Augmente ta force et ta taille musculaire

By | 7 Novembre, 2018

Il passe une heure par jour sur l'appareil elliptique, mais ne perd pas une livre / kilo et n'augmente pas sa force ni la taille de ses muscles. Vous portez deux paires de chaussures de course avec vous, vous n'avez pas à acheter de pantalons de sport plus petits. 50 nage autour, mais n'atteint jamais le physique du nageur. Qu'est-ce qu'il fait mal?

AUGMENTEZ VOTRE FORCE ET LA TAILLE DU MUSCLE

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Exercice d'endurance, il ne s'agit pas seulement d'augmenter

Tant d'efforts pour si peu de récompenses vous indique que non seulement l'exercice cardiovasculaire n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids, mais qu'il n'est même pas particulièrement efficace. Il faut beaucoup moins de temps et moins d'effort pour brûler les graisses avec l'entraînement en force.

Comment l'entraînement en résistance combat-il les graisses?
L'idée de l'entraînement en résistance n'est pas de trouver un poids léger qui peut être soulevé encore et encore jusqu'à ce qu'il s'ennuie. L'idée de l'entraînement en résistance pour trouver un poids lourd qui ne peut être pressé, levé ou déplacé de fois de 3 à 12 avant que votre force musculaire ne soit épuisée.

Défier les muscles pour trouver vos limites fait plus que vous aider à résister. Cela change aussi la physiologie du muscle.

  • Environ deux heures après la fin de votre séance d’exercice, le muscle est environ 5,000% ou 50 fois plus sensible à l’insuline. L'insuline aide le muscle à absorber l'eau et le glucose nécessaire pour reconstituer sa réserve en glycogène lui permet de "faire un excellent travail", ainsi que les acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres qui le renforcent.
  • L'insuline utilisée pour transporter les acides aminés et le glucose dans les cellules musculaires n'est pas utilisée pour transporter la graisse dans les cellules adipeuses.
  • Dans l'exercice de la résistance, ne brûlez pas beaucoup de calories, mais change leur physiologie car leurs cellules adipeuses ne sont pas "cachées" pour chaque calorie supplémentaire obtenue. En plus des restrictions alimentaires, l’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids.

La pyramide inversée

L'expression "pyramide inversée" semble avoir été inventée pour décrire le type d'haltérophilie ou de musculation qui aide les diabétiques ayant une glycémie élevée et les personnes en surpoids à brûler les graisses. Beaucoup de gens font une routine qui implique de soulever un poids difficile et des pauses entre les séries. Il est recommandé de ne commencer que quelques fois avec un poids très important ou une résistance plus forte. Les muscles ne peuvent pas être altérés, puis reculez pour perdre du poids ou une résistance plus légère au fur et à mesure de la progression des exercices.

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Supposons que vous faites des boucles. Cet exercice implique de s’asseoir sur un banc ou une chaise et de fléchir le bras au coude pour soulever un poids. Vous pouvez soulever un poids de fois 30 en livres, vous reposer pendant des minutes 10, le soulever encore une fois, des minutes 2 de plus, puis effectuer une dernière répétition 10 pour terminer l'exercice.

Pour créer une pyramide inversée, il est possible de soulever un poids en livres 50 seulement X fois ou 3, et le reste du bras. Pour que vous puissiez soulever un poids de 4 livres fois 40 ou 5, et reposer votre bras à nouveau. Ensuite, vous pouvez faire des répétitions 6 avec un poids de livres 10 pour compléter l'exercice. L’avantage de cette approche de la pyramide inversée est qu’elle maintient le muscle au maximum actif tout au long de l’exercice, stimulant le muscle pour qu’il se développe, tout en maintenant le sang coulant vers le muscle plus longtemps que si vous restiez avec seulement le premier 30 ou 3 répétitions très difficiles de l'exercice.

L'haltérophilie n'est pas la seule forme d'exercice de résistance

Au niveau cellulaire, le corps ne se soucie pas du type de poids auquel ses muscles résistent. L’effort maximum, quel que soit son type, entraîne les changements qui amènent votre corps à brûler les graisses tout en réduisant les niveaux d’insuline que votre corps ne stocke pas en évitant de trop manger, en supposant qu'il s'agisse de graisse.

Voici quelques façons d’obtenir les avantages de l’entraînement en force sans avoir à suivre un entraînement en force:

  • Si vous soulevez un poids, assurez-vous d’isoler le muscle que vous entraînez. N'utilisez pas, par exemple, les muscles de votre dos pour vous aider à effectuer un exercice au bras. La forme est plus importante que la vitesse ou le poids. Faire de l'exercice correctement réduit les risques de blessures et augmente les avantages pour les muscles.
  • Forum d'exercices d'haltérophilie lentement. Soulevez lentement pour 5 en secondes 10, puis diminuez le poids pendant environ 15 secondes, de sorte que l’exercice complet dure environ 25 secondes ou la durée pendant laquelle vous pouvez rester debout.
  • Exercice de différents groupes musculaires. Si vous utilisez un appareil elliptique, un vélo, un vélo d’exercice et un appareil de ski toute la journée, vous exercez les mêmes groupes musculaires. Essayez d'exercer et autant de groupes de muscles différents que possible.
  • La mise en place d’un tapis roulant, d’un appareil elliptique ou du maître de l’échelle pour obtenir un degré vertical maximal permet de simuler la musculation des muscles des jambes et de la hanche.
  • Si vous en avez marre de travailler avec des poids ou si vous craignez d'utiliser des poids libres (haltères) pour des raisons de sécurité, effectuez des pompes, des sit-ups ou des push-ups. Ou tout simplement faire des exercices aérobiques à une intensité maximale. Effectuer des exercices d'aérobic aussi dur que possible avec les mêmes changements au niveau cellulaire que l'haltérophilie, mais les exercices d'aérobic faciles ne permettront pas d'obtenir les changements dont votre corps a besoin.
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Ne pas exercer sans exercer aucun groupe de muscle avec tout le corps tous les jours. Vos muscles ont besoin d’environ 48 heures s’il est inférieur à 60 ans, ou peut-être du temps que 72 heures s’il est supérieur à 60, pour récupérer et reconstruire. Si vous faites trop d'exercices des mêmes groupes musculaires sans leur donner le temps de récupérer, ils n'auront pas l'occasion de se reconstruire et de se refaçonner pour devenir plus grands, plus fermes et plus forts.

Quelques choses qui ne se produiront pas à la suite de l'exercice

  • Les femmes ne développent pas de gros muscles laids à la suite de l'exercice. En vrac, ce n'est pas seulement le résultat du traitement. C'est aussi le résultat des muscles atteints et recouverts de graisse. Si vous ne suivez pas de régime amaigrissant en dehors du gymnase, vous ne développerez pas de gros muscles peu attrayants.
  • L'entraînement avec poids ne limite pas la capacité sportive et ne cause pas de blessure. Il est possible de faire des exercices compulsifs sur certains muscles - les abdominaux, qui sont les muscles les plus couramment surexercés - de sorte que les pressions sur la colonne vertébrale ne sont pas équilibrées et provoquent des douleurs au dos et des douleurs lombaires plus probables. Mais si vous exercez régulièrement tous les muscles en rotation, cela ne se produira pas.
  • Les muscles ne deviennent pas gras en raison d'un manque d'utilisation. Les muscles contiennent leurs propres réserves d'énergie sous forme de glycogène. C'est une combinaison de glucose et d'eau qui donne de la masse musculaire. Cependant, si vous ne faites pas d'exercice, le glycogène ne grossira pas. Il ne se reconstitue pas aussi rapidement si le muscle travaillait fort, il est donc devenu sensible à l'insuline.

Marcher et courir sont des moments de détente, mais à moins de marcher ou de courir plusieurs heures par jour, ils ne font pas beaucoup pour réduire. L'entraînement en force des graisses est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse avec l'exercice, lorsqu'il est associé à un régime amaigrissant approprié.

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Comment augmenter votre force et votre taille musculaire

L'exercice n'est pas une tâche facile, mais cela peut l'être si une personne sait ce qu'elle fait. L'exercice peut aller dans deux directions de base. L’une se concentre sur la création de muscles maigres et l’autre sur l’augmentation de la masse musculaire, appelée effet de volume. Alors, comment obtenir des muscles maigres?

Combinaison

Lorsque vous devez perdre du poids et augmenter votre force musculaire, la meilleure chose à faire est de combiner régime alimentaire et exercice. Cela créera une différence considérable entre l’énergie absorbée par la nourriture et l’énergie dépensée pendant l’activité physique et le métabolisme. L'exercice peut créer des muscles maigres ou volumineux au-dessus. Les muscles gonflés ont besoin de poids supplémentaire avec l'entraînement en résistance. Un poids supplémentaire sous forme d'haltères et de barres est le seul moyen d'augmenter constamment la masse musculaire. Quant aux muscles maigres, ils nécessiteront des exercices sans poids supplémentaire, seul le poids du corps devrait suffire.

Cardio

S'agissant des muscles, ils nécessitent un entraînement cardiovasculaire. Ce type d’entraînement nécessite une faible résistance, ce qui signifie qu’il peut être fait pendant longtemps. Lors d'un exercice prolongé, plus de tissu adipeux est brûlé. Les exercices cardio incluent la course, la natation, l'aérobic, des exercices tels que les pompes, les formes abdominales (abdominaux, levée de la jambe et abdominale), les exercices du dos, etc.

Il est important de créer un bon plan d’entraînement qui développera tous les groupes musculaires. Par exemple, au début, tous les exercices devraient être faits pour activer tout le corps. Après un certain temps, certains groupes musculaires peuvent être centrés, ce qui signifie qu'une seule séance d'entraînement ne peut inclure que les abdominaux et toutes leurs formes. Cette session est très intensive, utilise uniquement le poids corporel et a un impact considérable sur le noyau (région abdominale et complément de la région du dos). Même dans ce cas, de nombreux experts vous diront que la meilleure formation possible doit inclure le plus grand nombre possible d'exercices pour l'activation de tout le corps. Cela maintiendra le métabolisme actif dans toutes les parties du corps, ce qui est excellent pour la combustion des graisses et la tonification musculaire.

Il est également important de prendre suffisamment de repos. Le repos est essentiel car c’est la période au cours de laquelle les muscles se développent davantage. Certains médecins pensent que le repos n'est qu'une perte de temps et qu'ils font trop d'exercice, ce qui n'est pas bien, surtout si un régime est inclus. Et s'il n'y a pas de tissu adipeux en excès, l'énergie proviendra des muscles de l'ozone, ce qui n'est pas le but de l'exercice.

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9 commente "Augmente ta force et ta taille musculaire"

  1. Guillermo Solas on dit:

    Bonne alimentation, je la suis et j'augmente ma masse musculaire petit à petit, il faut que je réduise un peu de graisse en même temps. Pourriez-vous m'aider

  2. ugg 6085 on dit:

    J'aime le travail que vous faites, continuez comme ça.

  3. anonyme on dit:

    Recommandez-vous un supplément sportif pour augmenter ma masse maigre

  4. Produit Premium on dit:

    Vous avez fait du bon travail jusqu'à présent, n'arrêtez pas de le faire

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