Il change votre façon de tractions de ne pas vous blesser

De la manière que la plupart d'entre nous font des tractions est endommager nos épaules. Mais nous ne devons abandonner cet exercice utile – seulement s'adapter à la façon dont nous le faisons.

Pull-ups

Il change votre façon de tractions de ne pas vous blesser

Pull-up est l'un des meilleurs exercices résistance et rigidité. C'est une manœuvre d'humilité aussi, Beaucoup jugent un presseur de banc solide. Lorsque vous mélangez la force proportionnelle – Force mesurée contre poids corporel – avec la gamme particulière de tractions de mouvement requise, à découvrir très vite que vous n'étiez pas tout prêt après tout. Ajouter dans le fait que les tractions sont le buste du premier exercice la plupart des gens utilisent tout votre poids de corps, et vous pouvez voir pourquoi ils sont une proposition difficile.

Ils sont également célèbres comme une masse plus élevée du corps et force Builder, et pour cause. Tout ce dont vous avez besoin est un bar haut, et vous êtes – alors à partir de gyms commerciaux, pour forcer les tombes des installations, les chambres d'adolescents, tout le monde fait des tractions.

Le problème est que le chemin que beaucoup d'entre nous le font ces exercices, ils pourraient nuire à nos épaules.

La majorité du peuple est suffisamment rapide pour qu'ils peuvent même faire la moitié des pull-ups, Depuis can Push-ups. Pourquoi faire ??

Tout d'abord, parce que nous sommes faits pour être plus fort à côté des plans verticaux. Vous pouvez obtenir plus que ce que nous pouvons sertir dans l'ensemble (en général, Quand c'est pas le cas, généralement en raison d'un mouvement il a été formé, et pas l'autre), Nous pagayer plus que nous pouvons tirer vers le bas. C'est en partie parce que les tractions utilisent vos tractions de poids corporel lorsque n'utilisé qu'environ deux tiers de celui-ci. Ce n'est pas une grande différence si vous êtes sérieusement fort, Mais si vous n'êtes pas. Il peut être toute la différence dans le monde: beaucoup de gens viennent pour le pull up bar, saisir fermement – et passer du temps, se tordant comme un poisson sur un crochet, face à face avec le fait terrible qui ne peut pas même faire un.

Mais il y a une autre raison: À se montrer ferme et garder vos bras au-dessus de la tête, aussi droit que possible. Plupart des gens allant à leur courbe d'épines pour y parvenir, la colonne thoracique flexion ou en allant dans la partie antérieure du bassin d'inclinaison et mettre la charge dans la colonne lombaire.

Si vous gardez votre colonne vertébrale droite, vous trouverez que votre bras droit ci-dessus, la paume vers l'avant, C'est plus ou moins la fin de la plage de leur mouvement de bras.

Pourquoi devrais-je m'inquiètent que?

Fondamentalement parce que si vous faites un joint effectuer à proximité de leur gamme de mouvement, avec près de ses charges maximales, Lorsque votre formulaire se détériore à un ensemble exposé aux blessures. À ce moment-là, chaque articulation propre vous allez souffrir de dommages ou l'organisme transférant la charge dans un autre endroit, à la colonne vertébrale ou les structures des tissus mous qui entourent l'articulation. C'est ce qui arrive souvent avec pull-ups.

Comment puis-je savoir ce qui est de limiter mon amplitude de mouvement?

Épaules de certaines personnes sont plus mobiles à d'autres personnes en raison de la forme à l'intérieur de l'articulation acromion-claviculaire - pour des raisons qui devraient être évidents qui est généralement connu comme le AC Joint. Il s'agit de l'ensemble formé par la tête de la pointe de l'omoplate et la clavicule. Il existe trois principaux types de AC Joint, divisé par la quantité d'espace qui est en leur sein, à partir de 1 – plus large – À 3 au moins spacieux. Ceux-ci pourraient également être considérés comme « chargé des mouvements généraux? » la réponse étant: Type de 1: toujours, type de 2: parfois, type de 3: jamais. Sans imagerie tests et il est difficile de savoir ce que vous, et il existe d'autres facteurs qui limitent l'amplitude de votre mouvement d'épaule.

Il s'agit:

  • Les tissus mous dans le haut du dos, y compris les problèmes posturaux et les traumatismes locaux et les tire. Par exemple, Manchettes de coiffe endommagées, contrôlent les pauvres lats scapulaire ou serré peut contribuer à la mobilité de l'épaule réduite.
  • Mobilité de la colonne vertébrale, Elle est liée à la précédente – lats serré aussi peuvent causer une cyphose, ce qui réduit la mobilité de l'épaule, mais peu de mobilité est souvent le résultat de la dyskinésie, pas de faiblesse ou de courtes fibres musculaires. En d'autres termes, Savoir comment se déplacer mieux peut se traduire par meilleurs mouvements (qu'il savait, pas?)

Donc si vous pensez que vous s'insérer dans une de ces catégories et pull-ups vous donnent des problèmes à l'épaule, cou ou coude, Que devez-vous faire à cet égard?

Que pouvez-vous faire au lieu de tractions nuisibles?

Trois options s'offrent à vous, et la bonne nouvelle est que vous pouvez avoir votre gâteau et le manger: Vous pouvez tout faire en même temps, Si tu veux.

Tout d'abord, En outre remplacer haut du corps en tirant le mouvement des tractions des lignes arrière sont une excellente idée et peuvent peser ou -. Encore mieux – fait avec une main comme un noyau de dur à cuire et exercice arrière supérieure. Si vous n'avez qu'un pull up bar, Utilisez une longue serviette ou un morceau de corde et une clé de la performance de tirer vers le haut de formation facteur limitant – la poignée – en même temps. Si vous préférez utiliser la salle de musculation, lignes de test Croc – avec un seul bras, Hauts représentant lignes à lourdes à pleine extension avec un haltère.

Puis, Rechercher l'amélioration de la mobilité dans le dos de la taille et la partie supérieure. Si vous avez le temps, argent et humilité, Yoga et ballet sont d'excellents moyens pour obtenir la posture incroyable, la liberté et contrôle dans ce domaine.

Des exercices spécifiques peuvent faire des merveilles trop cependant, et Voici les deux que vous devriez faire:

Stretch

Sur le mur ou sur le sol, mettre les coudes plus élevés que vos épaules et appuyez doucement vers l'avant dans la ligne droite, maintenir la colonne vertébrale neutre. Il s'étend sur la partie dorsale et vous apprend à se déplacer indépendamment de l'erectores de la colonne vertébrale.

Roue abdominale

Lève-toi. Placer la roue abs sur le terrain. L'étendre. Rouler à nouveau. Appeler une ambulance. Au sérieux, Elles sont incroyablement durs – un babillard de cinq minutes et une bande de garçons de 6 paquets que vous ne préparez pas pour ceux-ci. Enfourchez vos genoux; C'est où il finira. La bonne chose à propos de ceux-ci est qui imite le modèle de la contraction d'un bon pull-up avec la charge dans un endroit plus sûr – latéralement, pas horizontalement. Ses crêtes étendent dynamiquement, vous êtes obligé de stabiliser la colonne vertébrale et travaillent beaucoup des mêmes muscles comme un pull-up ne.

Enfin, changer comment faire des pompes

Pratiquement tout le monde peut faire des pompes avec sécurité – Si elles modifient le mouvement qui mènera hors de cette plage de fin de requête. Un moyen efficace de le faire consiste à utiliser une prise en main « neutre » – paumes vers. Salles de sport ont tendance à avoir disponible pour cette. Si ce n'est, Essayez une machine TRX ou anneaux, ou même leur serviette de confiance. Commencer par le haut, et ai un peu dans le réservoir, travail sur la forme et d'obtenir lui-même très soigneusement dans une position plus étendue. Laissez que vos épaules s'élèvent naturellement. Beaucoup d'entraîneurs dit que « Pack », mais effectivement, cela rend moins mobile et peut aider à faire un gâchis d'entre eux à long terme. Rejoindre notre extension, essayez d'ouvrir le coffre et étendre le haut du dos. Gardez votre cœur caché et une forme de « banane » partout dans votre corps – les gymnastes sont appelés un « creux » – pour éviter d'endommager vos épaules et colonne vertébrale.

Si vous avez des problèmes avec votre pull-ups, ou utilisé pour jusqu'à ce qu'il a trouvé la solution miracle, actions: Je vérifie toujours les commentaires!

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