Blessure à l'épaule, outils que vous avez déjà à la maison ou au gymnase pour réparer votre épaule

By | Octobre 6, 2018

Si vous avez une blessure à l'épaule ou si vous voulez en éviter une, vous pouvez utiliser les outils que vous avez déjà à la maison ou au gymnase pour réparer votre épaule.

Blessure à l'épaule, réparer votre épaule

Blessure à l'épaule, outils que vous avez déjà à la maison ou au gymnase pour réparer votre épaule

Premièrement, si vous avez une blessure, consultez un professionnel compétent. Cela devrait être évident, mais je vais le dire quand même. Après en avoir vu un, si vous avez des problèmes de traction musculaire ou de posture, ces exercices peuvent vous aider à accélérer votre rééducation et à réduire les risques de récidive, et vous permettent d'utiliser les outils que vous avez déjà à la maison ou dans votre gymnase. Beaucoup de gens ne les auront pas tous, mais tout le monde en a au moins un.

Ces outils sont des cloches de bouilloire, des poids, une serviette, un Theraband et un balai.

La chaudière à cloche

Nous allons commencer par la tenue. Allongez-vous sur le dos avec la cloche pressée dans la position supérieure d'une presse au sol. Supposons que la cloche est dans votre main droite. Sur le côté gauche, inversez toutes les directions. Pliez votre jambe droite et poussez avec votre pied droit, ramenant votre corps à gauche. Utilisez la force de rotation pour vous enrouler dans le coude et l’avant-bras gauche, le bras droit toujours droit. Continuez à regarder la cloche. Si votre blessure est nouvelle, vous voudrez peut-être revenir au début et répéter plusieurs fois. Sinon, appuyez vers le haut de la main gauche jusqu'à ce que les deux bras soient bien droits et soulevez les hanches sur le trépied de la jambe gauche étendue, la jambe droite pliée et le bras gauche.

Enfin, pointez la jambe gauche vers l’arrière par le jeu entre la main gauche et la jambe droite, passez en position de fente et posez votre main gauche au sol. Levez-vous, puis répétez les étapes en sens inverse pour revenir au sol. C'est une répétition! Oui, c'est peut-être un constructeur de force, mais c'est vraiment une question de forme et de sentiment. C'est un bon moyen de créer de la stabilité dans la ceinture scapulaire et devrait être considéré comme un rôle dans tout programme de rééducation de l'épaule.

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La barre de bras est un peu moins familière. Commencez à vous allonger sur le dos, la cloche appuyée, tout comme le vêtement. Encore une fois, supposons que la cloche est dans votre main droite. Nous allons maintenant lever la main gauche au-dessus de la tête pour que votre bras soit en contact avec le sol. Déplacez trop vos hanches, laissant votre jambe droite venir avec votre gauche et avec le poids de vous rouler sur vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient de votre côté sur le sol. Vous devriez regarder votre main gauche et garder votre bras droit vertical.

C'est plus difficile qu'il n'y paraît, vous devriez donc le faire avec une cloche légère. C'est plus pour finir et améliorer, pas pour la rééducation aiguë!

L'haltère

Nous traiterons bientôt avec la presse Arnold, nommée d'après Arnold Schwarzenegger. Commencez par la position la plus haute d’une boucle de biceps, la paume vers le haut et la cloche au niveau de la tête. Maintenant, vous allez appuyer lorsque vous tournez la paume de la main jusqu'à ce qu'elle pointe en avant. Vous vous rendrez vite compte que ce mouvement, apparemment simple, exige réellement et développe plus de stabilité sur l’épaule d’un poids de presse traditionnel. Pensez à la position de votre coude et soulevez votre épaule de manière à ce que votre épaule soit à la fin du mouvement dans l'oreille (remarque: non, l'oreille sur votre épaule).

Rééducation aiguë avec exercices: comment commencer

Jusqu'à présent, nous avons principalement étudié les mouvements les plus appropriés pour les bâtiments préfabriqués, pour la rééducation lorsque votre blessure s'améliorait, ou pour améliorer la conscience posturale et le durcissement de la posture.

Mais qu'en est-il de la rééducation aiguë, lorsque la blessure est nouvelle et que les dysfonctionnements et la douleur excluent le besoin pressant de faire quelque chose avec un fardeau?

La serviette

La première option est de rouler une serviette aussi fort que possible et de la poser sur le sol, puis de vous allonger sur le dos avec la serviette à peu près à la hauteur de la base des omoplates. Faites une crise de mouvement similaire, puis ramenez-vous au sol en essayant de mettre toute votre colonne vertébrale en contact avec le sol. Déplacez la serviette de haut en bas en essayant de "piéger" les vertèbres pour commencer à bouger à nouveau. N'utilisez pas une force excessive ou ne considérez pas cela comme une alternative à une blessure grave au dos examinée par un médecin, mais cela peut aider en cas de cyphose bloquée par des spasmes musculaires posturaux et libérée jusqu'à la ceinture scapulaire pour des travaux de rééducation. plus spécifique

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L'autre option consiste à utiliser la serviette pour fixer le bras blessé sur le bras non blessé. La rotation externe est endommagée ou perdue plus souvent que la rotation interne, parlons-en. Vous pouvez faire des mouvements tels que des presses suspendues ou des couchettes en utilisant la serviette comme «barre», en vous concentrant sur le fait de jeter la serviette de côté. Vous pouvez également essayer de déplacer le bras blessé dans différentes positions pendant le mouvement et maintenir une pression suffisante pour apprendre un nouveau type de mouvement avec l'autre bras.

Enfin, la serviette constitue l’outil idéal à utiliser dans les rotations externes déchargées de base. Pliez jusqu'à ce qu'il soit presque aussi épais que votre poing et placez-le entre vos côtes et votre coude, ce qui vous empêche d'utiliser vos muscles du haut du dos pour tromper les rotations externes.

Theraband

Ce sont en fait un nom commercial qui est devenu l'usage courant. Une pipe d’exercice ou une bande élastique d’exercice est souvent appelée theraband. Si votre physiothérapeute ne vous en a pas donné et que vous en voulez un, ils sont bon marché - même si vous consultez un professionnel si vous comptez vous en servir très haut, ce qui ne fera qu'aggraver votre blessure.

Placez la bande de la poignée de la porte (attention!) Pour pratiquer les rotations externes et internes (Où est cette serviette?), Et utilisez-la comme une serviette comme une version plus avancée; Parce qu'il est élastique, il est plus difficile de tromper. Lorsque vous effectuez un mouvement comme si vous appuyez sur une épaule avec une étiquette, la pointe de la partie endommagée de votre épaule est activée car vous serez moins en mesure de résister à l’attraction de la bande dans cette zone. Entrez progressivement dans la difficile gamme de mouvements, mais cela s'arrête si ça fait toujours mal!

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Le manche à balai

C'est l'un de mes outils de formation complets préférés. Commencez avec un manche à balai ou un balai, avec votre tête dessus. Tenez l'extrémité opposée à la tête et maintenez cette main à hauteur des épaules avec le balai vertical. Le maintien de l'équilibre d'un objet final pondéré dans cette position peut constituer un défi pour une épaule endommagée. Ne faites donc pas ces exercices trop longtemps. laisser beaucoup dans le sac.

À partir de là, laissez le manche à balai retomber sur votre épaule. L’autre extrémité apparaîtra à nouveau en dehors de votre hanche, tirant votre bras en arrière et levant votre coude; en déplaçant le coude vers l'avant et vers le bas, revenez à la première position. Répétez simplement ce mouvement plusieurs fois, en regardant et vous sentez le mouvement de votre épaule et en recherchant la stabilité tout en bougeant.

L'autre mouvement s'appelle une presse à drapeau. Tenez le balai par sa base, bras tendu, droit sur le côté et à la verticale, la tête au-dessus de la main. Encore une fois, il s’agit d’une question de stabilisation - ce qui empêche en partie l’érection du balai, c’est la coiffe des rotateurs et les muscles de votre épaule, ce qui est également un bon moyen d’améliorer la stabilisation. Maintenant, amenez votre coude comme si vous repassiez sur le côté. Le coude doit enfin connaître vos côtes, sans séparation scapulaire ni douleur. La presse balaie à la position de départ.

Lorsque vous êtes fort, vous pouvez utiliser un objet plus lourd - tout gros bâton suffit pour commencer, mais les maillets sont bons pour les trajets les plus longs - pour tirer parti de l'amélioration de la santé des épaules que vous avez acquise avec ces mouvements.

Si vous voulez plus de détails à ce sujet, ou si vous pensez que j'ai raté un tour, merci de nous contacter dans les commentaires!

Auteur: Ricardo Spengler

Ricardo Spengler, membre d'une famille allemande, est un écrivain spécialisé dans les domaines de la nutrition et de la nutrition, et un professeur de sciences du sport qualifié. Il a plus de 7 années d'expérience et son domaine d'expertise est le muscle et la force.