Thérapie cognitivo-comportementale: exercices que vous pouvez faire à la maison sans thérapeute

By | Avril 10, 2018

La thérapie cognitivo-comportementale s'est révélée efficace pour traiter un large éventail de difficultés. Comment pouvez-vous bénéficier des techniques de TCC à la maison sans thérapeute?

Thérapie cognitivo-comportementale

Thérapie cognitivo-comportementale: exercices que vous pouvez faire à la maison sans thérapeute

Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)?

La thérapie cognitivo-comportementale est une forme de traitement psychologique pouvant être utilisée efficacement pour traiter certaines affections telles que l'anxiété. Son efficacité a été scientifiquement prouvée et il a été mis au point après des décennies de recherche. L'aspect "cognitif" consiste à regarder comment une personne pense; L'aspect «comportemental» consiste à regarder comment une personne agit ou se comporte. La conviction est que notre façon de penser affecte notre comportement et notre ressenti, et tout cela peut augmenter la pensées négatives. Cela devient un cercle vicieux et les gens ont tendance à "agir" davantage ou à se retirer davantage.

Qui en profite?

Cette forme de thérapie est connue pour fonctionner extrêmement bien chez les personnes souffrant de troubles anxieux en particulier. Il est également utilisé en tant qu'option de traitement pour la dépression, les troubles de l'alimentation, les problèmes de colère, une faible estime de soi, la douleur chronique. Il est également recommandé aux enfants autistes qui présentent souvent un ensemble de problèmes de comportement et d'anxiété.

Toute condition caractérisée par des pensées négatives peut être aidée avec la TCC. Cela aide à enseigner comment identifier les manières négatives de penser et de se comporter et comment mettre en œuvre des changements positifs.

La première étape importante consiste à vous renseigner sur la maladie dont vous souffrez. En comprenant la maladie et ses conséquences, vous serez mieux armé pour mettre en œuvre la TCC de manière positive. En vous renseignant également sur ce sujet, vous constaterez qu'il est souvent beaucoup plus courant que vous ne le pensez, ce qui contribue également à éliminer une partie de la négativité, en particulier celle associée à la stigmatisation et aux signaux sociaux.

Thérapie cognitivo-comportementale à la maison

Thérapie cognitivo-comportementale à la maison

Thérapie cognitivo-comportementale à la maison

Détente

La capacité de se détendre est un élément important de cette thérapie. Le stress, l'anxiété et même la dépression peuvent conduire à une respiration superficielle et la tension musculaire ainsi que la relaxation peuvent aider à le soulager. La TCC utilise deux techniques de relaxation principales appelées «respiration calme» et «relaxation musculaire progressive».

Respirer calme

Ceci est utile si vous devez vous calmer rapidement. Pour ce faire, tout ce que vous avez à faire est de respirer par le nez, de faire une pause, puis d'expirer lentement par la bouche. Ensuite, attendez quelques secondes et répétez. En faisant cela plusieurs fois pendant quelques minutes, vous constaterez que votre corps et votre esprit commencent à se calmer.

Relaxation musculaire progressive

C'est un cycle répétitif de tension et de relaxation de différents groupes musculaires. Se concentrer sur une zone musclée et tendue, prendre une respiration lente et profonde et resserrer les muscles. Vous devez le faire pendant environ 5 secondes avant de le relâcher tout en expirant lentement. Attendez environ 15 secondes avant de faire la même chose avec un autre groupe musculaire.

Pensée réaliste

Pour gérer la pensée négative, vous devez d’abord être capable d’identifier ce qu’est une pensée négative, puis de la remplacer par une pensée réaliste et équilibrée. Cela ne signifie pas que vous devriez rendre toutes les pensées trop positives, cela signifie simplement créer une pensée équilibrée entre négatif et positif. Il est normal de ressentir de la tristesse face à quelque chose de tragique, mais si un événement mineur se produit, tel que l'annulation d'un rendez-vous, et que vous pensez avoir fait quelque chose de mal pour obliger l'autre partie à rompre le rendez-vous, c'est extrême et irréaliste.

Apprenez à comprendre vos pensées et le défi de penser si c'est normal ou négatif. Venir avec des déclarations positives que vous pouvez vous dire peut vous aider à surmonter les pensées négatives. Les déclarations d’adaptation et les affirmations positives sur votre voiture sont bonnes pour les moments où vous avez besoin d’une réponse rapide à vos pensées négatives. Lorsque vous avez des difficultés, vous pouvez avoir vos propres "cartes de référence" prêtes à vous aider à gérer vos pensées et vos sentiments.

Plus de techniques de thérapie cognitivo-comportementale peuvent rapporter à la maison

Faire face à ses peurs

Faites face à vos peurs

Faites face à vos peurs

Faire face à vos peurs peut être une tâche vitale qui vous aidera à avancer. Cela ne signifie pas vous entourer de tarentules lorsque vous avez peur des araignées. Cela signifie que vous vous exposez lentement à votre peur jusqu'à ce que votre anxiété diminue. Lorsque vous examinez vos différentes peurs, il est préférable de commencer par une petite crainte. Cela vous aidera à prendre confiance en vous avant de vous attaquer aux peurs les plus difficiles et à vous familiariser avec le processus.

La première chose à faire est de dresser une liste de toutes les situations qui vous font peur et de vous rendre anxieux. Après cela, prenez une peur.

Par exemple, si vous êtes terrifié par les araignées, commencez par regarder les images d'araignées. Ensuite, passez progressivement à regarder des vidéos d'araignées, à rechercher une araignée dans le zoo, à marcher dans une pièce avec une araignée, jusqu'à ce que vous puissiez enfin serrer dans vos bras ou toucher une araignée. C'est l'exposition.

Prévention des rechutes

Il est non seulement important d’apprendre les différentes techniques de TCC, mais aussi de prévenir une rechute. La TCC fonctionne si elle est pratiquée régulièrement, même tous les jours, mais parfois, les gens glissent et il est facile de retomber dans des pensées et des habitudes négatives. Pour tenter d'éviter une rechute, voici quelques conseils pour vous aider.

Connaissez vos vulnérabilités

Si vous savez à quel moment vous êtes plus susceptible de rechuter, il peut être plus facile de l’empêcher. Si vous connaissez vos signes avant-coureurs avant de faire face à une crise d’anxiété, vous serez mieux en mesure de mettre vos compétences en TCC en place. La création d'un plan d'action basé sur ces signaux d'alarme est une excellente idée.

Défis

Surmonter et gérer vos angoisses est un défi permanent. Parfois, lorsque nous pensons que nous allons bien, nous avons tendance à arrêter les traitements, et c’est ainsi que les rechutes peuvent de nouveau se produire. Même si vous vous débrouillez très bien, vous devriez rechercher de nouveaux défis en travaillant sur ce que vous apprenez et en gérant constamment les difficultés que vous rencontrez.

Identifier les déclencheurs

Une petite durée est normale et beaucoup le traversent. La meilleure chose à faire est d’essayer d’identifier ce qui déclenche l’intervalle, ce qui vous permettra de formuler un plan pour faire face au même type de situation à l’avenir. Pensez à vos manquements comme une opportunité d’apprentissage, pas seulement comme une expérience négative.

La thérapie cognitivo-comportementale peut être un outil fantastique pour faire face aux tensions et aux angoisses quotidiennes. Vous pouvez même apprendre à vos enfants. Pour plus d'informations, consultez votre médecin ou effectuez une recherche en ligne.

Auteur: Dr. Lizbeth

La Dre Lizbeth Blair est une anesthésiologiste diplômée en médecine, formée à l'Université de la Faculté de médecine des Philippines. Elle est également titulaire d'un diplôme en zoologie et d'un baccalauréat en sciences infirmières. Elle a travaillé pendant plusieurs années dans un hôpital gouvernemental en tant qu'agent de formation du programme de résidence en anesthésiologie et a passé des années en pratique privée dans cette spécialité. Il a suivi une formation en recherche sur les essais cliniques au Centre d'essais cliniques en Californie. Elle est une chercheuse de contenu expérimentée et une écrivaine qui adore écrire des articles sur la médecine et la santé, des revues de magazines, des livres électroniques, etc.

2 commente "Thérapie cognitivo-comportementale: exercices que vous pouvez faire à la maison sans thérapeute"

  1. Gloria Peralta. on dit:

    La thérapie cognitivo-comportementale est une contribution importante d'Aaron Beck et d'Albert Ellis, un moyen simple d'aider les personnes qui, selon leurs pensées et leurs rationalisations, sont le monde dans leur tête et ne peuvent pas s'en débarrasser. Des techniques efficaces et efficaces pratiqués chez eux, ils peuvent résoudre une situation. .

  2. ELVA DOY FUKASAWA on dit:

    CE QUE JE RECHERCHE AUSSI COMMENT GÉRER DES NOUVELLES FAMILIALES OU DES ÉMOTIONS NÉGATIVES, OU DES IDÉES COMMERCIALES QUI NE SONT PAS RÉALISÉES, SAVOIR CONTRÔLER LES ÉMOTIONS

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