¿Está buscando el mejor plan de dieta india para perder peso? Las reglas son simples.
Todo lo que necesita hacer es comenzar a comer alimentos adecuados. Sin embargo, en la India, esto puede parecer un desafío insuperable, dada nuestra cultura alimentaria y nuestros hábitos dietéticos. Por ejemplo, una comida india típica tiene un alto contenido de carbohidratos y azúcar: comemos muchas papas, arroz y dulces.
También nos encantan nuestros bocadillos y no podemos imaginar un día sin nuestra dosis de namkeens y bhujias. Incluso animamos a nuestros amigos y familiares a comer más, como muestra de hospitalidad y cariño, y consideramos el rechazo, una ayuda extra como un desaire. Para colmo, nunca hemos abrazado el ejercicio físico como esencial. Por lo tanto, no es una sorpresa que India esté luchando contra un problema creciente de obesidad.
Pero la respuesta no está en evitar la comida india en favor de ingredientes extranjeros o dietas de moda. Además, encontrará que el mejor plan de dieta india consiste en alimentos que ya tiene en su cocina y que le permitirán perder peso haciendo algunos cambios en su dieta.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Comprenda la ciencia detrás de la pérdida de peso
- 2 El mejor plan de dieta para bajar de peso
- 3 Plan de tabla de dieta para pérdida de peso de 1200 calorías
- 3.1 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 1:
- 3.2 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 2:
- 3.3 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 3:
- 3.4 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 4:
- 3.5 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 5:
- 3.6 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 6:
- 3.7 Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 7:
- 4 Plan de dieta equilibrada para bajar de peso
- 4.1 1. Plan de dieta de carbohidratos
- 4.2 2. Plan de dieta de proteínas
- 4.3 3. Plan de dieta de grasas
- 4.4 4. Plan de dieta de vitaminas y minerales
- 4.5 5. Intercambios de comidas del plan de dieta india para bajar de peso
- 4.6 Junto con un plan de tabla de dieta de pérdida de peso equilibrada, estos hábitos lo ayudarán a mantenerse saludable:
- 5 Plan de dieta – Preguntas frecuentes (FAQ)
- 5.0.1 P. ¿Qué comida es mejor para perder peso?
- 5.0.2 P. ¿Qué bebida ayuda a quemar grasas?
- 5.0.3 P. ¿Cuál es la dieta para bajar de peso más efectiva?
- 5.0.4 P. ¿Cuáles son las 9 Reglas para Adelgazar?
- 5.0.5 P. ¿Es saludable la dieta india?
- 5.0.6 P. ¿El plátano es bueno para bajar de peso?
- 5.0.7 P. ¿Cuáles son los 5 alimentos que no debes comer para adelgazar?
- 5.0.8 P. ¿Cómo puedo perder 5 kg en un mes con una dieta india?
- 5.0.9 P. ¿Puedo perder 10 kg en un mes?
- 5.0.10 P. ¿Qué comida india puedo comer con diabetes tipo 2?
- 5.0.11 P. ¿Cuál es el mejor desayuno indio para diabéticos tipo 2?
- 5.0.12 P. ¿Qué plan de dieta es mejor para perder peso con SOP?
- 5.0.13 P. ¿Pueden los pacientes con SOP reducir de peso?
- 5.0.14 P. ¿La dieta vegetariana promueve la pérdida de peso?
Comprenda la ciencia detrás de la pérdida de peso
La pérdida y el aumento de peso giran en torno al consumo y gasto calórico. En pocas palabras, pierde peso cuando consume menos calorías de las que gasta y gana peso cuando consume más calorías de las que suda.
Para perder esos kilos de más, todo lo que necesita hacer es comer dentro de su presupuesto calórico y quemar la cantidad requerida de calorías. Entonces, una combinación de los dos trabajos mejor sugeridos por los expertos.
Sin embargo, simplemente determinar cuántas calorías necesita su cuerpo no es suficiente. Después de todo, cuatro samosas (600 calorías), dos rebanadas de pizza (500 calorías) y dos gulab jamuns (385 calorías) pueden estar dentro de su requerimiento diario de 1500 calorías, pero estas elecciones de alimentos poco saludables eventualmente conducirán a otros problemas de salud como colesterol alto y azúcar en la sangre.
Para perder peso de manera saludable, también debe asegurarse de que su plan de dieta india sea equilibrado, es decir, que cubra todos los grupos de alimentos y proporcione todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
El mejor plan de dieta para bajar de peso
Ningún alimento por sí solo proporciona todas las calorías y nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Es por eso que se recomienda una dieta balanceada que contenga macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas junto con micronutrientes como vitaminas y minerales.
La mejor dieta india para bajar de peso es una combinación de los cinco grupos principales de alimentos: frutas y verduras, cereales y legumbres, carne y productos lácteos, y grasas y aceites. Además, también es igualmente importante saber cómo dividir los grupos de alimentos, asignar el tamaño de las porciones y el mejor/el momento ideal para comer.
Plan de tabla de dieta para pérdida de peso de 1200 calorías
Se puede hablar mucho sobre lo que se incluye en una tabla de dieta ideal. Sin embargo, el requerimiento nutricional de uno varía según varios factores. Podría cambiar según el género, por ejemplo, los requisitos dietéticos masculinos varían de los de una mujer.
La geografía también puede desempeñar un papel, ya que las dietas del norte de la India son muy diferentes de las del sur de la India. Entonces, aquí entran en juego las preferencias de comida, ya que el consumo de alimentos por parte de un vegetariano o vegano difiere en gran medida del de un no vegetariano.
Sin embargo, hemos elaborado un plan de dieta ideal para adelgazar con comida india. Este plan de dieta de 7 días, también conocido como plan de dieta de 1200 calorías, es una muestra y no debe ser seguido por ninguna persona sin consultar a un nutricionista.
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 1:
- Después de comenzar el día con agua de pepino, desayunar gachas de avena y nueces mixtas.
- A continuación, almuerza un roti con dal y gajar matar sabzi.
- Siga eso con dal y lauki sabzi junto con un roti para la cena.
Día 1 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Gachas de Avena en Leche Desnatada (1 bol) Frutos secos mixtos (25 gramos) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Dal (1 katori)Gajar Matar Sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
16:00 | Frutas cortadas (1 taza) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Té con menos azúcar y leche (1 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Dal (1 katori) Lauki Sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 2:
- En el segundo día, coma un roti relleno de vegetales mixtos junto con cuajada para el desayuno.
- Para el almuerzo, tome medio katori de arroz methi junto con lentejas al curry.
- Luego, termina tu día con verduras salteadas y chutney verde.
Dia 2 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Cuajada (1.5 katori) Roti relleno de vegetales mixtos (2 piezas) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Curry de lentejas (0,75 bol) Arroz methi (0,5 katori) |
16:00 | Manzana (0.5 pequeña (2-3/4″ de diámetro)) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Café con Leche y Menos Azúcar (0.5 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Verduras salteadas con Paneer (1 katori) Roti (1 roti / chapati) Chutney verde (2 cucharadas) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 3:
- El desayuno del día 3 incluiría tostadas multigrano y yogur de leche descremada.
- Por la tarde, coma vegetales salteados junto con paneer y un poco de chutney verde.
- Medio katori de arroz methi y un poco de curry de lentejas para asegurarte de terminar el día con una nota saludable.
Día 3 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Yogur de leche descremada (1 taza (8 fl oz)) Tostada multigrano (2 tostadas) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Verduras salteadas con Paneer (1 katori) Roti (1 roti / chapati) Chutney verde (2 cucharadas) |
16:00 | Plátano (0.5 pequeño (6″ a 6-7/8″ de largo)) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Té con menos azúcar y leche (1 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Curry de lentejas (0,75 bol) Arroz methi (0,5 katori) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 4:
- Comience el día 4 con un batido de yogur de frutas y nueces y una tortilla de huevo
- Continúe con Moong Dal, Bhindi Sabzi y roti.
- Completa la ingesta de alimentos del día con arroz al vapor y palak chole.
Día 4 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Batido de yogur de frutas y nueces (0,75 vaso) Tortilla de huevo (1 ración (un huevo)) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Green Gram Dal entero cocido (1 katori) Bhindi sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
16:00 | Naranja (1 fruta (2-5/8″ de diámetro)) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Café con Leche y Menos Azúcar (0.5 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Palak Chole (1 tazón) Arroz al vapor (0.5 katori) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 5:
- Toma un vaso de poha de leche desnatada y guisantes para desayunar el quinto día.
- Coma un missi roti con paneer curry bajo en grasa por la tarde.
- Termine el día con roti, curd y aloo baingan tamatar ki sabzi.
Dia 5 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Leche desnatada (1 vaso) Guisantes Poha (1,5 katori) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Curry Paneer Bajo en Grasa (1.5 gatos) Missi Roti (1 roti) |
16:00 | Papaya (1 taza de piezas de 1″) Suero de leche (1 vaso) |
5:30 PM | Té con menos azúcar y leche (1 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Cuajada (1,5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 6:
- El día 6, desayuna idli con sambar
- Para el almuerzo, roti con cuajada y aloo baingan tamatar ki sabzi
- Para finalizar el día 6, come gramo verde con roti y bhindi sabzi
día 6 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Sambar mixto (1 tazón) Idli (2 idli) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Cuajada (1,5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
16:00 | Frutas cortadas (1 taza) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Café con Leche y Menos Azúcar (0.5 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Green Gram Whole Dal Cocido (1 katori) Hindi sabzi (1 katori) Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico del plan de dieta para bajar de peso – Día 7:
- El séptimo día, empezar con besan chilla y chutney de ajo verde.
- Come arroz al vapor y palak chole para el almuerzo.
- Termine la semana con una nota saludable con paneer curry bajo en grasa y missi roti.
Día 7 | Tabla de dieta |
6:30 a. m. | Agua Detox de Pepino (1 vaso) |
08 A.M | Besan Chilla (2 cheela) Chutney de ajo verde (3 cucharadas) |
12:00 PM | Paneer de leche desnatada (100 gramos) |
2:00 PM | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
14:10 | Palak Chole (1 tazón) Arroz al vapor (0.5 katori) |
16:00 | Manzana (0.5 pequeña (2-3/4″ de diámetro)) Suero de mantequilla (1 vaso) |
5:30 PM | Té con menos azúcar y leche (1 taza de té) |
20:50 | Ensalada de Verduras Mixtas (1 katori) |
21:00 | Curry paneer bajo en grasa (1 quilate) Missi Roti (1 roti) |
Plan de dieta equilibrada para bajar de peso
Al crear un cuadro de dieta, es importante asegurarse de que esté equilibrado y garantice que recibe todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, incluye los siguientes nutrientes en tu plan de alimentación:
1. Plan de dieta de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben constituir la mitad de su requerimiento diario de calorías. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de carbohidratos. Los carbohidratos simples, como el pan, las galletas, el arroz blanco y la harina de trigo, contienen demasiada azúcar y son malos para la salud.
En su lugar, opte por carbohidratos complejos que sean ricos en fibra y llenos de nutrientes en comparación con los carbohidratos simples. Esto se debe a que los carbohidratos complejos ricos en fibra son más difíciles de digerir, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y, por lo tanto, son la mejor opción para controlar el peso.
El arroz integral, el mijo como el ragi y la avena son buenas opciones de carbohidratos complejos.
2. Plan de dieta de proteínas
La mayoría de los indios no cumplen con su requerimiento diario de proteínas. Esto es problemático, ya que las proteínas son esenciales para ayudar al cuerpo a construir y reparar tejidos, músculos, cartílagos y piel, así como a bombear sangre. Por eso. una dieta rica en proteínas también puede ayudarlo a perder peso, ya que ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que grasa.
Por ejemplo, alrededor del 30 % de su dieta debe consistir en proteínas en forma de dal entero , paneer, chana , leche, verduras de hoja verde, huevos, carne blanca o brotes. Tener una porción de proteína con cada comida es esencial.
3. Plan de dieta de grasas
Un grupo de alimentos que ha adquirido mala reputación, las grasas son esenciales para el cuerpo ya que sintetizan hormonas, almacenan vitaminas y proporcionan energía. Los expertos sugieren que una quinta parte o el 20 % de su dieta debe consistir en grasas saludables: ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y Omega-3.
Por ejemplo, usar una combinación de aceites para diferentes comidas, incluidos aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de mostaza, aceite de soja , sésamo , girasol y cacahuete, junto con cantidades restringidas de mantequilla y ghee es la forma más óptima de consumir grasas. Pero debe evitar las grasas trans, que se encuentran en los refrigerios fritos, por completo para un plan de dieta indio equilibrado.
4. Plan de dieta de vitaminas y minerales
La vitamina A, E, B12, D, el calcio y el hierro son esenciales para el cuerpo, ya que apoyan el metabolismo, la función nerviosa y muscular, el mantenimiento de los huesos y la producción de células. Dado que estos se derivan principalmente de plantas, carne y pescado, los minerales también se pueden encontrar en nueces, semillas oleaginosas, frutas y vegetales de hojas verdes.
Los expertos y nutricionistas recomiendan consumir 100 gramos de verduras y 100 gramos de frutas en consecuencia.
5. Intercambios de comidas del plan de dieta india para bajar de peso
Una de las maneras más fáciles de comer sano es cambiar los alimentos poco saludables de su plan de dieta india por sus alternativas más saludables.
Por ejemplo, satisfaga sus antojos de un refrigerio para comer con palomitas de maíz en lugar de confiar en las papas fritas. Por lo tanto, es genial si revisa algunas opciones de intercambio de comidas saludables que podría probar en el futuro.
Junto con un plan de tabla de dieta de pérdida de peso equilibrada, estos hábitos lo ayudarán a mantenerse saludable:
- Opte por 5-6 comidas al día: en lugar de tres comidas grandes, intente tener tres comidas modestas y algunos descansos para refrigerios en porciones controladas durante el día. Espaciar las comidas en intervalos regulares previene la acidez y la hinchazón y también mantiene a raya la sensación de hambre. Por lo tanto, abandone su hábito de comida chatarra eligiendo bocadillos más saludables en su plan de dieta india.
- Cene temprano: los indios cenan más tarde que otras sociedades del mundo. Dado que el metabolismo se ralentiza por la noche, una cena tardía puede provocar un aumento de peso. Los expertos recomiendan que comas tu última comida del día a las 8:00 p. m.
- Beba mucha agua: ¿Cómo le ayuda a perder peso beber más agua? Para empezar, es cero calorías. Además, beber un vaso de agua puede ayudar a frenar la sensación de hambre. Toma de seis a ocho vasos de agua al día para adelgazar.
- Coma mucha fibra: una persona necesita al menos 15 g de fibra todos los días, ya que ayuda a la digestión y a la salud del corazón. La avena, las lentejas, las semillas de lino , las manzanas y el brócoli son excelentes fuentes de fibra.
En conclusión a todo lo expuesto anteriormente. no necesariamente tiene que deshacerse de sus hábitos alimenticios regulares o hacer cambios masivos en su dieta, ¡todo lo que necesita es seguir el mejor plan de dieta indio equilibrado para ponerse en forma!
Plan de dieta – Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Qué comida es mejor para perder peso?
R. No existe la mejor comida para bajar de peso. Cualquier alimento integral que se encuentre en su estado natural puede ser adecuado para perder peso, como dals, legumbres, nueces, semillas, especias, etc.
P. ¿Qué bebida ayuda a quemar grasas?
R. No hay bebidas milagrosas para quemar grasa. Sin embargo, la dieta puede incluir bebidas como agua de Jeera, agua de limón, jugo de amla que puede ayudar a acelerar su metabolismo y puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa.
P. ¿Cuál es la dieta para bajar de peso más efectiva?
R. Una dieta que se enfoca en alimentos integrales ricos en nutrientes es efectiva y sostenible si se sigue de manera constante. Sin embargo, la tabla de dieta anterior es muy eficaz para perder algunos kilos.
P. ¿Cuáles son las 9 Reglas para Adelgazar?
R. De las muchas reglas para perder peso, las 9 importantes son las siguientes: manténgase hidratado, mejore sus hábitos alimenticios, busque un plan adecuado para el déficit de calorías, incluya proteínas en su dieta, haga ejercicio regularmente, manténgase físicamente activo, mantenga un estilo de vida saludable, permítase un día de trampa, duerma mejor.
P. ¿Es saludable la dieta india?
R. Las dietas indias son diversas y muchas son saludables porque incluyen cereales variados, legumbres, frutas y verduras y menos consumo de carne.
P. ¿El plátano es bueno para bajar de peso?
R. Los plátanos están cargados de fibra que ralentiza el proceso de digestión, lo que te hace sentir lleno y ayuda a perder peso. Sin embargo, los plátanos también tienen muchas calorías, por lo que es necesario limitar el tamaño de la porción.
P. ¿Cuáles son los 5 alimentos que no debes comer para adelgazar?
R. Hay algunos alimentos que puede evitar para mantener su peso, como los alimentos procesados, la comida chatarra, las bebidas alcohólicas, las bebidas azucaradas y los postres.
P. ¿Cómo puedo perder 5 kg en un mes con una dieta india?
R. La quema de grasa depende de muchos factores que se deben considerar antes de establecer una meta. Su edad actual, IMC, género y estilo de vida juegan un papel clave en el proceso. Sin embargo, puede seguir nuestro artículo El mejor plan de dieta india para bajar de peso que lo ayudará en el proceso.
P. ¿Puedo perder 10 kg en un mes?
R. Perder 10 kg en un mes no es un objetivo saludable y puede provocar deficiencias nutricionales. El peso depende de muchos criterios como la edad, el género, el IMC, etc. Además, hacer algunos cambios en tu dieta y estilo de vida puede ayudarte a perder peso. Puede seguir nuestro Mejor plan de dieta india para bajar de peso para trabajar con dedicación hacia la meta.
P. ¿Qué comida india puedo comer con diabetes tipo 2?
R. Puede comer alimentos como arroz integral, chapati multigrano, legumbres y legumbres, todos los vegetales de hojas verdes, etc. Consulte a su dietista sobre lo que debe y no debe hacer antes de agregar algo a su plan de dieta.
P. ¿Cuál es el mejor desayuno indio para diabéticos tipo 2?
R. La avena vegetal o el cheela Moong Dal pueden ser uno de los mejores desayunos indios para los diabéticos tipo 2.
P. ¿Qué plan de dieta es mejor para perder peso con SOP?
R. Obtenga más información sobre la dieta para perder peso con SOP en su artículo ‘ Cómo controlar el SOP con su dieta ‘.
P. ¿Pueden los pacientes con SOP reducir de peso?
R. Sí, sin embargo, puede ser una lucha. Es esencial que consulte a un médico antes de comprometerse con un plan de dieta.
P. ¿La dieta vegetariana promueve la pérdida de peso?
R. Uno podría pensar que es difícil para los vegetarianos perder peso, porque les es difícil cumplir con la ingesta de proteínas. Sin embargo, uno podría incluir cuajada, paneer y lentejas en sus dietas. Estos son alimentos vegetarianos ricos en proteínas que promueven la pérdida de peso.