El cuerpo de la mujer pasa por diversos cambios hormonales como la fase folicular que exige diferentes hábitos alimentarios. Las mujeres experimentan un ciclo menstrual regular que comienza principalmente desde los primeros años de la adolescencia y puede durar hasta finales de los 40 y principios de los 50. En algunos casos, puede durar hasta los sesenta. Representa la salud reproductiva de la mujer. La menstruación trasciende a la mujer desde la pubertad hasta la adolescencia.
La menarquia marca el comienzo del ciclo menstrual por primera vez durante la pubertad, y las investigaciones han revelado que ocurre entre los 10 y los 16 años. El ciclo ovulatorio normal dura de 21 a 35 días y el flujo menstrual continúa de 2 a 7 días. En los primeros años, los ciclos menstruales irregulares son bastante habituales.
Las investigaciones han revelado que el 75% de las niñas experimentan ciclos menstruales retrasados, dolorosos e irregulares con flujo sanguíneo abundante. Sin embargo, los estudios han demostrado que varios factores ambientales y de estilo de vida son responsables de esta irregularidad y malestar.
Durante el ciclo menstrual, el cuerpo necesita calorías adicionales y micro y macronutrientes para mantener la actividad física y el nivel de energía. La ingesta de carbohidratos en la fase folicular y la ingesta de proteínas en la fase lútea son importantes en los resultados de la investigación. Por lo tanto, es necesario un plan de alimentación adecuado para mantener un ciclo menstrual saludable en nuestro cuerpo.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Fase folicular
- 2 Nutrientes necesarios durante el ciclo menstrual
- 2.1 Durante la fase menstrual:
- 2.2 Durante la fase folicular:
- 2.3 Durante la fase periovulatoria:
- 2.4 Durante la fase lútea media
- 2.5 Puntuaciones de craving para la fase folicular
- 2.6 Durante la fase menstrual:
- 2.7 Durante la fase folicular:
- 2.8 Durante la fase periovulatoria:
- 2.9 Durante la fase lútea media:
- 3 Información dietética dirigida a la fase folicular
- 4 Ejercicios focalización fase folicular
- 5 Conclusión
- 6 Preguntas frecuentes (FAQ)
- 6.0.1 P. ¿En qué fase folicular se puede quedar embarazada?
- 6.0.2 P. ¿Cómo sé cuál es mi fase folicular?
- 6.0.3 P. ¿Cuántos días después de su período puede quedar embarazada?
- 6.0.4 P. ¿Los folículos crecen durante el período?
- 6.0.5 P. ¿Qué sucede durante la fase folicular?
- 6.0.6 P. ¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mi folículo para quedar embarazada?
- 6.0.7 P. ¿Cuánto tiempo después de un folículo ovulas?
- 6.0.8 P. ¿Cómo puedo evaluar mis niveles de estrógeno en casa?
- 6.0.9 P. ¿Cuántos días entre períodos es normal?
- 6.0.10 P. ¿Cómo sabes cuántos huevos tienes?
Fase folicular
Según los investigadores , la fase folicular es la etapa inicial del ciclo menstrual, que incluye el desarrollo de los folículos ováricos y la preparación del cuerpo para la fase de ovulación. También conocida como etapa proliferativa, el revestimiento interno del útero se vuelve más grueso para cumplir con las condiciones para un posible embarazo.
La menstruación tiene tres fases, fase folicular, ovulación y fase lútea. La duración de la fase folicular depende del curso del ciclo menstrual en el cuerpo del individuo. En promedio, 14 días. La fase folicular comienza el primer día de nuestro ciclo menstrual y termina antes del período de ovulación. Mientras tanto, prepara el cuerpo para el período de ovulación, cuando el cuerpo libera un óvulo para la fertilización. La fase folicular incluye las acciones influyentes de tres hormonas: la hormona estimulante del folículo (FSH), el estrógeno, la progesterona y la inhibina A.
Después de que termina un ciclo de menstruación, los niveles de estrógeno, progesterona e inhibina A disminuyen a medida que se descompone el cuerpo lúteo. El cuerpo lúteo es un folículo amarillo de secreción de hormonas del cuerpo humano que libera el óvulo en la etapa de ovulación. El tamaño del cuerpo lúteo varía a nivel individual, y sus secretos son las hormonas estrógeno y progesterona que juegan un papel fundamental en todo el proceso. El nivel de FSH difiere de una persona a otra. Produce folículos más activos en los ovarios. Cuantos más folículos haya en la producción de folículos, más rápido terminará la fase folicular. Luego, conduce a la fase de ovulación con folículos inmaduros.
La etapa folicular media incluye la selección del folículo dominante que secretará la mayor cantidad de hormona FSH y promoverá el crecimiento y la ovulación. Suprimirá el resto de los folículos. La fase folicular finaliza cuando nuestro cuerpo sufre un aumento de la hormona luteinizante (LH), y después comienza la etapa de ovulación.
Etapa proliferativa
Dentro del ciclo folicular de catorce días, la hormona estradiol aumenta su concentración. Eventualmente influye en la capa interna del útero. Puede dividir aún más la etapa proliferativa en tres etapas. La primera etapa incluye la regeneración de la capa interna del útero, que se llama endometrio. El endometrio consistirá en la aparición de glándulas. Estas glándulas consisten en células epiteliales columnares. En la etapa final, las glándulas se acercarán, haciendo que la pared interna del útero sea más gruesa que antes. Creará un ambiente hostil para la fertilización del óvulo y el posible embarazo.
Nutrientes necesarios durante el ciclo menstrual
La investigación ha demostrado que la ingesta de calorías es más importante en la fase lútea que en la fase folicular. Ocurre debido a los efectos estimulantes de dos hormonas principales, el estrógeno y la progesterona. Investigación en 259 mujeres de 18 a 44 años para monitorear la ingesta de macronutrientes, micronutrientes, proteínas y calorías durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Los siguientes resultados surgieron después de los trabajos de investigación:
Durante la fase menstrual:
- Energía: 1600 kcal
- Grasa: 63 g
- Carbohidratos: 200 g
- Proteína: 62 g
- Proteína Animal: 40 g
- Proteína Vegetal: 21 g
- Fibra dietética total: 13,4 g
Durante la fase folicular:
- Energía: 1591 kcal
- Grasa: 62 g
- Carbohidratos: 202 g
- Proteína: 62 g
- Proteína Animal: 40 g
- Proteína Vegetal: 22 g
- Fibra dietética total: 13,7 g
Durante la fase periovulatoria:
- Energía: 1591 kcal
- Grasa: 61 g
- Carbohidratos: 205 g
- Proteína: 61 g
- Proteína Animal: 39 g
- Proteína Vegetal: 21 g
- Fibra dietética total: 13,5 g
Durante la fase lútea media
- Energía: 1662 kcal
- Grasa: 62 g
- Carbohidratos: 198 g
- Proteína: 65 g
- Proteína Animal: 43 g
- Proteína Vegetal: 21 g
- Fibra dietética total: 13,9 g
Los resultados mostraron una cantidad promedio de requerimientos de nutrientes durante la fase folicular. Además, la necesidad de varios nutrientes es comparativamente mayor en la fase folicular que en las otras etapas del ciclo menstrual.
Puntuaciones de craving para la fase folicular
La misma investigación encontró una puntuación de craving entre todas las mujeres participantes según sus gustos y aficiones. Cada vez que una mujer pasa por un ciclo menstrual, se le antoja una o más de una cosa o sabor que puede influir en su estado de ánimo. El cambio constante en su apetito y gustos son la razón principal detrás de este tipo de antojo. Las mujeres anhelan varias cosas durante su ciclo menstrual como chocolate, dulces en general, comida salada, comidas picantes y otras. Por lo tanto, los investigadores han descubierto la puntuación de los antojos para categorizar los tipos de antojos que las mujeres suelen tener:
Durante la fase menstrual:
- Cambio en el apetito: 1,48
- Antojo de Chocolate: 1.58
- Dulces Tallados en general: 1.60
- Antojos Salados: 1.38
- Antojos de otros alimentos: 1.26
Durante la fase folicular:
- Cambio de apetito: 1,30
- Antojo de Chocolate: 1.38
- Dulces Tallados en general: 1.40
- Antojos Salados: 1.30
- Antojos de otros alimentos: 1.21
Durante la fase periovulatoria:
- Cambio en el apetito: 1,43
- Antojo de Chocolate:: 1.45
- Dulces Tallados en general: 1.46
- Antojos Salados: 1.35
- Otros antojos de comida: 1,25
Durante la fase lútea media:
- Cambio en el apetito: 1,76
- Antojo de Chocolate: 1.81
- Dulces Tallados en general: 1.81
- Antojo de sabores salados: 1,57
- Otros antojos de comida: 1,39
Después de los resultados del puntaje de deseo, los investigadores dedujeron que hay un puntaje de deseo comparativamente más alto en la fase lútea tardía que en las otras etapas del ciclo menstrual. La fase folicular mostró antojos promedio para todo tipo de alimentos.
Información dietética dirigida a la fase folicular
Las investigaciones han demostrado que la ingesta dietética de las mujeres durante su ciclo menstrual es comparativamente más baja que la cantidad prescrita de carbohidratos, grasas, proteínas y micro y macronutrientes. Los antojos menstruales a menudo sienten culpa por los antojos y restringen su dieta. Las mujeres limitan inconscientemente sus patrones dietéticos y esto tiene otras consecuencias psicológicas. Estas restricciones alimenticias afectan la salud y los problemas emocionales y cognitivos del peso.
Los antojos que los investigadores llaman “alimentación intuitiva” traen más problemas de salud. Debido a su alimentación intuitiva, están consumiendo alimentos ricos en carbohidratos y grasas en lugar de alimentos saludables y nutritivos. La nutrición aquí se ve comprometida debido a los deseos psicológicos de determinados alimentos.
Por lo tanto, dietistas e investigadores han recomendado las siguientes opciones nutritivas para incluir durante la fase folicular del ciclo menstrual:
Fibra
La fibra es esencial para fines digestivos y, por lo tanto, muy buena para la salud menstrual. Aumenta la digestión. Los alimentos como los cereales integrales, el arroz integral, la avena, los tubérculos como las patatas, las zanahorias , las remolachas, las legumbres como los frijoles y las lentejas, y las frutas como las naranjas y las peras son ricos en fibra y ayudan a la indigestión.
Magnesio
El nivel de magnesio durante la fase folicular disminuye. Por ello, comer alimentos ricos en magnesio puede ayudar a aumentar su nivel en nuestro organismo. También ayuda a metabolizar el estrógeno. Los alimentos como las almendras, los anacardos, las espinacas, los granos y los cacahuetes son buenas opciones.
Ácido graso omega-3
Hay algunos ácidos grasos esenciales que el cuerpo de la mujer necesita. Ayuda a reducir la hormona estimulante del folículo (FSH). La alta proporción de FSH puede complicar el proceso, y las personas también usan ácidos grasos omega-3 para tratar el síndrome de ovario poliquístico. Existen amplias opciones de alimentos disponibles que pueden ser una buena fuente para adquirir el ácido graso Omega-3. Como nueces, nueces de Brasil, salmón, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, aguacate, etc.
Fitonutrientes
Los nutrientes de origen vegetal son buenos alimentos de todos los tiempos. Son ricas en vitaminas, minerales y fibras. Además, muchos alimentos de origen vegetal contienen fitoestrógenos. Ayuda a reducir los niveles de estrógeno en nuestro cuerpo. Los niveles excesivos de estrógeno pueden causar un flujo sanguíneo abundante, lo que afecta a nuestro cuerpo. Por lo tanto, los fitoestrógenos pueden ser el único alivio para reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo. Existen numerosas opciones de alimentos que contienen fitoestrógenos como el brócoli, el repollo, la coliflor, los rábanos, el ajo, el tofu, los frutos secos, etc.
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos ricos en hierro son adecuados para esta fase principalmente porque la investigación sugiere que incluir una mayor cantidad de hierro, zinc y vitamina D puede aumentar la energía y elevar la producción de glóbulos rojos. Los ejemplos incluyen espinacas, frijoles, higos, dátiles, pasas, ciruelas pasas, semillas de lino, semillas de sésamo, hígado de pollo, tofu, tempeh, etc.
Probióticos para la Fase Folicular
La investigación respalda que los lactobacilos juegan un papel crucial en el ciclo de la menstruación. Durante las fases de la menstruación y durante toda la vida, ayuda a las mujeres a mantenerse en forma y saludables. Las bacterias saludables en el intestino ayudan a equilibrar el metabolismo de la hormona estrógeno.
Vitamina D
Los alimentos ricos en vitamina D o los suplementos reducen el dolor de espalda, los cambios de humor, los calambres abdominales o la dismenorrea. Además, los estudios demuestran que un nivel elevado de vitamina D en suero puede relacionarse positivamente con los trastornos menstruales. Algunos alimentos ricos en vitamina D incluyen salmón salvaje, aceite de hígado de bacalao, hígado, atún, sardinas, etc.
Zinc
La investigación sugiere que el zinc reduce el dolor menstrual. Además, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias mejoran el flujo sanguíneo, lo que reduce los agentes inflamatorios en el torrente sanguíneo y previene los calambres.
Otras opciones para la fase folicular
Se pueden considerar otras opciones de alimentación adecuadas para las fases folicular y menstrual. Como los alimentos germinados y fermentados, la calabaza, los guisantes, las batatas, las pechugas de pollo, etc. Estos son ricos en proteínas y fibra.
Ejercicios focalización fase folicular
Hay innumerables opciones de alimentos para optar, pero también hay algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar los cólicos menstruales y mantener el cuerpo saludable para pasar el ciclo menstrual. Existen diferentes ejercicios para las diferentes fases del ciclo menstrual. Me gusta,
Para la fase menstrual
Descansar y mimar tu propio cuerpo es la mejor manera de pasar la fase menstrual. Un relajante paseo por la naturaleza sobre la hierba descalzo o un poco de yoga meditativo pueden ser magníficos. Sería mejor si te cuidaras bien mentalmente en esta fase.
Para fase folicular
Una carrera ligera, el senderismo y el yoga pueden ser excelentes opciones. El yoga es considerado uno de los mejores ejercicios para la paz de tu mente y cuerpo durante esta fase. Además, la respiración profunda, la meditación y la práctica consciente del yoga pueden ayudar a aliviar los calambres y el dolor.
Para la fase de ovulación
Se necesita un entrenamiento de alta intensidad durante este período. Nuestro cuerpo experimentará niveles elevados de estrógeno durante esta fase y necesitamos equilibrar esto a través de estos entrenamientos.
Para la fase lútea
Nuestro cuerpo notará un aumento en los niveles de progesterona durante esta fase. Por lo tanto, los entrenamientos intensos y los yogas intensivos son los mejores para mantener nuestro cuerpo sano y equilibrado.
Conclusión
Tenemos varios cambios hormonales durante el ciclo menstrual, y nuestro cuerpo necesita una nutrición balanceada diferente para eso. Entonces, nuestros cuerpos pasan por cuatro etapas diferentes, y cada etapa tiene requisitos adicionales.
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son nutrientes que juegan un papel importante durante el ciclo menstrual. Los dietistas recomiendan altos niveles de fitoestrógenos, magnesio, ácidos grasos omega-3 y vegetales verdes para comer durante la fase folicular. No necesitamos tomar medicamentos para mantener un ciclo menstrual saludable. Podemos cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios e incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria. Mantiene nuestros cuerpos en forma y activos incluso durante la fase folicular.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿En qué fase folicular se puede quedar embarazada?
A. La fase folicular prepara el cuerpo para un posible embarazo. Ayuda a engrosar la piel interna de nuestro útero. Por lo tanto, el útero se vuelve más adaptable en caso de embarazo.
P. ¿Cómo sé cuál es mi fase folicular?
R. La fase folicular dura de 11 a 27 días pero, en promedio, 16 días. Comienza el primer día del ciclo menstrual y termina cuando el cuerpo comienza a ovular.
P. ¿Cuántos días después de su período puede quedar embarazada?
R. No hay un período fijo para quedar embarazada o evitarlo. Sin anticoncepción o protección, el embarazo puede ocurrir en cualquier momento durante el ciclo menstrual. Cuando nuestro cuerpo comienza a ovular, las posibilidades de embarazo pueden ser más altas que otros días.
P. ¿Los folículos crecen durante el período?
A. En la etapa folicular, el folículo dominante comienza a crecer y el folículo de Graaf pasa a la fase ovulatoria.
P. ¿Qué sucede durante la fase folicular?
R. En la fase folicular, la etapa inicial del ciclo menstrual incluye el desarrollo de los folículos ováricos y prepara el cuerpo para la fase de ovulación.
P. ¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mi folículo para quedar embarazada?
R. Hay muchas formas de aumentar el tamaño del folículo sin dañar su cuerpo. Por ejemplo, podemos comer alimentos ricos en antioxidantes y productos lácteos ricos en grasas. Además, podemos consumir un desayuno más abundante y evitar alimentos que contengan grasas trans, planes dietéticos bajos en carbohidratos, etc. Estas son formas populares y saludables de aumentar el tamaño de los folículos.
P. ¿Cuánto tiempo después de un folículo ovulas?
R. Cuando los niveles de estrógeno alcanzan su circuito superior, el óvulo está listo para ser liberado. Luego, el cerebro produce la hormona luteinizante (LH), que provoca la ovulación. Por lo tanto, se necesitan alrededor de 24 horas para ovular y liberar el óvulo.
P. ¿Cómo puedo evaluar mis niveles de estrógeno en casa?
R. Puede rastrear los niveles de estrógeno a través de la muestra de orina y sangre. Sin embargo, solo se puede realizar en laboratorios clínicos. No puedes hacerlo en casa. Sin embargo, puedes hacer la prueba de saliva en casa.
P. ¿Cuántos días entre períodos es normal?
A. Hay diferentes resultados para diferentes cuerpos. En promedio, 28 días se consideran ampliamente normales. Sin embargo, esto oscila entre 21 y 40 días, lo que también es normal.
P. ¿Cómo sabes cuántos huevos tienes?
R. Hay algunas pruebas que pueden medir nuestros conteos de huevos. Sin embargo, dos formas significativas de medir el conteo de óvulos son el conteo de folículos antrales y la prueba de AMH (hormona antimulleriana). En la prueba del folículo antral, la ecografía ayuda a contar los óvulos.