Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan

By | junio 18, 2018

El ejercicio del suelo pélvico que todo el mundo conoce, es el Kegel, un movimiento de compresión y retención que aprieta los músculos del suelo pélvico. Pero, ¿lo fortalecerlos o simplemente conseguimos que esté más apretado? Aquí algunos ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan.

Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan

Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan

El grupo que ha oído hablar más acerca de los ejercicios del suelo pélvico son las mujeres que tienen o están a punto de tener niños. Y lo que saben acerca de los ejercicios del suelo pélvico es que haciendo contracciones concéntricas (apretar) van a endurecer sus músculos del piso pélvico.

¿Porque todo el mundo los tiene? Cuando los músculos del suelo pélvico dejan de funcionar correctamente sabrás todo sobre él, porque vas a sufrir problemas como la incontinencia y el dolor de espalda crónico. No suena tan genial. ¿Qué pasa si los músculos del suelo pélvico funcionaran mejor?
Bueno, entonces usted vería un incremento de fuerza base, más potencia y mejor estabilidad de la columna.

¿Qué es, dónde está y qué hace el suelo pélvico?

Su suelo pélvico es la base de su núcleo. Es lo que hace que se detenga el contenido de su abdomen y no se caiga por el centro de la pelvis al suelo. Rodea los genitales y el ano y desempeña un papel en el mantenimiento de su función. En términos anatómicos del suelo pélvico se compone de la pubococcígeo, los puborrectal, el iliococcígeo, y los coccyges.

En cualquier lugar que se ve «ilio» eso significa que se conecta a la pelvis. En cualquier lugar que se ve «cación», que significa que se conecta con el hueso del pubis, el hueso justo por encima de sus genitales. En cualquier lugar que se ve «cóccix» eso significa que se conecta a la rabadilla. Sabiendo eso, es más fácil de dar sentido a los nombres. Hay un músculo que une el cóccix al pubis, un músculo que une la pelvis hasta el cóccix, un músculo que une la zona del recto hasta el hueso púbico y un músculo que une el interior de las caderas hasta el sacro. Alrededor de todo esto hay una gran cantidad de tejido conectivo, pero el trabajo del suelo pélvico es mantener la parte inferior de su torso juntos.

Piense en ello como la imagen especular de su diafragma, y ​​recuerda que también desempeña un papel activo en la respiración.

Si le has encontrado sentido a lo que el suelo pélvico en realidad es, y aclaró sus dudas – ¿que tiene mejor que hacer que fortalecer su pared vaginal? – Podemos hablar de lo que queremos de un ejercicio de suelo pélvico. Idealmente, queremos algo que alargue los músculos del suelo pélvico y aumente su activación neurológica.

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¿Por qué los ejercicios de Kegel no es la mejor opción?

Los ejercicios de Kegel son contracciones concéntricas. Cuando se contrae concéntricamente el suelo pélvico pueden suceder una de estas dos cosas. Una de ellas es que en realidad se contraen otros músculos, ya que no puede neurológicamente «encontrar» el suelo pélvico. Esa es la más común, por lo que para las personas que no han tenido un buen entrenamiento, los ejercicios de Kegel simplemente no funciona en absoluto. La otra es que usted enseña a los músculos a ser poco a poco más y más fuerte.

Y hay un gran problema con eso. El suelo pélvico es un músculo postural. Es necesario fortalecerlo, pero no acortarlos. Haciendo su longitud de reposo más corta no hace que sean más eficaces. Lo que hace es atar sus entrañas más y más fuerte. Eso le dará un mal resultado. Lo que queremos conseguir es que sea más largo, relajado y de gran alcance, con una adecuada longitud de reposo elástica, alargada, apretada y tensa.

Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan

Aquí hay algunos ejercicios del suelo pélvico que producen mejores resultados que los ejercicios de Kegel.

1. Se pone en cuclillas

Algunas personas piensan que las sentadillas son la respuesta a todo. Pero sentadillas de glúteos-centrado alargan el suelo pélvico, relajan los músculos directamente sobre ello y le dan algo para tirar en contra. Pero, cuando sus músculos de la zona son demasiado débiles, el suelo pélvico no tiene nada para tirar en contra. Cada vez que se contrae se tira del cóccix más y más fuerte, hace más y más daño a su postura de la espalda baja. De hecho, algo del dolor atribuido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico viene provocados por contracciones concéntricas. Póngase en cuclillas en su lugar.

sentadilla de glúteos

sentadilla de glúteos

Cómo hacerlo: Utilice una sentadilla de glúteos. Sus pies deben estar más anchos que las caderas, con los pies en algún lugar entre sencillo y unos 45° hacia un lado. Te pones en cuclillas, conducir conscientemente las rodillas lo más lejos que puedas, y no dejes que las espinillas se aparten de su vertical. El resultado será una posición en cuclillas que realmente carga glúteos en lugar de sus cuadrices, que es lo que queremos aquí. Sus glúteos están tirando del suelo de la pelvis, arrastrando poco a poco todo lo nuevo en la alineación, y el suelo pélvico está equilibrando esa atracción.

Consiga estar cómodo en la posición inferior – la mayoría de la gente no puede ponerse en cuclillas tan profundamente, pero si puede ponerse en cuclillas, y poco a poco llegar por debajo del paralelo y dejando pasar el rato allí.

2. Puentes de glúteos

puentes de glúteos

puentes de glúteos

Los puentes de glúteos funcionan mejor como auxiliar de la sentadilla. Si usted está buscando el construir fuerza muscular y ​​tal vez algo de tamaño en las caderas, y los puentes son la forma más eficaz de producir contracción máxima voluntaria de los glúteos.

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3. Yoga – En concreto, la actitud del guerrero

El yoga ayuda a el suelo de la pelvis, debido a su énfasis en la respiración. La pose del guerrero es particularmente útil porque anima a una pélvis adecuada y la alinea con la espalda baja. La mayoría de la gente va a encontrar en su primer intento que es más difícil de lo que pensaban, porque haciendo la pose del guerrero correctamente necesitará controlar la rotación femoral bajo la presión de una postura ampliamente profunda, algo que la mayoría de nosotros lo hacemos con facilidad. Obtener buenos resultados te condiciona su gluteo y suelo pélvico juntos, y dará a su suelo pélvico un entrenamiento para alimentar su respiración.

la actitud del guerrero

la actitud del guerrero

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados, con el muslo frontal entre 45 ° y en paralelo al suelo y la pierna recta de atrás, como una estocada. Sus pies deben estar apoyados en el suelo, frente a 45° desde la dirección de su pie delantero que debe ser sencillo. Las rodillas deben seguir la dirección de sus relaciones, lo que significa que probablemente tendrá que concentrarse en empujárlas hacia la rotación femoral externa. Al igual que con la sentadilla de glúteos, esto está condicionando en el exterior de su musculatura pélvica, dando a su suelo pélvico oportunidad de sacar algo en contra. Asegúrese de que su pelvis es «neutral» – que no está inclinado hacia delante o hacia atrás, y no está desequilibrado. Esto es difícil, y proporciona incluso más de una sesión de ejercicios para la espalda y los músculos pélvicos. No te preocupes. Trabajar de forma gradual y lo conseguirás perfeccionar. Una vez que tenga la pose en su lugar, tomar respiraciones lentas y profundas en el centro de su abdomen, lleve su ombligo hacia la columna vertebral en las respiraciones. Al exhalar, apoye su pared abdominal ligeramente y empuje desde la parte inferior de su abdomen.

Adivina lo con que estás empujando. Todos los músculos de su abdomen y parte de su suelo pélvico.

Finalmente …

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4. Qigong

Qigong es la disciplina de cultivar «qi» o energía interna. Usted no tiene que creer, o preocuparse por «qi», para usar ejercicios de qigong. Este viene desde el sistema de grúa de Kung Fu.

Párese con los pies juntos, con los dedos gordos unidos. No deje que sus huesos de las rodillas o tobillos se toquen. Una vez más, esto controla la rotación externa del fémur. Tenga sus manos frente a usted a la altura de la barbilla. Al inhalar lentamente y profundamente con su abdomen, presione los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia fuera, hacia delante y hacia arriba. Si mantiene el cuello en posición neutra, usted debería ser capaz de ver sólo sus manos «a través de sus cejas.» Al mismo tiempo, doblar las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Al exhalar, baje los brazos, un paso atrás en la posición de partida – y tire de su ano hacia el centro de su cuerpo.

¿Eh? ¿Por qué querrías hacer eso? Debido a los nombres colectivos de los principales músculos del suelo pélvico: elevador del ano. Voy a dejar que adivines lo que eso significa, pero haciendo que el movimiento baje el peso de la presión intraabdominal enseña a su suelo pélvico a contraerse de la forma en que está diseñado.

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