Régime méditerranéen

By | 8 Novembre, 2018

Le terme "régime méditerranéen" décrit un mélange spécifique d'ingrédients alimentaires diététiques destiné à promouvoir la santé et la longévité des populations de nombreux pays, y compris le Royaume-Uni et les États-Unis.

RÉGIME MÉDITERRANÉEN pour maigrir sainement

MÉDITERRANÉE DIET pour perdre du poids

Le mot «Méditerranée» fait référence aux origines de l'alimentation, plutôt que d'avoir à manger des aliments grecs ou italiens (voir la note 2) - bien que l'expérimentation puisse être agréable et enrichissante.

Lorsque vous planifiez des ingrédients pour des repas de style méditerranéen, il est bon d’inclure plusieurs variétés, par exemple; L'utilisation d'une variété de fruits et de légumes donne au corps un accès maximum aux sources de vitamines, de minéraux et d'autres oligo-éléments. C'est assez logique, car les supermarchés ont récemment été en mesure de proposer ces aliments tout au long de l'année. Cela neutralise la variété saisonnière naturelle dans l'alimentation humaine.

L'utilisation excessive de sel pour aromatiser les aliments et la restauration rapide de type occidental a été liée à une augmentation de la pression artérielle. L'alternative saine consiste à remplacer l'excès de sel par des herbes, comme le font les habitants de la Méditerranée depuis de nombreuses années. Ceux-ci peuvent également être ajoutés pour donner de nouvelles saveurs et des arômes tout à fait de pâtes, de riz et de ragoûts.

Principes généraux

Le régime méditerranéen ne consiste pas à réparer les superaliments rapides. Ce n'est pas non plus une liste stricte de ce que vous ne devriez pas manger. Le régime méditerranéen est plutôt une formule pour une alimentation saine au quotidien et à long terme. Voici un guide rapide pour ceux qui veulent l'essayer:

  • Maximiser la consommation de légumes, de pois et de haricots (légumineuses), de fruits et de grains entiers.
  • Limitez la consommation de viande rouge - le poisson et la volaille sont des substituts sains.
  • Dans la mesure du possible, utilisez de l'huile d'olive monoinsaturée ou de l'huile de colza à la place des graisses animales telles que le beurre ou le saindoux.
  • Limitez votre consommation de «fast foods» et de «plats préparés» hautement transformés, dans lesquels vous ne pouvez pas compter votre consommation de graisses saturées et de sel.
  • Pas plus que des quantités modérées de produits laitiers et préférez-en des faibles en gras.
  • N'ajoutez pas de sel à votre nourriture à la table - elle en contient déjà trop.
  • Mangez des collations aux fruits, des noix et des fruits secs sans sel au lieu de gâteaux, de croustilles et de biscuits.
  • Buvez du vin (rouge) pendant les repas, mais pas plus de trois petits verres par jour si vous êtes un homme et pas plus de deux petits verres par jour si vous êtes une femme.
  • L'eau est la meilleure des "boissons sans alcool" (par opposition aux boissons sucrées), bien que divers thés et cafés aient également revendiqué des avantages pour la santé (voir la note 3).

Ingrédients de régime méditerranéen

Organisation mondiale de la santé (OMS) - Nous recommandons de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour. Ce guide est basé en partie sur les recherches de la diète méditerranéenne.

Les types d'aliments favorisant la santé peuvent être classés en:

Les éléments suivants sont ceux qui contiennent des nutriments essentiels et ont des propriétés bénéfiques pour la santé.

Des légumes et des fruits
ExemplesLégumes: oignon, chou, courgettes, concombres, carottes, épinards, poireaux, brocolis, asperges, laitue, chou-fleur, aubergines, ail et poivrons. Fruits: oranges, raisins, pommes, bananes, poires, melons, prunes, cerises, ananas, olives, figues - et, peut-être étonnamment, tomates.
AussiLégumes et fruits en conserve, soupes de légumes et de jus de fruits, fruits secs, jus de fruits. Les pommes de terre, souvent considérées comme des légumes, sont discutées séparément plus tard.
AnalyseRiche en fibres, en antioxydants et en vitamine C.
BienfaitsAide à réduire les risques de maladies cardiaques et vasculaires, de cancers et de problèmes intestinaux.
Risque excessifAucun connu.
Grains entiers - autant que possible
ExemplesBlé, orge, avoine, mil, maïs et riz brun.
AussiTrouvé dans les flocons de céréales, le muesli, le porridge, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, les nouilles, le couscous, la polenta, le pain grillé, les biscuits.
AnalyseProtéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux, agents anti-inflammatoires.
BienfaitsIl est associé à une diminution des problèmes intestinaux, y compris des cancers, à une diminution des «mauvaises» graisses dans le sang et à une diminution des maladies cardiaques.
Risque excessifAucune n'est connue (certaines personnes sont intolérantes au gluten).
Légumineuses (se développent dans les cosses)
ExemplesPois, haricots, lentilles, pois chiches, arachides (pas vraiment les noix).
AussiOn peut voir des représentants de ce groupe polyvalent empilés sur des assiettes (haricots cuits ou pois cuits), comme base pour des soupes et des ragoûts savoureux (comme les lentilles) ou dans des bains de style méditerranéen (comme les houmous).
AnalyseProtéines, glucides, fibres, vitamine B, vitamine C.
BienfaitsAssocié à un risque plus faible de maladie cardiaque et vasculaire.
Risque excessifAucun connu.
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Poisson blanc et bleu (et fruits de mer)
ExemplesCorégone et fruits de mer: sole, morue, plie, aiglefin, merlu, mérou, loup de mer, turbot, merlan, mulet, conserves de thon, calmars, moules, crevettes, crabe, homard.Poisson entier: anchois, sardines, sardines, anchois.Le poisson bleu: Saumon, maquereau, hareng, truite, thon frais.
AussiHuile de foie de poisson
AnalyseProtéines, vitamines essentielles, minéraux. Les poissons bleus (et certains mollusques et crustacés) contiennent des acides gras oméga 3 cardioprotecteurs, des vitamines A et D. Les poissons entiers sont une source de calcium et de phosphore. Les fruits de mer sont également de bonnes sources d'oligo-éléments.
BienfaitsUn mélange de poisson bleu et blanc dans l'alimentation constitue une source alternative de protéines qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'irrégularités du rythme cardiaque.
Risque excessifCertains poissons bleus contiennent de faibles niveaux de contaminants. Les femmes enceintes et les personnes à la recherche d'un bébé devraient limiter la consommation de certains types de poisson.

Types d'aliments bénéfiques, à mesurer avec soin

Les composants du régime méditerranéen contiennent des nutriments essentiels et ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Cependant, les risques pour la santé sont connus s'ils sont consommés en excès.

Lors de la préparation de plats méditerranéens, des huiles non saturées remplacent les graisses animales saturées, telles que le beurre et le saindoux. Si vous recouvrez vos légumes sains d'une crème ou d'une sauce à base de fromage, ajoutez-y de la graisse saturée. Vous pouvez également la couper en utilisant une plus petite quantité de fromage fort. Les légumes rôtis avec de petites quantités d'huile d'olive sont délicieux. Vous pouvez nettoyer la plaque avec du beurre pour donner du goût au pain de blé entier.

La plupart des fast-foods sont conçus pour tenter le palais, mais ils contiennent des taux élevés de graisses saturées malsaines, de graisses trans (graisses dégradées par la chaleur) et de sel.

En général, bien que les régimes typiques occidentaux et méditerranéens puissent avoir une teneur en graisse totalement similaire, le régime méditerranéen est riche en graisses monoinsaturées protectrices de la santé. Contrairement au régime occidental, il est riche en graisses saturées nuisibles à l'obstruction des artères et aux graisses trans (voir la note 6).

Huiles monoinsaturées (graisses)
ExemplesHuile d'olive (huile traditionnelle de la Méditerranée) et huile de colza (fabriquées au Royaume-Uni).
AussiOn le trouve dans les olives, les noix et les graines, les avocats.
AnalyseRiche en gras monoinsaturés, faible en gras saturés, riche en calories (kcal). Contient également acides gras essentiels Ils aident à l'absorption de la vitamine. Types de graisses présentes dans les huiles qui apparaissent normalement au dos de la bouteille. Ces huiles sont très stables et ne se dégradent pas en composants toxiques lorsqu'elles sont chauffées.
BienfaitsIl aide à protéger contre les maladies cardiaques, certains types de cancer (par exemple, le cancer du sein) et aide à faire baisser la tension artérielle.
Risque excessifPrincipalement par le risque d'obésité dû au contenu énergétique élevé.
Viande blanche maigre
ExemplesPoulet, dinde et autres volailles.
AussiPoulet de restauration rapide, burgers à la dinde, gâteaux transformés - généralement riches en graisses animales et, par conséquent, sans compter la viande blanche maigre.
AnalyseLa viande blanche sans peau et sans peau est riche en protéines, en vitamines (comme la vitamine B12) et en minéraux, mais contient de la graisse animale et est beaucoup moins saturée que la viande rouge.
BienfaitsIl contient des nutriments essentiels.
Risque excessifPrincipalement pour manger trop de graisses saturées.
Noix et graines
ExemplesFruits secs: Amandes, marrons, noix, noix de cajou, noix du Brésil. Graines: Citrouille, tournesol, sésame, pavot.
AussiTrouvé dans le muesli, les graines de pain, les gâteaux, etc.
AnalyseProtéines, fibres, vitamines et minéraux. Les noix sont riches en "bonnes" graisses insaturées.
BienfaitsIl aide à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la réduction du «mauvais» cholestérol dans le sang. Les noix aident éventuellement les mécanismes des organes de contrôle du poids.
Risque excessifIls sont riches en énergie et sont donc traditionnellement associés à une prise de poids excessive. Évitez les noix salées - une consommation élevée de sel est associée à une pression artérielle élevée. Les personnes allergiques aux noix devraient les éviter.
Un conseilEssayez d'avoir des fruits secs, des noix ou des graines séchées non salées comme collation au lieu de gâteaux à la crème, de beignets ou de biscuits au chocolat.
Vin - surtout le vin rouge
ExemplesUne large gamme de vins rouges est disponible. Chacun préparé par fermentation de jus extrait d'un ou de plusieurs cépages.
AussiIl est utilisé dans la cuisine.
AnalyseAlcool, antioxydants et produits chimiques anti-inflammatoires. Riche en calories
Bienfaits En petites quantités, régulier peut aider à protéger contre les maladies cardiaques. Il semble avoir ajouté un effet positif si consommé avec des repas de style méditerranéen.
Risque excessifLe dépassement régulier des limites recommandées (trois unités par jour pour les hommes et deux unités par jour pour les femmes) augmente le risque de dépendance, de cirrhose, de maladie cardiaque et de cancer - par exemple, le sein. Les femmes enceintes ne doivent pas boire d'alcool.
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Aliments restreints

Les aliments suivants contiennent des nutriments essentiels, mais ils comportent également des risques importants pour la santé s'ils sont consommés en excès.

Lait et produits laitiers
ExemplesLait, yaourt, fromage, beurre, crème fraîche, fromage frais.
AussiSauces, desserts crémeux, currys, etc.
AnalyseRiche en protéines, en vitamine A, en vitamine B12 et en calcium. Les produits laitiers peuvent également être riches en "mauvaises" graisses animales. La crème et le beurre sont particulièrement riches en matières grasses. Le fromage cottage, la mozzarella et la féta font partie des fromages à faible teneur en gras saturés. La ricotta est un fromage riche en gras. Le lait demi-écrémé est moins gras que le lait entier. Certains produits ont ajouté du sel.
BienfaitsLe calcium est nécessaire pour avoir des os solides.
Risque excessifLe risque accru de maladies cardiaques et vasculaires, et le «mauvais» cholestérol ont été élevés dans le sang en raison de la teneur en graisses saturées.
Un conseilLe lait entier est riche en calcium mais également en graisses saturées. La sélection de lait demi-écrémé, de yogourts faibles en gras et de fromages faibles en gras peut aider à réduire la consommation de mauvais gras mauvais pour la santé. Le fromage cottage, la mozzarella et la féta font partie des fromages à faible teneur en gras saturés. La ricotta est un fromage riche en gras (voir la note 3).
Viande rouge
ExemplesBoeuf, porc, agneau.
AussiTrouvé sous forme de viande hachée et transformé en gâteaux, saucisses et fast food.
AnalyseRiche en protéines, en vitamines (comme la vitamine B12) et en minéraux (par exemple, le fer). Habituellement riche en graisses animales saturées. Les coupes maigres contiennent moins de gras.
BienfaitsIl contient des nutriments essentiels. Mais ceux-ci peuvent également être obtenus à partir de viande blanche, de poisson et de légumes.
Excès de risqueRisque accru de maladie cardiovasculaire et augmentation du "mauvais" cholestérol dans le sang.
Un conseilUne façon de réduire la consommation de viande rouge consiste à la conserver comme cadeau spécial - par exemple, le dimanche rôti. Alternativement, des portions de viande rouge peuvent être divisées et utilisées tout au long de la semaine en les mélangeant avec des légumes dans des plats de riz et de pâtes.
Des pommes de terre
ExemplesIl existe de nombreuses variétés associées aux différents processus de cuisson.
AussiTrouvé comme frites et frites. Il est utilisé dans les gâteaux et les aliments transformés.
AnalyseUne bonne source d'énergie, de fibres, de vitamines B et de potassium. Ils contiennent également de la vitamine C. Ils sont riches en amidon, qui se transforme rapidement en glucose. Les pommes de terre sont souvent considérées comme des légumes, mais elles ont des propriétés différentes et sont donc comptabilisées séparément de la consommation de légumes.
BienfaitsDe nutriments et de fibres.
Risque excessifTeneur élevée en amidon disponible associée à un risque accru de diabète de type 2.
Bonbons et desserts sucrés
ExemplesChocolats, sucreries, desserts crémeux, biscuits, gâteaux riches.
AussiDesserts préparés et prêts à l'emploi.
AnalyseDe nombreux produits sont des matières grasses riches en sucre, saturées et riches en calories. Souvent pauvre en vitamines et minéraux.
BienfaitsLa teneur en calcium, si basée sur le lait. Le chocolat noir et le cacao contiennent des flavonoïdes (antioxydants). Les recherches se poursuivent pour déterminer si de petites quantités de chocolat noir peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Risque excessifLes aliments sucrés endommagent les dents. Risque accru de maladies cardiaques et vasculaires, diabète de type 2, obésité.
Un conseilVous saviez déjà que manger trop de desserts sucrés et de chocolats peut être une option judicieuse. Mais peut-être que ces aliments seront encore plus délicieux lorsqu'ils seront servis lors d'occasions spéciales? Pourquoi ne pas remplacer les fruits frais et le yogourt?

Une note sur le réduction de poids

Les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen strict et font de l'exercice régulièrement trouvent souvent que cela leur permet de garder leur poids sous contrôle. Des repas de style méditerranéen, riches en fruits, légumes et céréales peuvent être assez abondants. Cela réduit le désir de remplir le dépôt avec des calories supplémentaires.

Si cela ne suffit pas, vous devrez peut-être réduire votre consommation d'énergie et / ou augmenter votre activité physique. La façon recommandée de savoir si vous devez perdre du poids est de mesurer votre indice de masse corporelle (IMC).

Réduire la consommation d'énergie

Les notes ci-dessus sont une indication d'aliments riches en énergie. Si vous utilisez trop d'huile, mangez trop de noix ou buvez trop d'alcool ou de boissons sucrées, votre corps peut consommer plus d'énergie qu'il n'en a besoin. Puis stockez sous forme de graisse. Si l'excès de poids est toujours un problème, il est intéressant de voir si vous pouvez réduire votre apport calorique.

L'augmentation de l'exercice

Il est recommandé que, dans la mesure du possible, les adultes effectuent au moins X minutes d'activité physique quotidienne. Cela peut prendre de longues marches, du jogging, du vélo ou de la natation, afin de maintenir un niveau minimum de condition physique. Cela aide également le corps à réguler le poids. Les mécanismes de régulation corporelle ont tendance à être un peu lents s'ils restent longtemps sans activité. Tout exercice supplémentaire vous aidera à brûler les calories et la graisse en excès.

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Réduire les autres facteurs de risque pour la santé

Suivre un régime méditerranéen et rester actif vous met sur la bonne voie pour rester en bonne santé. Il réduit également le risque de plusieurs maladies graves. Mais rappelez-vous, cela fait partie d'un "paquet" de choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé. Les autres choses principales que vous pouvez faire sont de ne pas fumer et de contrôler votre tension artérielle toutes les années 3-5 - à moins que cela ne soit recommandé par un médecin ou une infirmière.

L'adoption d'un régime méditerranéen strict

Des recherches scientifiques ont montré que plus on peut se rapprocher du régime méditerranéen «idéal» indiqué dans le tableau de la pyramide suivante, plus l'avantage pour la santé est grand. L'avantage d'adopter l'ensemble du régime alimentaire est supérieur aux propriétés bénéfiques de chaque type d'aliment.

Aliments diététiques méditerranéens

Pyramide alimentaire de régime méditerranéen

Un guide pour les parties ou les parties décrites dans la pyramide est comme suit:
  • Légumes: Une tasse de légumes-feuilles crus ou une demi-tasse d'autres légumes.
  • Pommes de terre: 100 g.
  • Légumineuses: une tasse (100 g) de haricots cuits.
  • Noix: 30 g. Mangez comme collation ou saupoudrez les aliments pour plus de goût.
  • Fruits: une pomme, une banane, une orange, 200 g de melon ou de pastèque, 30 g de raisin.
  • Viande: 60 g de viande ou de poisson maigre cuit.
  • Grains: une demi-tasse (50-60 g) de pâtes ou de riz cuit, une tranche de pain (25 g).
  • Produits laitiers: une tasse de lait ou de yaourt, 30 g de fromage.
  • Oeufs: un oeuf.
  • Vin: verre 125 ml de vin rouge de force moyenne.

En résumé

Le régime méditerranéen strict a été évalué et contient tous les nutriments essentiels nécessaires à une santé normale. Mais plus que cela, il évite également les excès d'ingrédients liés à une mauvaise santé.

Régime méditerranéen - général
ExemplesLe régime méditerranéen est basé sur une combinaison traditionnelle d'aliments consommés par les peuples de la Méditerranée orientale - notamment la Crète et le sud de l'Italie.
AussiLe régime alimentaire a été testé dans des pays industrialisés occidentaux, tels que le Royaume-Uni et les États-Unis.
AnalyseRiche en fruits, légumes, légumineuses et céréales. Le poisson et la viande blanche se nourrissent principalement de viande rouge. Les huiles mono-insaturées sont utilisées à la place des graisses animales saturées. Consommation modérée de vin rouge aux repas.
BienfaitsRéductions exceptionnelles du risque de décès prématuré, de maladie cardiaque, de cancer et de maladies chroniques telles que l'hypertension, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2. En outre, réduction de la maladie de Parkinson et du risque de maladie d'Alzheimer. L'adoption d'un régime alimentaire s'est avérée une stratégie efficace de réduction de poids saine.
Risque excessifLe régime méditerranéen maximise la consommation d'ingrédients qui favorisent la santé, tout en minimisant la quantité d'ingrédients associée aux risques pour la santé. Ceux qui adoptent le régime méditerranéen risquent moins de contracter une maladie que ceux qui ne le font pas.

notes

1: Au milieu du 1900, il a été découvert que certains peuples de l'est de la Méditerranée (notamment la Grèce et le sud de l'Italie) vivaient plus longtemps et sans maladie que les habitants des pays occidentaux industrialisés, y compris le Royaume-Uni. , bien que les Occidentaux aient facilement accès à des services de santé sophistiqués. Une des principales raisons s'est avérée être les différences de régime. Cela a conduit les chercheurs à analyser et à tester avec succès un régime idéal - le «régime méditerranéen» - chez les Occidentaux.

2 De nombreux aspects du régime méditerranéen traditionnel ont été introduits en Grande-Bretagne à l’époque romaine, lorsque les habitants mangeaient également beaucoup de «grains celtiques». Bien sûr, c'était avant que la civilisation occidentale entre dans son moyen âge. Par conséquent, le régime méditerranéen pourrait être classé parmi les choses que les Romains ont faites pour nous ».

3 Il est recommandé de boire au moins des verres de liquide 6-8 sans alcool tout au long de la journée pour éviter la déshydratation dans le climat tempéré du Royaume-Uni. Plus serait nécessaire par temps chaud.

4 Les légumineuses - par exemple les haricots - sont caractéristiques du régime méditerranéen et comptent parmi les portions intéressantes et quotidiennes de fruits et de légumes.

5 Les villages méditerranéens traditionnels n'aiment pas le beurre. Le pain grillé saupoudré d’huile d’olive, de fines herbes et d’ail est toujours un goûter populaire en Méditerranée.

6 L'huile de tournesol est souvent utilisée pour la cuisine au Royaume-Uni. Ce sont des «graisses polyinsaturées» plus saines que les graisses animales saturées.

7 Pendant de nombreuses années, il a été conseillé de limiter le nombre d'œufs consommés, car le jaune contient des taux de cholestérol élevés. Cependant, on sait maintenant que cela a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin.

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Une réflexion sur "Régime méditerranéen"

  1. Fabian Valencia

    C'est un problème difficile à contrôler, la nécessité d'acheter des aliments dans la rue, tels que des restaurants ou des fast-foods, empêche un contrôle adéquat des aliments que nous mangeons et c'est pourquoi nos aliments sains échappent souvent à tout contrôle.

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