Entrenamiento Pliométrico, lo mejor para coger fuerza y velocidad

Con los avances en capacitación y equipo en los deportes de equipo viene mejoras en el entrenamiento y el rendimiento. Pero, ¿qué elementos específicos de la formación se puede utilizar para obtener el máximo rendimiento de los jugadores del deporte de equipo? Pliométrico es un gran método para ver resultados rápidos.

Entrenamiento Pliométrico

Entrenamiento Pliométrico, lo mejor para coger fuerza y velocidad


Una de las áreas clave que los jugadores de deportes de equipo, como los jugadores de baloncesto y fútbol tienen que mejorar es la velocidad y la fuerza como la mayoría de los juegos de equipo a utilizar estos elementos mucho a lo largo de las diferentes etapas del juego. La velocidad es lo rápido que puede mover una extremidad y la fuerza es la cantidad de fuerza que producen, por ejemplo, un jugador de fútbol al lanzar un pase necesita aplicar velocidad a la pelota, sino también la fuerza para asegurarse de que viaja con la suficiente rapidez. La combinación de velocidad y fuerza se conoce más comúnmente como el poder – por lo tanto, la formación pliométrico trabaja para mejorar la potencia de los jugadores dentro y fuera de la pelota.
El entrenamiento pliométrico implica realizar actividades que combinan estos dos elementos en lugar de trabajar en ellos por separado y se conocen generalmente como “saltar la formación”.

La base del funcionamiento de este tipo de entrenamiento es que el músculo es más fuerte y puede ser empujado más difícil cuando se contrae concéntricamente recta después de una contracción excéntrica.

Concentric – significa para acortar el músculo (contracción activa)

Excéntrico – medios para alargar el músculo (relajación)

Por ejemplo, al saltar mientras flexiona las rodillas para impulsarse en el aire los cuádriceps (músculos del muslo) se alargan (excéntrica), al empujar acortan rápidamente (concéntrica) que produce una alta cantidad de energía para saltar más lejos. Es por esto que la gente suele decir el menor de doblar las rodillas cuanto más alto se saltará. Es un poco como un parpadeo una banda elástica, cuanto más se tira de ella y estirarlo más poder que produce cuando se acorta.

Tipos de actividades pliométricas

Hay tanta variedad en el mundo de pliométrico de que cualquier entrenador personal o entrenador deportivo pueden desarrollar actividades que encajan en el rubro de entrenamiento pliométrico. Pero a continuación son algunos ejemplos comunes que puede desear incluir en su formación.

Delimitador – Este es el más simple de los métodos que implica un número determinado de dos saltos de pierna hacia delante en línea recta. Usted puede establecer un 10 – 20 metros de distancia y pedir al realizar a cota de un extremo al otro. Puede configurar la tarea de completar la distancia en el menor importe de los límites posibles.

Box Saltos – Este es un método muy común e implica la creación de una serie de cajas de una forma lineal. Por ejemplo, 5 cajas en una fila con sólo 1-2 m entre cada una. La idea es que el jugador debe dos salto de pierna sobre la caja y de vuelta hacia abajo y luego a la siguiente.
No debe haber ningún movimiento en-entre las cajas de modo que realizan 10 saltos en una fila.

Si se trabaja con los principiantes mantener las cajas bastante baja y la misma altura, pero a medida que el jugador avanza se puede variar la altura de la caja a lo largo de la línea de aumentar el efecto del entrenamiento.

Bench Side empujes – Este es un viejo favorito mío que mis jugadores siempre odiaron. Usando un banco estándar de los jugadores se alinean en un extremo. Deben colocar ambas manos en el banco frente a ellos y saltar por la borda banco a otro. Después de cada salto que cambian sus manos un poco más arriba y repiten hasta que han ido a la distancia – usted puede también conseguir que vuelvan de nuevo. Esto ayuda a la fuerza en la parte superior del cuerpo también.

¿Por qué es tan bueno para los equipos de jugadores el entrenamiento Pliométrico?

La respuesta simple es porque todos los jugadores de deportes de equipo deben ser capaces ejercen la fuerza máxima y la velocidad (potencia) a diferentes intervalos del juego y la mejor manera de entrenar para mejorar la potencia es completar las acciones que van a hacer realidad durante un juego. Saltos de la caja, por ejemplo, son perfectos para un jugador de baloncesto, ya que esto mejorará la abundancia de elementos – la fuerza, agilidad, velocidad, potencia y todo esto aumentará la altura del salto.

No se limite a tomar mi palabra para ella, hay una gran cantidad de evidencia científica que ha demostrado cómo los ejercicios pliométricos pueden mejorar los elementos de los deportes de equipo.

Una revisión de la evidencia por Johnson BA en 2011 vio “La evidencia preliminar sugiere el entrenamiento pliométrico también tuvo un gran efecto en el aumento de patear distancia, equilibrio y agilidad. La evidencia actual sugiere que una dos veces por semana durante el programa de 8-10 semanas a partir de las 50- 60 salta una sesión y el aumento de la carga de ejercicio los resultados semanales de los mayores cambios en correr y saltar rendimiento “, citó directamente desde el estudio (ver fuentes).

Esto fue determinado por mirar una serie de estudios en los ejercicios pliométricos a través de diferentes rangos de edades y géneros para obtener la mejor evidencia posible. Sin embargo, el entrenamiento pliométrico es muy intenso y sólo se debe completar con la supervisión de un entrenador capacitado porque la fuerza se aplica a través del músculo al saltar es tan alto que puede provoca fácilmente lágrimas y lesiones musculares.

Permite un montón de descanso entre series de actividades, así como permitir que un par de días de recuperación entre sesiones pliométricos para asegurarse de que los músculos se han reparado totalmente.

Muestra de sedión de entrenamiento Pliométrico

Esta es una muestra de una sesión de circuito pliométrico usted podría completar con cualquier deporte jugador o grupo de equipo para mejorar su poder. Cada estación debe ser completado durante 45 segundos como máximo y con 2 minutos de descanso entre ejercicios:

Saltos en caja – Caja individual salta los dos pies dentro y fuera de la caja – completar el mayor número posible en el tiempo asignado

Squat orientaciones – A partir de la posición de empuje hacia arriba llevar las rodillas hacia el pecho y la espalda a pleno rendimiento, tantas veces como sea posible y tan rápidamente como sea posible

Saltos de cuerda – Coloque una cuerda de saltar en una línea en el suelo de espaldas al jugador – jugador debe dos salto pierna a cada lado de la línea de la distancia completa y viceversa

Saltar Sentadillas – Completar una sentadilla completa, sino en levantar el jugador debe saltar tan alto como sea posible y luego en cuclillas de nuevo.

Amplia tus saltos – Set 2 conos Estudia a 2m de distancia, jugador debe dos salto pierna hacia adelante al cono opuesto y luego saltar hacia atrás para el cono de inicio

Squat a una pierna – descanse un pie levantado detrás en un banco bajo y completar una sentadilla sobre una pierna – completa diez después intercambie piernas siguen intercambiar a través de la duración.

Deja un comentario