Ce que vous devez savoir sur les calories et la graisse corporelle

By | Juin 24, 2019

En ce qui concerne la nourriture et le corps, les calories sont des unités d'énergie qui permettent au corps de fonctionner. La nourriture fournit cette énergie, que le corps stocke et d'autres qu'il utilise. Lorsque le corps décompose les aliments, il libère des calories sous forme d'énergie.

Max Wishnofsky a d'abord propagé le concept selon lequel il y a environ 3,500 calories dans une livre (lb) de graisse corporelle.

En termes simples, pour perdre des kilos de graisse corporelle 1 par semaine, il faudra un déficit de calories d’environ 500 par jour. Ils peuvent y parvenir en consommant environ moins de calories 500 qu’aujourd’hui, en brûlant des calories supplémentaires 500 par jour avec un exercice ou une combinaison des deux.

Si le corps consomme trop de calories ou ne brûle pas assez, le gain de poids se produit. En effet, le corps stocke des calories qu'il n'utilise pas comme graisse corporelle. Les organes comprenant le cerveau, le cœur, les poumons, le foie et les reins représentent environ 80% de la consommation énergétique totale par jour.

Des recherches récentes remettent en question cette règle, concluant qu'elle surestime le potentiel de perte de poids de quelqu'un. La règle ne prend pas en compte les changements dynamiques du métabolisme, de la faim et du niveau de satiété lors de la perte de poids.

Les National Institutes of Health ont mis au point une nouvelle règle d'or plus précise: chaque diminution de calories 10 par jour entraîne une perte finale de livres 1. Seul le temps nous dira combien de temps dure la perte de poids. La clé est donc la patience et la cohérence.

Ce que vous devez savoir sur les calories et la graisse corporelle

Combien de calories y a-t-il dans une livre de graisse corporelle?

Comment fonctionne la graisse

La graisse corporelle, ou tissu adipeux, est constituée d'adipocytes.

Ce sont des cellules adipeuses et sont produites avec d'autres types de cellules et de protéines. Les cellules adipeuses contiennent des lipides, notamment du cholestérol et des triglycérides.

Le tissu adipeux stocke l'énergie que le corps utilise et protège les organes. Il libère également des hormones qui contrôlent de nombreuses fonctions du corps, telles que la sensibilité à l'insuline et l'appétit.

Les personnes plus graisseuses peuvent faire l'expérience d'une résistance à la leptine, dans laquelle le corps est moins sensible à l'hormone de satiété, la leptine. Cela a pour effet d’augmenter la faim et la consommation de nourriture, ce qui rend difficile le maintien du poids au fil du temps.

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Il existe deux types de tissu adipeux: Le blanc et le marron. Le tissu adipeux brun est plus métaboliquement actif. Il brûle plus de calories et aide à contrôler le poids, la sensibilité à l'insuline et la santé globale dans une plus grande mesure que le tissu adipeux blanc.

Si les personnes ont un excès de graisse corporelle, il est plus courant que leur tissu adipeux blanc se soit dilaté.

Avoir trop de graisse corporelle peut causer l'obésité et causer de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Avoir trop peu de graisse corporelle peut aussi être nocif et causer des problèmes de santé tels que la malnutrition et des problèmes de fertilité.

Comment fonctionnent les calories?

La recherche estime que les muscles brûlent les calories à un taux de calories 10 à 15 par kilogramme (kcal / kg) par jour. Cela équivaut à 4.5 - 7 kcal / lb par jour.

Les muscles représentent environ 20% de la dépense énergétique totale chaque jour. Pour les personnes ayant un 20% de graisse corporelle, la graisse corporelle représente un 5% de la dépense énergétique.

Ainsi, les personnes ayant plus de tissu musculaire ont un taux métabolique plus élevé. Cela signifie qu'ils brûlent plus de calories et peuvent maintenir leur poids corporel plus facilement.

Comment calcule-t-on les calories?

Les calories dans les aliments ne correspondent pas exactement à la même mesure à l'intérieur du corps qu'à l'extérieur du corps.

Cela dit, les scientifiques mesurent la quantité d'énergie calorique contenue dans les aliments à l'aide d'un appareil appelé calorimètre à pompe.

En brûlant les aliments dans cet appareil, les scientifiques peuvent mesurer la chaleur dégagée pour connaître la quantité de calories dans les aliments.

Ceci fournit un chiffre pour l'énergie potentielle totale de la nourriture. Cependant, cela ne reflète pas vraiment la manière dont le corps utilisera l'énergie de la nourriture. Le corps ne peut pas toujours utiliser toutes les calories consommées.

Les pertes de calories peuvent survenir en raison de:

  • Uriner
  • Digestion incomplète des aliments.
  • Ont un métabolisme inefficace.

La façon dont les gens brûlent leurs calories dépend de leur métabolisme, de leur digestion ainsi que de leur état de santé et de leur forme physique en général.

Un appareil de calorimétrie peut indiquer le nombre de calories que les gens brûlent au repos. Cela s'appelle votre taux métabolique basal. La machine mesure le dioxyde de carbone, qui est le résidu de nourriture que le corps brûle sous forme d'énergie. D'autres méthodes précises pour estimer la dépense calorique utilisent la technologie de déplacement d'air ou d'eau.

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Grâce à ces outils, les utilisateurs peuvent calculer avec précision le nombre de calories qu’ils brûlent pendant le repos, les activités ou l’exercice. Il est important de revérifier ce chiffre tous les 3 - 6 mois pour comprendre comment la composition corporelle et les besoins en calories évoluent avec le temps.

Les gens peuvent utiliser des outils de comptage des calories et des suivis d’exercices pour se faire une idée approximative du nombre de calories consommées et du nombre de calories brûlées. Cependant, cela ne sera pas toujours complètement exact.

Les types de matières grasses riches ou faibles en calories sont-ils différents?

Un gramme (g) de graisse contient des calories 9, soit plus du double du nombre de calories contenues dans les glucides et les protéines, qui contiennent 4 kcal / g.

Cependant, il s'agit d'estimations approximatives, car des aliments spécifiques affectent la demande d'insuline, de bactéries intestinales, ainsi que la digestion et l'absorption de manière différente. Tous ces facteurs affectent les calories par gramme d'aliment et le taux métabolique d'un individu.

Certaines graisses sont en meilleure santé que d'autres. Une consommation excessive de graisses trans et saturées peut augmenter les niveaux de cholestérol nocif dans le corps et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont bons pour le corps. Les poissons gras, les noix, les graines et les légumes sont de bonnes sources de ces matières grasses.

Le corps a besoin d'une certaine quantité de graisse saine pour fonctionner correctement. Les recherches suggèrent que bien qu’il n’y ait pas de régime unique de macronutriments dans le régime alimentaire qui convienne à tous en raison des besoins individuels, la plupart des experts en santé recommandent la quantité suivante de glucides, protéines et lipides pour un régime équilibré:

  • Graisses saines: 20 - 35% des calories.
  • Protéines: 15-20% des calories.
  • Glucides complexes: le pourcentage restant de calories.

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?

Si les gens veulent perdre du poids 1 en 2 par semaine, ils auront besoin d'un déficit calorique de 500 en 1,000 calories par jour.

Les personnes peuvent perdre du poids en réduisant leur apport calorique, mais il est également important que les calories qu’elles mangent proviennent d’aliments sains et riches en nutriments.

Un moyen simple de réduire l'apport calorique et d'adopter un régime alimentaire sain et équilibré consiste à échanger certains aliments contre des options hypocaloriques.

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Par exemple, manger un sandwich avec des légumes et une salade supplémentaires au lieu de tranches de fromage et de jambon supplémentaires peut réduire l'apport calorique jusqu'à 154.

Consommer des aliments faibles en calories peut toujours rassurer les gens s'ils contiennent beaucoup d'eau et de fibres.

Voici quelques exemples d'échanges d'aliments faibles en calories que les gens peuvent faire:

Plus haute option de caloriesOption faible en calories
Les frites en optionSalade à l'huile d'olive et au vinaigre ou au jus de citron.
Tranches de jambon et de fromage en sandwichExtra tomate, laitue et concombre.
BeurreHuile d'avocat
Lait entierLait d'origine végétale faible en gras ou sans sucre
Soupe qui contient beaucoup de viande ou de crème.Soupe de légumes faible en sel
Légumes fritsLégumes à la vapeur
Fromage entierFromage faible en gras partiellement écrémé, comme la ricotta ou le fromage cottage
Alcool et dessert au restaurantL'un ou l'autre, pas les deux
Gâteaux, biscuits ou frites comme collationBâtonnets de légumes, noix simples, yogourt sans sucre ou fruits frais en collation
Sodas, alcools ou boissons sucréesEau courante ou gazeuse, café noir ou thé sans sucre

La Heart Association suggère également les conseils suivants comme meilleures options pour les cuisiniers:

  • Utilisez des huiles de cuisson contenant moins de graisses saturées, telles que l'huile d'olive, d'avocat, de tournesol ou d'arachide.
  • Utilisez un aérosol de cuisson pour en utiliser moins.
  • Si vous utilisez des aliments en conserve, tels que des haricots, des tomates ou du poisson, choisissez des options sans sel ajouté ou rincez-les à l'eau pour éliminer une partie du sel.
  • Si vous mangez des fruits en conserve, choisissez des produits contenant du jus au lieu du sirop.

Les gens peuvent également combiner une réduction de l'apport calorique avec de l'exercice pour brûler les calories stockées dans le corps.

Résumé

Des recherches antérieures ont montré qu'il y avait environ 3,500 calories dans les kilos 1 de graisse corporelle. Cela a amené de nombreuses personnes à croire que, si elles veulent perdre du poids 1, elles n'ont besoin que d'une réduction des calories 3,500.

Par exemple, cela signifierait perdre des calories 500 tous les jours pour perdre du poids en kilos 1 en une semaine. Bien que la perte de poids et le métabolisme humain soient beaucoup plus complexes que ce calcul de base, il est clair qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids.

Cependant, le temps nécessaire pour perdre un poids spécifique varie selon les personnes.

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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