Efectos de las dietas basadas en plantas sobre la glucosa en sangre

La prevalencia de la diabetes, una condición progresiva, ha ido en aumento en las últimas décadas. Un estudio encontró que alrededor de 463 millones de personas son diabéticas en todo el mundo, alcanzando los 700 millones para 2045. Sin embargo, si se diagnostica a tiempo, la afección se puede controlar haciendo ejercicio y modificando los patrones dietéticos. Además, las elecciones dietéticas son cruciales para controlar los picos de glucosa en sangre y controlar la resistencia a la insulina.

Una dieta basada en plantas es un componente vital de un estilo de vida saludable. Se ha vuelto popular en los últimos años debido a su importante papel en la conquista de la diabetes. Además, los estudios han encontrado una fuerte relación positiva entre los alimentos de origen vegetal y los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, reducir el consumo de productos de origen animal ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, previniendo cualquier otra complicación causada por la diabetes. Por último, algunos optan por una dieta y un estilo de vida veganos debido a sus fuertes puntos de vista contra la crueldad hacia los animales. 

Glucosa en sangre y diabetes

‘La diabetes o Diabetes Mellitus es una condición común que ocurre cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina, lo que resulta en Diabetes Tipo 2, o no puede procesar la insulina producida, lo que causa Diabetes Tipo 1.’ Además, cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina o se vuelve resistente a la insulina, le resultará difícil utilizar la glucosa como energía.

Un nivel alto de azúcar en la sangre puede provocar fatiga y hambre, así como consecuencias para la salud a largo plazo, como daños en los vasos sanguíneos, ataques cardíacos y ceguera. No obstante, la implementación de cambios saludables en la dieta y la práctica de ejercicio regular pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre mientras se revierte gradualmente la condición.

La importancia de mantener el nivel de glucosa en sangre

La glucosa es esencial para la salud ya que juega un papel vital en el funcionamiento de cada célula y órgano. Dos hormonas críticas mantienen los niveles de glucosa en sangre: la insulina y el glucagón. Cuando el azúcar en la sangre disminuye, se liberará glucagón en el torrente sanguíneo para descomponer la glucosa y aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, si el nivel de azúcar en sangre es alto, se libera inulina para reducir y absorber la glucosa en sangre circulante para su uso y almacenamiento.

Comprender una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas implica el consumo de alimentos saludables relacionados con las plantas. Los alimentos de origen vegetal incluyen legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas, y evitan los productos de origen animal como la carne, los huevos, la leche y el queso. Sin embargo, es importante tener en cuenta la importancia de la moderación, ya que no todas las fuentes de alimentos vegetales deben consumirse en grandes cantidades, especialmente los aceites vegetales refinados y las fuentes altamente procesadas.

Comer dietas basadas en plantas es una excelente manera de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Además, la investigación muestra que seguir una dieta basada en plantas reduce el riesgo de diabetes mellitus. Además, no solo protegen contra la diabetes en primer lugar, sino que también ayudan a reducir el peso corporal, el riesgo cardiovascular y los niveles de colesterol.

Diabetes y dieta basada en plantas: la conexión

Las investigaciones muestran que las personas que siguen un plan de dieta ideal a base de plantas tienen más posibilidades de prevenir la aparición o el avance de la diabetes en comparación con las personas semivegetarianas o no vegetarianas. Las dietas basadas en plantas ayudan a mantener un índice de masa corporal más bajo, esencial para controlar y evitar la diabetes.

Aquí hay una lista de consejos para incorporar una dieta basada en plantas en su rutina diaria.

• Incluya grasas saludables: las grasas saludables en nueces, semillas, aguacates y aceites prensados ​​en frío pueden ayudar a una digestión lenta y eventualmente prevenir picos de azúcar en la sangre.
• Aumente la ingesta de proteínas: al igual que las grasas saludables, los alimentos ricos en proteínas, incluidas las legumbres, las nueces y las semillas, reducen la velocidad del proceso de digestión y, por lo tanto, mejoran la regulación del azúcar en la sangre.
• Consuma más fibra : los alimentos de origen vegetal tienen una alta fuente de fibra. Eso ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Además, las fibras solubles pueden pasar por un proceso de fermentación a través de bacterias intestinales para mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Abastecerse de antioxidantes : aumentar la ingesta de antioxidantes, especialmente las antocianinas en el repollo rojo, el rábano y las bayas, ayudará a preservar la función de la insulina y promoverá las células productoras de insulina. También ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre en el período posterior a las comidas.
• Aumente el consumo de ácidos grasos omega-3 : los aceites vegetales como el aceite de salvado de arroz, el aceite de sésamo, el aceite de nuez y el aceite de canola contienen ácidos grasos omega-3. Estos pueden reducir la resistencia a la insulina y disminuir el nivel de triglicéridos asociado con la diabetes tipo 2.
• Agregue más magnesio: los alimentos ricos en magnesio, incluidos los aguacates, los vegetales de hojas verdes, las nueces y las semillas, juegan un papel fundamental en la secreción y utilización de la insulina. Como resultado, mantiene los niveles adecuados de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Coma alimentos que contengan cromo: el cromo en el brócoli, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol son minerales esenciales en la regulación de la insulina. La deficiencia del mineral conduce a un aumento de los niveles de glucosa e insulina.

Los alimentos juegan un papel importante en el control de la diabetes. Además, el cuerpo utiliza azúcares simples como la fructosa y la glucosa para generar y almacenar energía, lo que lleva una vida saludable. Los expertos revelaron que una dieta vegetariana podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un 35%. Y aquellos que cambian a la dieta vegetariana después de ser no vegetarianos muestran un 53 % menos de riesgo de diabetes que sus compañeros no vegetarianos. Además, una dieta basada en plantas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar otros trastornos crónicos como la hipertensión y el cáncer. Además, las dietas basadas en plantas son ricas en fibra, ácido fólico, fitoquímicos y antioxidantes que mejoran la salud en general. 

¿Cómo afecta la dieta basada en plantas a la diabetes mellitus?

En general, seguir una dieta basada en plantas es parte del tratamiento para las personas diabéticas. Se ha demostrado que cambiar los hábitos alimenticios de uno es efectivo en la prevención y el control de la diabetes de varias maneras. Algunos de ellos son:-

Menos picos en los niveles de glucosa en sangre

Ciertos alimentos pueden causar picos repentinos de azúcar seguidos de efectos secundarios graves y mayores complicaciones, incluidas enfermedades cardiovasculares y renales. Por ejemplo, los carbohidratos de jugo de manzana en forma líquida aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, mientras que el estado sólido ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Por lo tanto, incorporar una dieta basada en plantas caracterizada por fuentes de nutrientes y alto contenido de fibra promoverá un proceso de digestión más lento. Además, esto provoca una ligera fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes.

Sensibilidad a la insulina mejorada

Los estudios han demostrado el papel significativo del microbioma en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Los alimentos vegetales ricos en fibra reducirán o evitarán directamente la resistencia a la insulina. La fibra en los alimentos será fermentada por las buenas bacterias en el intestino, produciendo ácidos grasos de cadena corta y eventualmente mejorando la señalización de insulina y la absorción de glucosa.

Además, las dietas basadas en plantas tienen más fitonutrientes, antioxidantes y magnesio, lo que promueve la resistencia a la insulina y mejora el control del azúcar en la sangre.

Promueve la pérdida de peso

Los estudios han demostrado que la obesidad es una de las principales causas de las enfermedades de tipo 2. Por lo tanto, cambiar a una dieta basada en plantas lo ayudará a perder peso y estar saludable, previniendo o tratando la diabetes de manera efectiva. Además, añadir más alimentos ricos en fibra promoverá una sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que también se asocia con una menor resistencia a la insulina.

Respuesta menos inflamatoria

La inflamación es una respuesta inmunitaria natural contra infecciones y lesiones. Sin embargo, cuando la inflamación estimula continuamente a largo plazo, finalmente daña las células del cuerpo. Los estudios muestran que una dieta basada en plantas con alto contenido de fibra disminuye la inflamación y reduce la resistencia a la insulina. Además, varios investigadores han observado que las personas que siguen dietas basadas en plantas tienden a tener poca o ninguna respuesta inflamatoria relacionada con la obesidad.

Control mejorado del nivel de azúcar en la sangre

Varios estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden bloquear los músculos de señalización de la insulina, evitando que las células absorban la glucosa y transformándola en energía. Por lo tanto, una dieta basada en plantas generalmente baja en grasas saturadas mejorará la sensibilidad a la insulina. Permitirá que los músculos y las células del hígado absorban y controlen el nivel de glucosa en sangre.

Alimentos para incluir en una dieta basada en plantas

Las dietas basadas en plantas son generalmente ricas en fibra, antioxidantes y magnesio. Esta dieta promueve la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener un peso corporal más saludable. Para nutrir su salud y mantener sus niveles de azúcar equilibrados, estos son algunos de los mejores alimentos de origen vegetal que debe incluir en su dieta diaria.

Vegetales de hoja verde

Un estudio muestra que las verduras de hoja verde, como el brócoli, la espinaca y la col rizada, tienen un alto nivel de fibra dietética, un índice glucémico bajo y magnesio. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, ralentizando la absorción y liberación de glucosa. Además, la clorofila de las verduras calma el sistema nervioso y previene eficazmente el aumento de los niveles de glucosa. Además, las verduras con almidón como las pociones dulces también son una buena opción para tratar el nivel de glucosa en sangre, ya que contienen mucha fibra.

Bayas

Las investigaciones muestran que las bayas, incluidas las frambuesas, las moras y los arándanos, contienen fructosa y sus componentes, como fitonutrientes, fibra y agua. Como resultado, puede regular eficazmente los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos repentinos, lo que reduce el riesgo de diabetes. Además, estas frutas son la fuente inagotable de antioxidantes que mejoran la capacidad del sistema inmunológico.

Granos Integrales

Los cereales integrales como la avena y el arroz integral juegan un papel importante en el control de la diabetes, ya que tienen una mayor concentración de fibra soluble y pasan por un proceso de digestión más lento. Con este proceso constante y lento, habrá menos fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los carbohidratos refinados.

Comenzar el día con mijo también es una gran opción para mantener tu energía sin afectar tu nivel de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de proteína vegetal.

Legumbres

Los estudios han informado que las legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en fibra, carbohidratos complejos y proteínas. Estos nutrientes son esenciales para mantener el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, consuma legumbres en lugar de fuentes alimenticias ricas en carbohidratos refinados y grasas saturadas para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y prevenir el aumento de los niveles de colesterol.

Aguacates

Un estudio reciente ha demostrado que los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a ralentizar el proceso de liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que favorece una menor liberación de insulina.

Canela

La canela es una de las maravillosas fuentes alimenticias conocidas por promover la sensibilidad a la insulina y la capacidad de las células para responder de manera más constante a la insulina. Como resultado, permite que la glucosa se libere de manera constante en el cuerpo y eventualmente da como resultado un mejor equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre.

Agregar canela a la dieta también reduce directamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al aumentar los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y colesterol total.

Semillas de chia

Un estudio ha revelado que las semillas de chía tienen la increíble capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los síntomas relacionados con el síndrome metabólico. Incluye un desequilibrio de colesterol, niveles más altos de presión arterial y un aumento significativo en el azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas. Estas pequeñas y poderosas semillas también tienen potentes propiedades antiinflamatorias y un alto contenido de fibra.

Especias

Según la investigación , diferentes especias tienen propiedades para combatir la diabetes, incluidas la cúrcuma, el jengibre, el cilantro, el curry y las semillas de comino. El consumo de alimentos llenos de especias ayudará a mejorar la sensibilidad y estimular el metabolismo de la glucosa y el colesterol. Asegurará el nivel ideal de glucosa en sangre e insulina.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana ralentiza la absorción de carbohidratos en la sangre y descompone los almidones en prácticas de azúcar. Como resultado, te ayudará a mejorar la digestión y equilibrar el nivel adecuado de azúcar en la sangre.

Nueces y semillas

Un estudio reciente muestra que las nueces y las semillas son excelentes fuentes de fibra, grasas saludables, proteínas y magnesio. La presencia de estos nutrientes ayuda a prevenir picos repentinos de azúcar en la sangre y promueve una digestión más lenta. Y puede sentir saciedad por más tiempo.

Asegúrese de incluir variedades de nueces, como almendras, nueces y semillas como semillas de calabaza, cáñamo y girasol, para prevenir la aparición de diabetes.

El control dietético es la mejor manera de controlar la diabetes. Las personas pueden tener todos los alimentos de origen vegetal, pero con moderación. Comer sano para mantener los niveles de azúcar en la sangre implica controlar el tamaño y cumplir con los requerimientos nutricionales. La dieta basada en plantas para la diabetes incluye nueces, semillas, leche vegetal, productos de soya, frijoles y legumbres. Una dieta basada en plantas tiene innumerables beneficios para la salud, ya que ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, colesterol y niveles de LDL. Además, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y la ingesta de grasas saturadas. Las personas deben consumir una cantidad limitada de carbohidratos por comida y controlar regularmente sus niveles de glucosa en sangre.

Inconvenientes de la dieta basada en plantas

A pesar de los innumerables beneficios de una dieta basada en plantas para el control de la diabetes, tiene algunos inconvenientes. Por lo tanto, antes de elegir confiar en la dieta vegana, asegúrese de recordar lo siguiente:

• Los alimentos de origen vegetal generalmente tienen carbohidratos simples en lugar de complejos que podrían afectar los niveles de azúcar en la sangre al afectar el nivel glucémico.
• Cuando no se planifica e implementa adecuadamente, esta dieta puede resultar en una deficiencia debido a la falta de aminoácidos esenciales.
• Las dietas vegetales carecen de vitaminas y minerales específicos, incluidos calcio, hierro y vitamina B12. Por lo tanto, debe equilibrarse con alimentos enriquecidos.

Consejos finales para recordar

Además de agregar los nutrientes esenciales a tu dieta basada en plantas, debes seguir algunos consejos preventivos para asegurar niveles ideales de glucosa en sangre. 

Algunos de ellos son:

• Evite saltarse las comidas, ya que puede resultar en un desequilibrio de los niveles de insulina y estimular al cuerpo a producir glucosa para obtener energía. Por lo tanto, asegúrese de comer comidas saludables y regulares para mantener el azúcar en la sangre bajo control.
• Además de seguir una dieta saludable, también es fundamental incorporar ejercicio regular. El ejercicio permite que el cuerpo elimine el azúcar del torrente sanguíneo, transitando a los tejidos y músculos para obtener energía.
• Asegúrese de mantener un buen patrón de sueño de 7 a 8 horas, lo que no solo combatirá la fatiga y los cambios de humor, sino que también mejorará la regulación de las hormonas, incluida la insulina.
• Reduzca la ingesta de estimulantes como la cafeína y la nicotina que aumentarán el azúcar en la sangre debido a la subida de adrenalina.
• Tenga en cuenta el tamaño de las porciones, ya que incluso los alimentos saludables pueden provocar un aumento de peso debido al exceso de calorías. Preste atención a sus señales de hambre y practique la alimentación consciente para evitar la elevación.
• Manténgase hidratado ya que los niveles altos de azúcar en la sangre pueden agotar el contenido de líquido en el cuerpo.
• Evite consumir azúcares refinados, alimentos procesados ​​y alimentos ricos en grasas, ya que pueden dañar sus niveles de azúcar en la sangre y su salud en general.

Conclusión

Muchas dietas avanzadas y ajustadas para personas con diabetes les ayudan a llevar una vida mejor y más gratificante. Sin embargo, construir una conciencia metabólica asegurará la creación de hábitos alimenticios saludables. Lograr el equilibrio adecuado en los requisitos nutricionales ayuda a un control glucémico óptimo. Por lo tanto, promueve la buena salud general en un individuo. Además, es recomendable controlar periódicamente la glucosa en sangre y consultar a un nutricionista antes de modificar una dieta. 

Una dieta saludable y nutritiva ayuda en un metabolismo significativo. Tiene un impacto positivo en los niveles de glucosa en sangre cuando se conduce en la dirección correcta. Los expertos sugieren que planificar una dieta personalizada que se centre en fuentes relacionadas con las plantas ayuda a lograr los objetivos de salud y estilo de vida. Por lo tanto, las dietas basadas en plantas funcionan mejor para controlar la diabetes y mejoran significativamente la calidad de vida.