Esquemas repeticiones para ganar músculo

Para construir el músculo lo que necesita es levantar pesas, entrenar duro, comer y descansar. Esos son los fundamentos, pero a paso las cosas al siguiente nivel que necesita para mirar los detalles de menor importancia, tales como su televisor y sus esquemas de repeticiones.

Entrenamiento con repeticiones y series para ganar musculo

Esquemas repeticiones y series para ganar musculo

Pasa cualquier cantidad de tiempo en el juego de hierro, y te encontrarás con cientos de diferentes enfoques para la construcción de músculo, quemar grasa y obtener grandes músculos y magros. Un aspecto de la formación que la mayoría parece estar de acuerdo en y para el que las directrices tienden a ser bastante uniforme es el conjunto y esquemas de repeticiones necesarios para la construcción de músculo.

Ganancias musculares, series y repeticiones

Tradicionalmente, tres series de ocho a 10 repeticiones ha sido la norma. No puede haber alguna variación en esto, pero la mayoría de los culturistas se pegan entre dos y cuatro series de ocho a 10 repeticiones, en ocasiones cayendo a seis o siete repeticiones, ya veces que se incrementa a 12.

¿Quién va a discutir con este enfoque? Ha sido la piedra angular en el desarrollo de miles de físicos increíbles, por lo que funciona con claridad.

La cuestión es, sin embargo, que si bien siempre vemos los chicos que trabajan para – culturistas profesionales, atletas de primera clase, modelos de presentación y ganadores Mr Olympia, hay muchas más personas para que este enfoque no es óptimo.

Parece muy simplista afirmar categóricamente que tres series de ocho a 10 repeticiones es la mejor manera de construir músculo.

Para empezar se plantea la pregunta – “¿Y si yo sólo hago siete repeticiones por serie, o subir a 15 en un ejercicio?” Es poco probable que esto llevaría a ningún crecimiento muscular en absoluto, sin embargo, este tipo de formación no caen dentro de los lineamientos de culturismo.

En segundo lugar, hay un montón de levantadores de pesas y los deportistas que entrenan con cargas muy pesadas, pero hacen algunos culturistas parecen pequeñas. Sólo hay que echar un vistazo a los quads de un weightlifter Olímpico y saber que usted puede conseguir grandes objetivos sin los rangos de culturismo en repeticiones. Levantadores olímpicos suelen levantar pesos muy pesados ​​con el poder explosivo y rara vez se realizan más de cinco repeticiones por serie, a menudo dejando caer tan bajo como sólo uno o dos repeticiones.

El problema con tener esas directrices estrictas es que deja poco espacio para la libertad de acción. Además, a partir de una combinación de la investigación científica y la experiencia del mundo real, también es evidente que hay más de una manera de pelar un gato. O en este caso, más de una manera de construir los músculos grandes.

Al igual que los levantadores olímpicos y levantadores de pesas, culturistas de la vieja escuela utilizaron diferentes rangos de repeticiones, a menudo incorporando sistemas del representante ultra-altas en ciertos ejercicios, así como la mezcla en el trabajo de baja resistencia y repeticiones.

Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, mirar más lejos que sus tres conjuntos estándar de ocho a 10 repeticiones que usted tomó de la última revista de culturismo, y empezar a añadir en diferentes rangos de repeticiones, cambiando sus porcentajes en peso y variando su formación un poco más . Mediante la incorporación de diferentes metodologías que se está preparando para su tamaño y fuerza mejores ganancias de la historia.

Variando los esquemas de series y repeticiones para el crecimiento muscular óptimo

Hay un poco de una lección de biología antes de entrar en sus pasos de acción aquí. Así que siéntese, busca un lápiz y papel, y prepararse para la construcción de músculo.

Métodos de entrenamiento para la construcción de músculo

Los dos tipos de crecimiento muscular

El crecimiento del músculo (conocido como hipertrofia) se presenta en dos formas – la hipertrofia sarcoplásmico y miofibrilar.

Estos suenan como grandes y complicadas palabras asustadizas, pero en realidad es bastante simple.

Hipertrofia sarcoplásmico se refiere a cuando los músculos aumentan de tamaño debido a un aumento de las sustancias que transportan fluidos en las células musculares. Las propias células se estiran y se hacen más grandes, y las olas musculares ligeramente. Esto sucede en cantidades minúsculas, por lo que no notará una diferencia de un ejercicio a otro, pero con el tiempo usted verá un aumento de tamaño.

Este tipo de hipertrofia se produce la mayor parte al realizar series de repeticiones ligeramente más altos (por más del argumento de decir 10 o más por juego, aunque no es tan estricta como eso) con los pesos más ligeros, más tiempo bajo tensión y tiempos más lentos de repetición.

Hipertrofia miofibrilar es ligeramente diferente. Esto es más que ver con el entrenamiento pesado, velocidad explosiva y la potencia. Este es el tipo de crecimiento muscular que te asocias con pesas y velocistas. El músculo se hace más grande debido a un aumento en la densidad de las fibras. Vas a alcanzar la hipertrofia miofibrilar de palpitante, la formación de gran alcance y que realizan grupos de cinco o más adelante con los pesos pesados.

Como se puede ver, ninguno de estos enfoques encajan exactamente en los esquemas tradicionales de ajuste culturismo y repeticiones. Y esta es probablemente la razón se dan esas directrices – que no se centran en cualquiera de hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar, sino que son una combinación de ambos.

Esto significa que si usted fuera a sólo debes elegir un rango de repeticiones, y luego tres series de ocho a 10 no sería una mala ruta para ir hacia abajo. Se podría obtener algunas buenas ganancias derivadas de la misma. Pero bastante bueno no es suficiente – cuando se trata de la construcción de músculo, sólo los mejores resultados van a hacerse.

Configuración de su plan para ganar músculo

Probablemente se esté tienes las ideas que se ejecutan a través de su jefe de cómo va a combinar con el levantamiento de pesas levantamiento de pesas y carreras de velocidad, a continuación, tirar un poco de trabajo culturismo tradicional, el entrenamiento de resistencia muscular y cualquier otro conjunto y representante rangos que se pueda imaginar para asegurarse de que cubrir todas sus bases, pero en realidad no tiene por qué ser tan complicado.

Hay dos maneras que usted puede ir sobre la incorporación de cada rango de repeticiones diferente en su rutina.

La primera forma es la de romper su entrenamiento en bloques y se centran en una calidad diferente en cada uno.

Esto funciona bien si usted hace cada bloque de tres a cuatro semanas de duración y de ciclo entre ellos. También requiere muy poco de planificación como usted puede pegarse a exigir el mismo programa de entrenamiento e incluso los mismos ejercicios, y aún así obtener lo mejor de todo. Por ejemplo, el pecho, los hombros y los tríceps pueden ser algo como esto –

Series de ejercicios y repeticiones

Press de banca 6×3 (bloque 1) 4×8 (bloque 2) 3×15 (bloque 3)
Press banca Inclinada  4×4 (bloque 1) 3×10 (bloque 2) 3 x15 (bloque 3)
Militar Barbell 6×3 (bloque 1) 4×8 (bloque 2) 3×15 (bloque 3)
Dips 2×6 (bloque 1) 3×10 (bloque 2) 2×20 (bloque 3)

Todo lo que necesitas hacer aquí es cambiar los pesos en cada bloque de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que usted tiene que golpear. Puede utilizar el mismo formato para cada entrenamiento.

La segunda opción es tener un entrenamiento de etapas que utiliza el entrenamiento de fuerza, el culturismo y la resistencia cada semana. Esto funciona mejor con un cuerpo superior / inferior dividida cuerpo.

Entrenamiento 1 – Cuerpo Superior

Dos en el pecho, la espalda ejercicios tres y dos hombros, cada uno realizado durante tres a cinco series de cinco y seis y siete repeticiones, más dos de bíceps y tríceps dos ejercicios para tres series de ocho a 10 cada uno.

Entrenamiento 2 – Parte inferior del cuerpo

Dos de cuadriceps y dos ejercicios de los músculos isquiotibiales, cada realizaron durante tres a cinco series de cinco y seis y siete repeticiones, más dos de ternera y dos ejercicios abdominales para tres series de ocho a 10 cada uno.

Entrenamiento 3 – Cuerpo Superior

Tres en el pecho, ejercicios de la espalda, tres y tres de hombro, dos de cada uno realizado por tres series de ocho a 10 repeticiones y uno para dos juegos de 15, más uno de bíceps y tríceps un ejercicio para dos conjuntos de 15 a 20 por cada uno.

Entrenamiento 3 – Parte inferior del cuerpo

Tres ejercicios de cuadriceps y tres isquiotibiales, dos de cada realizaron durante tres series de ocho a 10 repeticiones y uno para dos juegos de 15, más un becerro y un ejercicio ab para dos conjuntos de 15 a 20 por cada uno.

Salir de tu zona de confort, zanje los esquemas establecidos y repeticiones estándar y hacer nuevos progresos para la construcción de músculo.

2 thoughts on “Esquemas repeticiones para ganar músculo

  1. El articulo habla de las repeticiones y el numero de series, pero no me queda claro el peso. Yo no trabajo con pesas, sino con el propio peso de mi cuerpo, a eso le sumo 5Kg de peso adicional, trabajo con un chin up, de barra fija, para dominadas, fondos, espalda y pecho, mido 1.68 y peso 65. En estas condiciones cuantas series y de cuantas repeticiones me recomendarian para obtener buenos resultados??? Muchas gracias, me encanta la pagina!

Deja un comentario