariana que excluye el consumo de todos los productos de origen animal, como lácteos, carne, huevos, grasa animal y miel. Algunos veganos siguen la dieta vegana por razones médicas, mientras que otros lo hacen por consideraciones éticas, como proteger los derechos de los animales y preferir una alimentación sostenible. 

Un número creciente de personas está haciendo la transición al vegetarianismo o al veganismo, que tiene el potencial de reducir las emisiones de carbono, reducir el cambio climático y mejorar la salud humana. La investigación también sugiere que las personas que siguen una dieta vegana por razones éticas estuvieron en esta dieta más tiempo que aquellos que la eligieron por razones de salud.

Alimentos que puedes comer en una dieta vegana

• Una amplia variedad de frutas, verduras, raíces, tubérculos y flores. 
• Todo tipo de cereales integrales, legumbres, legumbres y cereales  
• Nueces, mantequilla de nuez y semillas
• Suplementos lácteos como tofu de soja, leche a base de frutos secos, yogur vegano y queso
• Aceites vegetales, aceites de semillas, aceite de oliva
• Levadura nutricional
• Sustitutos de carne menos procesados, agave/semillas de lino como suplemento de huevo 

Alimentos a evitar en una dieta vegana

• Productos lácteos como leche, cuajada, queso, mantequilla, paneer, crema
• Productos animales como huevos, miel, grasa animal, gelatina
• Todo tipo de carnes, incluyendo rojas, blancas, procesadas, mixtas, embutidos, enlatados

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Mejora la salud cardiovascular

Los estudios muestran que las dietas basadas en plantas como la dieta vegana con un consumo mínimo o nulo de productos animales se están volviendo más populares debido a sus beneficios para la salud. 

Numerosos estudios han relacionado una dieta vegana con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y factores de riesgo intermedio. Por lo tanto, se deben promover comidas saludables a base de plantas para mejorar la salud cardiovascular y como una opción dietética sostenible.

Controla el colesterol en la sangre

Las dietas veganas han ganado popularidad a lo largo de los años. Es rico en fibra, vitaminas C, vitamina E, potasio, ácido fólico y magnesio. Además, contiene varios fitoquímicos y tiene un contenido de grasas insaturadas.

Las dietas veganas tienen menos colesterol, menos grasas saturadas y más fibra dietética que otras dietas vegetarianas. Las investigaciones sugieren que los veganos suelen tener una presión arterial y un colesterol sérico más bajos, lo que minimiza el riesgo de enfermedades cardíacas.

Ayuda a controlar las condiciones crónicas

Las enfermedades crónicas como los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer son algunas de las complicaciones de salud más comunes y costosas. Los principales beneficios de una dieta vegana incluyen su prevención y tratamiento. 

Un estudio sugiere que seguir una dieta vegana puede ayudar a disminuir las posibilidades de detección y recurrencia del cáncer. En comparación con los omnívoros, los vegetarianos y los veganos tienen tasas de morbilidad y mortalidad reducidas. 

Según otro estudio , la dieta vegana puede ayudar a reducir la prevalencia o incidencia de la diabetes tipo 2. Promueve la homeostasis de la glucosa al reducir los niveles elevados de glucosa. La obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la mortalidad cardiovascular se benefician de ella.

Regula la inflamación intestinal

Las investigaciones muestran que el perfil intestinal de un vegano parece ser único en varios aspectos. Incluye una menor prevalencia de patobiontes y una mayor prevalencia de especies protectoras. Los niveles reducidos de inflamación pueden ser el factor fundamental que relaciona el microbioma intestinal vegano con los beneficios para la salud.

Dieta vegana y pérdida de peso

Según la investigación , una dieta vegana puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Cuando sigues una dieta vegana, normalmente quemas más energía de la que consumes. 

Comerá principalmente alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, nueces y frijoles. Como resultado, reducirá el consumo de productos ricos en grasas como carne, huevos y leche. Además, las opciones bajas en calorías son ricas en vitaminas y minerales y contienen fibra que te mantendrá lleno por más tiempo. 

Debido a su bajo contenido en grasas y alto contenido en fibra, el principal mecanismo por el cual una dieta vegana baja en grasas conduce a una disminución del peso corporal. Según un estudio , las dietas veganas dieron como resultado una pérdida de peso significativa en mujeres mayores.

Dados todos los beneficios de una dieta vegana, que incluyen más fibra, mejor digestión, menos grasas trans, menos grasas saturadas y más alimentos nutritivos pero bajos en calorías, es fácil ver por qué los veganos perderían peso de manera efectiva. 

Una dieta vegana puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, antes de realizar cambios dietéticos significativos, visite a su nutricionista o dietista. Es vital para perder peso de forma saludable. Los nutrientes como el grupo de la vitamina B y las proteínas juegan un papel fundamental. 

¿Es sostenible volverse vegano?

Si está considerando volverse vegano o vegetariano pero le preocupa hacer un cambio significativo en sus hábitos alimenticios, tenga en cuenta que hay varias capas en este estilo de vida. Hay numerosas posibilidades si uno quiere sumergirse en una dieta basada en plantas. 

A muchas personas les resulta difícil seguir una dieta vegana. Según una investigación en profundidad , las tasas de adherencia para la pérdida de peso no difieren mucho entre las dietas omnívoras, vegetarianas, veganas, flexitarianas y pescetarianas. 

Las razones para elegir esa ruta dietética en particular, el aliento que recibe de las personas que lo rodean y su apertura para probar nuevos alimentos y platos pueden influir en su tendencia a adherirse al plan.

Limitaciones de una dieta vegana

¿Es la dieta vegana intrínsecamente saludable? Bueno, depende de lo que comas. Las dietas veganas pueden ser nutritivas y saludables si cumplen con sus requisitos nutricionales. Sin embargo, el veganismo puede no ser saludable si no hay una combinación adecuada de macro y micronutrientes en su plan de menú semanal. 

Deficiencia de nutrientes

Según la investigación , evitar todos los productos de origen animal aumenta el peligro de algunos déficits nutricionales. El calcio, la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos Omega 3 son micronutrientes cruciales para todos. 

Los veganos deben tomar suplementos si no comen alimentos enriquecidos con estos nutrientes. Debido a la disponibilidad limitada de estos minerales para el cuerpo, la salud de los veganos puede ser motivo de preocupación en lo que respecta al estado del zinc y el hierro. 

Salud ósea comprometida

La osteoporosis es un trastorno prevalente caracterizado por una disminución progresiva de la densidad mineral ósea y una fortaleza ósea debilitada. La investigación sugiere que los vegetarianos, especialmente los veganos, tienen más probabilidades de tener una BMD baja y un mayor riesgo de fracturas.

No para todos los grupos de edad.

Hay inconvenientes relacionados con evitar la carne y los productos lácteos durante la infancia y la adolescencia. Es posible que una dieta vegana no cumpla con los requisitos diarios de calcio y proteínas para el crecimiento y la formación de huesos. Estos nutrientes deben obtenerse de otras fuentes, especialmente para personas jóvenes y mayores, para ayudar al crecimiento y desarrollo.

Interrupción hormonal

Los veganos generalmente recurren a la soya como fuente de proteína vegetal. Todos los productos de soja contienen fitoestrógenos, por lo que debe tener cuidado con la cantidad de soja que consume. Sus niveles hormonales pueden verse afectados si consume más de la dosis diaria sugerida.

La investigación dice que para defenderse, las plantas como la soya producen anticonceptivos orales. Desarrollaron sustancias químicas que se asemejan a los estrógenos en la naturaleza. Estos fitoestrógenos pueden interferir con las hormonas reproductivas y de crecimiento en los mamíferos.

Intestino permeable

Los veganos enfrentan una desventaja significativa porque deben obtener su proteína de las plantas, que es mucho más difícil de absorber. Las legumbres son uno de los alimentos más ricos en proteínas, pero también incluyen antinutrientes como los fitatos y la lectina. Puede resultar en dificultades intestinales y una condición conocida como «intestino permeable». Estos antinutrientes no están presentes en los productos de origen animal.

Dietas alternativas 

Dadas estas limitaciones, es crucial comprender que no todas las dietas se adaptan a todos. Por lo tanto, también es aconsejable personalizar su dieta según las necesidades de su cuerpo. Las alternativas de dieta mencionadas a continuación son similares a las veganas además de algunas modificaciones. 

Dieta mediterránea 

Los productos de origen animal se consumen en una dieta mediterránea, pero solo en pequeñas cantidades. En cambio, las verduras, los cereales, las nueces, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal se convierten en el centro de atención aquí.

Se limitan los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne y los productos lácteos, mientras que se recomiendan aquellos que promueven la salud, como los cereales integrales y las verduras. Además, es mucho menos probable que los recuentos de proteínas, calcio y vitaminas se vean afectados por el consumo de productos cárnicos y lácteos en pequeñas cantidades.

Beneficios para la salud de una dieta mediterránea

La dieta mediterránea a menudo se relaciona con varios beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de cáncer, afecciones cardíacas y enfermedades crónicas. 

¿Ayuda a bajar de peso?

Muchos estudios han investigado la eficacia de la dieta mediterránea en la pérdida de peso. Todos ellos han revelado que el plan de alimentación es tan útil para la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas comparables). Si bien no aumenta significativamente la pérdida de peso, puede ayudar a evitar el aumento de peso con el tiempo.

¿Es sostenible?

En comparación con otras dietas basadas en plantas más estrictas, como la dieta vegana, la dieta mediterránea es muy sostenible. Esta dieta te permite comer todo lo que quieras. En cambio, se enfatizan los alimentos integrales y saludables, mientras que los elementos menos saludables se evitan en la dieta.

Dieta flexitariana 

Una dieta flexitariana consiste principalmente en alimentos vegetarianos. Por otro lado, las personas que llevan un estilo de vida flexitariano comen carne y mariscos de vez en cuando.

Una dieta flexitariana es similar a una dieta vegetariana en términos de nutrición. Sin embargo, comer carne y mariscos ocasionalmente puede ayudarlo a obtener proteínas adicionales y vitamina B12 mientras mantiene equilibrada su dieta basada en plantas.

Beneficios para la salud de una dieta flexitariana

Debido a que una dieta flexitariana es esencialmente vegetariana, es probable que quienes la sigan obtengan los mismos beneficios para la salud, como una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

¿Ayuda a bajar de peso?

Si quieres perder peso, tanto la dieta flexitariana como la vegetariana son beneficiosas. Es poco probable que agregar mariscos o carne ocasionalmente a una dieta vegetariana afecte significativamente la ingesta de calorías. Sin embargo, debido a que la pérdida de peso requiere una atención estricta, la dieta flexitariana puede tener un poco más de éxito.

Las comidas a base de carne a veces lo ayudan a mantenerse en su dieta por más tiempo, lo que le permite perder peso y mantener un peso saludable.

¿Es sostenible?

Aunque los estudios han mostrado una diferencia mínima en la adherencia entre las dietas basadas en plantas, los expertos creen que una dieta flexitariana es mucho más sostenible simplemente porque permite golosinas ocasionales. Además, viajar, salir a comer y salir con amigos es posible con este plan. 

Dieta Pescatariana

Una dieta pescetariana consiste principalmente en alimentos de origen vegetal con algo de pescado y marisco en buena medida. El enfoque en comer pescado ayuda a mejorar la ingesta de proteínas y grasas saludables, particularmente los ácidos grasos omega-3.

Beneficios para la salud de una dieta pescatariana

Esta dieta brinda los mismos beneficios para la salud que una dieta vegetariana, aunque el consumo de mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa o el atún, puede brindar una ayuda adicional.

El pescado fresco tiene menos grasa, sal y otros aditivos artificiales (en comparación con el pescado empanado o procesado). Estos ácidos grasos ayudan en el mantenimiento de arterias saludables, reducen el colesterol LDL y reducen los niveles de triglicéridos y presión arterial.

¿Ayuda a bajar de peso?

Lo más probable es que esta dieta sea tan eficaz como una dieta vegetariana. Sin embargo, el consumo de pescado puede aumentar ligeramente la ingesta total de calorías, la saciedad y la adherencia.

¿Es sostenible?

Esta dieta puede sostenerse fácilmente si eres un consumidor regular de pescado. Otros, sin embargo, pueden encontrarlo menos. Cocinar pescado de manera rutinaria no es para todos. 

Consejos para iniciar una dieta vegana

Su cambio a una dieta más ecológica no tiene por qué ser difícil. Puede comenzar aumentando la cantidad de vegetales cocidos o crudos en su plato para cada comida. Eventualmente, podría incluir una cena vegetariana una o dos veces por semana. Luego, continúe agregando opciones veganas o vegetarianas a sus comidas hasta que se sienta cómodo y satisfecho con la dieta. 

Experimente con diferentes cereales, legumbres, verduras y condimentos para que sus comidas sean más agradables. La noción de que “las verduras son aburridas” puede no ser precisa. Además, puede probar una variedad de cocinas que tienen sabores únicos. 

Puede solicitar que el chef reemplace la carne con frijoles cuando salga a comer. También puede pedir algunos aperitivos y guarniciones a base de vegetales de la barra de ensaladas. Además, puedes visitar restaurantes étnicos como indios, tailandeses, mexicanos o chinos con muchas opciones veganas y vegetarianas. 

Conclusión

Hay tantas opciones de dieta disponibles para que elijas. Las investigaciones reafirman que la población en general necesita una dieta equilibrada y saludable que proporcione la energía y los minerales necesarios para prosperar y mantenerse en forma. Si elige seguir una de las dietas, asegúrese de no ser rígido. Permita que su cuerpo descubra el cambio en su dieta. Comprueba si te conviene en cuanto a saciedad y niveles de energía. Visite a su dietista y médico, ya que le ayudarán a planificar mejor sus comidas. Pueden guiarlo para asegurarse de que nutre bien su cuerpo si tiene alguna condición médica. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Es vegano más saludable que una dieta normal?

R. La investigación ha demostrado que los veganos y los vegetarianos tienen cuerpos más delgados. Como resultado, tienen la ventaja de prevenir y tratar afecciones crónicas como afecciones cardíacas, presión arterial, problemas digestivos y ciertos tipos de cáncer. 

P. ¿En qué se diferencia una dieta vegana de otras dietas?

R. Una dieta vegana excluye el consumo de todos los productos de origen animal, como lácteos, carne, huevos, grasa animal y miel. Mientras que otras dietas como la Mediterránea, la Flexitariana y la Pescatariana permiten el consumo de algunos productos de origen animal (carne, lácteos), ocasionalmente marisco y pescado en su dieta, respectivamente. 

P. ¿Los veganos tienen una mayor esperanza de vida?

R. La investigación no ha llegado a tal consenso sobre el aumento de la esperanza de vida en los veganos; sin embargo, los veganos tienen ciertas ventajas en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, presión arterial, problemas digestivos y ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto, mejora su longevidad general. 

P. ¿Por qué la mayoría de los veganos dejan de fumar?

R. A muchas personas les resulta difícil seguir una dieta vegana. Sin embargo, las razones por las que eligió la dieta, el aliento que recibe de las personas que lo rodean y su apertura para probar nuevos alimentos y platos pueden influir en su tendencia a adherirse al plan.

P. ¿Quién debería evitar una dieta vegana?

A. Personas con condiciones que requieran absolutamente consumir productos animales ricos en proteínas; los niños y los niños y niñas adolescentes de rápido crecimiento deben evitar seguir una dieta vegana. La dieta puede volverse demasiado restrictiva y no ofrecer la nutrición que el cuerpo requiere en ese momento. 

P. ¿Por qué no debería ser vegano?

R. Es posible que no desee volverse vegano porque puede causar deficiencias de nutrientes como proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, etc. También puede provocar condiciones intestinales permeables, trastornos hormonales y huesos más débiles. 

P. ¿La dieta vegana es más baja en calorías?

R. La dieta vegana consiste principalmente en comer alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, nueces y frijoles. Por lo tanto, generalmente es bajo en calorías. También es bajo en grasas, a diferencia del consumo de productos de origen animal como la carne, los huevos y la leche. Además de ser bajo en calorías, es alto en vitaminas y minerales y es rico en fibra que te mantendrá lleno por mucho tiempo. 

P. ¿El vegano es bueno para bajar de peso?

R. Debido a su bajo contenido de grasa y alto contenido de fibra, el principal mecanismo por el cual una dieta vegana baja en grasa conduce a una disminución del peso corporal es probablemente una reducción de la densidad energética de la dieta. Dados todos los beneficios de una dieta vegana, que incluyen más fibra, mejor digestión, menos grasas trans, menos grasas saturadas y más alimentos nutritivos pero bajos en calorías, es fácil ver por qué los veganos perderían peso de manera efectiva. 

P. ¿Son las dietas veganas superiores a las dietas que incluyen carne?

R. Comparar estas dietas en términos de superioridad puede no tener mucho sentido. Puede depender de la razón por la que haya elegido una dieta específica de estas. Hasta que la dieta cumpla con tu razón y nutra tu cuerpo, se vuelve superior. Una dieta balanceada es lo mejor para consumir. Ya sea que se trate de una dieta vegana o una dieta que incluya carne, debe asegurarse de que sean equilibradas.