Ejercicios para el pecho: formas de bombear los músculos del pecho

El pectoral mayor y menor son los dos músculos que forman los músculos del pecho. Se les conoce como los «pectorales» cuando están todos agrupados. El pectoral mayor es el músculo más grande, con una parte superior (conocida como cabeza clavicular) y una parte inferior (conocida como pectoral menor) (llamada cabeza esternal).

El pectoral menor es un músculo de forma triangular que funciona en conjunto con el pectoral mayor. Es típico escuchar a otros aficionados al fitness alardear de un duro entrenamiento de piernas o de un gran día de bíceps/tríceps.

Por otro lado, los ejercicios para el pecho no reciben la atención que merecen. Los músculos de su pecho lo ayudan a moverse mucho en la parte superior de su cuerpo. Le ayuda a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, presionando y tirando.

Los entrenamientos de pecho son tan desafiantes como las sentadillas o un circuito de bíceps y tal vez igual de divertidos. Algunas de las ventajas del ejercicio pectoral pueden asombrarle. Empujar los brazos lejos del cuerpo usando algo de resistencia es un ejercicio de pecho común. 

Tipos de músculos del pecho

Pectoral mayor

Es un músculo convergente grueso, en forma de abanico o triangular. Se encuentra debajo del seno y constituye la mayoría de los músculos del pecho.

Pectoral menor

El pectoral menor es un músculo estrecho y triangular. Está en la zona superior del pecho, debajo del pectoral mayor.

Anterior dentado

El serrato anterior es un músculo que se origina en la superficie de las costillas 1 a 8 en el lado del tórax y se inserta a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial de la escápula. La escápula es empujada hacia adelante alrededor del tórax por el serrato anterior.

Subclavia

El subclavio, un pequeño músculo triangular entre la clavícula y la primera costilla, es uno de los músculos más críticos del cuerpo. El músculo subclavio y el pectoral mayor y menor forman los músculos axioapendiculares anteriores. A menudo se la conoce como la pared anterior de la axila.

Beneficios para la salud del ejercicio pectoral

Mejora la postura

Los pectorales, uno de los músculos más grandes de la parte superior del torso, son cruciales para una postura saludable. Además de los músculos de la espalda y los hombros, Pecs ayuda a estabilizar las articulaciones de los hombros.

Mejor respiración

Fortalecer y extender los músculos del pecho y mejorar la postura te ayudará a respirar más profundamente. La capacidad pulmonar aumenta porque tus pectorales están conectados a tus costillas, que se expanden con cada respiración.

Mantiene el equilibrio muscular

El equilibrio muscular es esencial tanto para la simetría como para minimizar la sobrecompensación muscular. Puede observar el desequilibrio muscular en forma de brazos demasiado desarrollados y músculos de las piernas subdesarrollados.

Mejora la eficiencia de las tareas diarias

Es posible que descubras que las acciones que alguna vez fueron difíciles ahora necesitan menos esfuerzo a medida que avanzas en el entrenamiento del pecho. Los músculos del pecho fortalecidos pueden ayudar con todo, desde levantar cajas hasta cambiar muebles y llevar un montón de comestibles. Además, los músculos de su pecho pueden volverse más eficientes a medida que se vuelven más fuertes. Cuanto más poderosos sean los músculos de su pecho, más poderosa será toda la parte superior de su cuerpo.

Aumenta la masa muscular

Los músculos deben adaptarse para manejar el peso que se presiona o tira cuando se usa repetidamente. Los resultados muestran que el estímulo ponderado aumentó el tamaño de los músculos pectorales y tríceps del grupo.

Uno necesita entrenar todos los grupos musculares para un cuerpo fuerte y tonificado. Para un entrenamiento de cuerpo completo, debe dividir el ejercicio en días como pecho y abdominales, piernas, núcleo y cuerpo completo. 

Los mejores ejercicios para el pecho

Flexiones

Las flexiones te ayudan a concentrarte en otras partes de tu torso, como la espalda, los hombros, los tríceps e incluso los bíceps, además de los músculos del pecho. Como resultado, las flexiones siguen siendo uno de los entrenamientos de pecho más intensos, a pesar de ser uno de los ejercicios más antiguos en la historia de los entrenamientos de pecho.

Instrucciones

• Retroceda a una posición de tabla alta, comenzando con las manos y las rodillas. Tus manos deben ser aproximadamente una pulgada más anchas que tus hombros y tus cuádriceps deben estar rectos. Ayudaría si estiras los isquiotibiales y tu columna debe estar en una posición neutral.
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones doblando los codos en un ángulo de 45 grados y bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes firme el torso.
• Trate de bajar lo más posible sin poner en peligro su soporte central o la columna vertebral y la alineación pélvica.
• Separe el pecho del suelo y estire los codos.
• Repita hasta que haya completado de 8 a 12 repeticiones. Haz tres series.

Nota: Mantenga las caderas alineadas con los hombros y los tobillos. Puede hacer este ejercicio de rodillas si le resulta demasiado difícil hacerlo de pie.

Empuje inclinado hacia arriba

Es un excelente calentamiento para preparar el pecho para el trabajo. Se ha demostrado en estudios que un calentamiento dinámico ayuda a prevenir lesiones antes del entrenamiento. Además, los ejercicios de menor resistencia, como las flexiones inclinadas, calientan los músculos para el esfuerzo que se avecina.

Instrucciones

• Comience colocando sus manos en la pared o en una encimera. Luego, camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
• Baje el pecho hacia la superficie en la que se apoya, manteniendo el cuerpo recto y la columna vertebral neutra.
• Regrese a la posición inicial después de una breve pausa.
• Asegúrate de que la resistencia sea lo suficientemente ligera para que puedas terminar hasta 20 repeticiones. Acérquese a sus manos para que sea más fácil; paso más lejos para que sea más desafiante.

Prensa de suelo con mancuernas

Para una bomba de pecho segura para los hombros, baje la prensa con mancuernas al piso. Debido a que todo lo que necesitará son algunas pesas y algo de espacio para extenderse, esta es otra excelente opción para desarrollar su pecho con ejercicios en casa.

Instrucciones

• Acuéstate en el suelo con un par de mancuernas en cada mano. 
• Mantén los pies apoyados en el suelo y aprieta los glúteos mientras conduces con el talón. 
• Para mantener sus hombros seguros, mantenga sus codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso.
• En la posición máxima, levanta las mancuernas y aprieta el pecho. 
• Permita que sus codos descansen brevemente en el suelo mientras baja la espalda con control.

Pullover con mancuernas

Algunos pueden afirmar que este ejercicio está destinado principalmente a fortalecer la espalda, pero también puede usarse para fortalecer el pecho. El pullover con mancuernas es uno de los pocos ejercicios que se enfoca en el pecho desde una nueva posición y con una contracción de arriba a abajo, diferenciándolo de las otras rutinas de pecho.

Instrucciones

• Acuéstese en un banco con la parte superior de la espalda apoyada, la cabeza y el cuello apoyados y los pies apoyados en el suelo.
• Extiende los brazos por encima de la cabeza mientras sostienes una mancuerna.
• Deja caer lentamente la mancuerna hacia atrás, manteniendo los codos doblados y permitiendo que se conecten con tus oídos.
• Cuando se haya estirado lo más que pueda sin doblar los codos, cambie de dirección flexionando el pecho y los dorsales y llevando la mancuerna por encima de la cabeza.

Barra de press de banca

Es el entrenamiento de gimnasio más popular y efectivo para desarrollar tus pectorales. En un día de pecho, el press de banca con barra es uno de los ejercicios más populares. Este ejercicio puede parecer simple, pero generalmente se enfoca en los músculos del tronco.

Instrucciones

• Tome asiento en un banco plano.
• Levanta la barra del estante con un agarre de ancho medio y mantenla recta sobre tu cabeza con los brazos bloqueados. 
• Respira profundamente y baja lentamente la barra hasta que toque el centro de tu pecho desde la posición inicial.
• Empuje la barra de regreso a la posición inicial después de una breve pausa, exhalando para completar una repetición.

Aderezo

La inmersión en el pecho es un ejercicio excelente para trabajar los músculos del pecho. También involucrará los tríceps y los músculos de los hombros indirectamente. Las inmersiones de pecho, como el press de banca declinado, apuntan efectivamente a la parte inferior del pectoral. Sin embargo, se mueve en un patrón de presión vertical, lo que proporciona un estímulo único para los músculos del pecho. Antes de usar chalecos, cinturones o cadenas con peso, es mejor dominar la variante de peso corporal de este ejercicio.

Instrucciones

• Si es posible, súbase a la estación de inmersión y mantenga un agarre neutral con las manos.
• Comience la inmersión liberando los codos y bajando el cuerpo hasta que los antebrazos estén prácticamente paralelos al suelo.
• Controla el descenso en paralelo y luego empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
• Repite tantas veces como quieras.

Mosca de pecho

La mosca del pecho es uno de los entrenamientos de pecho más populares. Apretar es el nombre del juego aquí, no batir los brazos como un pájaro para tomar vuelo, como su nombre lo indica. Como resultado, es probable que use menos peso del que piensa.

Instrucciones

• Acuéstese en un banco plano con pesas en cada mano.
• Con los dedos meñiques ligeramente girados hacia adentro, presione las pesas sobre su pecho, evitando que se toquen. Luego, en el banco, mantenga la tensión de todo el cuerpo.
• Baje los brazos, moviéndose solo a la altura de los hombros y manteniendo los codos ligeramente doblados. Vaya tan lejos como lo permita la movilidad de sus hombros.
• Aprieta los omóplatos para devolver el peso a su posición inicial, concentrándote en el apretón de tu pecho en la parte superior.

Mosca Pec-Deck

La mosca de la cubierta de pec se enfoca en casi todos los músculos del pecho. Hace que las fibras musculares en el centro de la coraza salten a su máximo potencial. En comparación con otros ejercicios que utilizan pesas libres, la cubierta de pectorales enfrenta a los pectorales directamente contra la resistencia al tiempo que proporciona una amplia gama de movimientos y un menor riesgo de lesiones.

Instrucciones

• Coloque la parte inferior de la espalda sobre la almohadilla y los pies apoyados en el suelo.
• Mantenga un ángulo de 90 grados con los codos y los antebrazos pegados a las almohadillas.
• Para desenganchar el peso de la pila, mueva los brazos ligeramente hacia adelante.
• Desde aquí, flexiona los pectorales para que los mangos formen un arco frente a tu cuerpo.
• Tira con fuerza, luego regresa gradualmente a tu posición inicial.
• Repita una vez más.

Cruce de cables

Los pectorales inferiores se mantienen tensos por este movimiento de una sola articulación. También puede mover el enfoque del ejercicio de los pectorales inferiores a los pectorales medios si dobla demasiado la cintura.

Instrucciones

• Comience parándose lejos de una máquina de cable de polea alta o una banda de resistencia elevada. A continuación, elija un peso ligero a moderado.
• Mientras avanza con un pie, tome sus manos (o los extremos de la banda). Mantenga suficiente tensión y control sobre las manijas para mantenerlas frente a su pecho.
• Contrae los músculos del pecho y lleva las manijas hacia abajo y hacia adelante a lo largo de tu cuerpo, aproximadamente al nivel de tu ombligo. Puede cruzar las manos para enfatizar los músculos serratos anteriores.
• Mantenga la posición por un momento, luego regrese lentamente al principio. Entonces hazlo de nuevo.
• Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

Suéter de banda de resistencia

El jersey con banda de resistencia es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se centra en los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.

Instrucciones

• La banda debe tener una base sólida. Luego, acuéstese con la cabeza hacia el punto de anclaje. La banda debe estar alrededor de un pie y medio por encima de su cabeza.
• Sujete la banda por encima de su cabeza y jálela con fuerza. Mantén las manos una frente a la otra y los pulgares apuntando al cielo.
• Tire de la banda hacia las caderas, manteniendo el tronco firme y los codos rectos. Luego, regresa lenta y constantemente a tu posición inicial.
• Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones.

Debe planificar ejercicios para el pecho 1 o 2 veces por semana, según el tipo de ejercicios que haga. Si planea levantar pesas muy pesadas, sería ideal tomar dos días de descanso entre dos días de pecho.

Seguridad y Precauciones

Hacer ejercicio es una de las estrategias más efectivas para mejorar la autoestima y llevar una vida saludable. Sin embargo, es vital tener en cuenta que el ejercicio nunca debe causar daño o dolor. Evalúe su nivel actual de condición física antes de emprender cualquier entrenamiento y sea realista acerca de lo que puede y no puede lograr.

Debes hacer nuevos entrenamientos suavemente y con cautela al principio. Una vez que conozcas los movimientos y necesidades del ejercicio, puedes aumentar progresivamente el número de repeticiones, el peso que utilizas o el tiempo que dedicas a realizarlo. Si tiene alguna duda o consulta sobre una actividad o un régimen de ejercicios, busque asesoramiento profesional.

Resumen

Un músculo pectoral bien desarrollado es una de las indicaciones de un yo fuerte. Es posible que desee participar en deportes, cargar una gran cantidad de alimentos, levantar a sus hijos en el aire o verse y sentirse bien. Sea lo que sea, es fundamental hacer ejercicio y desarrollar músculos más fuertes.

Trabajar los músculos del pecho solo puede mejorar su calidad de vida. Estas actividades pueden ayudar a que los músculos crezcan en tamaño y fuerza. Sin embargo, es vital llevar una dieta rica en proteínas. Calienta adecuadamente con movimientos de bajo impacto como los empujones inclinados para preparar tu cuerpo para cargas más grandes y reducir el riesgo de lesiones.