El Squat Olímpico: qué puede hacer por usted y cómo hacerlo

Diferentes patrones de cuclillas pueden producir resultados muy diferentes. La sentadilla olímpica es una criatura muy diferente de la posición en cuclillas con peso, o el exceso de oferta-pesados, a mediados de la postura en cuclillas mayoría de los entrenadores de gimnasia le enseñará. Y viene con beneficios únicos.

El Squat Olímpico: qué puede hacer por usted y cómo hacerlo

El Squat Olímpico: qué puede hacer por usted y cómo hacerlo

La sentadilla olímpica es un animal muy diferente de la posición en cuclillas powerlifting, o la posición en cuclillas-glúteos pesado que muchos entrenadores enseñan.
¿Por qué el Olímpico cuclillas la manera que es, ¿de qué sirve y por qué debería usted aprender a hacerlo?

¿Cual es la diferencia?

Una posición en cuclillas poder típicamente tiene una postura amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera y la baja de barras en la parte de atrás, al nivel de los romboides. El levantador se inclina hacia adelante en las caderas, la carga hasta los glúteos, y se pone en cuclillas solamente a paralelo o un poco más bajo. Por el contrario la sentadilla Oly es el torso suele estar lleno. Ello será más o menos erguido con el listón muy alto en las trampas superiores y la cadera pies con hombro ancho de los hombros, mucho más cerca de la posición en cuclillas poder.

La sentadilla olímpica es la forma en que se debe a la forma de la olímpica de elevaciones.
En levantamiento de pesas olímpico la sentadilla tiene dos trabajos: es la posición de captura después de un tirón arranque o una limpia, y el levantador luego tiene que ponerse de pie fuera de la posición en cuclillas para terminar el arranque o preparar a sacudirse el peso para completar un envión.

Probablemente se podría arrebatar en cuclillas powerlifting, pero para la mayoría de los levantadores es subóptima porque es demasiado alta. Cuanto menor sea su posición en cuclillas Olímpico es el mayor peso que está cambiando con las piernas y la parte inferior tiene que tirar de la barra para conseguir debajo de ella, así que los levantadores olímpicos tienden a tener sentadillas bajísimos. Un tirón arrancada o limpia implica la activación rápida de la cadena posterior, por lo que están captura principalmente en sus patios, en parte debido a la mecánica de un movimiento que está diseñado para permitir que usted consiga como de profundidad debajo de la barra de lo posible lo más rápido posible y en parte porque usted acaba de usar su cadena posterior para conseguir la barra del piso. Así que la sentadilla Oly es quad dominante. O-levantadores están golpeando sus cadenas posteriores cuando limpian. Como resultado, los levantadores de Oly tienden a tener muslos bastante impresionantes. Basta con mirar a un levantador como Pyrros Dimas paso hasta la barra: se parece a él está usando jhodurs, pero esos son sólo sus piernas. Lo mismo levantador podrá desplazar más peso con la sentadilla poder que la sentadilla Oly, al menos en teoría, pero la posición en cuclillas Oly es mejor para la construcción de las piernas. Si usted está en cuclillas como un ejercicio de la pierna, que desea la sentadilla Oly, las manos hacia abajo.

La sentadilla olímpica es también la posición en cuclillas natural. Cuando ves gente de los países del tercer mundo en cuclillas para comer o hablar, o los bebés en cuclillas, lo que estamos viendo miradas manera más como la sentadilla Oly que lo hace como la sentadilla poder o la media y-media ‘okupa gimnasio “que la mayoría de reainers enseñan.

Así que si es natural, y es un constructor de la pierna asesino, ¿por qué la mayoría de los entrenadores de gimnasia enseñan una especie de híbrido en cuclillas? Principalmente porque es más fácil para el entrenador.

La sentadilla Oly es en realidad más allá de la flexibilidad de la mayoría de la gente y la mayoría de la gente quiere trabajar, no se preparan para hacer ejercicio. Si usted es una persona bastante en forma con un año o menos de pesas recreacional detrás de ti, aprender a hacer una O-squat podría llevarte a seis u ocho semanas. Pero los entrenadores saben que la gente normalmente no quieren aprender y una posición en cuclillas híbrida reduce la posibilidad de un aprendiz de sufrir lesiones y todavía le da un nivel aceptable de resultado la formación. Así que los entrenadores están haciendo la elección correcta, pero al mismo tiempo, si usted está dispuesto a ir más allá de que hay una manera mejor.

Cómo hacer la sentadilla olímpica

Establecer el marco de un bar vacío con los pies entre la cadera y el hombro ancho de los hombros. Poner el listón muy alto para arriba en sus trampas, y utilizar el agarre más cerca que pueda. No importa si sus codos terminan detrás de usted, siempre y cuando el agarre es estrecha y la espalda superior es escaso, y un agarre más cerca le ayudará a recordar a tensar sus trampas superiores para hacerles actúan como un colchón para descansar la barra en.

Quiebre en las caderas, al igual que una sentadilla de potencia, y conducir con el coxis en el camino hacia abajo. En comparación con el poder o híbrida cuclillas hay mucha menos tensión en las caderas y la espalda baja, porque los rotadores externos femorales están haciendo menos trabajo, lo que le permite estar más relajado. Mantenga la columna larga y trabajar para extenderla. En la parte inferior de la elevación de los isquiotibiales deben estar en las pantorrillas, pero si nunca terminado este ascensor antes, lo más probable es que no será. Desde su posición inferior, ponerse de pie, extendiendo totalmente las caderas. Te sentirás tan lejos más en los frentes de sus piernas que una sentadilla poder.

Mejor flexibilidad para el Oly Squat

Como he mencionado anteriormente, la mayoría de la gente no tiene la flexibilidad para una sentadilla olímpica completa. Pero eso se puede fijar con mejoras graduales.

Para los tobillos, entrar en una posición de estocada con su espinilla delantera vertical y dedos de los pies delanteros contra una pared. Ahora mueva la rodilla hacia adelante, tratando de conseguir que toque la pared. Mantenga su pie ‘encendido’ y mirando hacia delante con un buen arco y no deje que su pista de rodilla de lado.

Para la parte superior, un pueblo de la zona a menudo luchan con, trate de conseguir una pelota de baloncesto y acostado boca arriba con ella bajo el centro de su camiseta de la columna vertebral, entre los omóplatos. Pon las manos detrás de la cabeza y sacar sus hombros hacia arriba, y luego tratar de curva de la columna vertebral superior hacia atrás, todo el baloncesto. Cuando eso llega fácil, poner la pelota de baloncesto contra la pared y lo hace, a continuación, intente hacerlo en posiciones más y más hasta que estás haciendo el tramo de baloncesto en el fondo de una posición en cuclillas.

Para las caderas y los patrones generales, es posible encontrar la posición en cuclillas cáliz ayuda más que cualquier otra cosa. Basta con mirar hacia arriba en YouTube – echa un vistazo a uno de los excelentes videos de Dan John en las subredes.

Ejercicios Para El Oly Squat

El Olímpico cuclillas requiere todo el cuerpo a moverse como una sola pieza. Si intenta también construye conjunta flexibilidad articular y luego hacer un movimiento súper compuesto como esto no va a funcionar. Usted tiene que llenar los espacios en blanco. Necesita ejercicios específicos para construir su posición en cuclillas. Aquí hay un par:

Tirón del brazo: Puesta en funcionamiento con la barra en el suelo. Si usted peso muerto, usted puede lanzar algunos de éstos entre series. Doble las caderas como usted va a más mortífero de la barra, pero con los pies en su postura-O en cuclillas. Sujete la barra de doble rizo, a continuación, utilizar sus brazos y sus flexores de la cadera para tirar de ti mismo en una sentadilla completa. Amplíe su T-columna y hacer un alto en el pecho, y luego volver a la posición de inclinación hacia delante y repita.

Hip Tire Flexor: He aquí otro taladro movilidad onda en la que puede hacer en casa: Párese en una ligera puerta que puerta abierta. Ponga sus manos a ambos lados de los hombros y tirarse hacia abajo con los flexores de la cadera en su posición-O en cuclillas, de pie y repetir unas cuantas veces. Acercarse demasiado fácil? Trate de poner las manos encima de la cabeza con los codos en el lado de la puerta que en realidad detrás de usted. Esto le dará una guía para el posicionamiento de la espalda superior y quitar el requisito de equilibrio mientras se aprende a ponerse en cuclillas, lo que le permite centrarse en los patrones.

El siguiente paso consiste simplemente en cuclillas, pero con los pesos ligeros. Tienes que ir de aprender a cuclillas, a aprender a ponerse en cuclillas con un poco de peso, antes de intentar realmente “trabajar” con este nuevo patrón de movimiento. Así que lo tomo fácil para el primer par de meses – Me gustaría recomendar el uso de los primeros 90 días de permanecer por debajo del 50 por ciento de su peso corporal o el 25 por ciento de su (mejor estimación a usted) 1RM, el que sea menor, y apenas practico el movimiento .

Cuando usted tiene un decente. Sólo cuclillas clavado encontrará cuestiones T-columna vertebral, problemas de espalda e incluso problemas de hombro pueden comenzar a solucionar ellos mismos – y tus piernas te lo agradecerán (un par de días después de que usted tren!).

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