Toda la comida tiene un valor energético conjunto que determina la cantidad de energía que nos puede dar una vez consumido. Cuánta energía necesita para funcionar se determina en parte por su sexo y edad, pero sobre todo está determinado por su estilo de vida. Mientras más activo es su estilo de vida, más alta son sus necesidades de energía.
La energía que todos los alimentos contienen normalmente se mide en calorías (C), que es la abreviatura de kilocalorías. 1 Kilocaloría = 1000 calorías (c) = 1 caloría (C).
¿Qué encontrarás aquí?
¿Qué es una caloría?
Es la medida de la energía. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar un kilogramo de agua 1 ° C a nivel del mar. El término fue utilizado originalmente en la ingeniería y la física, pero finalmente emigró a la nutrición.
¿Cómo se calculan las calorías?
La forma actual de cálculo de calorías en los alimentos utiliza el sistema de Atwater donde el valor calorífico se calcula directamente añadiendo el contenido total de calorías de cada uno de los ingredientes en el alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol) menos la fibra, que se restará de los hidratos de carbono antes de calcular las calorías que contienen.
Una persona promedio en un día promedio necesitará aproximadamente 2.000 calorías para vivir y funcionar. Una persona con un estilo de vida activo necesitará mucho más y alguien que busca reducir su peso debe reducir su déficit de calorías, consumiendo menos de la cantidad requerida con el fin de profundizar en las reservas naturales de energía del cuerpo, las células de grasa.
Aunque el conteo de calorías puede ser muy útil si desea mantener el registro de entrada, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta cuando se cuenten.
El efecto térmico de los alimentos
No hay comida que no se procese por el cuerpo y esta transformación requiere energía que se resta de la comida en sí. En promedio, cerca del 10% del valor de la energía total consumida se utilizará con el fin de metabolizar, pero diferentes tipos de comida se elaboran de manera diferente debido a la diferente estructura celular. La lista a continuación le da una idea del porcentaje de la ingesta de un alimento que se dedica a procesar plenamente:
Proteína: 20% a 35% de la energía consumida
Hidratos de carbono: 5% a 15% de la energía consumida
Grasas: a lo sumo 5% a 15% de la energía consumida
Por eso, el conteo de calorías permite un margen de error. Hay una gran cantidad de variables que intervienen en la etapa de procesamiento para evitar que sea una ciencia exacta.
Liberación de energía
La proteína cárnica mayoritariamente, por ejemplo, tiene una estructura celular compleja que tiene una gran cantidad de procesamiento para descomponer y requiere un buen montón de energía para digerir. Así que una vez que se a comido un filete y digerido en un día «medio» para una persona «promedio», el número neto de calorías que realmente le da será más o menos un 30% menos de lo que la carne contiene antes de comerla. Por cada 100 calorías sólo aproximadamente 70 estará disponible. Y no de inmediato, tampoco.
No toda la energía está disponible para nosotros enseguida después de comer, porque la proteína toma más tiempo para digerir, la energía se libera más lentamente. Los carbohidratos, por otro lado, son la fuente preferida de energía del cuerpo, ya que se digieren más rápido perdiendo muy poco de sí mismos en el proceso y liberan energía instantánea a utilizar de inmediato, por eso nos gusta tanto comer una barra de chocolate.
Por desgracia, cuando no hay necesidad de gasto de energía, esa energía está reservada para su uso posterior … así que va directamente a las células de grasa. Toda la energía que no se desperdicia es mantenida por el cuerpo, no importa de donde proviene esa energía, de proteínas, carbohidratos o grasa. Debido a que toma más tiempo para digerir la proteína y la energía se libera más lentamente también es más fácil de manejar y utilizar durante todo el día y menos probable que se mantenga para más adelante.
Es por eso que es preferible comer la mitad de un filete con el poder calorífico de una barra de chocolate en lugar de una barra de chocolate real. A pesar de ser igual en valor calórico los dos artículos están lejos de ser iguales. La carne le mantendrá lleno por un tiempo dónde todavía tendrá hambre 20 minutos después de comer la barra de chocolate.
Alimentos integrales Vs Alimentos procesados
La cosa más difícil es procesar el tiempo que va a tomar para ser utilizado en su totalidad por el cuerpo y la energía que será utilizada en el proceso, pero que no se refleja en los valores de calorías antes de comerlo. Todo un sándwich de queso cheddar de grano, por ejemplo, tendrá el mismo valor calórico como un blanco sándwich a base de pan con queso procesado, pero el primero aparte de ser más nutritivo, requerirá más energía y tiempo para la digestión, debido a la complejidad del de grano entero y entregará sólo la mitad del valor inicial calorífico al cuerpo. Un pan blanco o sándwich de queso procesado por otro lado no le costará el mismo número de calorías para procesar lo que tendrá mucha más sobra energía para quemar. La diferencia aquí es significativa.
Los dos sándwiches podrían tener las mismas calorías pero no son lo mismo. El algo menos procesado es el más difícil para ser procesado por nuestro cuerpo, por lo que necesita trabajar más con el fin de metabolizar, lo que significa que nos deja con menos calorías de sobra, después.
Le recomiendo una aplicación fundamental «Calculadora nutricional» para llevar el control de su ingesta diaria de calorías, donde podrá añadir los ingredientes de cada plato de forma individualizada e incluso guardar el valor nutricional de sus platos favoritos.
Alimentos y números
No es tan sencillo como las matemáticas básicas pero aún así es muy útil conocer el valor inicial de su comida al menos por el amor de referencia. A pesar de que todavía hay un gran margen de error cuando se trata de añadir cosas, realmente los fundamentos de la misma funcionarán si su objetivo final es la pérdida de peso. Alguien que sigue una dieta de 1.500 calorías va a perder peso, simplemente porque son propensos a consumir más de 1.500 calorías, creando aún más calórico déficit y forzando su cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Contar calorías es un juego de azar y falla cuando su objetivo es aumentar de peso, es por eso que comer más calorías en general, no es una solución para alguien que está tratando de poner el peso.
Convertir los alimentos en números no es para todo el mundo tampoco. Puede ser estresante y puede tomar la alegría de cada comida. El mismo efecto se puede lograr con comer conscientemente y controlando la porción. Hay una razón para ir por los alimentos enteros saludables y pegarnos a los patrones de alimentación de alto valor proteico. A mayor cantidad de proteínas que tiene en su dieta, más completo se sentirá y menos probable es que pique, así que aunque los alimentos ricos en proteínas son altos en calorías de valor es lo ideal si quiere tener energía para todo el día y perder peso. Reajuste su dieta, valdrá la pena.
