La natación, como todos sabemos, es uno de los mejores ejercicios. Es uno de los ejercicios cardiovasculares más potentes que le da a nuestro corazón un buen bombeo, aumentando así su capacidad de bombeo de oxígeno. También ejercita todos los músculos del cuerpo, lo que rara vez ocurre con cualquier otro deporte o ejercicio. Dados los beneficios incomparables de la natación, es natural que los entrenadores deportivos y los expertos en salud de todo el mundo alienten a las personas de todas las edades a incorporar ejercicios en la piscina en su régimen de entrenamiento. La mayor ventaja de los ejercicios en la piscina es que las fuerzas de flotación del agua ayudan y resisten naturalmente tus movimientos. Esta resistencia natural hace que nuestros músculos trabajen más para realizar los mismos movimientos. Además, dado que la mayoría de los ejercicios en la piscina varían de niveles de dificultad bajos a moderados, es seguro practicarlos para la mayoría de las personas.
Sin embargo, como cualquier otro ejercicio, se deben tomar ciertas precauciones antes de practicar ejercicios en la piscina. Además, esto es especialmente cierto para las personas con condiciones de salud preexistentes y las personas mayores. Por lo tanto, deben consultar a sus médicos o fisioterapeutas antes de comenzar a hacer ejercicios en la piscina y realizar estos ejercicios solo bajo la supervisión de los socorristas.
Los ejercicios en la piscina son prácticos pero divertidos para ejercitar los músculos y aumentar la resistencia. Puedes disfrutar de un tiempo en la piscina mientras haces un buen ejercicio. Los ejercicios en la piscina y la natación regular pueden ayudarlo a perder kilos de más. Sin embargo, uno suele sentir mucha hambre después de una sesión de natación. Por lo tanto, debes hidratarte lo suficiente. Te sugerimos tomar una bebida hidratante como agua o agua de coco junto con dos claras de huevo o un poco de tofu para saciarte.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Los mejores ejercicios de piscina para aumentar la resistencia
- 2 Precauciones para hacer ejercicio en la piscina que uno debe tomar
- 3 Resumen
Los mejores ejercicios de piscina para aumentar la resistencia
Todo el mundo sabe que nadar es uno de los mejores ejercicios para incorporar a la rutina de ejercicios para promover y asegurar una vida sana y feliz. La natación es uno de los pocos deportes que ejercita todos los músculos del cuerpo. También proporciona incomparables beneficios para la salud como ejercicio cardiovascular intensivo. Un entrenamiento en la piscina es para ti si tienes kilos de más que perder pero no te sientes motivado para ir al gimnasio. Es divertido, suave para las articulaciones e intenso.
Desde nuestros pulmones hasta nuestro corazón, potencia el funcionamiento de todos nuestros órganos internos. La natación utiliza únicamente la fuerza física de su cuerpo y las fuerzas de flotación de la piscina, que brindan una excelente resistencia durante el entrenamiento. También es adecuado para personas que tienen mucho sobrepeso y tienen dificultades para moverse. La flotabilidad facilita el movimiento de sus articulaciones y otras partes del cuerpo.
Caminar/trotar en el agua
Caminar en el agua y trotar son excelentes maneras de sentirse cómodo con los ejercicios en la piscina y se pueden usar como calentamiento o como un conjunto completo de ejercicios. Aumenta el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en una buena forma de cardio, y también ayuda a fortalecer los músculos centrales y de las pantorrillas. Los médicos lo recomiendan para personas mayores, personas con problemas en las articulaciones y también personas con mucho sobrepeso.
- Nivel de dificultad: Bajo
- Músculos comprometidos: músculos centrales, especialmente músculos abdominales superiores, isquiotibiales y pantorrillas
Pasos a seguir
- Métete en la parte poco profunda de la piscina, donde el agua llega a la altura del pecho.
- Comience lentamente para generar impulso primero. Da alrededor de 10 a 20 pasos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Aumente gradualmente su velocidad para que sea más desafiante, para que el agua cree más resistencia.
- Una vez que haya establecido el impulso, comience a alternar entre caminar y trotar durante 30 segundos cada uno.
- Continúe así durante 5 minutos y no se olvide de activar los músculos centrales.
- Mantenga el cuerpo erguido y no se encorve ni doble la espalda. En su lugar, da pasos largos pero firmes.
Equilibrio de una pierna
El agua que flota proporciona el espacio perfecto para mejorar el equilibrio y la coordinación mente-cuerpo. Por ejemplo, el equilibrio con una sola pierna ayuda a las personas a equilibrar el peso corporal de manera uniforme en cada pie. Esto no solo ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos de las piernas, sino que también ayuda a sincronizar todos los músculos.
- Nivel de dificultad: Bajo
- Músculos comprometidos: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales y pantorrillas
Pasos a seguir
- Métete en la parte poco profunda de la piscina y mantente erguido sin el apoyo de los bordes de la piscina.
- Lentamente doble y levante una rodilla al nivel de la cadera y gire el tobillo con movimientos circulares lentos, en sentido horario y antihorario, durante 10 segundos cada uno.
- Repita el paso anterior para la otra pierna y continúe alternando entre la pierna izquierda y la derecha durante 5 minutos.
- Las personas mayores y las personas que tienen problemas para mantener el equilibrio pueden comenzar agarrándose de las barandillas de la piscina para apoyarse hasta que se sientan cómodos con los movimientos de equilibrio.
Patadas de aleteo de piscina
Las patadas de aleteo de la piscina varían de las habituales en casa o en el gimnasio. La única diferencia aquí es que uno sentirá una mayor resistencia debido a la propiedad flotante del agua. Además, al igual que trotar o caminar en el agua, las patadas de aleteo en la piscina aumentan el ritmo cardíaco.
- Nivel de dificultad: Medio
- Músculos comprometidos: Músculos centrales: músculos abdominales significativamente inferiores, glúteo medio, isquiotibiales y pantorrillas
Pasos a seguir
- Puedes hacer este ejercicio en piscinas de cualquier profundidad. Sin embargo, las personas que son principiantes en la natación o que no saben nadar deben permanecer solo en la parte menos profunda.
- Use un flotador de tabla para que solo su punta quede fuera del agua.
- Coloque las manos planas sobre la tabla y extienda el cuerpo de forma paralela al suelo de la piscina.
- Ahora comienza lentamente a patear tus piernas.
- Tus brazos deben estar rectos y estirados frente a ti sobre la tabla.
- Continúe este proceso durante una o dos vueltas en la piscina.
- Si uno se siente incómodo con el uso de flotadores de patineta, se recomienda practicar patadas de aleteo apoyándose en la barandilla de la piscina o en el borde de la piscina.
Recuerde no apresurarse en el ejercicio, sino concentrarse en la forma y en involucrar los músculos centrales.
Flexiones en la piscina
Las flexiones en la piscina son similares a las flexiones regulares en tierra. Sin embargo, en el caso de las flexiones en la piscina, las fuerzas de flotación del agua ayudan a los músculos, lo que hace que sea mucho más fácil de hacer. Estos son excelentes para las personas en el extremo más pesado de la escala, ya que las flexiones regulares pueden ser difíciles de realizar. Además, las flexiones en la piscina brindan una excelente quemadura a los bíceps, tríceps y músculos laterales, por lo que son un gran ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia.
- Nivel de dificultad: bajo-medio
- Músculos comprometidos: músculos centrales, tanto los músculos abdominales superiores como inferiores, bíceps, tríceps, dorsales y pantorrillas
Pasos a seguir
- Métete en la parte poco profunda de la piscina de manera que el agua te llegue al pecho.
- Párese derecho en la piscina a aproximadamente un brazo de distancia de la barandilla de la piscina o de los bordes de la piscina con las manos estiradas al ancho de los hombros.
- Coloque su pie firmemente en el piso de la piscina y asegúrese de que su cuerpo esté derecho. Asegúrate de comprometer tu núcleo.
- Baje lentamente y presione su cuerpo hacia abajo, distribuyendo su peso de manera uniforme entre ambas manos y luego vuelva a subir lentamente. Asegúrese de que su espalda no se doble ni se arquee mientras sigue los pasos.
- Repita esto de 10 a 15 veces durante tres series. Nuevamente, comience despacio si es un novato en hacer flexiones.
Saltos de piscina
Los saltos de tijera en la piscina estimulan su corazón y le brindan un buen entrenamiento cardiovascular. Los saltos de tijera son de baja intensidad por naturaleza y se pueden usar como calentamiento o como un conjunto de ejercicios adecuado. El agua se suma a la resistencia que se siente durante los movimientos de vaivén naturales del cuerpo, lo que hace que los músculos trabajen de manera más efectiva. Los saltos de tijera pueden ser duros para las rodillas debido a los saltos. Sin embargo, la variación de la piscina hace que sea más fácil para todos intentarlo.
- Nivel de dificultad: Bajo
- Músculos comprometidos: músculos centrales, especialmente los músculos abdominales inferiores, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Pasos a seguir
- Párese en el extremo poco profundo de la piscina con los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben estar a los lados.
- Mientras saltas, abre los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza con un movimiento de aplausos.
- Del mismo modo, vuelve a saltar, vuelve a juntar los pies y baja los brazos a los costados.
- Repite estos saltos de tijera de 15 a 20 veces durante 2 o 3 series, según tu fuerza y nivel de comodidad.
Entarimado de piscina
Las tablas de piscina son una de las mejores formas de fortalecer los músculos centrales y aumentar la resistencia. Los tablones de la piscina son muy similares a los tablones regulares, solo que en los tablones de la piscina, debe mantener los codos rectos en lugar de doblados.
- Nivel de dificultad: Medio
- Músculos comprometidos: Músculos centrales: músculos abdominales superiores e inferiores, tríceps e isquiotibiales.
Pasos a seguir
- Necesitarás usar un flotador de fideos de piscina para este ejercicio. Coge el fideo y ve a la parte menos profunda de la piscina.
- Sostenga el fideo con ambas manos separadas al ancho de los hombros, de modo que quede paralelo a la superficie inferior de la piscina.
- Involucre su núcleo e inclínese hacia adelante en la piscina para obligar a los fideos a sumergirse en la piscina mientras termina en una posición de tabla.
- Asegúrese de que sus codos estén rectos y coloque firmemente los dedos de los pies en el piso de la piscina.
- Mantén la posición de tabla durante unos 20 a 30 segundos o mientras te sientas cómodo.
- Repita los mismos pasos de 5 a 10 veces para obtener los máximos beneficios.
Pedales de ciclismo
Los pedales de bicicleta de piscina son uno de los mejores ejercicios de piscina para aumentar el ritmo cardíaco y fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas. Esto no solo proporciona una manera fácil de mejorar la resistencia, sino que también promueve una buena salud cardíaca. Además, el agua proporciona resistencia adicional a los movimientos de bicicleta de nuestras piernas, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo. También es adecuado para problemas de rodillas, ya que el agua reduce la presión sobre las articulaciones.
- Nivel de dificultad: bajo-medio
- Músculos comprometidos: músculos centrales, especialmente músculos abdominales inferiores, pantorrillas, isquiotibiales, glúteo medio
Pasos a seguir
- Para este ejercicio, uno tendrá que pasar a la parte más profunda de la piscina. Asegúrese de tomar todas las precauciones de seguridad necesarias antes de hacerlo, especialmente para las personas que son principiantes.
- Tome uno o dos flotadores de fideos de piscina y colóquelos alrededor de la parte posterior de su cuerpo para ayudarlo a mantenerse a flote sin tener que apoyarse en el borde de la piscina.
- Coloque los brazos sobre el flotador de fideos y comience a pedalear con las piernas como lo haría mientras anda en bicicleta por el suelo.
- Continúe este proceso durante unos 5 minutos para obtener el mejor entrenamiento muscular.
patadas de cadera
Las patadas de cadera son uno de los mejores ejercicios de piscina para aumentar la fuerza de las piernas. Con la ayuda de la resistencia del agua, las patadas de cadera brindan una excelente quemadura en los tendones de la corva y los cuádriceps. También ayuda al cuerpo a ganar impulso mientras realiza otros ejercicios y movimientos en tierra.
- Nivel de dificultad: bajo-medio
- Músculos comprometidos: músculos centrales, especialmente músculos abdominales superiores, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales, glúteo medio, glúteo mayor
Pasos a seguir
- Para este ejercicio, acérquese al extremo poco profundo de la piscina, donde el agua le llega hasta el pecho.
- Párese derecho en la piscina, lejos de los bordes o barandas. Si la piscina es pequeña, puede pararse contra uno de los bordes y los pies mirando hacia el área abierta.
- Mantén la rodilla recta y empuja una de tus piernas hacia adelante con un movimiento de patada.
- Mueva la misma pierna hacia abajo a la posición original en el piso de la piscina.
- Usando la misma pierna, estírala ligeramente hacia atrás y dibuja un círculo con los dedos de los pies en el fondo de la piscina.
- Repita el ejercicio de patada hacia adelante más patada hacia atrás de 5 a 10 veces con cada pierna. Intenta hacer un mínimo de dos series de 10 patadas de cadera por pierna.
Precauciones para hacer ejercicio en la piscina que uno debe tomar
Los ejercicios en la piscina son una forma efectiva de aumentar nuestros niveles de resistencia. Pero uno siempre debe tomar precauciones de seguridad e higiene antes de dirigirse a la piscina para hacer ejercicio todos los días.
- Las personas mayores y las personas con problemas de movilidad deben realizar estos ejercicios solo con el apoyo de su fisioterapeuta.
- Las personas que no saben nadar o que son principiantes no deben sumergirse en la parte profunda de la piscina ni intentar ejercicios que requieran lo mismo.
- Los ejercicios de piscina se deben practicar en presencia del socorrista o entrenador de natación.
- No se sumerja en una piscina poco profunda. Podría provocar lesiones en la cabeza o extremidades fracturadas.
- Use ropa de baño cómoda, que le permita moverse con facilidad. Su traje de baño no debe ser demasiado ajustado ni demasiado suelto. No ingrese a la piscina con ropa que no sea de baño. Si lo hace, contamina la piscina y puede provocar que los otros nadadores se infecten.
- No use zapatos, pantuflas o calzado dentro o alrededor de la piscina. Esto contamina fuertemente la piscina y puede causar infecciones en los ojos, la nariz, los oídos y la boca.
- No intente hacer ejercicios en la piscina si no se encuentra bien o se siente demasiado cansado.
- No nade en piscinas demasiado calientes, especialmente por encima de los 32 grados centígrados.
- Mientras nada o hace ejercicios en la piscina, su cuerpo no registra correctamente cuando está sudando o sediento. Por lo tanto, asegúrese de estar bien hidratado y llevar un poco de agua para beber durante su entrenamiento.
- No haga ejercicios en la piscina inmediatamente después de una comida copiosa. En su lugar, espere al menos de 45 a 60 minutos antes de dirigirse a la piscina después de una comida.
- Las personas que no saben cómo usar los flotadores de la piscina, como la tabla o el flotador, deben contar con la ayuda del socorrista o de los entrenadores disponibles.
La natación es un deporte que tonifica todo tu cuerpo. También es un ejercicio calmante. Además, puedes aprender a nadar a cualquier edad. Los ejercicios en la piscina son formas seguras y a prueba de lesiones para reducir el peso y aumentar la resistencia y la resistencia. La natación también estira las extremidades y reduce el dolor y la inflamación.
Resumen
Los ejercicios en la piscina son una de las formas más efectivas de aumentar la resistencia. Además, el agua proporciona una resistencia natural a nuestros movimientos, lo que hace que nuestros músculos trabajen más para realizar cualquier tarea. No solo eso, sino que los ejercicios en la piscina también nos ofrecen beneficios incomparables de los entrenamientos cardiovasculares. Además, los ejercicios en la piscina suelen variar de niveles de dificultad bajos a medios, lo que los hace seguros para que los practiquen personas de todas las edades. Sin embargo, como cualquier otro ejercicio, se deben seguir las precauciones de seguridad necesarias antes de hacer ejercicios en la piscina.
