¿Es la dieta de reinicio hormonal una buena opción para usted?

Nunca faltan las tendencias de dieta y acondicionamiento físico que afirman ser la clave para una pérdida de peso simple y a largo plazo. La dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas), la dieta carnívora (solo consume carne y otros productos animales) y el ayuno intermitente (comer solo dentro de un período de tiempo o en ciertos días). son algunas de las modas dietéticas destacadas más recientes. Por otro lado, la dieta de restablecimiento hormonal pretende restaurar las hormonas que funcionan mal en las personas.

Sara Gottfried, MD, ginecóloga, desarrolló la dieta de restablecimiento hormonal para ayudar a las personas a perder peso mediante el restablecimiento de sus hormonas metabólicas. Su enfoque principal son las variaciones hormonales que pueden afectar negativamente el peso de una persona, y también analiza otros factores que pueden conducir a la obesidad y otros trastornos crónicos.

La dieta de restablecimiento hormonal es un programa de tres pasos de 21 días que combina dieta, ejercicio, suplementos nutricionales y limpieza para promover el equilibrio hormonal y un cuerpo más saludable. La dieta controla lo que comes y cuándo comer para aprovechar al máximo tus hormonas.

El mecanismo de una dieta de reinicio hormonal

La fase uno comienza con la desintoxicación del cuerpo mediante la eliminación de numerosos grupos dietéticos. Estos alimentos incluyen gluten, lácteos de vaca, varios aceites, maní, azúcar, edulcorantes artificiales, carne roja, cítricos, alcohol y cafeína. A lo largo de esta fase, también debes tomar alimentos y suplementos antiinflamatorios como los ácidos grasos omega y los probióticos.

En la fase dos, reintroducirás varios alimentos mientras controlas la reacción de tu cuerpo a cada uno. Esta fase todavía es limitante y requiere que evites los alimentos que «perturban las hormonas». Estos artículos incluyen pescado con altos niveles de mercurio, carne y café no orgánicos, frutas secas como pasas y dátiles, maní y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales, los nitratos y los granos refinados también están prohibidos durante este tiempo.

La fase tres incluye más actividad física, como entrenamiento cardiovascular y de fuerza, manteniendo la misma dieta que la fase dos.

Alimentos que puedes comer en una dieta de reinicio hormonal

Verdura

Las verduras son los alimentos más vitales para comer en una dieta de restablecimiento hormonal. Las personas que siguen la dieta de restablecimiento hormonal deben consumir al menos una libra de vegetales al día. Estas verduras deben ser orgánicas, de temporada y cultivadas localmente si es posible.

Estos incluyen apio, zanahorias, espinacas, col rizada, brócoli, espárragos, coles de Bruselas, calabacín , coliflor, lechuga, pimientos, bok choy, rábanos, calabaza, pepino, nabo y otras verduras serán abundantes. Si usa verduras congeladas en una sopa u otra receta, asegúrese de que no contengan azúcar ni productos químicos.

Fruta baja en fructosa

A lo largo de la dieta de reajuste hormonal, será necesario evitar las frutas con mucha azúcar. Por otro lado, puedes disfrutar de frutas con bajo contenido de fructosa, como limones, limas, coco, aguacate, aceitunas y bayas, son algunos ejemplos. Estas verduras deben ser preferiblemente orgánicas, de temporada y cultivadas lo más cerca posible de casa. Además, puedes comprar limones a granel si planeas beber agua de limón diariamente como parte de tu dieta.

Huevos

Comer huevos orgánicos de gallinas camperas puede ser una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Las gallinas camperas a las que se permite que deambulen libremente son más sanas que las gallinas en jaulas confinadas y sus huevos son más nutritivos. Son más altos en vitamina A y grasas omega-3 y no contienen bacterias. Solo debe comer huevos orgánicos de gallinas camperas mientras esté en la dieta de restablecimiento hormonal.

Alimentos para aves de corral

Esta dieta prohíbe el consumo de carnes rojas. Por otro lado, puede consumir aves como pollo y pavo siempre que sea orgánico y de corral. Los pollos y los pavos son más saludables cuando pueden deambular libremente y buscar su comida, y su carne es más sabrosa y de mejor calidad porque no contiene antibióticos.

Peces de agua fría

Incluya en su dieta pescado de agua fría, particularmente capturado en la naturaleza en lugar de en piscifactorías. Estos pescados son más bajos en mercurio y más altos en ácidos grasos omega-3, que benefician su salud. El bacalao, el salmón de Alaska, la caballa, la trucha, las sardinas, las anchoas, el arenque, el esturión, el cangrejo, las almejas, las ostras y las vieiras son excelentes opciones. El caldo de espinas de pescado orgánico también es una adición saludable a su dieta y puede usarse para hacer deliciosas sopas.

Hojas de stevia o endulzantes de stevia pura

Si te gusta el chocolate amargo, te alegrará saber que está permitido y que existe una amplia gama de ideas de postres para mantenerte satisfecho. Sin embargo, según esta dieta, los edulcorantes como las hojas de stevia o los edulcorantes de stevia pura son mejores sustitutos del azúcar.

Alimentos a evitar en una dieta de restablecimiento hormonal

Productos lácteos

La leche y sus derivados se consideran uno de los alimentos más densos en nutrientes disponibles. Muchas personas piensan que los productos lácteos son superalimentos que pueden ayudarlos a perder peso. Sin embargo, pueden alterar su equilibrio hormonal. La leche puede causar irritación gastrointestinal y alteraciones hormonales. El consumo excesivo de leche aumenta los niveles de triglicéridos, lo que puede afectar tu salud. Además, para satisfacer la demanda excesiva de leche y sus derivados, a los animales se les inyectan hormonas y antibióticos, lo que altera nuestro equilibrio hormonal. Si tiene problemas con sus hormonas, es mejor evitar los productos lácteos.

Carne roja 

Las grasas saturadas e hidrogenadas en la carne roja son peligrosas y debes evitarlas. Además, consumir carne roja aumenta la producción de estrógenos, lo que puede aumentar los desequilibrios hormonales.

Cafeína

La cafeína estimula la producción de cortisol en el cuerpo. Tener cafeína eleva los niveles de cortisol en el cuerpo, poniendo al cuerpo en alerta máxima. Por otro lado, demasiadas bebidas energéticas (que incluyen cafeína) o demasiadas tazas de café pueden causar desequilibrios hormonales.

Dulces azucarados

Es posiblemente uno de los peores alimentos para la disrupción hormonal. La presencia de azúcar en el organismo provoca un aumento de los niveles de insulina, y la insulina es la encargada de metabolizar el azúcar que ingieres. Comer en exceso alimentos dulces causa sensibilidad a la leptina y la grelina que disminuye gradualmente con el tiempo, y ambas hormonas afectan el apetito y señalan la satisfacción.

Alimentos procesados ​​y refinados

El gluten y el azúcar son la peor combinación posible y aumentan la vulnerabilidad a las enfermedades autoinmunes al aumentar la inflamación y estresar las glándulas suprarrenales. Las galletas, las galletas saladas y el pan no son saludables y aumentan de peso, lo que provoca un desequilibrio hormonal grave y afecta los niveles de testosterona. Los alimentos procesados ​​también alteran las hormonas. Las salchichas, las comidas listas para comer y los alimentos instantáneos tienen un alto contenido de sodio y conservantes, lo que provoca un desequilibrio de electrolitos en el cuerpo y altera la salud hormonal.

Alcohol

Cuando se intenta corregir un desequilibrio hormonal, el alcohol es una de las principales cosas que se deben eliminar de la dieta. Interfiere con la producción de insulina y daña las hormonas sexuales del cuerpo. En los hombres, reduce la producción de testosterona, mientras que en las mujeres altera el ciclo menstrual. El alcohol también afecta las hormonas del estrés. 

El alcohol inicialmente te hace feliz debido a la producción de serotonina, pero cuando la serotonina se agota, puedes experimentar una depresión negativa. También afecta el hipotálamo y la glándula pituitaria, dos de las áreas productoras de hormonas más importantes del cerebro. Si una persona pasa un mes sin alcohol, sus niveles hormonales volverán a la normalidad.

La dieta de restablecimiento hormonal de 21 días tiene como objetivo restablecer las hormonas metabólicas y fomentar la reducción de peso al eliminar la carne, el alcohol, la fruta, las harinas refinadas/carbohidratos y los lácteos a favor de una dieta de eliminación. Su enfoque es comer alimentos saludables como vegetales y proteínas. Sin embargo, este plan de dieta suele ser bajo en calorías y probablemente te dejará con hambre. Además, no hay evidencia científica que respalde la afirmación. Antes de cambiar a una dieta de restablecimiento hormonal, consulte a su médico o dietista. 

Ventajas de la dieta de restablecimiento hormonal

Motiva la Actividad Física

Según la investigación , fomentar el ejercicio es un componente crucial de la salud general y el éxito en la pérdida de peso. Esta dieta enfatiza la actividad e incluye actividades que disfruta, lo que hace que sea más probable que la mantenga a largo plazo. Por otro lado, aquellos que no hacen ejercicio de forma rutinaria deben consultar a un médico y comenzar lentamente para evitar lesiones.

Enfatiza los alimentos integrales

La dieta de restablecimiento hormonal enfatiza los alimentos integrales, muchas verduras y proteínas magras, todos los cuales son componentes esenciales de una dieta saludable. Sin embargo, muchos otros alimentos procesados ​​y azúcares añadidos no tienen cabida en la dieta.

Salud mental

Centrarse en la salud mental, el manejo del estrés y dormir lo suficiente son componentes críticos que pueden ayudarlo a mejorar su salud. También pueden afectar las hormonas reguladoras del peso corporal al reducir los niveles de cortisol, que aumentan con el estrés. Un estudio muestra que los niveles altos de la hormona cortisol están asociados con una mayor obesidad abdominal.

Motiva una elección más saludable

La dieta de restablecimiento hormonal le permite comer una variedad de alimentos saludables. Por ejemplo, las personas pueden recibir la cantidad adecuada de productos saludables centrándose en las verduras. Además, los frijoles y las legumbres ayudan a perder peso y ofrecen muchas otras ventajas para la salud.

Contras de la dieta de reinicio hormonal

La dieta de restablecimiento hormonal, sin embargo, tiene ciertos inconvenientes. Su énfasis en la programación y las pruebas puede resultar excesivamente estresante para algunas personas. A algunas personas les puede resultar difícil seguir un plan de alimentación regular y controlar sus hormonas con regularidad. Las pruebas hormonales consumen mucho tiempo, incluidas las visitas médicas, las extracciones de sangre y las pruebas de saliva, y consumen mucho tiempo.

Hay poca evidencia científica para respaldar las afirmaciones de la dieta hormonal de una pérdida de peso de 12 libras en dos semanas, lo cual es poco realista e insostenible para la mayoría de las personas. Además, cualquier pérdida de peso lograda con esta dieta podría ser inmanejable a largo plazo.

La dieta fomenta los alimentos naturales y saludables y el ejercicio regular como componentes cruciales de la pérdida de peso y el bienestar general. Además, enfatizar su salud mental, controlar su estrés y dormir lo suficiente son elementos esenciales que pueden ayudarlo a mejorar su salud y también pueden afectar las hormonas que controlan su peso corporal. Sin embargo, las personas pueden encontrarlo demasiado restringido porque esta dieta elimina pocos alimentos y los trastornos alimentarios pueden resultar de dietas excesivamente restringidas.

¿Es una buena opción para usted?

Elegir alimentos saludables e integrales para la mayor parte de su dieta es brillante para la salud general y la pérdida de peso. Por otro lado, excluir grupos de alimentos como lácteos, pocas frutas y granos no es necesario para perder peso y puede dañar su salud y el éxito de la pérdida de peso a largo plazo. Según el Servicio Nacional de Salud, para reducir el peso, uno debe seguir una dieta que le restrinja a 1000 a 1200 calorías diarias. Este objetivo de calorías está muy por debajo del límite sugerido, que varía según el sexo, la edad y el grado de actividad.

La pérdida de peso debe ocurrir de una a dos libras por semana, enfatizando una combinación de ajustes de alimentos y actividad. La dieta de restablecimiento hormonal pretende ayudar a las personas a perder 12 libras en dos semanas, mucho más rápido de lo que se considera seguro y sostenible. Además, debido a que el componente de actividad incorpora la fase tres, la pérdida de peso en la fase uno se atribuye únicamente a los cambios en los alimentos. Gran parte de la pérdida de peso durante la primera fase probablemente se deba al peso del agua. Sin embargo, no es una solución para perder peso a largo plazo y es probable que reaparezca después del período inicial o cuando reanude sus hábitos alimenticios habituales.

Resumen

La dieta de reinicio hormonal es una dieta de 21 días que prohíbe ciertos alimentos o grupos dietéticos. Como resultado, el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la digestión, la fertilidad, el estrés, el estado de ánimo, la energía, el hambre, el peso y otros factores se ven afectados.

Puede ayudarlo a perder peso, ya que hace hincapié en comer alimentos saludables y mínimamente procesados, dormir lo suficiente, hacer actividad física y cuidar la salud mental. Incluso puede tener algunos impactos beneficiosos en sus hormonas, aunque tendría que probarlas antes y después de la dieta para estar seguro. Puede incluir los componentes más delicados de esta dieta, como centrarse en alimentos saludables, moverse más, dormir lo suficiente y trabajar en su salud mental y manejo del estrés, en un enfoque sostenible que funcione para su salud óptima.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿En qué consiste la dieta de reajuste hormonal?

R. La dieta hormonal elimina la carne, el alcohol, las frutas con alto contenido de fructosa, los cereales con gluten y los productos lácteos para restablecer los desequilibrios hormonales. Se permiten huevos orgánicos, carnes magras, cereales sin gluten, pescado de agua fría y algunas verduras.

P. ¿Funciona la dieta de restablecimiento hormonal?

R. Las comidas particulares pueden influir en la producción de hormonas. Sin embargo, no hay evidencia científica de que una dieta que elimina los alimentos de su plan de alimentación en un orden específico «restablezca» las hormonas. Sin embargo, cualquier reducción de peso futura sin duda se deberá a un cambio en la ingesta de calorías más que a un efecto hormonal (si lo hay). Finalmente, cualquier persona que busque perder peso o grasa corporal debe concentrarse en establecer un déficit de calorías. La forma en que una persona logra este déficit de calorías difiere de una persona a otra.

P. ¿Cómo puedo restablecer mis hormonas de forma natural?

R. Hay una variedad de técnicas naturales para ayudarlo a restablecer sus hormonas, incluido el consumo adecuado de proteínas. Comer suficientes proteínas provoca la creación de hormonas peptídicas, algunas de las cuales disminuyen el hambre y te hacen sentir lleno. Otras formas de restablecer las hormonas incluyen el ejercicio regular, reducir el consumo de azúcar, minimizar el estrés y dormir lo suficiente.

P. ¿El aguacate aumenta el estrógeno?

R. Los aguacates son una de las frutas más saludables del mundo y tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables. Además, los aguacates incluyen esteroles vegetales que regulan el estrógeno y la progesterona, las hormonas que controlan la ovulación y los períodos menstruales. El aguacate, según los estudios, reduce la absorción de estrógenos al tiempo que aumenta los niveles de testosterona.

P. ¿Cuáles son las seis hormonas que queman grasa?

R. Las 6 hormonas para quemar grasa incluyen hormonas tiroideas, adrenalina, glucagón, adiponectina, hormonas androgénicas y hormonas de crecimiento y rejuvenecimiento. Estos ayudan a volverse magro y musculoso de dos maneras: promueven la pérdida de grasa fomentando la formación de músculo metabólicamente activo y estimulan directamente el metabolismo o la descomposición de las reservas de grasa corporal para obtener energía.

P. ¿Cuánto tiempo se tarda en restablecer las hormonas?

R. La dieta de restablecimiento hormonal equilibra los niveles hormonales en 6 semanas, pero esto varía ya que cada persona es única. Según la investigación, puede equilibrar sus hormonas en menos de cuatro meses si adopta una estrategia holística y completa.

P. ¿Cómo puedo corregir mi aumento de peso hormonal?

A. Cambios en la dieta y el estilo de vida, como ejercicio y reducción del estrés, si es necesario, medicamentos con consulta médica que aborden el exceso o la resistencia hormonal para normalizar los niveles. 

P. ¿Qué es la hormona quemagrasas femenina?

R. En las mujeres, las hormonas leptina, insulina, estrógenos, andrógenos y hormonas de crecimiento afectan la quema de grasa. Entre estos, la leptina juega un papel vital en el equilibrio energético del cuerpo y regula el apetito, el peso corporal y el metabolismo. Puede activar estas hormonas cambiando su patrón dietético, incluyendo más alimentos nutritivos, durmiendo bien y haciendo ejercicio regularmente.

P. ¿Puede una mujer restablecer sus hormonas?

R. Existen numerosas técnicas para ayudar a nuestros cuerpos a restablecer naturalmente sus hormonas a una condición saludable. Sin embargo, para reequilibrar sus hormonas, primero debe tratar la fuente subyacente de sus problemas. Todo comienza con una dieta, un estilo de vida y una rutina de ejercicios que equilibren las hormonas.

P. ¿Cómo puedo eliminar el exceso de estrógeno?

R. La nutrición, el sueño, comer más fibra, perder el exceso de grasa corporal, reducir el estrés y evitar la cafeína son algunas modificaciones del estilo de vida que pueden ayudar a reducir los niveles de estrógeno. Además, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a descomponer el estrógeno y eliminar cualquier exceso.