El calcio es esencial para su salud (pero demasiado puede ser perjudicial)

Es un hecho que el calcio es necesario para construir y mantener nuestros huesos y dientes sanos y regular el corazón, ayudar a la coagulación de la sangre, y ayudar con la transmisión de los impulsos nerviosos. El calcio también desempeña un papel importante en la reducción de los riesgos de osteoporosis.

El calcio es esencial para su salud (pero demasiado puede ser perjudicial)

El calcio es esencial para su salud (pero demasiado puede ser perjudicial)


Casi todo el calcio que se encuentra en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes; sólo uno por ciento se encuentra en la sangre y otros tejidos del cuerpo.

Pero, ¿cómo obtenemos el calcio que necesitamos, y que cantidad necesitamos?

Cómo el cuerpo obtiene el calcio

La mejor manera de obtener calcio es comer alimentos ricos en calcio, incluyendo los productos lácteos (leche, yogur, requesón), verduras de hojas verdes (especialmente las espinacas, col rizada, bok choy y Morogo), brócoli, guisantes, judías (como amplio habas y frijoles de ojo negro), aguacates, salmón y sardinas, naranjas, semillas de sésamo, y almendras.

Los diferentes alimentos tienen diferentes concentraciones de calcio absorbible – los productos lácteos son de calificación más alta.

El calcio también se puede complementar con la toma de comprimidos, cápsulas, polvos especiales y así sucesivamente.
Según la Clínica Mayo, muchas personas que parecen estar comiendo una dieta sana y equilibrada no obtienen suficiente calcio. Ellos incluyen:

  • Veganos, ya que no comen productos lácteos
  • Los que tienen intolerancia a la lactosa o que limitan su ingesta de productos lácteos
  • Cualquier persona que come una gran cantidad de proteína o de sodio (sal), ya que esto puede dar lugar a la excreción de calcio corporal
  • Las personas que sufren de osteoporosis
  • Los que recibieron el tratamiento con corticosteroides a largo plazo
  • Las personas con ciertas enfermedades digestivas o intestinales (incluyendo celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal) que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber el calcio

Estas son las personas que probablemente necesitan tomar suplementos de calcio, aunque la clínica advierte que debe ser bajo la dirección o el cuidado de un médico o dietista.

Existen numerosos suplementos de calcio disponibles, muchos de los cuales también contienen vitamina D, que es vital para la salud de los huesos, así, y que parece funcionar mejor cuando se combina con el calcio. Algunos suplementos también contienen magnesio, un mineral que también es esencial para la buena salud de los huesos.

Los dos tipos principales de suplemento de calcio son el carbonato de calcio (que contiene 40 por ciento de calcio elemental, la cantidad real del mineral contenido en una unidad) y citrato (que contiene 21 por ciento).

Cuando el cuerpo no recibe suficiente calcio, tiene que confiar en el calcio almacenado en los huesos. Cuando las personas menores de 30 años están sanos, el calcio “prestado” de los huesos será reemplazado en una etapa posterior. Pero cuando las personas no obtienen suficiente calcio, y no hacen suficiente ejercicio, esto no siempre sucede.

Un reciente informe de la Escuela de Harvard de Salud Pública señala: Si bien la producción de hueso es mayor que “la destrucción ósea”, hasta la edad de alrededor de 30 años, a partir de entonces es todo lo contrario. Así que es perfectamente normal que la gente pierda el hueso a medida que envejecen, incluso si están tomando la cantidad recomendada de calcio todos los días.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Mientras que la escuela tradicional de los estados de pensamiento que necesitamos son cantidades bastante altas de calcio al día, estas recomendaciones se basan generalmente en los estudios a muy corto plazo – y no hay evidencia de que no lo hacemos, de hecho, es necesario tanto como este.

El Instituto de la Academia Nacional de Medicina de Ciencias recomendaciones comienzan en 200 mg para los niños hasta seis meses de edad, el aumento de 1200 para los mayores de 70 años; 1.000 mg para las edades de 19-50 años y las mujeres embarazadas o lactantes, y para los jovenes de entre 4 y 8 años; y 1.200 mg para las mujeres de 50 más.

En algunos países, entre ellos Japón, India y Perú, la ingesta diaria general de calcio es notablemente inferior a la tercera parte de la recomendación de Estados Unidos, sin embargo, la incidencia registrada de fracturas óseas es relativamente baja. Los investigadores de Harvard creen que esto podría ser debido a factores adicionales, como el grado de actividad física en general obtiene cada persona, así como la cantidad de luz solar (y, por tanto, la vitamina D) que están expuestos.

¿Cuánto calcio es seguro y saludable?

Si bien se acordó universalmente que el calcio juega un papel vital en términos de maximizar la fuerza y ​​la salud de nuestros huesos, hay un debate en curso en cuanto a la cantidad de calcio optimiza la salud y cuánto es de hecho seguro. Además, cada vez hay más evidencia científica de que la ingesta elevada de calcio, ya sea con la dieta o mediante suplementos, no disminuye el riesgo de fracturas ni tampoco el riesgo de sufrir osteoporosis.

La evidencia de que el calcio no previene los riesgos de fractura

A pesar de que muchas investigaciones clínicas han demostrado que los suplementos de calcio retardan efectivamente la pérdida ósea en mujeres adultas, existen numerosos estudios que contradicen estos hallazgos. Por ejemplo, un importante estudio de 12 años que analizó la asociación entre el calcio en la dieta, la leche y fracturas óseas en mujeres, encontró que beber más leche y consumir alimentos que contengan un aumento de calcio no protegía contra las fracturas del antebrazo o de la cadera. El estudio de Harvard dirigido por el profesor de medicina Diane Feskanich involucrado 77,761 mujeres (todas enfermeras) entre 34 años de edad a 59 años que nunca habían tomado suplementos de calcio.

Publicado en la revista American Journal of Public Health en junio de 1997, el informe del estudio hizo reconocer la posibilidad de que “los niveles terapéuticos de la administración de suplementos de calcio” pueden ser eficaces en la protección contra algunas “fracturas osteoporóticas”.

Un estudio diferente, que Harvard publicó el mismo año, donde participaban profesionales de la salud masculina. Los investigadores examinaron la relación entre la ingesta de calcio (en ambos alimentos y suplementos) por estos hombres adultos y las fracturas de cadera y el antebrazo – y ninguno ha sido encontrado. En otras palabras, no había ninguna diferencia si habían tomado el calcio o no.

Dr. Feskanich y dos colegas hicieron otro estudio de más de 18 años que analizaron a más de 72 mil mujeres posmenopáusicas y sus dietas y el uso de suplementos nutricionales. Los resultados fueron publicados por la Sociedad de Nutrición Clínica que evaluaron el consumo de leche, así como la ingesta de calcio y vitamina D en relación con los riesgos de fractura de cadera. Mientras que la vitamina D parece disminuir el riesgo, especialmente de cadera osteoporóticas las fracturas, la leche y el calcio no parece reducir el riesgo.

En 2007 Heike Bischoff-Ferrari del Departamento de Nutrición y otros de Harvard publicaron un interesante meta-análisis de varios estudios de cohortes y ensayos clínicos relacionados con el consumo de calcio y el riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres. Llegaron a la conclusión de que además del hecho de que no había evidencia para demostrar que los suplementos de calcio reducían el riesgo de fractura de cadera, incluso podría haber un mayor riesgo de fractura, especialmente si el calcio fue tomado sin vitamina D.

En respuesta al informe del estudio Heike Bishoff-Ferrari, Jeri W. Nieves y Robert Lindsay (de los Departamentos de Medicina y Epidemiología en la Universidad de Columbia, Nueva York y Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes también en Nueva York) comentaron que el hueso era “no sólo de calcio” y que el calcio no funciona de forma aislada. Su toma de calcio tiene que ser además con la vitamina D, esencial para “reducciones significativas en las fracturas no vertebrales,” pero aún hay una necesidad de llevar una “dieta balanceada”. Esto también debe incluir proteínas que le ayudará a prevenir las fracturas y curar descansos cuando suceden, y frutas y verduras para una buena salud general.

Continuando con su misión de centrarse en el calcio, el año pasado (2014) Dr. Feskanich y varios colegas de Harvard publicaron nuevos resultados de la investigación, esta vez en relación con los consumos de leche de los adolescentes y el posterior riesgo de fracturas de cadera, una vez que eran mayores. Los participantes incluyeron a mujeres de los dos estudios de Harvard 1997. Una vez más se encontraron con que no había ninguna asociación entre los adolescentes que beben más leche y un menor riesgo de fractura de cadera en el futuro.

El debate continúa, pero no parece ser un cambio hacia la combinación de calcio con vitamina C, así como de magnesio y otras vitaminas y minerales.

Peligros de demasiado calcio

Un creciente número de estudios de investigación muestran que cualquiera que se tome más de 1.000 a 1.200 mg de calcio al día (sobre todo en forma de suplementos) tiene un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Lo que han encontrado es que si no hay suficiente vitamina D para ayudar a absorber el calcio, el exceso se asentará en las arterias y no en los huesos. Esto puede causar una serie de anomalías que incluyen trastornos del humor, dolor muscular, cálculos renales, dolor abdominal, y en última instancia puede ser una amenaza no sólo para el corazón, sino para el cerebro también.

Algunos estudios muestran que una alta ingesta de calcio de los productos lácteos y suplementos puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata – aunque al menos un estudio contradice esto.

Los profesionales médicos recomiendan que cualquier persona que sufre de la hipercalcemia, causa el exceso de calcio para formar en el torrente sanguíneo, definitivamente debe evitar los suplementos de calcio.

Un estudio publicado en el British Medical Journal en 2010 examinó los efectos de los suplementos de calcio sobre los eventos cardiovasculares y el riesgo de infarto de miocardio, y se encontró que era un riesgo cierto. Un total de 15 ensayos fueron asignados al azar para el estudio, y los resultados cardiovasculares fueron adquiridos de los hospitales, los certificados de defunción y los informes independientes. A la luz de estos hallazgos, el investigador senior, Mark J. Vita y su equipo recomienda que el papel de los suplementos de calcio y de manejo para la osteoporosis debe ser reevaluado.

Un estudio realizado por el Centro de Investigación Alemán en Heidelberg consideró dos años más tarde el mismo tema. Su conclusión fue que el aumento de calcio en la dieta puede no ser beneficioso para el corazón y que los suplementos de calcio podría aumentar el riesgo de infarto de miocardio.

Al igual que con muchos otros problemas médicos, parece que se necesita mucha más investigación.

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