Cycle menstruel: Impact sur l'exercice et la nutrition

Le cycle menstruel a un rôle clé dans la vie d'une femme, avoir un effet substantiel sur la façon dont une femme exercices et mange, plus la quantité de poids que vous perdez ou elle gagne en force. Nous nous intéressons ici à l'exercice, le régime alimentaire et comment les optimiser dans chaque cycle.

Cycle menstruel: Impact sur l'exercice et la nutrition

Cycle menstruel: Impact sur l'exercice et la nutrition

Les Hormones et le cycle menstruel: Des écrous et des boulons

Demandez à n'importe quel professionnel de la santé, le médecin, l'entraîneur, le physiologiste, et généralement, tout le monde peut s'entendre sur une chose; Les femmes sont compliquées. À partir d'un point de vue médical, ES, Franchement, surprenant. Leurs systèmes immunitaires sont généralement plus résistants, généralement de récupérer plus vite que les hommes en termes d'exercice et, en termes de nutrition ou de la conception des programmes, ou même la psychologie et le comportement, où les hommes semblent réagir et de s'adapter assez uniforme pour faire de l'exercice ou de certains nutriments, comme les graisses ou de glucides, ce n'est pas toujours le cas des femmes.

En termes de science à propos de l'exercice et de la nutrition, nous avons vu un bon nombre de différences entre les sexes à la fois dans la réponse du muscle à l'entraînement de la force, et dans la quantité de graisse du corps peut stocker, et comment il est stocké.
Mais Ce qui fait de ces changements? En un mot, les hormones. Et, en général, ce sont ces hormones, que, fondamentalement, agissent comme des messagers chimiques dans le corps, qui non seulement aider à contrôler la façon dont nous réagissons à l'exercice et de la façon dont nous mangeons, mais aussi la façon dont nous pensons, la façon dont nous voyons nous-mêmes, la façon dont nous agissons et assez importante dans tout ce qui nous entoure. Heureusement, ces hormones peuvent généralement être étudié et, C'est pourquoi, nous pouvons commencer à comprendre comment notre corps répond à différents types d'exercice et les différents aliments.

Dans cette optique, l'exercice et la nutrition chez les femmes devrait être assez facile à comprendre. Si les femmes de libération des hormones différentes pour les hommes, tout ce que vous avez à faire est de comprendre ces hormones et leurs effets, et la structure de nos programmes de formation et de plans de régime autour d'eux, N'est-il pas?

C'est là que le cycle menstruel est en jeu.

Voir, chez les hommes, les hormones qui sont importantes pour l'exercice et de la nutrition, c'est-à-dire, ceux qui ont de l'influence dans le perte de graisse, faim, croissance musculaire, la force, etc., demeurent relativement constants, et leur réponse à différents types d'exercice et de l'alimentation, comme la graisse, protéines et hydrates de carbone, restent assez constants. Mais ce n'est pas le cas des femmes. Le cycle menstruel causes les niveaux de certaines hormones de changer et de faire le changement. Non seulement cela rend la compréhension et l'étude de plus difficile, mais les programmes d'exercices de structuration et de plans de régime sont plus difficiles aussi. Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes semblent avoir moins de succès à long terme de la perte de poids que les hommes, ou pourquoi les femmes semblent souffrir davantage de blessures dans certaines articulations que les hommes, et semblent souffrir de plus en plus dans le milieu de leur cycle menstruel que sur d'autres jours pendant le mois.

Cela nous amène à la question de savoir Ce qu'est le cycle menstruel et comment quelqu'un a pu adapter leur formation et pratiques nutritionnelles afin de maximiser les progrès en dépit de cela?

J'AIME CE QUE JE VOIS

Pour les lecteurs, le cycle menstruel n'a pas besoin d'explication, mais pour les lecteurs masculins les plus inexpérimentés, le cycle menstruel est plus communément connu comme la « le temps du mois » et le temps qui l'entoure, qui est proche de 4 semaines, où les ovaires d'une femme produire (la phase folliculaire), préparer et diffuser (la phase de l'ovulation) et, si il n'est pas nécessaire de, décomposer et éliminer (phase lutéale) les œufs, qui pourraient être utilisés pour la livraison.

Mais, Comment cela peut-il affecter de l'exercice ou de la forme du corps d'une personne utilisant les nutriments?

Depuis, comme l'a laissé entendre plus tôt, les hormones peuvent jouer un rôle clé dans la façon dont ils peuvent exercer, comment bien récupérer, la quantité de graisse que nous stockons, et la faim, nous nous sentons, et, au cours de chaque phase du cycle menstruel, les hormones d'une femme peut changer radicalement. Comme ça, où les hommes pourraient bénéficier de l'exercice, relativement cohérent, et un programme nutritionnel tout au long du mois, une femme de planification, d'exiger un peu plus de soin. Puis, avec cela à l'esprit, il atteint un côté de l'exercice et de la nutrition de l'article.

L'exercice et manger pendant le cycle menstruel

Comme indiqué plus haut, les hormones de femmes vont par le biais d'un changement à partir d'une semaine à l'autre, et cela peut avoir des effets significatifs sur le corps. D'une part, pendant les deux dernières semaines du cycle menstruel, connu comme la phase lutéale, où le corps se prépare à excréter un ovule n'est pas fécondé, le corps a tendance à stocker plus de glycogène dans les muscles que dans le début ou au milieu du cycle menstruel, tant de fois les femmes se plaignent de l'enflure dans les deux dernières semaines de votre cycle.

Cela a bien des effets sur l'exercice et la nutrition, parce que non seulement vous avez ce sentiment ‘enflés’ la réduction de l'intensité à laquelle les athlètes peuvent travailler, mais aussi parce que cela signifie qu'une plus grande quantité de glucides consommés par une personne au cours de cette phase, vous pouvez convertir à la graisse. Cela pourrait indiquer que les femmes pourraient être mieux servis pour diminuer la consommation de glucides au lieu de votre consommation de gras pendant les dernières semaines de votre cycle, si votre objectif est de maximiser la perte de graisse dans l'alimentation. Une pratique qui a été montré pour être plus efficace que les régimes classiques dans une étude récente.

Une autre grande différence peut être vu dans l'augmentation de l'expérience des femmes dans leur capacité de récupération lors de la phase finale, ou lutéale, de votre cycle menstruel lorsque vous effectuez des exercices cardio-vasculaires. Ceci, encore une fois, pourrait être dû à des niveaux plus élevés de certaines hormones, comme le oestrogène, c'est un groupe d'hormones qui provoque les cellules préférentiellement les graisses ne la répartition de plus de glucides pour le carburant, et, C'est pourquoi, peuvent améliorer les performances de la distance aérobie, longtemps au détriment de l'exercice de haute intensité, ainsi que la récupération de cet exercice.

Mais cette reprise agregadoa à un exercice régulier peut avoir un coût, la dégradation des protéines musculaires et de l'excrétion semble également augmenter au cours de la phase lutéale du cycle menstruel. Comme ça, alors que la reprise de l'exercice aérobie peut être amélioré au cours de la dernière phase du cycle menstruel, cela peut ne pas être un moment idéal pour augmenter la force de la formation, comme la synthèse des protéines musculaires seront affectés de manière négative tout au long de cette période. Ceci, ainsi, il pourrait aussi être un bon moment pour augmenter l'apport de protéines.

La mise en œuvre

Alors, maintenant que nous avons une très bonne notion de la façon dont le cycle menstruel peut affecter les niveaux d'hormones chez les femmes, et comment cette, ensuite, il peut influer sur la réponse à l'exercice ou à la façon dont nous utilisons ou de stocker différents types de nutriments, nous pouvons faire quelques recommandations pour aider à atténuer certains des effets négatifs du cycle menstruel au cours de certains exercices, c'est-à-dire, une plus grande dégradation des protéines musculaires pendant certaines phases.

Nous pouvons également utiliser les informations ci-dessus pour aider à maximiser les avantages du cycle menstruel, c'est-à-dire, une meilleure capacité de récupération et l'utilisation des graisses. Dans cette optique, voici quelques recommandations scientifiques pour aider à maximiser la performance de l'exercice, améliorer le poids et la perte de graisse, et d'aider à améliorer la récupération après l'effort:

  1. Garder la plus grande partie de l'entraînement en force les deux premières semaines du cycle, afin de maximiser la force et le développement musculaire maigre.
  2. Au cours des deux dernières semaines, garder l'intensité de tout exercice cardio-vasculaire de basse et constante dans la nature, c'est-à-dire, 30 minutes de vélo à un rythme régulier au lieu de l'intervalle de la formation ou l'entraînement en force, à haute intensité.
  3. Pendant les deux dernières semaines du cycle, réduire la consommation de glucides autour de l' 10%, tout en augmentant l'apport en protéines dans une 10-20%.
  4. De plus,, si vous terminez l'entraînement de la force, un la hausse du volume (jusqu'à 5 de jours de formation par semaine) il peut être bien toléré au cours des deux premières semaines du cycle, à condition que le volume est réduit en dessous de, dans les deux dernières semaines (à environ une séance par semaine).

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