Aliments et régimes pour augmenter la masse musculaire

By | 19 Novembre, 2018

Pour beaucoup d'entre nous, gagner du muscle peut évoquer des images d'innombrables heures dans la salle de sport, mais le régime alimentaire me vient à l'esprit. Votre corps a besoin de calories et de nourriture pour nourrir la masse musculaire croissante et pour s'adapter à différentes activités. Avant de changer soudainement votre mode de vie, vous pouvez consulter un médecin, un entraîneur personnel et un nutritionniste.

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Aliments pour l'alimentation et pour augmenter la masse musculaire - Sports Supplements


Connaître la différence entre les protéines complètes (complètes) et incomplètes

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de protéines complètes, que l'on trouve dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. Les protéines présentes dans les produits d'origine végétale ont tendance à être incomplètes, bien qu'il existe des exceptions (soja, quinoa, par exemple).

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Mangez suffisamment de protéines. La règle générale est qu'il faut entre 1 et 1,5 fois le poids vif du corps en grammes de protéines (si vous avez un excès de poids, remplacez le poids du corps cible). Par exemple, si vous pesez des livres 150, vous devez consommer entre 150 et 225 grammes de protéines par jour, si vous souhaitez gagner constamment en force musculaire. Les bodybuilders complets peuvent manger deux ou trois fois leur poids en grammes de protéines, et parfois plus, mais ce serait une exagération pour la plupart d'entre nous.

Les protéines idéales pour la construction musculaire sont:

  • La viande rouge: boeuf, porc, agneau, cerf, bison, etc.
  • Poisson: Thon, saumon, espadon, truite, maquereau, etc.
  • Volaille: poulet, dinde, canard, etc
  • Oeufs: Le jaune est riche en cholestérol, mais un ou deux par jour n'est pas sain.
  • Produits laitiers: lait, fromage, fromage cottage, yaourt, etc.
  • Babeurre: Les shakes protéinés contiennent régulièrement des protéines de lactosérum.

Inclure les glucides dans votre alimentation le matin et après l'entraînement

Il est important d’avoir des glucides pour que votre corps puisse tirer parti des réserves de glycogène (énergie) des muscles tout en travaillant. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, sachez que votre corps ne disposera pas de réserves d'énergie et aura tendance à décomposer vos muscles à la place.

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Essayez de sélectionner les glucides à faible indice glycémique, qui sont en meilleure santé et libèrent votre énergie plus lentement. Les bons exemples sont les suivants:

  • Riz Basmatique
  • quinoa
  • Flocons d'avoine
  • patate douce
  • Pain de seigle complet
  • Spaghetti Intégrale
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Ne sautez pas le petit déjeuner

Le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée, à part les repas post-entraînement. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes et en fibres est bénéfique pour votre métabolisme. Cela empêchera également votre corps de cataboliser tout muscle en énergie. Rappelez-vous le dicton: "Petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un mendiant." Parce que vous n'êtes pas au régime, cependant, vous ne devez en aucun cas être mendiant.

Obtenez des protéines au petit déjeuner. Les tortillas, le milkshake (ou milkshakes) et le fromage sont de bonnes sources de protéines. Mangez des glucides complexes. Alors que les glucides simples tels que le sucre et les beignes se décomposent facilement et entraînent une augmentation de votre taux de sucre, les glucides complexes le sang . Les glucides ont une mauvaise réputation dans les guides de régime. Parce que les glucides complexes se décomposent lentement et ont un faible indice glycémique (moins de sucre), ils sont acceptables à manger après une séance d’entraînement et vous les consommez au petit-déjeuner.

Manger moins de nourriture plus souvent

Mangez à intervalles réguliers pour ne pas avoir si faim que vous pouvez faire des folies autant que vous mangez. Votre corps commencera à avoir faim aux moments que vous mangerez, car vous avez maintenu une routine constante.

Essayez de prendre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, après l'entraînement, avant d'aller vous coucher et de glisser deux sandwichs au milieu. Les collations peuvent inclure tout, des noix aux graines en passant par les légumes ou les fruits. Si vous essayez de gagner du muscle et de perdre du poids, ne prenez pas de nourriture avant de vous coucher. Bien manger avant d'aller au lit obligera le corps à convertir tout aliment non métabolisé en graisse plutôt qu'en énergie ou en muscle. Le métabolisme du corps se ferme juste avant le coucher.

Considérez les suppléments

C'est un moyen facile de gagner plus de protéines sans manger. Les protéines de lactosérum et de soja sont courantes. Certains médecins disent que les protéines de lactosérum sont difficiles à digérer et peuvent surcharger le foie ou les reins. Une alimentation riche en protéines peut en général nuire aux reins. Il est donc important de boire beaucoup d'eau. Cela éliminera le système et annulera les effets négatifs d'un régime riche en protéines.

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Mangez des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, certaines preuves suggèrent que manger des graisses saines est vraiment bon pour la santé. Vous devriez éviter 20% à 35% de vos calories de graisse.

Mangez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Ce sont les "bons" gras. Ils comprennent: l’olive, les arachides, le tournesol, le canola, les huiles d’avocat, le poisson, les noix, les graines de lin et de citrouille, les produits à base de soja tels que le tofu ou le lait de soja. Éloignez-vous des graisses saturées et trans. Ce sont les "mauvais" gras. . Assurez-vous que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10% de votre apport calorique et que les gras trans ne représentent pas plus de 1% de votre apport calorique. Les mauvaises graisses sont: la crème glacée, les snacks et les snacks emballés, les coupes de viande riches en gras, le saindoux, la margarine dans un bar, les aliments frits raccourcis aux légumes.

BCAA

Renseignez-vous sur la digestibilité du résultat corrigé en acide aminé de la protéine (BCAAS). Ceci est une mesure de la façon dont différentes protéines sont digérées par le corps. Pensez à BCAAS comme à la classification de la qualité des protéines, 1 étant le score le plus élevé et 0 le plus bas.

Buvez beaucoup d'eau

La déshydratation peut nuire à la récupération musculaire. Veillez donc à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Sirotez de l'eau tout au long de votre entraînement. Des études suggèrent que vous devriez boire des verres d’eau 30 ou 40 dans un court laps de temps pour souffrir d’un cas de mortalité potentielle. La quantité journalière recommandée pour les hommes est d'environ 3 litres et de 2.2 litres pour les femmes.

Obtenez un filtre à eau pour filtrer l'eau du robinet. L'achat d'un filtre à eau est un moyen économique de transformer l'eau du robinet en une eau saine au goût excellent. Achetez-en un et regardez votre consommation d'eau augmenter.

Contrôlez votre consommation de sel

Il se peut que la consommation excessive de sel entraîne l’hypertension et que vous perdiez d’énormes quantités de sodium lorsque vous transpirez. De plus, le sodium (un électrolyte clé) contribue à la contraction musculaire, ce qui explique en partie sa présence dans de nombreuses boissons pour sportifs.

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Mange ce que tu veux

Manger ce que vous voulez, dans les paramètres mentionnés ci-dessus, est la clé pour gagner de la masse musculaire. Si vous ne mangez pas ce que vous aimez, il sera plus difficile de suivre votre alimentation.

Voici un exemple de régime pour vous donner une meilleure idée de ce que quelqu'un peut manger tout au long de la journée:

  • Petit-déjeuner: Omelette au blanc d'oeuf avec dinde, toast de blé entier, banane.
  • Snacks avant le déjeuner: Noix, pomme
  • Déjeuner: salade de thon à l'huile d'olive, oignons et câpres; Kale sauté.
  • Snack pré-entraînement: Fromage aux myrtilles.
  • Après-collation: shake protéiné, épinards sautés.
  • dîner: Poitrine de poulet au quinoa orange et soya, sautée avec des carottes, des oignons, des pois et des poivrons.

Conseils

Au lieu de manger toutes vos protéines ou glucides dans un repas, l’idéal est d’essayer de le distribuer pendant la journée. Cinq petits repas ou plus, c'est mieux. En effet, si vous mangez toutes vos protéines en même temps, votre corps ne pourra plus utiliser tout cela. Cela implique de maintenir un taux élevé de protéines dans le sang afin que vos muscles se régénèrent lentement tout au long de la journée et pendant que vous dormez.

N'oubliez pas qu'il est important d'inclure des légumes dans votre alimentation, tels que des épinards ou du brocoli, afin de vous assurer de recevoir la bonne quantité de vitamines. De plus, les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres essentielles pour éliminer les déchets du corps.

Les suppléments de créatine sont souvent utilisés par les bodybuilders. La créatine C'est une substance naturelle qui aide à augmenter la masse musculaire pure et aide à régénérer les muscles quand ils ne travaillent pas. Cependant, il ne s'agit que d'un complément et il n'est pas nécessaire de gagner de la masse musculaire. Si vous prenez de la créatine, veillez à boire beaucoup d'eau, car elle déshydrate vos muscles tout en régénérant et déséquilibre vos niveaux d'électrolytes.

Équilibrez vos séances d'entraînement. Si vous pratiquez une activité hautement aérobique sans suivre un régime riche en protéines, vous perdrez constamment de la force et de la masse musculaire. En tant que lutteurs, de nombreux athlètes des lycées et collèges font face à une perte de puissance tout au long de la saison, car ils ne le savent pas.

Avertissements

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Quelques litres par jour ne seraient pas trop. Cela empêchera votre régime d’endommager vos organes.
Peu importe la difficulté à gagner du muscle, l’administration de stéroïdes n’est jamais la solution. Les stéroïdes peuvent être très nocifs pour l'organisme et peuvent avoir des effets secondaires.

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5 commente "Aliments et régimes pour augmenter la masse musculaire"

  1. Ou des conseils pour définir les muscles .. Merci les partenaires!

  2. Bonjour, juste une consultation, j'ai des années 21, poids 100 Kilos et je mesure 1.84 Mts. Je m'entraîne du dimanche au vendredi dans 17 Schedule: 00Hrs. en avant. J'ai un bon volume mais j'ai besoin de le marquer, d'un régime que je recommande? J'ai besoin de baisser le ventre et les côtés .. J'attends des réponses et à l'avance, merci pour l'aide ..

  3. Bien, j'ai des années 16, je mesure plus ou moins 1,78, je fais des exercices de poids corporel purs et dernièrement je le fais presque tous les jours, mais j’ai le sentiment que je ne gagne pas de muscle, je fais plus de répétitions que d’autres mais ils ont plus de bras épais que le mien (je suis le seul à prendre 65 tous les jours de la semaine pour faire une jambe, je pense aussi que c'est l'une des raisons pour lesquelles les muscles de mes bras ne grossissent pas autant) Je pense que la faute en est principalement dans mon alimentation parce que je mange assez mais je suppose que pas assez de protéines et de glucides, j'ai un métabolisme super rapide, comme beaucoup et que je ne grossis pas du tout parce que je suis de contexte légèrement mince, je ne peux pas suivre ce régime à la lettre car dans mon pays l'économie est un C'est un peu difficile et il est presque impossible de payer pour tout cela chaque jour, mais si j'ai des choses comme le shake protéiné, le gruau, le riz, les céréales, etc. : 2pm régulièrement? J'espère que vous pourrez répondre à la plupart de mes problèmes, merci beaucoup d'avoir pris la peine (:

    • Suppléments sportifs on dit:

      Bon Andres, votre problème est sans aucun doute le régime alimentaire, ne vous inquiétez pas pour ne pas pouvoir vous permettre des suppléments sportifs, prendre un bon régime alimentaire n'est pas nécessaire. J'ai attaché le lien de notre célèbre 4500 calories régime gain de muscleCommencez avec et vous verrez de très bons résultats. Comme vous avez déjà le shake protéiné, ne le prenez que juste après votre entraînement, comme pour les autres produits, combinez-les dans le régime alimentaire, car ceci est en fin de compte lié à des substituts alimentaires de caractéristiques similaires pour qu’il ne devienne pas monotone et ennuyeux. Allez nous dire vos progrès, je suis sûr que beaucoup de gens vivent la même chose que vous et voudraient confirmer que vous obtenez des résultats. 😉 Salutations ami