Comment commencer le jeûne intermittent

By | Avril 9, 2019

Le jeûne intermittent n'est pas un régime. C'est une approche chronométrée pour manger. Contrairement à un régime alimentaire qui limite la provenance des calories, le jeûne intermittent ne spécifie pas les aliments qu'une personne devrait manger ou éviter. Le jeûne intermittent peut avoir des avantages pour la santé, y compris la perte de poids, mais il ne convient pas à tout le monde.

Le jeûne intermittent implique le cycle entre les périodes de repas et de jeûne. Au début, les gens peuvent avoir du mal à manger pendant une courte période chaque jour ou à alterner les jours de manger et de ne pas manger. Cet article propose des conseils sur la meilleure façon de commencer le jeûne, notamment l'identification des objectifs personnels, la planification des repas et l'établissement des besoins caloriques.

Le jeûne intermittent est une méthode populaire que les gens utilisent pour:

  • Simplifiez-vous la vie
  • Perdre du poids.
  • Améliorez votre santé et votre bien-être en général, en minimisant par exemple les effets du vieillissement.

Bien que le jeûne soit sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé et bien nourries, il peut ne pas convenir aux personnes souffrant d'un problème de santé. Pour ceux qui sont prêts à commencer le jeûne, les conseils suivants ont pour but de les aider à rendre l'expérience aussi facile et réussie que possible.

Comment commencer le jeûne intermittent

Comment commencer le jeûne intermittent

1 Identifier les objectifs personnels

Normalement, une personne qui commence un jeûne intermittent a un objectif en tête. Il peut s'agir de perdre du poids, d'améliorer la santé en général ou d'améliorer la santé métabolique. Le but ultime d’une personne l’aidera à déterminer la méthode de jeûne la plus appropriée et à déterminer le nombre de calories et de nutriments qu’elle doit consommer.

2 Choisissez la méthode

Il existe quatre méthodes possibles qu'une personne peut essayer lorsqu'elle jeûne pour des raisons de santé. Une personne doit choisir le plan qui convient à ses préférences et croit pouvoir la suivre.

Ceux-ci comprennent:

  • Manger ou arrêter de manger.
  • Régime du guerrier
  • Leangains
  • Jour de jeûne alternatif.

Normalement, une personne doit suivre une méthode de jeûne pendant un mois ou plus pour voir si cela fonctionne pour elle avant d'essayer une autre méthode. Toute personne souffrant d'un problème de santé devrait consulter son fournisseur de soins de santé avant de commencer une méthode de jeûne.

Lorsqu'elle choisit une méthode, une personne doit se rappeler qu'elle n'a pas besoin de manger une certaine quantité ou d'un certain type d'aliments ni de les éviter complètement. Une personne peut manger ce qu'elle veut. Cependant, pour atteindre les objectifs de santé et de perte de poids, il est judicieux de suivre un régime alimentaire sain, riche en fibres et en légumes pendant les périodes de repas.

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Une consommation excessive d'aliments malsains les jours de repas peut entraver les progrès en matière de santé. Il est également extrêmement important de boire beaucoup d’eau ou d’autres boissons sans calories pendant les jours de jeûne.

Manger ou arrêter de manger

Brad Pilon a mis au point Eat Stop Eat, une méthode de jeûne qui consiste à ne rien manger pendant les heures 24 deux fois par semaine. Peu importe quels jours une personne jeûne ou même quand ça commence. La seule restriction est que le jeûne doit durer 24 heures et des jours non consécutifs.

Les personnes qui ne mangent pas pendant des heures 24 auront probablement très faim. Manger Arrêter Manger n'est peut-être pas la meilleure méthode pour commencer avec des personnes qui ne sont pas habituées au jeûne.

Régime de guerrier

Ori Hofmekler est le créateur du régime alimentaire du guerrier, qui consiste à ne rien manger pendant des heures 20 par jour. Une personne qui jeûne de cette manière consomme toute sa nourriture habituelle au cours des heures restantes 4. Manger une journée entière de nourriture en si peu de temps peut gêner l'estomac d'une personne. Il s'agit de la méthode de jeûne la plus extrême et, semblable à Eat Stop Eat, il est possible qu'une nouvelle personne qui jeûne ne veuille pas commencer avec cette méthode.

Leangains

Martin Berkhan a créé Leangains pour les haltérophiles, mais a gagné en popularité parmi les personnes intéressées par le jeûne. Contrairement à Eat Stop Eat et au régime du guerrier, le jeûne pour Leangains implique des périodes beaucoup plus courtes.

Par exemple, les hommes qui choisissent la méthode Leangains jeûneront pendant des heures 16, puis mangeront ce qu'ils voudront pendant les heures restantes de la journée 8. Les femelles jeûnent pendant 14 heures et mangent ce qu’elles veulent pendant les heures restantes 10 de la journée.

Pendant le jeûne, une personne devrait éviter de manger de la nourriture, mais elle peut boire autant de boissons sans calories qu’elle le souhaite.

Autre jour de jeûne, méthode 5: 2

Certaines personnes jeûnent un jour sur deux pour améliorer la glycémie, le cholestérol et la perte de poids. Une personne de la méthode 5: 2 mange des calories entre 500 et 600 deux jours non consécutifs par semaine. Certains régimes de jeûne, tous les deux jours, ajoutent un troisième jour de jeûne chaque semaine. Pendant le reste de la semaine, une personne ne consomme que la quantité de calories qu’elle brûle pendant la journée. Au fil du temps, cela crée un déficit calorique qui permet à la personne de perdre du poids.

Ressources sur les méthodes de jeûne Eat Stop Eat, Guerrero et Leangains sont disponibles à l'achat en ligne.

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3 Déterminer les besoins caloriques

Il n'y a pas de restrictions alimentaires pendant le jeûne, mais cela ne signifie pas que les calories ne comptent pas.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids doivent créer un déficit calorique, ce qui signifie qu'elles consomment moins d'énergie qu'elles n'en consomment. Les personnes qui cherchent à prendre du poids doivent consommer plus de calories qu'elles n'en consomment.

Il existe de nombreux outils disponibles pour aider une personne à résoudre ses besoins caloriques et à déterminer le nombre de calories qu'elle doit consommer chaque jour pour gagner ou perdre du poids. Une personne peut également parler à son fournisseur de soins de santé ou à sa diététiste pour savoir combien de calories elle a besoin.

4 Trouver un plan de repas

Une personne intéressée par la perte ou la prise de poids peut trouver utile de planifier ce qu’elle mangera pendant la journée ou la semaine.

La planification des repas n'a pas besoin d'être trop restrictive. Envisager un apport calorique et incorporer les bons nutriments dans le régime alimentaire.

La planification des repas offre de nombreux avantages, comme aider une personne à conserver son nombre de calories et à s’assurer qu’elle dispose des aliments dont elle a besoin pour cuisiner des recettes, des fast-foods et des collations.

5 Faire compter les calories

Toutes les calories ne sont pas identiques. Bien que ces méthodes de jeûne n'établissent pas de restrictions quant à la quantité de calories qu'une personne devrait consommer pendant le jeûne, il est essentiel de prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments.

En général, une personne devrait avoir pour objectif de consommer des aliments riches en nutriments ou des aliments riches en nutriments par calorie. Bien qu'une personne ne soit pas obligée de renoncer complètement à la malbouffe, elle devrait tout de même faire preuve de modération et se concentrer sur des options plus saines pour obtenir le maximum d'avantages.

Quelle est l'efficacité du jeûne intermittent?

Le jeûne a plusieurs effets sur le corps d'une personne. Ces effets incluent:

  • Réduisez les niveaux d'insuline, ce qui permet au corps d'utiliser plus facilement les graisses stockées.
  • Réduire les niveaux de sucre dans le sang, la pression artérielle et l'inflammation.
  • Il modifie les expressions des gènes, ce qui aide le corps à se protéger des maladies et favorise la longévité.
  • Augmente considérablement l'hormone de croissance humaine, ou HGH, qui aide le corps à utiliser la graisse corporelle et à développer les muscles.
  • Le corps active un processus de guérison que les médecins appellent autophagie, ce qui signifie essentiellement que le corps mange ses propres cellules endommagées.

Le jeûne revient aux humains anciens qui passaient souvent des heures ou des jours entre les repas parce qu'il était difficile d'obtenir de la nourriture. Le corps humain s'est adapté à ce style de consommation, permettant ainsi de longues périodes de temps entre deux prises alimentaires.

Le jeûne intermittent recrée ce jeûne forcé. Lorsqu'une personne fait un jeûne intermittent pour proposer un régime, cela peut être très efficace pour perdre du poids. En fait, selon une étude, la plupart des gens tentent un jeûne intermittent pour perdre du poids.

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D'autres recherches soutiennent que le jeûne peut aider une personne à perdre du poids. Par exemple, une revue d'études montre que de nombreuses personnes constatent rapidement une perte plus importante de graisse corporelle viscérale et une réduction similaire du poids, similaires à celles qui suivent des régimes de réduction calorique plus traditionnels.

Les recherches montrent également que le jeûne est bénéfique pour le traitement du syndrome métabolique et du diabète, prolonge la vie, protège la fonction neuronale et est prometteur chez les personnes atteintes de maladies digestives.

Effets Secondaires

Pour un individu en bonne santé et bien nourri, le jeûne intermittent n'a que peu d'effets secondaires. Lorsqu'une personne commence à jeûner pour la première fois, elle peut se sentir légèrement lente physiquement et mentalement à mesure que son corps s'adapte. Après ajustement, la plupart des gens fonctionnent à nouveau normalement.

Cependant, les personnes souffrant de troubles médicaux doivent consulter leur médecin avant de commencer tout programme de jeûne. Les personnes qui présentent un risque accru de jeûne et qui peuvent nécessiter une surveillance médicale comprennent:

  • Les femmes qui allaitent.
  • Femmes enceintes.
  • Les gens qui essaient de concevoir.
  • Les personnes atteintes de diabète
  • Les personnes ayant des difficultés à réguler le sucre.
  • Les personnes ayant une pression artérielle basse.
  • Les gens sur les médicaments.
  • Personnes atteintes de troubles de l'alimentation.
  • Les gens avec un poids faible.

Effets sur l'exercice

Pour les personnes en bonne santé, le jeûne intermittent ne devrait pas affecter votre capacité à faire de l'exercice, sauf pendant la période au cours de laquelle votre corps s'adapte au nouvel horaire d'alimentation. Après la période d'ajustement, une personne ne devrait ressentir aucun effet négatif du jeûne sur sa routine d'exercice.

Ceux qui craignent de perdre du muscle pendant le jeûne doivent s'assurer de consommer suffisamment de protéines pendant les périodes de repas et de participer régulièrement à un entraînement contre résistance. En maintenant l'apport en protéines, une personne est moins susceptible de perdre de la masse musculaire pendant le jeûne.

Résumé

Le jeûne fait naturellement partie du cycle de la vie humaine. La plupart des gens ont jeûné inconsciemment tout au long de leur vie en dînant tôt et en sautant le petit déjeuner le lendemain. Les approches plus structurées peuvent bien fonctionner pour certaines personnes.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que, même si une personne n'a pas besoin d'exclure certains aliments de son alimentation, elle doit viser une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en légumes. N'oubliez pas de boire beaucoup de liquides aussi.

Enfin, bien que la personne moyenne n’éprouvera probablement pas d’effets indésirables ou n’aura pas d’effets secondaires minimes, les personnes atteintes de certains troubles médicaux ou prenant certains médicaments devraient consulter leur médecin avant de tenter un plan de jeûne.

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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