Conseils 11 pour votre premier triathlon

By | 19 Novembre, 2018

Le six fois champion Ironman, Dave Scott Il a eu des années pour perfectionner sa stratégie de carrière. Il sait quoi manger et à quel point, comment il se réchauffe physiquement et mentalement et quelles petites choses peuvent faire avec une grande différence dans la transition et pendant la course. Avant d’aller à votre premier triathlon, consultez leurs meilleurs conseils le jour de la course.

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Règle n ° 1: Fournir du carburant pour la course de la veille

Pour établir une bonne course, vous devez commencer à nourrir correctement 24 quelques heures avant le début de la course. Cela ne signifie pas que vous devriez manger plus que la normale, cela signifie simplement que vous devez faire attention à votre alimentation. Vous devriez vraiment réduire la taille des portions, manger un dîner de pâtes molles et être sûr d'inclure des protéines dans tous les repas. Le poisson, le poulet, les haricots, le bœuf, la dinde et le tempeh sont de bonnes sources de protéines. Ils doivent donc contenir des céréales, des sucreries et des boissons sucrées raffinées. Essayez également de terminer votre souper 10 quelques heures avant la course. Si vous prévoyez prendre votre petit-déjeuner avant la course, buvez de l’eau comme vous le feriez chaque jour et lorsque vous avez soif.

Règle n ° 2: Terminez votre repas du matin deux heures et demie à 3 avant le début de la course.

Votre petit-déjeuner avant la course devrait être composé de 25 à 30, pourcentage de protéines, 50, pourcentage de glucides et 20, pourcentage de matières grasses. Si vous avez un système IG sensible, vous devriez toujours avoir un minimum de calories de 60 à 120. Votre circulation sanguine de sucre dans le sang est faible après le sommeil, tout comme vos réserves de glycogène dans le cerveau et le foie. Les deux sont importants pour les courses, vous devez donc au moins compléter les ressources. Le yogourt et le kéfir sont d'excellentes options pour une IG contestée. Éloignez-vous des petits déjeuners gras, tels que des saucisses et des beignes.

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Règle # 3: Je ne bois pas juste parce que tu es nerveux

Dans les jours précédant votre départ, buvez de l'eau pour vous désaltérer, si nécessaire. Attendez huit minutes avant le début de la course pour commencer à boire votre boisson de rechange ou prenez un gel. Ce sont des calories qui vous seront utiles au début et à la fin de la course. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez boire jusqu'à 12 onces de votre boisson de remplacement au carburant huit minutes avant le début.

Règle # 4: Définir la zone de transition

Gardez à l'esprit que l'entrée de la piscine est en relation avec ce qui se trouve sur l'île, notez l'endroit où vous pouvez laisser le vélo et enfin, dans la période précédant la course.

Trouvez un lampadaire ou une structure pour vous aider à reconnaître votre emplacement. Vous pouvez marcher à travers les mouvements pour avoir un aperçu de ce à quoi votre environnement ressemblera pendant la course.

Règle # 5: Réviser mentalement l'ordre des choses

Après avoir défini la zone de transition, répétez mentalement vos transitions. Certaines personnes font des erreurs quand il s'agit de cette partie. Sachez dans quel ordre vous allez mettre votre vélo et commencer la marche.

Avant de partir, assurez-vous que votre vélo passe à la vitesse inférieure. Cela aidera votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque à augmenter naturellement lorsque vous démarrez le segment de la course cycliste. À pleine vitesse, votre cœur sera forcé de battre trop haut et trop vite.

Règle # 6: Ne restez pas là-bas - réchauffez-vous!

Obtenez votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie de 8 à 20 quelques minutes avant la course. Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire cela dans l'eau, utilisez si possible un vélo allant de 2 à 5.

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Si vous ne pouvez en faire aucune, faites un échauffement dynamique. Tour d'éléphant, toucher du torse et exercices de nage libre. Les coups pour lubrifier les épaules sont tous bons comme exercices de réchauffement. Restez au chaud, portez des gants et une cagoule si nécessaire.

Règle # 7: Nager intelligemment.

Voir le parcours de natation, y compris les bouées avant leurs vagues. Prendre des notes mentales des bouées et les relier à quelque chose sur le rivage, si possible. Notez également dans la position que le soleil sera pour éviter la gêne dans les yeux. Si possible, nagez dans le parcours ou dans des sections du parcours la veille.

Une fois que la natation commence, prenez des respirations profondes, lentes et méthodiques. Évitez les respirations courtes et la panique.

Faites ce qui suit: Regardez le ciel, qui a un effet calmant, sur l'inhalation. Ensuite, voyez et sentez les bulles qui ressortent lorsque vous expirez. Vous pouvez également déplacer vos doigts doucement dans la partie récupération de la course pour aider votre moitié supérieure à se détendre. Essayez également la flexion dorsale des chevilles pendant la nage. C'est une façon d'activer les veaux et quelque chose qui peut être pratiqué dans la piscine avant la course.

Enfin, un grand nombre de personnes ressentent le vertige à la sortie de l'eau vers le continent. À la fin de votre bain, levez-vous lentement en mettant vos mains sur vos genoux pour une stabilité accrue. Faites une pause, gardez les yeux baissés pour commencer, puis ramenez vos yeux à l’horizon et commencez à marcher.

Règle n ° 8: ne rien manger dans T1 (transition 1)

Attendez de 8 à 15 minutes avant de boire des liquides ou des aliments.

Ceci permet d'éviter le stress supplémentaire de l'IG même. Votre fréquence cardiaque devrait augmenter et la respiration atteindre un état stable. Laissez votre circulation peut atteindre ce nouvel équilibre, puis prenez quelques calories.

J'espère que vous avez formé avec la nourriture que vous allez manger. Si vous ne vous êtes pas entraîné avec quelque chose, il est préférable de prendre de petites quantités plus souvent toutes les minutes 8 à 12.

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L'un des plus gros problèmes des triathlètes est qu'ils consomment trop et trop vite. Vous devez être dans un système de goutte à goutte constant. Pensez aux petites quantités, pas aux grandes boissons. Buvez vos liquides toutes les huit minutes.

Règle # 9: Soyez intelligent sur le vélo

Comme l'indique la règle # 5, le vélo doit être dans un endroit facile lorsque vous quittez le T1. Commencez votre voyage lentement et avec une équipe confortable. Pour les débutants, cela devrait être 84 à 92 tours par minute. Vous ne devriez pas avoir l'impression de vous écraser sur vos pédales. Vérifiez vous-même de temps en temps: comptez le nombre de fois où le pied droit passe au bas de la course de la pédale. Il doit être compris entre les heures 22 et 24 pour toutes les secondes 15.

Si vous vous sentez à l'aise et que vous avez une route plate, à peu près toutes les minutes 30, profitez-en pour étirer les fléchisseurs de hanche et un pied légèrement penché en avant avec vos hanches.

Enfin, ne buvez rien au cours des dernières minutes 10.

Ne précipitez pas votre entrée de transition 2 (T2). S'il est mouillé, il peut être glissant. Prenez votre temps et traversez la transition.

Règle # 10: Ne rien manger dans T2.

Semblable à la règle # 8, qui veut donner à votre corps le temps de s’adapter à la prochaine activité avant de prendre de la nourriture. Cependant, vous pouvez prendre des cours.

Attendez entre 6 et 10 minutes avant de boire, puis buvez selon votre soif. Drink 1-4 onces chaque 8 à la minute 12. Le temps humide ou la transpiration intense peuvent nécessiter plus de liquide et de boisson de remplacement.

Règle # 11: Facilité dans la course.

Comme sur le vélo, lorsque vous souhaitez emprunter la rampe de la course, vous devez bouger les bras au début pour vous aider à prendre la vitesse de vos jambes.

De plus, maintenez le support haut et évitez le crochet. En d'autres termes, placez le bassin, les côtes et courez fier. Après tout, vous êtes sur le point de terminer votre premier triathlon.

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