ENTRENAR EN VERANO ¡EN LA PLAYA O EN LA MONTAÑA!

Con la llegada del verano, llegan las vacaciones y con ello tenemos la posibilidad de entrenar en sitios diferentes a los habituales: playa y/o montaña. estos son sitios ideales para no dejar de entrenar y prepararnos para hacer una buena base para los meses de otoño.

Veremos diferentes planes de entrenamientos con ejercicios y rutinas a seguir tanto en la playa como en la montaña.

APROVECHAR LAS VACACIONES PARA CORRER:

 

Estamos en una época de crisis pero eso no va a frenar que aunque reduzcamos los días o simplemente sólo sea en los fines de semana, podamos ir a la playa o la montaña a cambiar de aires y disfrutar con la familia. Esto no debe ser impedimento para dejar de entrenar y es que en estos sitios tan especiales de veraneo va a ser un placer correr y entrenar.

 

5 PREMISAS PARA CORRER EN VERANO:

 

1)      En el verano se forjará la base para preparar las competiciones de otoño, estación en la que entrenaremos de manera más específica.

2)      Utilizar el verano como un descanso total podría pasarnos factura en meses venideros.

3)      Por el contrario, entrenar muy duro en el verano sería contraproducente, pues alcanzaríamos un pico de forma que no sería bueno si nuestro objetivo está en el otoño.

4)      Disfruta de las condiciones inmejorables del verano para entrenar. No importa que haya más calor, podemos elegir horarios en los que el sol no apriete tanto.

5)      Ante todo disfruta del periodo estival y no te agobies con los entrenamientos.

 

 

Ventajas de correr en verano:

 

§         Puedes correr a primera hora de la mañana o última de la tarde sin problemas de que se haga de noche.

§         Si corres cuando todavía no ha amanecido o ya se ha hecho de noche, la temperatura es  más agradable.

§         El cuerpo está más receptivo a los entrenamientos.

§         No es necesario perder mucho tiempo en el calentamiento.

§         Es más fácil realizar el trabajo de series y ejercicios.

§         Al haber más horas de luz se segrega más serotonina que nos anima a entrenar.

§         Puedes correr con más gente, debido a que es una época en que todo mundo se ánima a correr más.

§         Te permitirá perder esos kilos de más para lucir mejor figura.

§         Puedes aprovechar las vacaciones para correr por lugares diferentes (mar, montaña, otras ciudades y pueblos)

§         Mejora nuestro estado de ánimo en vacaciones, que suele verse alterado cuando rompemos la rutina diaria.

§         Nos posibilitará gastar esas calorías extras que no quemamos cuando no trabajamos.

§         Podremos disfrutar de una gran variedad de carreras cortas que se desarrollan por toda la geografía española.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA CUANDO SE CORRE EN LA PLAYA Y EN LA MONTAÑA

 

 

EN LA PLAYAEN LA MONTAÑA
SOLEstar en la playa supone estar en bañador y ello conlleva que tenemos que tener precaución con los rayos solares, por eso aunque vayamos a correr deberemos echarnos protector solar.Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa por eso, no debes salir a correr sin gafas y una protección solar más alta que en la playa.
ALTITUDEn la playa nos encontramos a nivel del mar, ósea altitud 0, por lo que hay más oxígeno y notaremos que tenemos más fuelle.Cuanto más alto estemos respecto al nivel del mar, más nos costará realizar esfuerzos considerables, por lo que si no nos hemos aclimatado lo suficiente notaremos que nos falta un poco de aire
MOTIVACIÓNCorrer por el paseo de una playa a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde es de las cosas más motivante que puede haber para un corredor.Los paisajes y zonas únicas que hay en las diversas zonas de montaña nos hace sentirnos libres y más predispuestos para correr.
TEMPERATURAEn la playa las temperaturas suelen ser más suaves y agradables que en el interior, lo que va a ser de gran ayuda para los corredores. Aún hay que no hay que salir a correr a las horas centrales del día.La montaña se caracteriza porque las temperaturas son menos altas que en zonas menos elevadas, debido a que la temperatura disminuye con la altura. Esto tenemos que tenerlo en cuenta para llevar cierta ropa de abrigo por si salimos a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde.
LESIONES Y MOLESTIASCorrer por la playa puede producir sobrecargas sino lo hacemos de manera adecuada. Nunca se debe salir a correr descalzo por la arena, pues corremos el riesgo de que se nos abran los tendones y ligamentos del pie.La orografía que tenemos en la montaña puede hacer que realizamos demasiadas subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias, por lo que tenemos que tener cautela a la hora de subir y bajar las cuestas.
ALIMENTACIÓNAprovecha para tomar productos frescos del mar, y aumenta el consumo de pescados de todo tipo. Nos servirá para aumentar nuestra dosis de omega 3.Hay alimentos muy típicos de la montaña, como los quesos, las carnes de ternera,… que aunque no muy recomendables para los corredores, no es malo si no abusamos de ellas y lo acompañamos de verduras y frutas también de la zona.
COMPLEMENTOSCuando vamos a la playa, tenemos la posibilidad de bañarnos en el mar, que por sus características de sales es un excelente recuperador muscular.En la montaña abundan ríos y arroyos de agua muy fría que será el complemento ideal para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.
SERIESTenemos la oportunidad de realizar series con una buena sensación de velocidad y con menor ahogo respiratorio.Podemos aprovechar las cuestas para hacer series con pendiente, para lo cual buscaremos aquellas que no sean muy pronunciadas.
CARRERASEs un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son excelentes de cara a mejorar tiempos: hay más oxígeno y los perfiles suelen ser llanos.Puede ser que tengamos la oportunidad de correr alguna carrera de montaña. Si no tenemos un sitio de montaña programado, podremos planificar las vacaciones en un lugar que coincida alguna competición.

PROGRAMAR LOS ENTRENAMIENTOS:

 

 

Normalmente el verano suele ser una época en la que los corredores aprovechan para descargar y dar más variedad a su entrenamiento. Podremos realizar todos esos ejercicios y actividades descuidadas durante el invierno.

 

El verano no es una época buena para preparar carreras muy largas como maratones pues a pesar de aportarnos muchas ventajas, supone una mala época para realizar tiradas largas, que son la base del entrenamiento de este tipo de competiciones.

 

Lo recomendado sería utilizar la época de más calor del año para participar en otro tipo de carreras más cortas, y descargar no solo físicamente sino psicológicamente para empezar a preparar en periodos sucesivos otro tipo de carreras.

 

Además, las vacaciones y el tiempo de ociosidad del verano, unido al reencuentro con amigos y familiares, alterarán nuestras rutinas normales del año, lo que hace que sea más difícil llevar a cabo un plan de entrenamiento exigente.

 

 

Te mostramos una semana de entrenamiento tipo para entrenar en la montaña y otra para entrenar en la playa

 

Entrenamiento tipo en la montaña:

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Rodaje de 45 min. por zona con toboganes40 min. deEjercicios de Fuerza y Tonificación por la montañaDescanso2 x 20 minutos de subida (descanso: la bajada para volver a subir)40 min. deEjercicios de Fuerza y Tonificación por la montañaDescansoRodaje libre de 1 hora por la montaña

 

Entrenamiento tipo en la playa:

 

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Rodaje de 45 min. con cambios de ritmo suave-fuerte-suave…40 min. deEjercicios de Fuerza y Tonificación por la playaDescansoCarrera de 30 min. + 20 min. andando por la orilla de la playa descalzo y con el agua por las rodillas40 min. deEjercicios de Fuerza y Tonificación por la playaDescansoRodaje de 1 hora libre por el paseo de la playa

Consideraciones:

  • Los ejercicios de fuerza y tonificación tanto de la playa como de la montaña se explicarán en el siguiente apartado.
  • Los días de descanso los podemos aprovechar para hacer natación, dar un paseo en bici… siempre y cuando la actividad no sea muy intensa y prolongada en el tiempo.

 

 

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE FUERZA Y TONIFICACIÓN PARA REALIZAR EN LA PLAYA Y EN LA MONTAÑA:

 

EN LA MONTAÑA:

 

Fortalecimiento de cuadriceps:

Descripción: sobre un árbol colocarnos con la espalda pegada y mantener una flexión de rodillas de exactamente 90º.

Series, repeticiones y descanso: 5-7 x 1min., recuperación 3 min. al trote.

Variante más exigente: a una pierna.

 

Fortalecimiento de tobillos y gemelos:

Descripción: saltos laterales a pies juntos en cuesta.

Series, repeticiones y descanso: 4-6 x 15 saltos de cada lado, recuperación 4 min. al trote)

Variante más exigente: a una pierna

 

Fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales:

Descripción: realizar pequeñas cuestas a la máxima intensidad.

Series, repeticiones y descanso: 10-15 cuestas de 15-20 m., bajar andando muy despacio.

Variante más exigente: subir las cuestas con los brazos pegados al cuerpo sin moverlos.

 

 

EN LA PLAYA:

 

Fortalecimiento de cuadriceps:

Descripción: Andar de cuclillas sobre la arena.

Series, repeticiones y descanso: 8-10 x 40 seg.., recuperación 3 min. al trote sobre la arena.

Variante más exigente: hacia atrás.

 

Fortalecimiento de tobillos y tibiales:

Descripción: Andar dando patadas a la arena como si de un balón se tratase.

Series, repeticiones y descanso: 12-14 x 25 patadas con cada pierna, recuperación 1-2 min. andando.

Variante más exigente: realizarlo de manera lateral.

 

Fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales:

Descripción: Andar apoyando la rodilla en cada zancada.

Series, repeticiones y descanso: 8 x 10-15 zancadas amplias, recuperación: estiramiento de glúteos.

Variante más exigente: hacia atrás.

 

 

 

10 CONSEJOS PARA CORRER EN VERANO:

 

En verano las condiciones de calor influyen notablemente en el rendimiento y si no tenemos en cuenta ciertos aspectos importantes, podrían influir negativamente en nuestra salud.

 

Consejo 1: Horarios:

Correr en verano supone tener más horas de luz y por ello no debe dar pereza correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde ya que los días son extremadamente largos. Además estas franjas horarias son las más recomendadas para no sufrir los nefastos efectos del calor de medio día.

 

Consejo 2: Alimentación:

Come productos y alimentos de temporada, aprovecha para tomar más cantidad de ensaladas, verduras y frutas. Con el buen tiempo siempre es más fácil comer productos menos calóricos y más saludables. No olvides la ayuda de los Suplementos Deportivos.

 

Consejo 3: Hidratación:

Bebe agua antes, durante y después de salir a correr. Puedes beber agua hasta poco antes de correr, llevar un botellín en la mano para ir rehidratándote y nada más llegar de correr antes de estirar ten preparada una bebida isotónica.

 

Consejo 4: Vestimenta:

Lleva ropa que traspire y no te oprima para que deje circular el aire. Utiliza una gorra si hace sol, y si éste aprieta mucho, humedécela previamente con agua. No olvides de llevar calcetines pues no te darán más calor y te absorberán el sudor evitándote las incómodas rozaduras.

 

Consejo 5: Amigos:

Cuando llega el buen tiempo se ve más gente practicando deporte y corriendo tanto por la playa como por la montaña, aprovecha si puedes para quedar para correr con algún otro corredor, verás como así no hay excusa para no entrenar.

 

Consejo 6: Estiramientos:

Una temperatura alta predispone la musculatura mejor a la hora de hacer estiramientos. Así que aprovecha la playa o la montaña para hacer todos esos estiramientos que tenías pendiente en invierno y que por escusa de quedarte frío nunca hacías al finalizar la sesión de entrenamiento.

 

Consejo 7: Variedad:

En verano aprovecha para realizar otros deportes como patinar, andar en bici o nadar. No importa que un día te saltes tu entrenamiento si es para realizar cualquier otro deporte, pues lejos de ser perjudicial será de gran ayuda para seguir progresando y mejorando en este periodo estival.

 

Consejo 8: Entrenamientos:

No entrenes demasiado duro y hagas sobreesfuerzos en verano, pues corres el riesgo de sufrir un síncope por calor que podría tener consecuencias fatales. El calor puede ser el peor enemigo del corredor si no somos prudentes. Ten especial consideración los días de bochorno en los que hay una elevada humedad y calor.

 

Consejo 9: Competiciones:

No compitas en carreras muy largas, sobretodo en lugares de calor intenso, como puede ser el sur de España. Opta por carreras más cortas e inclusive alguna de montaña debido a que con la altitud desciende la temperatura. Hidrátate al máximo en todos y cada uno de los puestos de avituallamiento y no esperes a tener sed para beber.

 

Consejo 10: Andar:

No hay estación más esperada en el año que el verano, así que trata de disfrutar al máximo de tus entrenamientos y procura que no sea un periodo en el que solamente te tiras en la tumbona o estás todo el día durmiendo, aprovecha para moverte andando por lugares que seguramente merecen la pena ver y disfrutar.

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