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- 1 La sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan sensibles son las células del cuerpo en respuesta a la insulina. Los médicos generalmente consideran que una alta sensibilidad a la insulina es saludable. Algunos cambios en el estilo de vida y la dieta pueden ayudar a mejorar esta sensibilidad.
La sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan sensibles son las células del cuerpo en respuesta a la insulina. Los médicos generalmente consideran que una alta sensibilidad a la insulina es saludable. Algunos cambios en el estilo de vida y la dieta pueden ayudar a mejorar esta sensibilidad.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar la cantidad de azúcar o glucosa en la sangre. Las células del cuerpo responden a la insulina al absorber el azúcar de la sangre.
La baja sensibilidad a la insulina se conoce como resistencia a la insulina. Esto puede causar que los niveles de azúcar en la sangre sean demasiado altos y puede conducir a la diabetes tipo 2.
La sensibilidad a la insulina varía entre las personas y puede cambiar de acuerdo con diversos factores de estilo de vida y dieta. Mejorar la sensibilidad a la insulina puede beneficiar a las personas que tienen o están en riesgo de diabetes tipo 2.
En este artículo, analizamos el estilo de vida y los factores dietéticos que pueden ayudar a una persona a mejorar su sensibilidad a la insulina de forma natural.
Estilo de vida
Las personas que desean aumentar su sensibilidad a la insulina pueden intentar realizar los siguientes cambios en el estilo de vida:
Hacer más ejercicio
Hacer más ejercicio puede ser una forma de mejorar la sensibilidad a la insulina.
En un estudio de 2012, 55 adultos sanos participaron en un programa de ejercicios de 16 semanas. Los investigadores encontraron una asociación entre el aumento de los niveles de actividad física y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Este resultado fue dependiente de la dosis, lo que significa que cuanto más ejercitaban los participantes, más mejoraba su sensibilidad a la insulina.
Combinando diferentes ejercicios
Los hallazgos de una revisión de 2013 sugieren que ciertos tipos de ejercicio pueden aumentar la sensibilidad a la insulina más que otros. Los autores encontraron que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza fue particularmente efectiva para las personas con y sin diabetes. En base a sus hallazgos, los autores recomendaron que:
- Las personas sin diabetes deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. Este ejercicio debe incluir ejercicio aeróbico de alta intensidad tres veces por semana y entrenamiento de fuerza en todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
- Las personas con diabetes tipo 2 deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. Deben realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada de larga duración tres veces a la semana y entrenamiento de resistencia de alta repetición en todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
- Las personas con diabetes tipo 2 y movilidad limitada deben hacer tanto ejercicio como puedan. Deben aspirar a incluir ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con entrenamiento de resistencia de baja intensidad en todos los grupos musculares principales tres veces por semana.
Dormir más
Dormir más también puede mejorar la sensibilidad a la insulina de una persona.
En un estudio de 2015, 16 personas sanas que no dormían lo suficiente prolongaron su sueño en 1 hora por día durante 6 semanas. Este sueño adicional condujo a una mayor sensibilidad a la insulina.
Dieta
Algunas investigaciones sugieren que hacer ciertos cambios en la dieta podría aumentar la sensibilidad a la insulina. Estos cambios incluyen:
Menos carbohidratos, más grasas insaturadas
Investigaciones recientes sugieren que el reemplazo de carbohidratos con grasas insaturadas puede mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas.
Un estudio de 2012 investigó los efectos de diferentes dietas sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con presión arterial alta , que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que consumir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas insaturadas durante 6 semanas puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
El estudio también sugirió que esta dieta era más efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina que una dieta alta en carbohidratos o una dieta que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas.
Una revisión sistemática de 2016 de 102 estudios concluyó que reemplazar los carbohidratos y las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre del cuerpo.
Fibra más soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra dietética que proviene de las plantas. Aunque esta fibra es un tipo de carbohidrato, el cuerpo no puede descomponerlo adecuadamente. Como resultado, no contribuye a los picos en los niveles de glucosa en sangre.
La fibra soluble también retrasa el vaciamiento gástrico, que es el tiempo que demora una comida en salir del estómago y entrar en el intestino delgado. Un pequeño estudio de 2014 sugiere que este retraso puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas en personas con diabetes tipo 2.
Otro estudio sugiere que comer fibra más soluble puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en mujeres sanas.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de dieta que se centra en el momento de comer en lugar de los alimentos específicos de la dieta. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 para ciertas personas.
Una revisión de 2014 investigó los efectos de dos tipos de ayuno intermitente en adultos con sobrepeso y obesos:
- Restringir la ingesta de calorías durante 1-3 días por semana y comer libremente en los días restantes.
- Alternar entre días rápidos y días de alimentación. Las personas reducen su ingesta regular de calorías en un 75 por ciento en días de ayuno y no restringen su dieta en los días de alimentación.
Al igual que con una dieta diaria restringida en calorías, los investigadores encontraron que ambos tipos de ayuno intermitente redujeron la resistencia a la insulina. Sin embargo, este tipo de alimentación no tuvo un efecto significativo en los niveles de glucosa en sangre. Concluyeron que se necesita más investigación.
Suplementos dietéticos
Además de cambiar los alimentos en su dieta, las personas que buscan aumentar su sensibilidad a la insulina pueden beneficiarse de tomar algunos suplementos dietéticos. Según la investigación, los siguientes suplementos podrían reducir la resistencia a la insulina:
Probióticos y ácidos grasos omega-3
Tomar probióticos o suplementos de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
Un ensayo clínico de 2014 investigó los efectos de los ácidos grasos omega-3 y los probióticos sobre la sensibilidad a la insulina en 60 adultos con sobrepeso pero que por lo demás estaban sanos.
Los investigadores informaron que tomar un suplemento probiótico o omega-3 durante 6 semanas produjo mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en comparación con un placebo . El aumento en la sensibilidad a la insulina fue aún mayor en las personas que tomaron ambos suplementos juntos.
Magnesio
Los suplementos de magnesio también pueden ser beneficiosos para las personas que desean mejorar su sensibilidad a la insulina.
Una revisión sistemática de 2016 encontró que tomar suplementos de magnesio durante más de 4 meses mejoró significativamente la resistencia a la insulina en personas con y sin diabetes.
Resveratrol
El resveratrol es un compuesto natural que se produce en la piel de las uvas rojas. También está disponible como un suplemento dietético.
Un metanálisis de 2014 de 11 estudios encontró que tomar suplementos de resveratrol mejoró significativamente el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes. Sin embargo, los investigadores no observaron los mismos efectos en personas sin diabetes y concluyeron que es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos de la administración de suplementos de resveratrol en humanos.
Conclusión
La baja sensibilidad a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Hacer ejercicio bien, dormir lo suficiente y seguir una dieta saludable rica en grasas insaturadas y fibra soluble pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con y sin diabetes.
Ciertos suplementos dietéticos también pueden ser beneficiosos. Muchos de estos suplementos están disponibles para comprar en línea:
- suplementos probióticos.
- suplementos de omega-3.
- suplementos de magnesio.
- suplementos de resveratrol.
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