El vínculo entre los carbohidratos y el aumento de peso

Los carbohidratos forman una parte esencial de su dieta. Te proporcionan energía, de forma similar a como la gasolina le da combustible a un automóvil. Los carbohidratos también ayudan a la digestión y al metabolismo de los triglicéridos y mantienen bajo control los niveles de colesterol en la sangre. A pesar de su papel esencial en su cuerpo, los carbohidratos tienen mala reputación. La idea errónea de que los hidratos de carbono engordan impide que las personas consuman una dieta equilibrada. Como resultado, la mayoría de nosotros creemos que los carbohidratos son un enemigo en nuestro camino hacia la pérdida de peso y tratamos de evitarlos por completo. Sin embargo, eliminar los carbohidratos está lejos de ser ideal y no es sostenible. Para tomar decisiones saludables, debe conocer la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos, principalmente cómo afectan su peso.

Carbohidratos: una introducción

Los carbohidratos se encuentran entre los tres macronutrientes necesarios en su dieta, incluidas las proteínas y las grasas. Contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que actúan como una importante fuente de energía y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos también participan en el metabolismo del colesterol y los triglicéridos. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos como el azúcar, las frutas, las verduras y las legumbres. Si bien existen numerosas variedades y divisiones de carbohidratos, solo un subconjunto específico se considera saludable.

Tipos de carbohidratos

Basado en Estructura

Según la estructura, los carbohidratos se clasifican en monosacáridos y polisacáridos. Por lo tanto, la complejidad estructural aumenta de monosacáridos a polisacáridos. 

Monosacáridos

Forman la estructura más básica de los carbohidratos y son azúcares simples. Por lo tanto, los monosacáridos no requieren una mayor descomposición por parte del cuerpo. Algunos monosacáridos son glucosa, fructosa y galactosa.

disacáridos

Son azúcares que contienen dos moléculas de monosacáridos. Uno de los principales ejemplos de un disacárido es la lactosa. Su cuerpo descompone la lactosa con la ayuda de la enzima lactasa. Otro ejemplo es la sacarosa. Es el disacárido más común en el azúcar, la caña de azúcar, la remolacha, la miel y los jarabes de arce. La sacarosa también está presente en azúcares blancos, morenos o en polvo. Es algo que debes consumir con moderación mientras cuidas tu peso. Un estudio muestra que la ingesta alta de sacarosa se asoció con el aumento de peso a largo plazo.  

polisacáridos

Estas son cadenas largas de monosacáridos que son difíciles de digerir por el cuerpo. Son complejos y requieren mucho tiempo para una avería. Un ejemplo de este azúcar es la amilasa y la celulosa. Los polisacáridos no tienen un impacto negativo en su peso. 

Carbohidratos basados ​​en el efecto metabólico

Según el efecto de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en sangre y su impacto sobre la insulina, existen hidratos de carbono simples, hidratos de carbono complejos y fibra.

Carbohidratos Simples

Como sugiere su nombre, los carbohidratos simples son azúcares simples, monosacáridos o disacáridos como glucosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa. Nuestros cuerpos los utilizan de manera eficiente y causan un aumento inmediato en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Es el tipo de carbohidratos que causan el aumento de peso. 

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos son polisacáridos complejos como la amilosa, la celulosa, la dextrina y la rutinulosa. Estos tardan más en digerirse y elevan los niveles de glucosa en sangre lentamente en lugar de aumentar rápidamente. Los carbohidratos complejos también incluyen un subgrupo conocido como almidones, producidos principalmente por las plantas. Los carbohidratos complejos son buenos carbohidratos para perder peso. 

fibras

Las fibras son carbohidratos complejos que fomentan el crecimiento bacteriano saludable en el colon. También actúan como agente de carga; aumentan el volumen y ablandan las heces, lo que facilita la defecación. La acción voluminizadora de la fibra aumenta la regularidad de las deposiciones. También se sabe que reducen los niveles de colesterol en sangre y reducen los niveles de glucosa en sangre después de las comidas. Los principales componentes de la fibra son la celulosa, la hemicelulosa y la pectina.

¿Cómo los carbohidratos simples causan aumento de peso?

El índice glucémico (IG) mide cuánto puede aumentar un alimento específico sus niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples tienen un índice glucémico alto, lo que induce picos de azúcar en la sangre. Un estudio indica que el aumento de peso de los carbohidratos simples se debe a un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre. El rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre desencadena una fuerte respuesta de la insulina que inhibe la movilización de nutrientes. Equivale a una mayor captación de glucosa y almacenamiento de glucógeno. Desafortunadamente, el exceso de glucógeno también se convierte en grasa, lo que conduce al aumento de peso.

La saciedad también parece ser un mecanismo potencial relacionado con el alto índice glucémico y el aumento de peso. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico retrasan el hambre y disminuyen la ingesta posterior de alimentos. Por el contrario, los carbohidratos simples con un alto índice glucémico se digieren rápidamente. Por lo tanto, no te mantiene saciado y provoca hambre. Estos antojos inoportunos conducen a comer en exceso y a comer refrigerios con frecuencia, lo que resulta en un aumento de peso.

Carbohidratos complejos y su impacto en el peso

Se sabe que los carbohidratos complejos ayudan en su proceso de pérdida de peso. Una revisión de la investigación indica que las fuentes más saludables de carbohidratos son los carbohidratos complejos, ya que tienen efectos beneficiosos sobre la glucosa en sangre. También se digieren lentamente, lo que da una sensación de saciedad. Previene el consumo excesivo de calorías y ayuda en la pérdida de peso. Algunas opciones incluyen cereales integrales sin procesar, verduras, frutas y legumbres. Varios fitoquímicos en estos alimentos descomponen los depósitos de grasa, lo que ayuda a perder peso.

Estas son algunas de las diversas opciones de carbohidratos complejos para agregar a su dieta.

Granos

Los granos, las semillas de las gramíneas de cereales y familias de plantas similares son fuentes importantes de carbohidratos en la dieta en todo el mundo. Los granos integrales sin procesar o mínimamente procesados ​​son carbohidratos complejos, mientras que los carbohidratos procesados ​​son carbohidratos simples. Los estudios han indicado que los granos integrales no están asociados con el aumento de peso y, en cambio, forman parte de una dieta nutritiva. Los resultados también sugieren que los cereales integrales reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol total y el porcentaje de grasa corporal. Además, estos carbohidratos complejos ayudan a mantener el peso al mejorar los niveles de glucosa posprandial y la homeostasis de la glucosa. 

Los estudios prospectivos también han demostrado asociaciones entre la ingesta de cereales integrales y la reducción de la incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y cáncer. Los cereales integrales también tienen fitoquímicos con posibles propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos fitoquímicos también ayudan en su proceso de pérdida de peso. 

Algunas opciones saludables de granos integrales son:

• arroz integral
• Quinua
• Avena
• mijo
• Cebada

Legumbres

Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas mejoran la calidad nutricional cuando se incluyen en la dieta diaria. Contiene carbohidratos complejos y cantidades relativamente altas de proteína, fibra y otros nutrientes. Se sabe que llenan y reducen los antojos no deseados. Ayuda a controlar las calorías consumidas y ayuda a perder peso. 

El frijol negro es una legumbre oscura con los antioxidantes más altos, formando una sólida defensa contra las enfermedades del corazón. Pero, por supuesto, otros frijoles como el lima, el blanco, el pinto, el fava o el riñón todavía están llenos de fibra y proteína. La mayoría de las dietas para bajar de peso contienen frijoles y lentejas. Este último también es una fuente de carbohidratos complejos rica en fibra, proteínas y nutrientes como ácido fólico, manganeso y hierro. Ayudan a reducir el peso y disminuir el porcentaje de grasa corporal. Entonces, si está buscando carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, elija lentejas verdes y frijoles. 

Frutas

Las frutas enteras son ricas en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos fitoquímicos ayudan a perder peso, según una investigación . Además, las frutas con alto contenido en agua aportan saciedad y disminuyen el número de calorías consumidas. Las frutas enteras suelen tener un índice glucémico de moderado a bajo y pueden ser consumidas por personas con diabetes. Sin embargo, debe controlar el tamaño de las porciones. Limítese a las frutas frescas, ya que los jugos de frutas embotellados tienen carbohidratos simples, menos fibra, menos micronutrientes y un índice glucémico más alto. Y por estas razones, se recomienda consumir frutas enteras.

¿Necesitamos evitar los carbohidratos para bajar de peso? 

En promedio, las dietas saludables para adultos deben incluir entre un 45 % y un 65 % de carbohidratos como parte de la ingesta diaria. Sin embargo, el pensamiento de que los carbohidratos causan el aumento de peso proviene de la dieta Atkins y otras dietas y planes de comidas populares bajos en carbohidratos. Sin embargo, nada justifica eliminar los carbohidratos por completo de su dieta. 

Comer carbohidratos en cantidades limitadas puede conducir a la pérdida de peso, pero eso no significa que el simple acto de comer carbohidratos provoque un aumento de peso en primer lugar. Por supuesto, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados conducen a una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Lo mismo no es válido para las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales ricos en fibra. Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. Sin embargo, la tasa de obesidad en desarrollo comenzó a crecer a mediados del siglo XX. Por tanto, indica que nuestro estilo de vida juega un papel vital a la hora de decidir el rango de peso. 

También vale la pena señalar que algunas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud mientras siguen una dieta moderada en carbohidratos. Por ejemplo, la gente de Okinawa y la gente del Mediterráneo, que consumen una parte significativa de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos, tienen una de las esperanzas de vida más prolongadas. Lo que tienen en común es que comen alimentos naturales y sin procesar. Sin embargo, los estudios muestran que las poblaciones que consumen un exceso de carbohidratos refinados y alimentos procesados ​​tienden a tener una mayor probabilidad de desarrollar resultados nocivos para la salud. 

La conclusión es centrarse en un viaje de pérdida de peso sostenible. Por supuesto, todo depende de qué más esté comiendo todos los días y qué compense su déficit de calorías. Primero, sin embargo, es esencial tener en cuenta los carbohidratos que elige consumir. Recuerda, el equilibrio es crucial, consumir carbohidratos es normal y no es necesario que los elimines.

Consejos para comer carbohidratos 

• Elija cereales integrales y no cereales refinados.
• Trate de evitar los alimentos con azúcar agregada. Estos alimentos pueden tener calorías vacías y carbohidratos simples, pero no mucha nutrición. Además, las calorías vacías contribuyen al aumento de peso.
• Mire el tamaño de su porción. Es fundamental comprender que aumentar el número de calorías contribuye al aumento de peso. 
• Encuentre un equilibrio saludable entre los carbohidratos y otros nutrientes. Las dietas estrictamente bajas en carbohidratos son insostenibles a largo plazo.
• Beba té verde 15-30 minutos antes o después de una comida rica en carbohidratos. Es una buena estrategia dietética porque los antioxidantes del té verde combinados con carbohidratos pueden ayudar a regular las hormonas del hambre y estimular un metabolismo saludable.
• En lugar de eliminar los carbohidratos de su dieta, elimine los carbohidratos líquidos porque los carbohidratos líquidos llenan un 17% menos que los carbohidratos sólidos. Entonces, como regla general: come, no bebas, tus carbohidratos.

Conclusión

La verdad detrás de los carbohidratos es que puedes incluirlos en tu dieta siempre y cuando elijas los correctos. Los carbohidratos simples o refinados provocan un rápido aumento en los niveles de azúcar y generalmente se convierten en grasas y causan aumento de peso. Estos carbohidratos simples son la razón por la cual los carbohidratos tienen tan mala imagen. Sin embargo, no es válido con carbohidratos complejos, que tardan mucho más en digerirse y provocan una subida lenta de los niveles de azúcar. Además, muchos no entienden que los carbohidratos líquidos en los jugos de frutas embotellados, las bebidas deportivas, las gaseosas y el alcohol son incluso peores que los carbohidratos simples y sólidos. Por lo tanto, antes de lanzarse a una dieta restrictiva de carbohidratos, es esencial comprender el tipo de carbohidratos y sus diversos efectos adversos sobre su peso.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué carbohidratos te hacen subir de peso?

R. Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos simples, te hacen subir de peso. Estos están presentes en la harina blanca procesada, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos, las pastas, los dulces y los cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y estimulan los antojos, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso.

P. ¿Los carbohidratos son buenos para subir de peso?

R. Los carbohidratos refinados son los responsables del aumento de peso. Sin embargo, este método generalmente no se recomienda ya que los carbohidratos son responsables de condiciones de salud adversas como enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2. En cambio, las dietas ricas en proteínas pueden promover un aumento de peso saludable. Los carbohidratos no causan aumento de peso a menos que contribuyan a una ingesta excesiva de calorías.

P. ¿Qué te hace subir de peso rápidamente?

R. La dieta de exceso de calorías lo ayuda a aumentar de peso rápidamente. Puedes lograrlo consumiendo más calorías de las que quemas. Las dietas ricas en proteínas y los ejercicios de musculación son la elección obvia para aumentar de peso de forma saludable.

P. ¿Qué comida te hace subir de peso más rápido?

R. Tener carbohidratos simples o carbohidratos refinados consistentemente de alta calidad puede ayudarlo a aumentar de peso rápidamente, ya que tendrá un excedente de calorías. Sin embargo, es muy poco saludable. El aumento de peso debe ser un proceso gradual y no una solución rápida. 

P. ¿Cómo puede subir de peso una persona flaca?

R. Si eres delgado, puedes aumentar de peso desarrollando músculo. Sin embargo, no es un proceso muy fácil. Primero, debe consumir alimentos ricos en proteínas y debe tener un excedente de calorías. También es fundamental ejercitar y entrenar los músculos. 

P. ¿Los carbohidratos te hacen ganar músculo?

R. Los carbohidratos por sí solos no pueden ayudarte a ganar músculo. Una dieta rica en proteínas acompañada de carbohidratos complejos puede ayudarte a lograr tu objetivo. Los carbohidratos te ayudarán a dar la energía para hacer ejercicio, mientras que los alimentos ricos en proteínas desarrollan los músculos.

P. ¿Qué comida te hace engordar?

R. La leche, el arroz, los batidos de proteínas, los alimentos ricos en almidón como las papas, el salmón, las frutas secas, los alimentos integrales, los aguacates y las barras de cereal pueden ayudarlo a aumentar de peso. Sin embargo, ayudaría si tuviera un excedente de calorías y hiciera ejercicio regularmente. Mantenerse físicamente activo es fundamental para prevenir cualquier enfermedad relacionada con el consumo de estos ricos alimentos.

P. ¿Cuáles son los tres alimentos que engordan?

R. La pizza congelada, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas son los principales alimentos y bebidas que engordan. Son carbohidratos simples o carbohidratos refinados que te hacen engordar y no ser saludable. Además, los alimentos ultraprocesados, los fiambres, los postres y la comida rápida engordan.  

P. ¿Qué alimentos tienen muchas calorías para subir de peso?

R. Los alimentos ricos en calorías se denominan alimentos densos en calorías. Por ejemplo, los cereales para el desayuno, las papas fritas, el aguacate, la mantequilla, las nueces, los cortes grasos de carne, los pasteles, las papas fritas, los dulces y las bebidas azucaradas contienen muchas calorías. 

P. ¿Qué batidos de proteínas te ayudan a subir de peso?

R. Beber batidos de proteínas caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de aumentar de peso. La proteína de suero, la proteína de caseína, la proteína de soja, la proteína de cáñamo, la proteína de arroz y la proteína de guisante son polvos de proteína populares que también se pueden obtener para ayudar a aumentar de peso.